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웨이트 트레이닝 3대 운동 중 하나답게 운동 효과가 매우 뛰어나다. 거대한 가슴 근육 발달에는 벤치 프레스만한 운동이 없으며 가슴뿐만 아니라 어깨, 삼두 등 상체 근육 전반을 그 어떤 운동[2]보다도 고중량으로 소화해낼 수 있는 상체 운동의 최고봉인 운동이다.
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bgm 출처 : dyalla – people say
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흉추가동성 훈련 링크 : https://youtu.be/0EKGKv0CCG0
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벤치프레스의 모든 것! 어떤 효과가 나타나는 가슴운동일까?
디클라인 벤치프레스는 하체의 위치가 상체의 위치보다 높이 있으며, 다른 동작에 비해 가슴 하부를 발달시킵니다. 근육을 형성시킬 뿐 아니라 모양까지 …
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3대운동 – 벤치프레스(BenchPress) 효과 – 웰빙라이프 – 티스토리
성장 호르몬이 분비되면 안티 에이징과 뼈의 강화, 피부 미용 효과에 뼈의 강화, 그리고 면역력을 높이는데 도움이 됩니다. – 벤치프레스 운동 순서. 1.
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Date Published: 7/21/2022
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벤치프레스는 어떤 운동? 벤치프레스 운동 효과 – 운동의 모든 정보
벤치프레스 운동 효과 … 벤치프레스는 상체근육을 키우는 운동입니다. 이 운동을 하면 가슴 근육이 발달되는 것은 당연합니다. 이와 더불어 어깨 근육도 …
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벤치프레스의 효과: – 운동이 일상에 스며들다.
벤치프레스는 대표적인 상체운동으로 데드리프트, 스쿼트와 함께 3대 보디빌딩 트레이닝으로 손꼽힙니다. 대근육인 가슴을 효과적으로 발달시키므로 …
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벤치 프레스 자세 효과에 대해서 알아보시죠 – : 베스트 모아
벤치 프레스는 삼각근의 앞부분도 자극할 수 있기 때문에 단련함으로써 역삼각형의 신체에 접근합니다 . 게다가, 삼각근이 발달하고 있으면, 정면으로부터의 바디 라인이 …
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가슴운동의 기본 벤치프레스(bench press) 배워봅시다!!
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인클라인 벤치프레스 – 운동을 해도 가슴이 밋밋하다면 이것을 …
바벨을 사용한 프리 웨이트로 인클라인 벤치프레스를 진행할 경우 동작을 수행하기 위해 사용되는 보조 근육들과 협응력을 발달시킬 수 있고 자세를 …
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Date Published: 2/9/2021
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- Author: 3분 운동과학
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- Date Published: 2020. 10. 7.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=Odp78uKWflo
벤치프레스의 모든 것! 어떤 효과가 나타나는 가슴운동일까?
벤치프레스는 덤벨이나 바벨과 함께 자연스럽게 떠오르는 헬스운동 중 하나입니다. 대흉근을 단련시키는 가슴운동 중에서 대표적인 운동으로도 여겨지는 동작이죠. 3대 웨이트 트레이닝의 하나인 만큼 벤치프레스의 강도와 운동 효과는 충분히 유명하지만, 사실 웬만큼 운동을 한 사람이 아니라면 처음부터 수행하기는 어렵습니다.
벤치프레스는 말 그대로 벤치에 눕고 몸통을 단단히 고정한 채 가슴의 힘과 팔의 힘, 그리고 어깨와 등의 힘을 최대한 짜내어 동작하는 가슴운동이에요. 때문에 모든 가슴운동 가운데서 가장 높은 중량을 지탱할 수 있으나 가동할 수 있는 범위가 떨어져 대흉근을 보기좋은 모양으로 가꾸는데에는 한계가 있답니다. 따라서 벤치프레스는 주로 대흉근을 부풀리는 벌크업 목적으로 수행되는데요.
미적인 모양과 선명도를 높이기를 원한다면 덤벨으로 실시하는 가슴 운동, 푸쉬업 등과 병행하는 것이 좋습니다.
벤치프레스의 장점 중 하나는 상체 근육들을 골고루 사용하고 협응시킨다는 점에 있습니다. 삼각근을 발달시키기 때문에 상체를 보다 균형있게 만들어준다는 것도 벤치프레스를 실시해야 하는 이유 중 하나라고 할 수 있겠죠.
따라서 연습과 숙련 과정을 거쳐 벤치프레스를 실시하면, 삼각근이 발달되면서 어깨가 강화되어 가슴운동을 포함한 다른 상체 운동을 진행할 때 쉽게 부상당하지 않게 됩니다. 그러므로 초보자의 경우에는 자세를 정확하게 교정시켜주고 위험이 덜한 벤치프레스 머신을 이용해서라도 반드시 벤치프레스를 해주셔야 해요.
벤치프레스는 바벨 프레스와 덤벨 벤치프레스로 나뉘어집니다. 또 몸을 수평으로 뉘이는 플랫 벤치프레스와 상체가 위로 올라와 윗가슴운동으로 하기 좋은 인클라인 벤치프레스, 아랫가슴운동으로 알려져있는 디클라인 벤치프레스로도 나눌 수 있죠.
제가 첨부한 것은 바벨을 이용한 벤치프레스 영상인데요. 바벨은 보시는 것처럼 반드시 가슴에 살짝 닿았다가 떨어져야 합니다. 무게를 지탱한 팔이 가슴까지 내려오지 않는다는 것은 그 중량이 자신에게 맞지 않아 버겁다는 신호이므로, 중량을 덜어 다시 한 번 체크해주는 것이 좋아요.
플랫 벤치프레스는 일반적 으로 알려진 벤치프레스 형태입니다. 벌크업에 유용한 가슴운동이며 두 팔을 아우르는 바bar가 있어 바벨의 무게를 균형있게 지탱할 수 있어요. 상대적으로 훨씬 많은 중량을 드는 것이 가능해 근육의 펌핑용으로도 실시되고는 합니다. 바벨이 아닌 덤벨을 이용한 벤치프레스는 조금 더 높은 균형감각을 필요로 하지만 비교적 강도가 낮아 정확한 자세로 수행하기가 수월합니다.
바벨 플랫 벤치프레스를 실시할 때는 허리를 지나치게 아치형으로 만들지 않는 것과 팔을 최대한으로 쭉 펴지 않는 것이 중요해요. 허리를 잔뜩 젖힌 상태로 운동을 하게 되면 동작은 쉽게 되겠지만 부상을 당하기 쉽고, 반면 효과는 떨어지게 됩니다.
팔의 가동범위에 한계를 두는 것도 같은 이치라고 할 수 있겠는데요. 무거운 중량을 이미 짊어지고 있는 팔을 무리하게 펴면 손목이 꺾여 다치거나 어깨 인대가 손상되어 통증을 겪을 수 있습니다.
인클라인 벤치프레스는 상체의 위치를 하체의 위치보다 높이 두고 동작하는 벤치프레스 방법 이에요. 플랫 벤치프레스가 가슴 상부와 하부를 골고루 단련시킨다면, 이 동작은 가슴 상부 자극에 특히 효율적입니다.
