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보디빌딩 스쿨 2기, 김준호 선수가 지도하는 등운동 강의 입니다.
몬스터짐 보디빌딩스쿨 IFBB Pro트레이너 과정 소개
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유튜브를 통해 영상을 보시는 분들중 직접 수업을 듣고 싶으신 분들도 많으실거 같습니다. 수업신청은 누구나 신청 가능하시니 부담없이 원하시는 코치진 인스타 DM 또는 카카오톡 \”몬스터짐\” 을 통해 수강 신청하시면 됩니다. 한 클래스(4~6시간)당 수강료는 10만원이며, 각 코치분들 체육관에서 강의가 진행될 예정입니다.
1일차 8/10: 어깨, 승모, 삼두, 이두, 등
2일차 8/17: 복근, 가슴, 대퇴이두, 데드리프트, 대퇴사두, 종아리, 엉덩이
강의 접수 DM: https://www.instagram.com/won_hyunju/
박광태: 서울 노원구 초안산로 12, 연지스퀘어B2, 인덕대 스포츠센터
1일차 8/17: 어깨, 승모, 삼두, 이두, 등
2일차 8/18: 복근, 가슴, 대퇴이두, 데드리프트, 대퇴사두, 종아리, 엉덩이
강의 접수 DM: https://www.instagram.com/massive.k/
정호중: 서울 강남구 역삼로 458 지하 1층, Tabfit
1일차 8/10: 어깨, 승모, 삼두, 이두, 등
2일차 8/25: 복근, 가슴, 대퇴이두, 데드리프트, 대퇴사두, 종아리, 엉덩이
강의 접수 DM: https://www.instagram.com/tab_hj/
황철순: 서울 서초구 효령로68길 104 지하1층, 클린핏
1일차 8/3: 어깨, 승모, 삼두, 이두, 등
2일차 8/10: 복근, 가슴, 대퇴이두, 데드리프트, 대퇴사두, 종아리, 엉덩이
강의 접수 문의: 카카오톡 ‘몬스터짐’ (또는 몬스터짐 홈페이지 우측 하단 카톡상담)
[경기도 지역]권형주/김하연: 용인시 처인구 금령로 71번길 16 대흥빌딩, 뷰티풀몬스터
1일차 8/18: 어깨, 승모, 삼두, 이두, 등
2일차 8/25: 복근, 가슴, 대퇴이두, 데드리프트, 대퇴사두, 종아리, 엉덩이
강의 접수 DM: https://www.instagram.com/beautiful_monster_john_kwon/
김준기: 부천시 원종동 262-1 3층, STUDIO J
1일차 8/10: 어깨, 승모, 삼두, 이두, 등
2일차 8/17: 복근, 가슴, 대퇴이두, 데드리프트, 대퇴사두, 종아리, 엉덩이
강의 접수 DM: https://www.instagram.com/master_trainer_jun/
이재일: 김포시 김포한강1로 227 광장프라자, 브로짐
1일차 8/24: 어깨, 승모, 삼두, 이두, 등
2일차 8/25: 복근, 가슴, 대퇴이두, 데드리프트, 대퇴사두, 종아리, 엉덩이
강의 접수 DM: https://www.instagram.com/lee_jae_il_brogym/
조명기: 고양시 일산동구 위시티1로 6-47 5층, MK Gym
1일차 8/10: 어깨, 승모, 삼두, 이두, 등
2일차 8/17: 복근, 가슴, 대퇴이두, 데드리프트, 대퇴사두, 종아리, 엉덩이
강의 접수 DM: https://www.instagram.com/mkgym_master/
[경상남도 지역]윤제원: 경상남도 김해시 삼정동665-7, YB Fitness 삼정점
1일차 8/10: 어깨, 승모, 삼두, 이두, 등
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강의 접수 DM: https://www.instagram.com/yun_jewon/
[전라남도 지역]김준호: 여수 디오션 피트니스
준비물: 운동복,필기도구,개인 물병,도시락
1일차 8/24: 어깨, 승모, 삼두, 이두, 등
2일차 8/25: 복근, 가슴, 대퇴이두, 데드리프트, 대퇴사두, 종아리, 엉덩이
강의 접수 DM: https://www.instagram.com/won_hyunju/
내용 요약
프론트 로우 머신
-등근육을 길게 만들어주는 역할
-한손씩 진행 권장, 최대 신전 최대수축
-풀 다운+풀백 기능을 생각하며 운동
-등 하부 집중
시티드 로우 머신
-가능하면 프론트로우랑 컴파운드로 진행
-등 하부 집중
풀다운 머신
-벤치프레스 하는 느낌으로 상체를 눕혀서 등 하부 집중
-로우로우와 같은 등 하부 운동과 병행하면 등 하부에 집중하기 좋음
로우로우 머신
-다리에 무게중심 두고 기계의 궤적에 맞게 상체를 움직여줌