디클라인 벤치프레스는 하체의 위치가 상체의 위치보다 높이 있으며, 다른 동작에 비해 가슴 하부를 발달 시킵니다. 근육을 형성시킬 뿐 아니라 모양까지 예쁘게 잡아주기 때문에, 여성이라면 탄력있고 아름다운 가슴을 만드는 운동으로 실시할 수 있어요.
다만 바벨을 사용할 경우 부상을 당할 수 있는 확률이 크고 머리에 피가 쏠려 혈압이 변화할 가능성도 있으므로, 덤벨을 이용하거나 각도가 크게 기울어지지 않은 벤치를 사용하는 것을 권장합니다.
벤치프레스(BenchPress) 효과
웨이트 3대운동 중 하나인 “벤치프레스” 효과에 대해 알아보겠습니다.
약수터 혹은 공공장소에서도 흔히 볼수 있는 운동기구가 벤치프레스 입니다.
가슴근육을 키우고 싶은사람에게 추천하고 싶은 운동입니다.
대흉근의 전체적인 크기를 키워주고 삼각근과 상완삼두근의 보조적인 참여를 유도해 강하면서도 균형 있는 상체를 만드는 데 효과적입니다.
주 운동부위는 가슴 근육, 상완 삼두근, 삼각근 정면입니다.
상체를 키우는 운동으로써 굉장한 효과를 가져오는 운동이긴 하나, 스쿼트, 데드리프트와 마찬가지로 과도한 중량으로 실시하였을 경우 부상위험이 따르게 됩니다.
벤치프레스는 가슴 외에 넓은 등 근육, 삼각근 후부, 팔뚝에 미세한 근육들이 개입하게 됩니다.
벤치프레스 자체가 팔을 사용한 훈련하기 때문에 삼두근도 자극 할 수 있고, 삼각근을 발달시키기 때문에 균형잡히고 건장한 체격을 만들고 옷 맵시가 날수 있도록 하는데 큰 도움이 됩니다.
– 미는 힘 근육을 강화할 수 있다.
벤치프레스는 Push 미는운동 종목이므로 미는 힘의 근육을 강화하는 데 적합하다.
– 짧은 기간에 가슴근육을 성장시킬 수 있다.
벤치 프레스는 가슴 근육과 삼두근 등 근육을 동시에 강한 부하로 단련 시키게 됩니다.
가슴과 팔 근육을 크게 키우고 싶은게 목적이라면 팔굽혀펴기 100회 보다 벤치프레스 10회가 압도적으로 효과적입니다.
짧은 기간에 효과를 크게 높이려면 벤치 프레스를 추천 드립니다.
– 남성호르몬 분비 촉진
벤치프레스는 근력 향상과 근육 비대 이외에도 효과가 있습니다.
벤치프레스처럼 높은 무게로 트레이닝을 하게되면 ‘남성 호르몬’이 분비됩니다.
남성 호르몬은 정력과 근력 향상 외에도 기억력이나 집중력을 높일 수 있습니다.
– 뼈의 강화, 피부미용에 도움이 된다.
벤치 프레스는 남성 호르몬 이외에 성장 호르몬의 분비를 촉진시키는 효과가 있습니다.
성장 호르몬이 분비되면 안티 에이징과 뼈의 강화, 피부 미용 효과에 뼈의 강화, 그리고 면역력을 높이는데 도움이 됩니다.
– 벤치프레스 운동 순서
1. 벤치에 눕고 엉덩이와 견갑골을 등받이에 붙이고, 허리는 약 10cm가량 아치형을 만들어 줍니다.
2. 어깨너비 약 두 배로 바를 잡고 눈이 바벨과 수직이 되도록 위치 시킵니다.
3. 바를 들어 가슴 중앙과 바가 수직이 되도록 위치시킨 후 팔꿈치를 살짝 구부려 고정합니다.
4. 가슴과 바가 자석처럼 서로 만나는 느낌으로 가슴 위쪽 5~10cm까지 저항을 느끼며 바벨을 천천히 당깁니다.
5. 겨드랑이에 힘을 준다는 느낌으로 바벨을 밀어 올립니다.
운동시 주의할 점은 팔목이 꺽이거나, 어깨 부상에 주의해야 합니다.
벤치프레스는 어떤 운동? 벤치프레스 운동 효과
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벤치프레스는 어떤 운동인가?
벤치프레스는 누워서 역기를 들어 올리는 운동입니다. 이 운동은 근력 운동하면 대표적으로 생각나는 운동입니다. 그래서 스쾃와 데드리프트라는 운동과 함께 벤치프레스는 근력운동계의 핵심이라고 불립니다. 이 운동은 역기를 사용한다는 점에서 팔굽혀펴기에 비해 공간적 제약이 있습니다. 그러나 헬스클럽 같은 곳에서 쉽게 접할 수 있으며 운동 강도를 조절할 수도 있어서 근육성장에는 효과적인 운동입니다. 그리고 헬스클럽에서는 벤치 프레스 기구를 다양하게 보유하고 있습니다. 기본적인 벤치프레스 기구는 누울 수 있는 벤치와 바벨로 구성되어 있습니다. 그러나 좀 더 진보한 벤치프레스 기구는 바벨이 레일을 타고 올라가거나 내려올 수 있게 만들어져 있습니다. 레일이 있는 벤치프레스는 안전 고리가 존재합니다. 그래서 팔 힘이 부족할 때는 안전고리를 걸어서 운동을 중단할 수 있다는 장점을 갖고 있습니다. 그래서 처음 벤치 프레스를 하게 된다면 안전하게 이러한 기구에서 운동을 하는 것이 좋습니다.
벤치프레스 운동 효과
벤치프레스는 상체근육을 키우는 운동입니다. 이 운동을 하면 가슴 근육이 발달되는 것은 당연합니다. 이와 더불어 어깨 근육도 발달됩니다. 또한 삼두 근육도 발달합니다. 이 근육들이 발달하면 상체가 커져서 남자다워 보이게 됩니다. 그리고 이 운동은 마른 사람들이 체격을 키우기 위해서 하는 운동이기도 합니다. 벤치프레스는 우리 몸의 큰 근육과 작은 근육 중에서 큰 근육을 효과적으로 키울 수 있게 하는 운동입니다. 큰 근육이 성장하면 작은 근육이 성장하는 것보다 몸이 더 커지게 됩니다. 그래서 마른 사람들이 체격을 키우고 싶다면 이 운동을 하는 것을 추천합니다. 벤치 프레스로 삼각근과 어깨 근육이 발달되면 얻게 되는 효과가 또 있습니다. 그것은 이 근육들 덕에 다른 상체운동을 할 때에 부상 위험을 줄여준다는 것입니다. 이처럼 벤치 프레스는 상체의 큰 근육을 발달시켜 몸이 커지는 효과와 운동 시 부상 위험을 줄여줄 수 있다는 효과를 갖고 있는 운동입니다.
벤치프레스 기본자세
벤치프레스는 의자 각도를 조절할 수 있으며 그에 따라서 종류가 나눠집니다. 의자를 평평하게 한 후 운동을 할 수도 있고 의자를 눕히거나 세워서도 운동을 할 수 있습니다. 이 글에서는 평평한 의자에서 하는 벤치프레스 자세에 대해서 설명하겠습니다. 먼저 벤치에 누워서 바벨이 눈 윗쪽에 위치하도록 합니다. 그리고 바벨을 잡습니다. 바벨을 잡을 때는 팔을 내렸을 때 팔과 팔꿈치 각도가 90도 정도가 될 수 있도록 합니다. 또한 바벨은 어깨 넓이보다 넓게 하느냐 좁게 하느냐에 따라서 자극을 다르게 줄 수도 있습니다. 그러나 기본적인 자세는 바벨을 어깨 넓이보다 조금 더 넓게 잡는 것입니다. 바벨을 잡을 때는 봉을 엄지를 제외한 네손가락으로 먼저 감싼 후 엄지 손가락을 그 위에 올립니다. 그리고 바벨을 들 때에는 직선으로 하늘 방향으로 들었다가 그대로 가슴 쪽으로 팔을 내립니다. 그리고 바벨을 가슴으로 밀어준다는 느낌으로 올려서 운동을 진행합니다. 이때 허리는 아치 모양으로 약간 휘는 것이 정상입니다. 그러나 과하게 허리가 휘는 것은 좋지 않을 수도 있습니다.
벤치프레스 주의사항
처음부터 과도한 중량을 이용하지 않습니다. 또한 처음에 운동을 진행할 때는 혼자하지 말고 주변에 도움을 줄 수 있는 사람과 함께할 것을 권합니다. 그리고 많은 중량을 이용할 경우에는 반드시 도움을 줄 수 있는 사람이 옆에 있어서 부상을 방지할 수 있도록 합니다. 또한 벤치프레스만 운동하다 보면 상체와 하체 근육이 불균형하게 발달할 수 있습니다. 그러면 불균형한 근육 때문에 부상을 당할 수도 있습니다. 그래서 벤치프레스를 하는 경우 다음날은 하체 근력 운동을 하는 것이 좋습니다. 그리고 벤치프레스는 중량을 이용하는 운동이므로 다른 운동에 비해 부상에 대한 확률이 큰 운동입니다. 그래서 운동 전 충분히 몸을 풀고 운동을 합니다. 그리고 정확한 자세로 운동을 해야 부상에 대한 확률을 낮출 수 있습니다. 그렇기에 벤치 프레스를 처음 하는 경우는 전문가에게 정확한 자세를 배워서 운동할 것을 권하고 있니다.
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벤치프레스의 효과:
벤치프레스는 대표적인 상체운동으로 데드리프트, 스쿼트와 함께 3대 보디빌딩 트레이닝으로 손꼽힙니다. 대근육인 가슴을 효과적으로 발달시키므로 초보자부터 꾸준히 실시해야 하는데요. 더불어 강한 어깨와 가슴, 어깨, 팔 등을 만들 때 반드시 필수적으로 해야 하는 매우 기초적인 운동입니다.
벤치프레스의 가장 큰 장점은 역시 무거운 중량을 거뜬하게 사용할 수 있다는 것입니다. 이 파워풀한 장점은 벤치프레스가 가지고 있는 모든 단점을 커버할 정도로 효과적이에요. 고중량을 다룸으로써 얻을 수 있는 모든 것, 즉 가슴과 어깨와 등과 팔의 근력과 근매스를 향상하는 데 도움이 된다는 것입니다.
더불어 운동 수행 능력을 결정하는 운동신경계와 인대 발달에도 긍정적인 영향을 미치기 때문에, 벤치프레스는 근력과 근지구력을 향상하는 것만이 아닌 장기적인 운동 기반을 마련하는 데에도 효과적입니다.운동을 하기 위해서는 어느 정도 이상의 기반이 마련되어 있어야 하는데, 벤치프레스는 이러한 기반을 단단하게 다지는 데에 매우 좋은 트레이닝이 된다는 것입니다. 즉 근육의 성장 발달·근육의 협동 능력 발달·근력과 근지구력 발달을 시키는 데에는 이만한 운동을 찾아보기가 힘들다는 것입니다.
신체 능력의 전반적인 부분을 향상시키는 벤치프레스는 기본적으로 고중량의 무게를 사용하는 운동입니다. 그렇다보니 주의를 하지 않으면 바벨로 인한 부상을 당하기 쉬워요. 동작시 엄격한 자세와 동작을 지켜야 하는 이유도 여기에 있습니다. 동작 자체는 어렵지 않으므로, 자세에 신경을 쓰는 것이 좋겠는데요.첫번째, 벤치프레스는 부상을 방지할 안전 장치가 반드시 필요합니다. 바벨을 고정시킬 수 있는 스미스 머신을 이용하면 가동 범위는 제한되지만 떨어질 위험이 적어 초보자에게 안성맞춤입니다.
두번째, 지나치게 무거운 중량은 사용하지 않습니다. 벤치프레스는 상체운동 중 가장 무거운 무게를 사용할 수 있는 운동이지만 자신의 한계를 넘는 중량을 쓰면 오히려 역효과가 날 수 있습니다.
세번째, 필요하다면 허리를 띄워도 무방하나 자연스러운 아치형을 유지해야 합니다. 어깨와 허리는 부담이 빠르게 드러나는 부위이기에 무리하지 않는 것이 적합합니다. 등과 가슴의 힘으로 밀면 정확한 자세를 유지할 수 있고 허리에 부담이 가지 않아 부상을 입지 않습니다.
만약 넓은 가동 범위가 필요하다면 덤벨을 통한 벤치프레스를 실시할 수도 있습니다.덤벨은 바벨보다 자유롭고 보다 많은 근육에 자극을 주기 때문에 안정된 상체를 만드는 데 도움이 됩니다.그러나 컨트롤 하기는 까다로우므로 꾸준한 훈련으로 적응기를 보내는 것이 필요합니다.
벤치 프레스 자세 효과에 대해서 알아보시죠 : 베스트 모아
오늘은 벤치 프레스 자세 와 효과에 대해서 한번 다뤄볼까합니다.
벤치프레스를 어떤자세로 해야 효율성이 좋은지 여러종류의 벤치 프레스에 대해서 한번 알아볼까 합니다.
벤치프레스는 3대운동중 하나인데요 3대 운동이라고 하면 벤치프레스,데드리프트,스쿼트 이렇게 3가지를 3대운동이라고합니다.
그만큼 상체근육중에서도 큰 근육을 차지하는 대흉근을 단련할수있는 운동인 만큼 제대로 한번 배워두시면 손해보실일은 없다고 생각합니다.
【벤치 프레스 의 지식】 신경이 쓰이는 세계 기록은?
근육 트레이닝 남성에게 벤치 프레스의 최대 중량은 일종의 지표입니다.
근육 트레이닝계에서는 얼마나 무거운 바벨을 들어 올릴 수 있는지가 중요시됩니다.