-손잡이가 다리사이에 위치하도록 진행
-등운동 총집합 1:프리웨이트 편에서 강의한 덤벨로우와 같은 동작을 머신으로 수행
보디빌딩의 기본: 많이 자주 하면 좋아진다
(예: 하루 3세트씩 7일, 1주일에 21세트 턱걸이)
운동 조합을 할때 머신이 아니더라도 프리웨이트를 이용하여 풀다운과 풀백운동
두가지의 컴파운드 진행해주면 좋음
Q/A
-시간이 없을때 세트법을 활용하면 최대의 효율을 낼수 있음
-잘되는 운동이 있으면 세트를 많이 해도 되는지? 비추천
-횟수를 적게 해도 느낌이 좋으면 어떻게 하는지? 비추천
촬영장소: 종로구 내수동 파크팰리스 1층 광화문 몬스터짐
트레이너 PT대관 1시간 10,000원
문의: 02-722-3144, 카톡플러스: 몬스터짐 광화문 본점
비타민, 프로틴, 헬스용품 구매: https://www.monstermart.net/
한국 최대 피트니스 커뮤니티: https://www.monsterzym.com/
체육관, PT비 무이자 할부 서비스: https://www.monsterzym.com/pay
짐웨어 유명브랜드, MZX 쇼핑몰: https://www.mzxstyle.com/
#IFBB프로트레이너 #몬스터짐 #보디빌딩스쿨
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등운동 루틴, 기구, 종류, 순서 정리 (머신, 바벨, 덤벨)
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등운동 종류 – 빛나라내인생
등운동 종류 · 1. 랫풀다운(하이풀리). 아마도 전국의 모든 헬스장에. 이기구가 없는 곳이 없을것 같습니다. 제가 가는곳 역시 가장 처음 마주하게 · 2.
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헬스장에서 주로 사용되는 등운동 기구들 – Steemit
로우머신등이 있습니다. 요녀석들은 그립 위치에 따라 타격포인트를 광배근 하단이든 중단이든 바꿀수 있습니다^^. 그리고 광배근이지만 대원근쪽 포인트에 집중도가 …
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헬스기구의 종류에는 무엇이 있을까? – ConversationStore
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등 운동기구 : 다나와 가격비교
스쿼트머신 / 운동종류: 스쿼트, 백익스텐션 / 주부위운동: 등, 하체 / 7단계높낮이조절 / 이동바퀴 / 논슬립발판 / 크기(가로x세로x높이): 47x108x58.5cm / 무게: …
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주제에 대한 기사 평가 등 운동 머신 종류
- Author: MONSTERZYM 몬스터짐
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- Date Published: 2019. 8. 5.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=UXoeqwHMEMg
등운동 루틴, 기구, 종류, 순서 정리 (머신, 바벨, 덤벨)
■ 등운동 순서 (등운동 루틴)
로우 로우 (Low Row) 머신 -> 시티드로우 머신 -> 렛풀다운 추천
내가 하려는 운동기구를 다른사람이 쓰고 있거나 기타 여러 이유로 순서를 변경하고 싶으면 변경하셔도 상관은 없습니다. 로우 로우 머신과 시티드로우 머신 대신 프리웨이트로 운동을 하고 싶다면 원암덤벨로우, 바벨로우를 진행해주셔도 좋습니다. 아니면 원암 or 바벨로우 둘중에 하나를 한 뒤 데드리프트를 1~2세트만 해주셔도 좋습니다 ( 체력문제, 부상방지 등을 이유로 데드리프트는 많은 세트수를 가져가시지 않는 것을 추천합니다, 운동목적도 그렇구요 )
■ 등운동 종류 (등운동 기구)
로우 로우 (Low Row) 머신
로우 로우 (Low Row) 머신은 프리웨이트에서 원암 덤벨로우, 바벨로우와 같은 동작을 기구로 만들어 자세 잡기에 더욱 수월하고 편리하게 운동할 수 있는 머신입니다. 허리의 기울기에 따라 등의 각 부위가 조금 다르게 자극이 가는 것을 느끼실 수 있습니다. 로우 로우 머신은 헬스장에 있는 기구 (머신) 마다 어느 곳은 원판으로, 어느곳은 핀으로 무게를 조절 할 수 있게 되어 있습니다. 손잡이 부분이 각각 독립적으로 움직이기때문에 원암로우 처럼 자세를 잡고 한손씩 할수도 있고, 바벨로우를 하듯 두 손을 잡고 동시에 양쪽 등을 운동하실 수도 있습니다.