그런 벤치 프레스의 세계 기록은, 2013년에 폴 타이니 미커씨가 기록한 500kg . 인간의 뼈에서는 견딜 수 없다고 여겨진 500kg의 대대를 오랜 세월에 걸쳐 성공하셨습니다.
100kg을 넘는 것도 쉽지는 않지만, 세계 기록에 조금이라도 자기 기록을 접근할 수 있도록 매일의 트레이닝을 실시해 갑시다 .
【벤치 프레스 의 지식2】평균 중량은 00kg?
벤치 프레스 트레이닝의 평균 중량은 성인 남성으로 45kg 전후, 여성은 20kg 이라고 합니다.
벤치 프레스를 실시하는데 중요한 것은, 자신의 체중분을 들어 올릴 수 있을지.남성의 60% 이상은 자신의 체중조차 생각하도록 들어올릴 수 없습니다 .
당신이 만약 앞으로 벤치 프레스의 진심으로 임해 가려고 생각하고 있다면, 우선은 자중을 넘을 수 있도록 노력해 주세요.
자중의 2배를 들어 올릴 수 있게 되면, 괴력의 소유자라고 할 수 있겠지요.
벤치 프레스 로 단련 할 수있는 근육
훈련에 들어가기 전에 벤치 프레스로 단련할 수 있는 근육 부위 에 대해 기억해 두시는게 좋습니다.
미리 단련하는 근육을 파악하는 것으로, 효율적인 근비대를 하실수 있도록
벤치 프레스로 단련되는 근육
대흉근 근육
어깨 근육
팔 근육
벤치 프레스 로 단련 할 수있는 근육 ① 대흉근
벤치 프레스에서 가장 단련되는 부위라고 하면 대흉근. 고중량의 부하를 직접 접근할 수 있기 때문에, 남자다운 두꺼운 흉근을 손에 넣기 위해서는, 벤치 프레스는 빠뜨릴 수 없는 트레이닝이라고 말할 수 있을 것입니다.
큰 가슴 근육이 단련되면 옷을 입는 것도 극적으로 바뀌므로 적극적으로 단련하도록합시다.
벤치 프레스로 남자도 반해 반하는 대흉근을 손에 넣어보시죠
벤치 프레스로 단련되는 근육② 어깨 근육
벤치 프레스는 삼각근의 앞부분도 자극할 수 있기 때문에 단련함으로써 역삼각형의 신체에 접근합니다 .
게다가, 삼각근이 발달하고 있으면, 정면으로부터의 바디 라인이 아름답게 완성되므로 추천입니다.
또, 고조된 어깨의 근육은, 여성 인기도 높기 때문에 단련해 두어 손해는 없습니다.
벤치 프레스 로 단련되는 근육③ 팔 근육
벤치 프레스 자체가 팔을 사용한 트레이닝이기 때문에, 상완 삼두근과 전완근도 근비대됩니다 .
이 두 근육을 단련함으로써 남자다운 팔을 만들어낼 수 있어요.
상완 삼두근과 전완근을 효과적으로 단련할 때는 바벨의 무게를 조금 가볍게 설정하여 훈련합시다.
올바른 폼으로 이상적인 양팔로 완성해 갑시다.
벤치 프레스 의 효과를 높이는 요령/워밍업을 제대로 실시한다
벤치 프레스는 신속하게 근육을 단련할 수 있지만, 몸 에 대한 부하도 그만큼 크다 .
그 때문에, 확실히 워밍업을 실시하고 나서 부하를 걸어 갑시다.
웜업은 올바른 폼의 확인에도 연결되기 때문에, 일석 이조예요. 균형 잡힌 육체로 여성도 반해 반하는 남자로 다시 태어나시죠
─워밍업의 참고예─
각 중량에 의해 상하해 버립니다만 베이스의 생각으로 기억해 주세요. 100kg을 마지막으로 실시하는 남성의 워밍업은 이하.
60kg×5회・・・1세트째
인터벌 2분
70kg×4회・・・2세트째
인터벌 2분
80회×3회・・・3세트째
인터벌 2분
90회×1회・・・4세트째
인터벌 2분
100kg×1회・・・5세트째
처음 가벼운 상태에서도 5회 이상 가버리면 근육에 피로가 쌓여 버릴 우려가 있습니다.
우선 10kg 단위로 5단계로 나누어 위에서 5회, 4회, 3회, 1회, 1회로 조금씩 횟수를 줄여 갑시다.
초보자는 먼저 조금씩 훈련하고 들어 올리는 최대 중량을 늘리는 것으로 시작하십시오.
벤치 프레스 의 효과를 높이는 요령 견갑골을 들고 발을 밟는다
벤치 프레스에 임할 때, 의식해 주었으면 하는 것이 견갑골과 발의 움직임 입니다.
견갑골은 중심에 대고 고정하면 벤치 프레스를 할 때의 지점을 만들 수 있습니다.
지점이 할 수 있는 것에 의해, 대흉근을 확실히 수축해 단련할 수 있습니다.
이때 어깨를 골반쪽을 향해 확실히 내리는 것이 포인트. 이 움직임을 마스터하면 벤치 프레스로 효율적으로 힘을 발휘할 수 있습니다.
벤치 프레스 의 효과를 높이는 요령 항상 한계까지 몰아
벤치 프레스의 올바른 형태와 효과를 높이는 요령
확실한 근육 비대를 예상하기 위해서는 매번 자신의 한계까지 몰아내는 것이 중요합니다.
그러나, 벤치 프레스는 바벨을 되돌릴 수 없는 우려도 있으므로, 가능한 한 누군가와 페어로 훈련하는것을 추천드립니다.
혼자 할 때는 한계 앞에서 머물도록 확실히 판별하고 트레이닝에 힘쓰자.
벤치 프레스 의 효과를 높이는 요령 근육통 때에는 노력하지 않는다
벤치 프레스의 올바른 형태와 효과를 높이는 요령
근육통이 남아 있는 동안에는 가급적 훈련을 피하도록 합시다.
근육통을 일으키는 경우, 제대로 쉬는 것이 중요 합니다.
근육통 상태에서 트레닝을 하면 근 조직이 분해되어 근육량이 줄어들 우려도 있으므로 주의합시다.
여기에서 실제로 작업하는 각 벤치 프레스의 올바른 방법 을 확인합시다.
여러종류의 벤치프레스 올바른 자세
벤치 프레스 유형 1. 일반 벤치 프레스
벤치 프레스의 올바른 형태와 효과를 높이는 요령
우선, 전통적인 벤치 프레스 방법에 대해 소개합니다.
여기가 기본적인 폼이 되기 때문에, 확실히 기억해 둡시다.
덧붙여서, 근육 트레마니아 중에서는 100kg을 들어 올릴 수 있는지가 하나의 시험이라고 합니다.
큰 가슴 근육과 삼각근을 단련하고, 서서히 자기 몸에 자신감을 얻을수 있도록 합니다.