– 운동방법 –
A. 원암로우
1. 원판이나 핀으로 중량을 조절해주세요
2. 운동하려는 방향의 반대쪽 팔을 기구 앞쪽 지지대를 잡아주세요.
3. 운동하려는 방향의 손잡이를 잡고 원암 덤벨로우를 할때와 같은 자세를 잡아주세요
4. 팔꿈치를 뒤로 당기며 견갑골을 후방으로 이동시키면서 등근육을 수축해줍니다
5. 팔꿈치를 원위치합니다 ( 천천이 이완)
B. 투암로우
1. 원판이나 핀으로 중량을 조절해주세요
2. 두 손으로 손잡이를 잡고 서서 손잡이 보다 한발 뒤로 물러나 자리를 잡습니다
3. 손잡이를 잡고, 허리를 숙여 등 근육에 긴장이 느껴지는 상태에서 양쪽 팔꿈치를 뒤로 당겨 근육을 수축합니다
4. 등 근육의 이완을 느끼며 팔꿈치를 천천히 내려줍니다. (허리를 너무 아래로 숙이지 마세요)
원암덤벨로우
원암덤벨로우는 이름 그대로 양팔이 아닌 각각 한쪽의 팔로 운동을 수행합니다. 바벨로우처럼 양손을 동시에 할때보다 큰 가동범위를 활용할 수 있고, 운동하지 않는 한쪽방향의 팔을 의자에 기대어 몸통이 흔들리지 않도록 고정하고 안정적인 자세로 운동할 수 있기 때문에 로우 자세가 익숙하지 않은 분들에게도 추천됩니다.
바벨로우
정확한 자세로 목표근육인 광배근의 자극을 주는 게 다소 어려운 운동이지만, 양손과 바벨을 이용하여 머신이나 원암로우보다 고중량으로 운동할 수 있으므로 등운동에서 좋은 운동입니다.
데드리프트
데드리프트는 거의 모든 전신의 힘을 사용하면서 동시에 상,하체를 운동할 수 있는 좋은 코어 운동입니다. 전반적인 근력향상에도 좋고 각종 운동 수행능력과 후면사슬 발달에 도움이 됩니다.
시티드로우머신
시티드 로우 머신의 주 타겟 운동 부위는 중부 승모근과 하부 승모근, 광배근 전체입니다.
랫풀다운이 광배근의 길이, 넓이에 도움이 되는 운동이라면 시티드 로우는 광배근을 조금 더 두껍게 만드는 데 도움을 주는 운동입니다.
– 운동 방법 –
1. 벤치에 앉아 편안하게 손잡이를 잡았을 때 손잡이가 명치정도 오도록 기구 높이를 맞추어줍니다
2. 가슴은 열어준다는 느낌, 엉덩이는 살짝 뒤로 빼주고 몸을 살짝 기대 당긴다는 느낌으로 자세를 잡습니다.
3. 팔꿈치가 고정된 상태에서 그대로 뒤로 이동한다는 느낌으로 숨을 내쉬면서 뒤로 보내줍니다. 가슴을 활짝 편 상태를 유지합니다.
4. 다시 숨을 마시면서 천천히 텐션을 놓지말고 버티면서 원위치로 돌아갑니다.
렛풀다운
렛풀다운은 대표적인 등운동 기구중 하나입니다. 광배근의 길이, 넓이에 도움이 되면서, 광배근 전반적으로 운동이 가능합니다. 광배든 발달에 최적화된 운동으로 여러 연구결과에서 풀업을 추천하는데요, 풀업을 여러세트 10~15회 이상 수행하는 것이 어려운 편이기에 비슷한 자세와 동일부위를 머신을 통해 편하게 운동할 수 있게 해주는 기구입니다. 물론 신체가 상방이동하며 운동하는것과 기구를 끌어내리는 것은 구체적인 측면에서 꽤나 다른부분이기에 풀업과 완전 동일한 운동이라고 말하기엔 무리가 있습니다.
– 운동방법 –
1. 기구에 앉아 기구 높이를 조정해주세요
2. 손잡이 그립을 넓게 넓은 V 자가 될 수 있도록 간격을 넓혀 잡아주세요
3. 그대로 벤치에 앉은 뒤 상체를 약간만 뒤로 젖혀지도록 해주세요 (적당히)
4. 팔꿈치는 그대로 손잡이를 잡고있는 상태에서 고정하고 그대로 견갑골만 아래쪽으로 끌어내려 모아준다는 생각으로 텐션을 주세요
5. 팔꿈치와 견갑골이 4번과와 같이 고정된 상태로 움직이지 않는다 생각해주시고 그대로 가슴이 마중나오면서 어깨와 팔꿈치 각도가 변하지 않은 상태로 아래로 내려간다는 느낌으로 운동해주세요. 하시다보면 자극의 차이 때문에 감이 오실겁니다.
헬스트레이닝 정보와 팁 – 다양한 등 운동 종류 알아보기!
▽
헬스트레이닝 정보와 팁
다양한 등 운동 종류 알아보기!
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오늘은 남자의 뒷태를 책임질 등근육을 만드는 다양한 운동의 종류에 대해서 알아보고자 한다.
운동을 하는 자세나 자세한 내용보다 심플하게 등운동에는 어떠한 방식들이 있는지
몇가지를 소개하겠다.
보통 어깨가 넓어보이고 싶은 분들이 어깨운동에만 집중 하는 경우가 있기도 한데,
하지만 어깨가 넓어보이도록 하는데 가장 중요한 것은 등운동을 통해 등을 넓혀주어야 한다는 것이다.
그리고 등운동을 통해 꼿꼿한 허리와 쫙 펴진 어깨, 디스크. 라운드 숄더에 도움이 된다고 하니,
꾸준하게 등운동을 해줄 수 있도록 하자.
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헬스 머신 기초 설명 등 운동 종류 렛풀다운 정확한 방법으로 해보자
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헬스 머신 기초 설명 등 운동 종류 렛풀다운 정확한 방법으로 해보자
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등운동 루틴, 기구, 종류, 순서 정리 (머신, 바벨, 덤벨)
■ 등운동 순서 (등운동 루틴) 로우 로우 (Low Row) 머신 -> 시티드로우 머신 -> 렛풀다운 추천 내가 하려는 운동기구를 다른사람이 쓰고 있거나 기타 여러 이유로 순서를 변경하고 싶으면 변경하셔도 상관은 없습니다. 로우 로우 머신과 시티드로우 머신 대신 프리웨이트로 운동을 하고 싶다면 원암덤벨로우, 바벨로우를 진행해주셔도 좋습니다. 아니면 원암 or 바벨로우 둘중에 하나를 한 뒤 데드리프트를 1~2세트만 해주셔도 좋습니다 ( 체력문제, 부상방지 등을 이유로 데드리프트는 많은 세트수를 가져가시지 않는 것을 추천합니다, 운동목적도 그렇구요 ) ■ 등운동 종류 (등운동 기구) 로우 로우 (Low Row) 머신 로우 로우 (Low Row) 머신은 프리웨이트에서 원암 덤벨로우, 바벨로우와 같은 동작을 기구로 만들어 자세 잡기에 더욱 수월하고 편리하게 운동할 수 있는 머신입니다. 허리의 기울기에 따라 등의 각 부위가 조금 다르게 자극이 가는 것을 느끼실 수 있습니다. 로우 로우 머신은 헬스장에 있는 기구 (머신) 마다 어느 곳은 원판으로, 어느곳은 핀으로 무게를 조절 할 수 있게 되어 있습니다. 손잡이 부분이 각각 독립적으로 움직이기때문에 원암로우 처럼 자세를 잡고 한손씩 할수도 있고, 바벨로우를 하듯 두 손을 잡고 동시에 양쪽 등을 운동하실 수도 있습니다. – 운동방법 – A. 원암로우 1. 원판이나 핀으로 중량을 조절해주세요 2. 