단련되는 부위
큰 가슴 근육
삼각근
상완 삼두근
노멀 벤치 프레스의 올바른 방법
평평한 벤치에 가리키고 자
(1) 때, 견갑골을 대고, 등에 아치를 만들어 간다
바벨을 어깨 폭의 1.5배만큼 바깥쪽을 잡는다
하반신을 긴장시키고 안정시킨다
랙에서 바벨을 분리하고 천천히 가슴에 내려 놓습니다.
기세를 들이지 않고 신속하게 바벨을 들어 올립니다.
한계까지 올리면 1초간 유지
그런 다음 되돌아갑니다.
이 동작을 7회 반복
간격(3~5분)
나머지 2 세트
종료
노멀 벤치 프레스의 기준은, 7회 × 3 세트 . 근육 트레이닝 효과를 최대한 끌어 올리려면 세트 사이에 1분간 간격을 두십시오.
훈련 요령
내릴 때는 천천히, 올릴 때는 기세가 좋고 신축성이 있습니다.
바벨을 너무 강하게 잡아
손목을 돌려주지 않는다
허리 아치가 무너지지 않도록 견갑골을 보내
흔들리는 무게에는 도전하지 않고, 가벼운 부하로 임한다
노멀 벤치 프레스에서 가장 중요한 요령은, 움직임 모두에 신축성을 붙여 트레이닝하는 것. 손목으로 누르는 이미지 신속하게 올려 상완 삼두근을 수축시키도록 천천히 내려갑시다.
【참고 동영상】노멀 벤치 프레스의 올바른 방법 을 자세하게 해설▽
벤치 프레스 유형 2. 좁은 벤치 프레스
좁은 벤치 프레스 방법은 무엇입니까?
노멀 벤치 프레스와 비교해, 수폭을 조금 좁힌 근육 트레이닝 메뉴. 주로 단련되는 상완 삼두근, 대흉근, 삼각근은 물론, 광등근 도 단련되는 트레이닝 이므로, 더욱 효과적으로 체간을 계약할 수 있어요.
단련되는 부위
큰 가슴 근육
삼각근
상완 삼두근
광배근
좁은 벤치 프레스의 올바른 방법
평평한 벤치에 가리키고 자
(1) 때, 견갑골을 대고, 등에 아치를 만들어 간다
바벨을 어깨 폭보다, 주먹 1개씩 안쪽을 잡는다
상태를 안정시키고 랙에서 바벨을 제거합니다.
기세를 들이지 않고 바벨을 바로 위로 들어 올리십시오.
1초간 유지하고 천천히 실행 취소
이 동작을 7회 실시
간격(3~5분)
나머지 2 세트
종료
좁은 벤치 프레스의 기준은 7 회 × 3 세트 . 노멀 벤치 프레스의 중량보다 약간 떨어뜨려 도전합시다.
훈련 요령
내릴 때는 천천히, 올릴 때는 기세가 좋고 신축성이 있습니다.
팔꿈치를 바깥쪽으로 펼치지 마십시오.
손목을 돌려주지 않는다
허리 아치가 무너지지 않도록 견갑골을 보내
큰 가슴 근육으로 밀어 내는 이미지로 수행
좁은 벤치 프레스는 일반 벤치 프레스보다 팔꿈치가 열리기 쉬운 훈련이므로 같은 상태를 유지하는 것을 의식 합시다. 또, 밀어낼 때 가슴으로 주는 이미지를 가지는 것으로 올리기 쉬워요.
벤치 프레스 유형 3.인클라인 벤치 프레스
벤치 프레스의 올바른 형태와 효과를 높이는 요령
「잉크라인 벤치 프레스」란, 각도를 붙인 상태로 임하는 트레이닝 메뉴입니다. 각도를 붙이면 큰 가슴 근육의 상부를 집중적으로 자극 할 수 있습니다. 또, 노멀 벤치 프레스보다 힘을 넣기 어려운 자세로 실시하기 때문에, 노멀 벤치 프레스의 7할 정도의 부하로 임하는 것이 좋을 것입니다.
단련되는 부위
큰 가슴 근육 (주로 상부)
삼각근
상완 삼두근
잉크 라인 벤치 프레스의 올바른 방법
잉크라인 벤치 각도를 40도에서 45도로 설정
벤치에 앉아 확실히 몸을 안정
바벨을 어깨 폭의 1.5배 정도 바깥 폭으로 잡아 간다
견갑골을 잡고 등에 아치를 만든다
랙에서 바벨을 분리하고 천천히 가슴에 내려갑니다.
큰 가슴 근육을 의식하면서 신속하게 들어 올린다.
한계까지 들어 올리면 한 번 멈추
그런 다음 삼두근을 수축시키기 위해 되돌아갑니다.
이 동작을 10회 반복
간격(3~5분)
나머지 2 세트
종료
잉크 라인 벤치 프레스의 기준은 10 회 × 3 세트 . 노멀 벤치 프레스보다 약간 가벼운 부하가되기 때문에 근육 트레이닝 초보자는 잉크 라인 벤치 프레스로 시작해보십시오.
훈련 요령
처음에는 30도부터 시작해 가고, 익숙해지면 조금씩 각도를 붙여 간다
쇄골까지 단단히 바벨을 내려
확고한 호흡법을 습득
허리 아치를 무너뜨리지 않는다.
손목으로 바벨을 누르는 이미지로
노멀 벤치 프레스와 같이 손목을 돌려 버리면 바벨을 떨어뜨려 부상으로 이어질 가능성도 있습니다. 바벨은 손가락 끝으로 지지하는 것이 아니라 손목 부근에서 안정 시키자.
【참고 동영상】잉크 라인 벤치 프레스의 올바른 방법 을 상세히 설명 ▽
벤치 프레스 유형 4. 디클라인 벤치 프레스
벤치 프레스의 올바른 형태와 효과를 높이는 요령
디클라인 벤치 프레스는 간결하게 말하면 인클라인 벤치 프레스와는 정반대의 교육입니다.
이름과 같이, 데크라인 벤치를 사용해 임하는 벤치 프레스가 됩니다.
큰 가슴 근육의 하부를 중점적으로 단련되기 때문에 다른 메뉴와 잘 조합하여 강력한 대흉근을 단련시켜 갑시다.
단련되는 부위
큰 가슴 근육 (주로 하단)
삼각근
상완 삼두근
데크 라인 벤치 프레스의 올바른 방법
데크라인 벤치를 10도에서 20도로 설정
벤치에 잠들어 다리를 패드로 고정해 간다
바벨을 어깨 폭보다 주먹 1분씩 바깥쪽 폭으로 잡는다
(3) 때, 견갑골을 들고 등에 아치를 만들어 간다
랙에서 바벨을 분리하고 천천히 가슴에 내려 놓습니다.
손목으로 누르는 이미지로 바벨을 빠르게 들어 올립니다.
한계까지 들어 올리면 1초간 유지
그런 다음 시간이 지남에 따라 되돌아갑니다.
이 동작을 7회 반복
간격(3~5분)
나머지 2 세트
종료
데크라인 벤치 프레스의 기준은, 7회 × 3 세트 . 머리에 피가 오기 쉬운 종목이기 때문에, 인터벌 중에는 일어나자.
훈련 요령
바벨의 무게는 일반 벤치 프레스보다 가볍게 만듭니다.