운동하려는 방향의 반대쪽 팔을 기구 앞쪽 지지대를 잡아주세요. 3. 운동하려는 방향의 손잡이를 잡고 원암 덤벨로우를 할때와 같은 자세를 잡아주세요 4. 팔꿈치를 뒤로 당기며 견갑골을 후방으로 이동시키면서 등근육을 수축해줍니다 5. 팔꿈치를 원위치합니다 ( 천천이 이완) B. 투암로우 1. 원판이나 핀으로 중량을 조절해주세요 2. 두 손으로 손잡이를 잡고 서서 손잡이 보다 한발 뒤로 물러나 자리를 잡습니다 3. 손잡이를 잡고, 허리를 숙여 등 근육에 긴장이 느껴지는 상태에서 양쪽 팔꿈치를 뒤로 당겨 근육을 수축합니다 4. 등 근육의 이완을 느끼며 팔꿈치를 천천히 내려줍니다. (허리를 너무 아래로 숙이지 마세요) 원암덤벨로우 원암덤벨로우는 이름 그대로 양팔이 아닌 각각 한쪽의 팔로 운동을 수행합니다. 바벨로우처럼 양손을 동시에 할때보다 큰 가동범위를 활용할 수 있고, 운동하지 않는 한쪽방향의 팔을 의자에 기대어 몸통이 흔들리지 않도록 고정하고 안정적인 자세로 운동할 수 있기 때문에 로우 자세가 익숙하지 않은 분들에게도 추천됩니다. 바벨로우 정확한 자세로 목표근육인 광배근의 자극을 주는 게 다소 어려운 운동이지만, 양손과 바벨을 이용하여 머신이나 원암로우보다 고중량으로 운동할 수 있으므로 등운동에서 좋은 운동입니다. 데드리프트 데드리프트는 거의 모든 전신의 힘을 사용하면서 동시에 상,하체를 운동할 수 있는 좋은 코어 운동입니다. 전반적인 근력향상에도 좋고 각종 운동 수행능력과 후면사슬 발달에 도움이 됩니다. 시티드로우머신 시티드 로우 머신의 주 타겟 운동 부위는 중부 승모근과 하부 승모근, 광배근 전체입니다. 랫풀다운이 광배근의 길이, 넓이에 도움이 되는 운동이라면 시티드 로우는 광배근을 조금 더 두껍게 만드는 데 도움을 주는 운동입니다. – 운동 방법 – 1. 벤치에 앉아 편안하게 손잡이를 잡았을 때 손잡이가 명치정도 오도록 기구 높이를 맞추어줍니다 2. 가슴은 열어준다는 느낌, 엉덩이는 살짝 뒤로 빼주고 몸을 살짝 기대 당긴다는 느낌으로 자세를 잡습니다. 3. 팔꿈치가 고정된 상태에서 그대로 뒤로 이동한다는 느낌으로 숨을 내쉬면서 뒤로 보내줍니다. 가슴을 활짝 편 상태를 유지합니다. 4. 다시 숨을 마시면서 천천히 텐션을 놓지말고 버티면서 원위치로 돌아갑니다. 렛풀다운 렛풀다운은 대표적인 등운동 기구중 하나입니다. 광배근의 길이, 넓이에 도움이 되면서, 광배근 전반적으로 운동이 가능합니다. 광배든 발달에 최적화된 운동으로 여러 연구결과에서 풀업을 추천하는데요, 풀업을 여러세트 10~15회 이상 수행하는 것이 어려운 편이기에 비슷한 자세와 동일부위를 머신을 통해 편하게 운동할 수 있게 해주는 기구입니다. 물론 신체가 상방이동하며 운동하는것과 기구를 끌어내리는 것은 구체적인 측면에서 꽤나 다른부분이기에 풀업과 완전 동일한 운동이라고 말하기엔 무리가 있습니다. – 운동방법 – 1. 기구에 앉아 기구 높이를 조정해주세요 2. 손잡이 그립을 넓게 넓은 V 자가 될 수 있도록 간격을 넓혀 잡아주세요 3. 그대로 벤치에 앉은 뒤 상체를 약간만 뒤로 젖혀지도록 해주세요 (적당히) 4. 팔꿈치는 그대로 손잡이를 잡고있는 상태에서 고정하고 그대로 견갑골만 아래쪽으로 끌어내려 모아준다는 생각으로 텐션을 주세요 5. 팔꿈치와 견갑골이 4번과와 같이 고정된 상태로 움직이지 않는다 생각해주시고 그대로 가슴이 마중나오면서 어깨와 팔꿈치 각도가 변하지 않은 상태로 아래로 내려간다는 느낌으로 운동해주세요. 하시다보면 자극의 차이 때문에 감이 오실겁니다.
등운동 종류
멋진 상체의 가장 중요한 부위가 바로 등이죠. 어깨가 좁아 고민이신분들이 많으신데요 그럴때 필요한 운동이 등운동이예요. 어깨 운동도 중요하지만 소위 말하는 남자들의 덩치를 커보이게 하기 위해서는 등운동을 하셔야 합니다. 간단하게 등운동 몇가지 소개해드릴게요. 1. 랫풀다운(하이풀리) 아마도 전국의 모든 헬스장에 이기구가 없는 곳이 없을것 같습니다. 제가 가는곳 역시 가장 처음 마주하게 되는 운동기구가 바로 랫풀다운이예요. 친업도 좋겠지만 저같이 무게가 많은 사람들은 친업이 힘들기에 이기구로 친업을 대신할수 있겠죠. 무게는 너무 무리하시면 바 올리실때 몸이 따라 올라갈수 있습니다.ㅡㅡ; 적당한 무게로 그림과 같이 등을 조여준다는 느낌으로 운동하시면 되겠네요. 2. 친업(풀업) 이건 설명이 필요없는 등운동이죠. 하지만 저는 솔직히 하나도 못합니다. 하 하 못하는 운동을 억지로 하고 싶지는 않아요. 근력이 크다보면 저절로 되겠죠. 꼭 하고 싶으신 분은 발쪽에 받침을 두시거나 다른 분에게 다리부분을 잡아 달라고 하셔서 운동하시면 되시구요. 저는 저 위에 분 보조해드리고 싶네요. ㅎㅎ 3. 로우 덤벨로우 바벨로우 역시 대표적 등운동이죠 로우~로우~ 무슨 뜻인지 아시죠? 노를 젓는 느낌이랄까요 외국 노래동요에서 노를 저을때 저 말을 들은것 같네요. 저렇게 한쪽 무릎을 대고 운동하셔도 되고 데드리프트 자세처럼 양 무릎을 살짝 구부리고 양손을 같이 올리셔도 되요. 이자세를 바벨로 하면 바벨 로우가 되겠죠. 음 그림이 조금 혐오그림이네요; 다시 찾기 귀찮아서… 이게 바벨로우입니다. 아래는 티바로 로우하는 티바로우 운동 명칭이 알고보면 참 쉽죠. 앉아서 케이블을 당기는 운동은 시티드 케이블 로우~ 미는 운동은 프레스가 붙고 구부리는 동작은 컬이 붙고 당기면 로우~ 용어들이 영어라 생소하다 느껴지지만 사실 조금 생각해보면 이름속에 운동자세가 다 들어가 있습니다. 4. 백익스텐션 이거도 보시면 바로 어떻게 운동해야할지 감이 오실거예요. 등을 익스텐션 해주세요~~ 주의할 점은 상체를 너무 접으시지 마시고 최대한 천천히 운동하시는게 자극이 많이 오더군요. 저런분은 선수겠죠?? 여러분 선수 아니시죠??ㅎㅎ 저렇게 하시지 마세요… 음..대충 적다 보니 하나빼고 거의 다 소개해드린것 같네요. 사실 약간씩의 변형을 주는 동작들까지 하면 너무너무너무너무너무 많아요..저는 그냥 제가 했었던 운동들 위주로 그리고 지금 앉아서 글올리며 생각나는 것들 위주로 올렸습니다. 아 마지막으로 3대 운동이라 불리는 데드리프트입니다. 먼저 3대운동은 벤치 데드 스퀏 이렇게 알고 있는데 맞나요?ㅎㅎ 하하 15년전에 교양수업에서 배우긴 했던거 같은데 데드리프트는 크게 네가지 종류가 있습니다. 데드 역시 약간씩 변형을 주면 엄청나게 많은 방법이 나올수도 있겠죠. 대표적인 제가지는 바로 첫번째 컨벤셔널 데드리프트입니다. 컨벤셔널은 스탠다드 데드리프트 또는 클래식 데드리프트라고도 불리는 만큼 가장 기본적인 자세라고 할수 있죠. 이렇게 바닥에서 중량을 끌어올리며 허리를 쭉 펴주시면 되요~ 주의점은 무릎을 굽히실때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 해야하고 등을 꼭 펴야해요 부상당할수 있으니 ‘엇 이거 좀’…이런 생각들면 과감히 중량 줄여 주세요. 일반인들은 프레웨이트로 중량 치는거 아니라고 생각합니다. 꼭 하고싶으시면 벨트라도 착용하시길.. 바벨을 내려놓으실때도 바닥까지 내린후 동작을 반복하시면 됩니다. 중량 치기에 좋은 데드라고는 하는데 다시한번 말하지만 직업빌더 아니시면 중량치지 마세요.. 