치팅을 하지 않는다
큰 가슴 근육을 의식하고 훈련
숨을 내쉬면서 빨리 들어 올려 잡으면서 천천히 내리십시오.
얼굴을 올리지 않는다
올바른 호흡법을 배우고 훈련하면 같은 근육 트레이닝 종목에서도 높은 효과를 기대할 수 있습니다. 무리하지 않는 범위에서 요령을 마스터 해 가고, 강과 같은 육체를 만들어 갑시다.
【참고 동영상】데크 라인 벤치 프레스의 올바른 방법 을 상세히 설명 ▽
벤치 프레스 유형 5. 스미스 머신 벤치 프레스
벤치 프레스 종목 중에서 가장 간단한 트레이닝이, 스미스 머신을 사용한 벤치 프레스. 프리웨이트의 벤치 프레스는 바가 상하뿐만 아니라, 좌우에도 흔들려 버리기 때문에, 밸런스를 취하도록 의식하지 않으면 안됩니다만, 스미스 머신이라면 올리는 것을 의식하세요
물론, 트레이닝으로서 사용하는 방법에 약간의 차이는 있습니다만, 초보자는 프리웨이트에 도전하기 전에 스미스 머신을 사용한 벤치 프레스가 실시하는 것이 좋습니다.
단련되는 근육
대흉근
상완 삼두근
삼각근
훈련의 올바른 방법
벤치를 향해 잠자리
어깨 폭보다 조금 손을 펼친 상태에서 바를 잡는다
견갑골을 보내
가슴을 펴다
바를 천천히 랙에서 분리
바를 랙에서 분리하는 동시에 손목을 약간 안쪽으로 잡아
똑바로 위로 바를 올리십시오 (여기가 훈련의 시작 위치가됩니다)
가슴을 펴면서 천천히 바를 내려간다
바를 낮추면서 숨을 크게 들이마
가슴 꼭대기까지 바를 낮추면 잠시 멈춰
천천히 바를 올리다
바를 올리면서 숨을 크게 내쉰다
8~12동작 반복
스미스 머신 벤치 프레스의 기준은, 8회×3 세트 . 인터벌은 자중 트레이닝보다 긴 1~3분 정도 걸립니다.
훈련 요령
큰 가슴 근육에 대한 하중을 높이기 위해 가슴을 단단히 펴십시오.
손목에 부담이 들지 않도록 손목을 가볍게 안쪽으로 잡은 상태에서 바를 잡는다
근육을 확실히 수축시키기 위해 숨을 들이마시고 뱉는 동작을 의식한다
근육의 움직이는 영역을 늘리기 위해 막대를 한계 (가슴 위)로 낮추십시오.
근육에 대한 부하를 증가시키기 위해 동작을 천천히
스미스 머신 벤치 프레스에서 중요한 포인트는, 일반적인 벤치 프레스와 같이 움직임 전체에 강약을 붙이는 것.
프리웨이트 벤치 프레스에 비해 스미스 머신 쪽이 압도적으로 안정하기 쉬운 트레이닝이므로, 세세한 동작 스피드까지 확실히 의식할 필요가 있습니다. 근육 트레이닝 초보자라도 일하기 쉬운 근육 트레이닝 메뉴이므로, 우선은 폼을 굳히는 것을 의식해 임해 갑시다.
벤치프레스 잘못된 자세
벤치 프레스의 잘못된 폼 썸 리스 그립이 되어 있다
벤치 프레스의 잘못된 형태
썸 리스이란 바를 잡을 때 엄지 손가락을 떼어 잡는 잡는 방법. 벤치 프레스와 같이 고중량의 기구를 사용하는 트레이닝에서는, 바를 떨어뜨릴 위험성이 있기 때문에, 썸 리스 그립(엄지손가락을 바에 말려들어 잡는 방법)으로 가 갑시다 .
또, 잡는 섞을 때는 똑바르지 않고, 새끼 손가락 측이 약간 밖에 여는 형태로 잡도록 하고.
벤치 프레스의 잘못된 형태 수폭이 엉망입니다.
좁은 벤치 프레스 방법
벤치 프레스를 할 때, 수폭은 어깨 폭의 1.5배분 정도로 고정해 임하도록 합시다 .
수폭을 너무 넓게 해 버리면, 어깨에 부담이 걸려 버려, 고장으로 이어질 리스크가 높아집니다.
수폭은 어깨 폭의 1.4배~1.5배를 기준으로 갑시다.
벤치 프레스의 잘못된 형태 ③ 치팅을하고있다.
벤치 프레스의 잘못된 형태
벤치 프레스 트레이닝이 되기 쉬운 실수로 치팅을 하는 것을 들 수 있습니다 .
치팅이란, 반동을 붙여 실시하는 트레이닝 방법을 가리키고, 벤치 프레스에서는 「낮은 순간의 반동을 사용해 바벨을 올려 버린다」라고 하는 것이 주된 치팅입니다. 확실히 가슴 팍에서 기세를 죽이고 다시 올리도록 합시다.
벤치 프레스의 잘못된 형태 허리 브릿지를 만들 수 없다
벤치 프레스에서는 허리 브리지를 만드는 것이 매우 중요합니다. 브릿지는 단지 견갑골을 잡을 뿐 아니라, 닿은 견갑골을 가볍게 아래로 당기는 것으로 만들어집니다 .
견갑골 사이에 큰 움푹 들어간 곳을 만들어 몸을 벤치에 고정시킵니다.
벤치 프레스의 잘못된 형태 ⑤ 다리를 고정할 수 없다
벤치 프레스를 할 때, 양발의 발바닥은 항상 지면에 있는 상태로 해 둡시다 .
발뒤꿈치를 띄워 버리거나 힘이 들어가지 않는 장소에 양 다리를 놓아 버리면 상반신을 잘 고정할 수 없게되어 부상을 유발해 버릴 우려가 있습니다. 단단히 다리를 고정하고 벤치 프레스를 실행하도록 합니다.
벤치 프레스의 잘못된 폼 바를 내리는 위치
바를 내리는 위치는 내려갈 때 팔뚝 부분과 벤치가 수직이 되는 장소를 기준으로 낮춰 갑니다 .
발 방향이나 머리 방향으로 어긋나 버리면 어깨에 부담이 걸려 버리기 때문에, 제삼자에게 확인해 주실지, 카메라등으로 체크해 보고 자신의 이상적인 포지션을 파악합시다.
벤치 프레스로 “남자”도 동경하는 둔한 상반신이 되자!
다른 운동에도 관심이 있으신분들은 아래 참고하시면 굉장히 유익합니다.
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가슴운동의 기본 벤치프레스(bench press) 배워봅시다!!
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웨이트 트레이닝, 쇠질을 대표하는 3대 운동을 들자면 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레서가 있습니다. 그중에서 벤치프레스는 근력운동을 접해본적이 없는 분들도 알고있고 봤었던 가장 대표적인 운동으로서 가슴 뿐만 아니라 어깨와 삼두등 종합적으로 상체근육 전반을 강화시키는데 그어떤 운동보다 고중량으로 소화해내며 효과가 아주 좋습니다.
벤치 프레스는 대흉근(가슴근육)을 발달시켜주고 삼각근과 상완 삼두근에 자극을 주면서, 균형있는 상체를 만들어 줍니다. 어깨 주변근육들과 승모근도 어깨 관절을 안정시키기 위해 동작하므로 부수적으로 단련할수 있습니다. 벤치프레스는 고중량을 다루는 운동인 만큼 올바른 자세를 하지 않고 고중량의 무게를 다루게 되면 어깨, 팔꿈치, 허리 등의 부상이 올수가 있습니다. 가슴근육이 받아낸지 못하는 무게를 결국 어깨나 허리등 다른 부위에서 감당하기 때문이죠, 잡는 넓이, 팔꿈치 각도, 운동 방향을 충분히 연습해서 수행하며 올바른 자세로 여러횟수를 수행할수 있을때 중량을 조금씩 올리는게 좋은 방법입니다.
<벤치프레스 효과>
1. 상체근육을 전반적으로 균형있게 발달시킨다.
벤치프레스는 대흉근을 타켓으로 하는 운동이지만 삼각근과 상완 삼두근을 개입시켜 줍니다. 또한 좌우 중심을 잘잡고 있어야 하기때문에 좌우 불균형한 상체근육의 발란스를 잡아주는데도 매우 효과적이라 할수있습니다. 이렇게 벤치프레스는 상체근육을 전반적으로 균형있게 발달시키는데 으뜸이라 할수있습니다.
2. 손목, 팔꿈치, 어깨 관절을 강화시킨다.
고중량을 다룰수 있는 벤치프레스는 수행시 손목, 팔꿈치, 어깨관절에 중량의 무게를 지탱하며 수행하게 됩니다. 이 저항운동을 통해 뼈와뼈사이를 이어주는 인대와 건이 강해지게 됩니다. 그러나 정확한 자세와 무리한 무게는 부상을 초래하니 정확히 배우고 수행하시는것이 좋습니다.
<벤치프레스 수행 방법>
1. 우선 벤치에 누워서 양발을 지면에 고정시킵니다 누웠을때 양발의 넓이는 어깨보다 살짝 넓게 유지하며 발바닥이 지면세어 떨어지지 않도록 합니다.
2. 바벨이 눈이나 턱쯤에 위치하도록 하며 허리모양을 아치형으로 만들어줍니다. 간혹 파워리프팅 하시는 분들처럼 너무 과도하게 하는데 우리는 파워리프터가 아닙니다. 편하게 힘을 쓸수 있도록 자연스러운 아치를 만들어 줍니다.
3. 어깨 너비보다 약간 넓게 잡은후 섬어라운드 그립으로 잡습니다. 네손가락이 바를 감사듯이 꽉 잡아줍니다. 견갑골(날개뼈)를 뒤로 젖히듯이 벤치에 고정시킵니다. 가끔 보면 견갑을 고정시킬때 양어깨가 목쪽으로 가져가시는 분이 있는데 견갑을 가운데로 모아주듯 젖혀 고정시키는 겁니다. 이후 바벨을 가슴 중앙 부분으로 이동시킵니다. 이후 호흡을 들이 마시고 코어에 복압을 강하게 잡아줍니다.
4. 이후 가슴 중앙으로 내릴때는 약간 사선으로 내려보냅니다. 너무의식 하지 않으셔도 자연적으로 가슴을연 흉곽을 올리게 되면 움직임 자체가 사선으로 움직이는게 역학적으로 맞기 때문입니다. 그리고 내려갔을때 바의 넓이는 팔꿈치 각도가 90도가 돼도록 해야 아주 이상적입니다.
5. 가슴에 닿을만큼 내린후 초보시라면 터치하시지 않으시는게 좋습니다. 업하고 밀어 올리면 돼는데 이때 내려갈때 살짝 사선이듯이 약간 사선으로 올려주듯 업 하시면 됩니다. 이후 호흡을 뱉습니다.
<벤치프레스 주의사항>
1. 초보라면 마조건 섬어라운드 그립으로 잡습니다.
바를 놓쳐 위험에 처할 가능성도 높고 운동 효율도 떨어집니다. 전신 긴장을 유도해야 더 강하게 밀수 있습니다. 팔을 내전하고 손을 꼭 섬어라운드 그립으로 잡으며 바에 지문을 새긴다는 느낌으로 강하게 잡습니다.
2. 바의 간격은 가슴에 닿을때 풀꿈치가 수직이어야 이상적이며 견갑관절과 팔꿈치의 각도가 75도각도가 이상적입니다.
사람마나 약간의 차이는 있지만 어깨 부상을 겪지 않으면서 가동범위와 적정 움직임 퀘도를 벗어나지 않는 각도 입니다.
3. 수행시 손목과 전완의 경우 뒤로 꺽이지 않도록 신경써야 합니다.
고중량을 다루는 만큼 수행시 힘이 딸려 팔이 부르르 떨게 되는 경우가 발생합니다. 이런순간 뒤로꺽여져 버리면 바로 가슴으로 떨어지는 경우가 있습니다. 그러니 확실히 손목과 전완이 바와 수직으로 수행돼도록 자세를 신경써서 몸에 익히시기 바랍니다.
벤치프레스는 상체의 다관절을 이용한 고중량 운동입니다. 그만큼 상체 전반의 근력과 근비대를 키우는데 효과적이라 말할수 있죠. 또한 다관절 운동의 특징인 고효율 운동으로 칼로리 소모에도 효과적이며 상체 전반의 스트렝스를 키우는데도 효과적입니다. 멋진 가슴과 코코넛 어깨 멋진팔을 위해서 기본 3대 운동중 상체운동 으뜸인 벤치프레스 바로 시작해보도록 하는게 좋겠습니다.
벤치 프레스 하는 법: 13 단계 (이미지 포함)
몇 번이고 강조되었지만, 자세가 가장 중요합니다. 무겁고 나쁜 자세보다 가볍고 좋은 자세가 훨씬 좋습니다. 벤치프레스 때 주의해야 할 몇 가지 수칙입니다.
몸에 있는 근육들은 모두 서로 연결이 되어있습니다. 등과 삼두근은 가슴운동에 쓰이는 보조근으로, 벤치프레스를 꾸준히 늘리고 싶다면 등과 삼두박근 운동을 병행해줘야 합니다.
근육을 키우는 식단 근육을 키우는 데 운동만큼 중요한 건 꾸준한 식단관리 입니다. 근육을 키우기 위해 섭취해야 할 하루 칼로리 양은 대략 몸무게(kg) x 2.2 x 18 입니다. 계산해서 나온 칼로리 양 중 25-40%는 단백질에서, 15-40%는 지방에서, 35-45%는 탄수화물에서 섭취해주시면 됩니다.