아무튼 부상 안당하는게 가장 중요합니다. 다음은 루마니안 데드리프트입니다. 위의 컨벤셔널과 차이점이 무시기냐~~! 바로 반복 동작시 바벨을 땅까지 내려놓지 않고 그림처럼 무릎아래정도까지만 내렸다 다시 들어올리기를 반복하는 겁니다. 개인적으로 루마니안 데드는 등운동 되기전에 손악력이 딸려서 못하겠더군요. 이건 지극히 개인적 의견입니다.ㅎㅎ 계속 들고서 운동하려니 손가락 힘이 부족해요;; 중량 치지 마시고 적당한 무게로 횟수와 동작 위주로 운동하시면 될것 같습니다. 다음은 스티프레그 데드입니다. 이름에서도 알수 있듯이 스티프레그!! 다리를 고정하는거예요 위의 두 데드와 다르게 무릎을 굽히지 않고 하는 자세입니다. 물론 다리를 완전히 쫙 펴실 필요는 없어요..고수분들은 더 강한 자극을 위해 필요할지 모르겠지만 저같은 일반인은 그냥 어느정도 무릎을 굽혀주고 운동해야 부상의 위험이 적습니다. 그림에서 모델분도 무릎이 살짝 구부러진게 보이시죠. 저정도면 충분합니다~! 바벨을 목뒤로 넘겨서 스티프레그데드를 하기도 해요. 이름이 정확히 생각안나네요. 굿모닝 뭐였는데 인사하는 자세로 운동하는거죠..ㅎㅎ 자 마지막으로 스모데드리프트입니다 반복 자세가 스모를 하는 자세와 유사하여 붙은 이름인듯합니다. 다리를 다른 데드와 다르게 조금더 넓게 벌리고 하는게 특징인데요. 이렇게 약간의 변화로 자극을 주는 부위가 조금씩 달라진다고 하니 신체의 구조가 참 신기한거 같아요. 이자세를 하면 힙라인이 이뻐진대요.ㅋ 그리고 허벅지 안쪽 덜렁거리는 그넘들을 탱글하게 바꿔줄수 있습니다. 데드리프트에 대한 소개는 여기까지만 하겠습니다. 저도 운동을 배운지 너무 오래되고 지금은 똥배나온 아제 몸이 된지라 운동방법을 정확하게 기술하자니 저의 잘못된 지식으로 인해 혹시나 피해가 있을까 우려됩니다. 한가지 확실한건 헬스도 유행이 있고 진리가 없다는 거예요.. 물론 이건 일반인 기준이예요. 몸에 대해 연구하고 이것을 업으로 하시는 분들이야 각 근육이 어떠한 작용을 하고 어떻게 발달시켜야 하는지 정확하게 아시고 계시겠죠. 하지만 인터넷에 떠도는 너무나 많은 운동 정보들이 정확하게 나와 맞는 운동법은 아닙니다. 절대적인것은 없어요.. 많은 정보를 접하기는 하되 선별하시고 직접 운동해보시고 자신에게 맞는 법을 찾는게 중요합니다. 소위 말하는 유명한 트레이너분들의 말씀이라도 이를 맹신하실 필요는 없습니다. 운동법은 본인이 운동하시면서 자연스럽게 관심이 생기고 본인 몸의 변화를 통해 본인에게 맞는 운동법을 알게 되실 거예요.
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시간날때마다 한두편씩 써오던 짤막한 헬스관련 정보글이 어느새 10번째에 이르렀다. 감사합니다^^ 좋은 글은 아니지만 언제나 성심성의껏 글을 쓰고 질문에 답변해드릴것을 약속드리겠습니다. 뭐 어쨌든 지금까지 글을 써오면서 많은 질문을 받아왔는데 생각보다 운동의 이름과 운동기구이름을 모르는 게이들이 너무나 많았다. 질문하는 게이들도 이게 뭔지 몰라서 제대로 설명을 못하고, 질문받는 나도 뭘 말하는지 몰라서 대충 감으로 때려맞추는 비효율적인 상황이 수도 없이 있었다. 물론 내 글은 초보자 및 입문자 대상이라 모를수도 있다. 그리고 이름을 모르는 이상 초보자들이 운동기구를 뭐라 부르는지 검색할수 있을리도 없다. 사실 나도 그랬다. 그런데 운동 반년정도 했다는 게이들은 질문할때 자기가 사용하는 기구이름정도는 알아야하지않나? 그래서 준비했다. 오늘의 주제는 운동기구이름이다.(사실상 날먹 ㅇㅈ. 