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벤치를 꾸준하게 늘리고 싶다면 양 팔 근력 균형에도 신경을 써주어야합니다. 대부분 사람들은 팔 근력에 불균형이 있어, 훈련 중 정체기를 겪게 됩니다. 오른팔이 100을 들어도 왼팔이 80밖에 못들면 80이상밖에 들 수가 없는 것이지요. 정체기를 극복하기 위해선 평소보다 약한 팔에 좀 더 힘을 실어주는 운동을 해야 합니다. 양 팔 근력에 균형이 잡히면, 벤치가 느는 건 시간 문제입니다.
인클라인 벤치프레스 – 운동을 해도 가슴이 밋밋하다면 이것을 해라!
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가슴운동 인클라인 벤치프레스로 볼륨 있는 가슴 만들기.
가슴운동은 각도와 동작에 따라서 윗가슴, 중앙 가슴, 아래 가슴, 안쪽 가슴으로 나눌 수 있다. 살펴볼 인클라인 벤치 프레스는 윗가슴을 발달시키는 운동으로 오랜 기간 가슴 운동을 했지만 아직까지 밋밋한 가슴을 소유하고 있다면 필히 읽어보길 바란다. 거두절미하고 인클라인 프레스에 대한 꿀팁과 주의사항 몇 가지 정도를 살펴보도록 하자.
밋밋한 가슴 키우는 방법
인클라인 벤치프레스의 효과
인클라인 벤치프레스 운동방법
인클라인 벤치프레스 꿀팁 및 주의사항
인클라인 벤치프레스의 효과
인클라인 벤치프레스 자극 부위에 대해서는 위에서 살펴봤듯이 윗가슴을 발달시켜주는 운동이다. 많은 헬린이들이 꽉 찬 가슴을 만들기 위해서 노력하지만 생각처럼 가슴이 쉽게 커지지 않는다. 주로 플랫 벤치에서 바닥과 수평을 이룬 벤치프레스를 진행하게 되면 흉근 외측과 중앙에 자극이 가지만 사실상 볼륨과 입체감을 주기 위해선 윗가슴과 아랫 가슴에 발달이 중요하다.
특히 상의를 걸쳤을 때 봉긋하고 두툼한 가슴 라인을 원하거나 티셔츠를 입었을 때 젖꼭지가 정면으로 레이저를 쏘고 있는 민망한 상황이 나온다면 가슴 중앙이 아니라 윗가슴을 발달시켜야 한다. 여성분들도 볼륨이나 가슴 라인을 도드라지게 원하는 사람이라면 인클라인 벤치프레스를 추천한다.
인클라인 벤치프레스 운동방법
고정된 자세와 팔꿈치 동선이 그대로 유지되도록 하는 게 포인트.
일반적인 플랫벤치에서 진행하는 벤치프레스를 참고하여 진행하면 된다. 먼저 각도는 30~45도 사이에서 벤치를 조절한다. 벤치에 누워 명치를 들고 후인하강 동작을 취하고 위 자세를 고정시키려고 노력하며 바벨을 들어준다. 이때 바벨에 위치는 손바닥에서 약간 비스듬히 오버그립을 잡아준다. 올렸을 때 살짝 외회전이 되고, 바벨에 무게가 손목에 주는 부담을 줄여주기 위함이다. 바벨의 위치를 내렸을 때 쇄골과 가슴 중앙 사이에 위치하도록 조정해주고 팔꿈치는 수직인 상태를 유지하며 그대로 동작을 수행한다. 내릴 때는 호흡을 마시며 천천히 진행하고, 올릴 때는 호흡을 멈추고 끝에 뱉으며 내릴 때보다 조금 더 빠른 속도로 힘차게 올려준다.
회수 및 세트
인클라인 벤치프레스는 각도에 따라서 어깨 운동이 될 수도 있기에 타격 부위가 참 애매하다. 항상 본 운동이 들어가기 전에 워밍업으로 각도와 위치를 조정해가며 제대로 자극이 들어가는지 확인하는 것이 중요하다. 처음에는 1~2세트는 15~20회, 3~5세트는 10~15회 정도 다룰 수 있는 무게로 설정한다. 총 4~5세트 정도 진행하면 된다.
인클라인 벤치프레스 꿀팁 및 주의사항
이런 사람들은 주의하자
흉추 가동 범위에 따라서 디클라인도 중앙까지 발달시킬 수 있는 운동이 된다.
인클라인 벤치프레스는 어깨 관절인 불안정한 사람들이 수행하기엔 어려움이 따른다. 특히 회전근개 부상이나 관절와순 부상 등 위로 미는 동작에서 어깨가 불편한 사람들은 인클라인 벤치프레스보단 디클라인이나 기본적인 플랫벤치를 이용하는 것이 좋다. 몸에 이상은 없으나 운동 후에 어깨 쪽에 불편함이 느껴진다면 잘못된 자세로 수행하고 있을 확률이 높기에 항상 자세를 잘 관찰해야 한다.
프리 웨이트보단 머신을 활용하자
바벨을 사용한 프리 웨이트로 인클라인 벤치프레스를 진행할 경우 동작을 수행하기 위해 사용되는 보조 근육들과 협응력을 발달시킬 수 있고 자세를 유동적으로 조절할 수 있다는 장점이 있다. 하지만 초보자인 경우 타격되어야 하는 주동근보다 보조근에 힘을 다 빼앗기는 경우가 있기에 프리웨이트보다는 머신을 활용하는 방법을 권한다.
스미스머신으로스미스 머신으로 인클라인을 진행하게 되면 온전히 가슴 근육에만 집중할 수 있기 때문에 좀 더 수월하고, 무게를 감당하지 못해 바벨에 깔려버리는 불상사를 피할 수도 있다. 더불어 무게 조절도 쉽게 할 수 있고, 인클라인 벤치프레스 동작을 익숙해지도록 도와주어 초보자는 스미스 머신으로 진행하는 것을 추천한다.
미는 것보다는 밀리는 것
개인적으로 운동을 진행하며 터득한 노하우?인데 생각보다 효과가 좋아 공유하려 한다. 벤치프레스 동작을 살펴보면 바벨에 중량을 달고 팔을 사용해 들어올린다. 위 동작에서 바벨을 올린다 생각하지 말고, 상체가 뒤로 짓눌린다고 생각하며 밀어보아라. 예를 들어 푸시업이나 딥스를 하는 것처럼 상체가 뒤로 밀린다는 느낌이다.
이것은 하체운동인 스쿼트를 진행할 때도 자주 언급하지만 바벨을 들어 올리는 것이 아니라 땅을 힘차게 밀어낸다 생각하라는 것과 맥락이 유사하다. 이게 사실 글로 설명하기엔 애매하지만 가슴운동을 수행하면서 몸이 밀린다는 느낌으로 하게 되면 가슴에 자극과 자세가 훨씬 좋아지는 효과가 있다.
정리하며
지금까지 인클라인 벤치프레스에 대해서 살펴봤다. 윗가슴 운동은 가슴에 전체적인 볼륨을 위해 꼭 필요한 부위로 보디빌더 선수들도 시즌기에는 플랫벤치보다 인클라인 벤치프레스 비중을 높이는 경우가 있다. 가슴 중앙보다는 근육의 크기가 작지만 이 부위 하나로 볼륨 있는 가슴을 만들어보자.
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