그대신 분량은 길게 뽑아봄) 세세하게 하나하나 다 설명하지는 않을거고 실제로 사용하게 될 중요한 기구들이나 유명한 기구들만 설명할거임. 그래도 많으니까 꼼꼼히 보자. 목차는 생략함 1. 바벨 운동기구의 아버지. 설명이 불필요하다. 1-1. ez바 손잡이를 변형시킨 바벨이다. 손잡이에 굴곡을 줌으로써 손목을 편하게 만들어준다. 단 ez바로 하는 컬과 바벨로 하는 컬은 효과가 다르니 주의하자. 2. 덤벨 운동기구의 어머니 ㅅㄱ 3. 케틀벨 귀엽게 생긴 케틀벨이다. 왜 저런이름이 붙었는지는 모르겠다. 송아지 목에 다는 방울이랑 비슷하게 생겨서 그런가? 어쨌든 생긴것과는 달리 깡패도 이런 깡패가 따로 없다. 가장 대표적인 운동인 케틀벨 스윙은 5분안에 전신의 육수를 쭉 빼준다. 코어가 잘 안잡힌 사람은 이걸로 벤치프레스나 숄더프레스를 하면 신세계를 볼수있다. 필자는 BOSU위에서 이거 들고 숄더프레스 했다가 넘어지면서 탈춤을 추는 바람에 트레이너 해골을 부숴버릴뻔했다. 4. 파워랙 프리웨이트 계열 운동기구 끝판왕. 사실 바벨이랑 이거면 모든 운동은 끝장난다. 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트, 숄더프레스, 딥스, 풀업, 바벨로우 등 빅7을 포함해서 바벨로 할수 있는 모든 운동을 “안전하게” 할 수 있게 해주는 운동기구의 최강자. 우람한 두 기둥 사이에 가로로 끼어있는 믿음직스러운 캐쳐바가 바벨에 깔리는 것을 방지한다. 이거 없는 헬스장은 다니는거 아님. 4-1 하프랙 용도는 파워랙과 같다. 다만 이쪽이 좀더 경제적이고 소프트한 버전이라고 보면 됨. 물론 하프랙도 비싸면 파워랙 못지않은 성능을 뽐낸다. 5. 스쿼트랙 스쿼트를 안전하게 할 수 있게 해주는 고마운 운동기구다. 하지만 파워랙이랑 하프랙이 대세로 떠오르면서 요즘은 별로 안보이는 녀석ㅜㅡ 6. 스미스머신 파워랙이랑 비슷하게 생겼지만 뭔가 다른녀석. 잘 보면 바가 2개의 쇠기둥에 고정되어 상하운동만이 가능한 형태이다. 물론 이녀석도 스쿼트부터 바벨로우, 벤치프레스, 숄더프레스같은 운동이 가능하지만 어지간히 숙련되지 않는 경우 위아래의 움직임만을 컨트롤하지 못하고 앞이나 뒤로 밀게 되면서 사용자의 관절을 박살낼수 있다. 흔히 접하는 스미스머신으로 하는 스쿼트는 관절에 좋지 않다는 말은 그래서 나온것. 개인적으로 초보자들은 짧은 동선을 깔짝깔짝 움직일때나 힘이 빠졌을때 하는것을 권장함. 7. 치닝디핑 바디웨이트 계열의 왕…… 이라고는 하지만 파워랙에 비하면 뭔가 초라하다ㅜㅡ 풀업과 딥스를 하기 위해 존재하는 운동기구이다. 풀업과 딥스는 물론 굉장히 좋은 운동이지만 오늘도 풀업딥스 만능설을 침이 마르도록 설파하며 바벨운동을 하는 사람들을 비웃고 다니는 맨몸충들때문에 받는 시선이 곱지 않다. 8. 벤치 벤치다. 누워서 자고있으면 흔히 ‘컨커러’라고 부른다. 덤벨이라도 깔짝거리고 있자 8-1. 인클라인 벤치 플랫벤치의 상체각도를 높인 기구이다. 보통은 윗가슴이나 어깨를 단련하기 위해 주로 사용하지만 반대로 엎드려서 등이나 후면삼각근 운동을 할 수도 있다. 8-2. 디클라인 벤치 플랫벤치의 상체각도를 낮춘 기구이다. 아랫가슴을 단련하기위해서 쓰지만 안압, 녹내장 등의 문제로 요즘은 잘 보이지 않는다. 지금은 이 자리를 딥스가 치고 들어왔다. 그러니 아랫가슴을 채우고 싶다면 딥스를 하자. 9. 로우풀 머신 롱풀 머신이라고도 부른다. 시티드 로우 머신이라고 부르는 사람들도 있는데 이건 착각이다. 시티드 로우는 이 머신에서 하는 운동의 이름일 뿐이다. 10. 하이풀 머신 보통 사람들이 랫풀다운 머신으로 잘못 알고있다. 그러나 이것도 역시 착각이다. 랫풀다운은 하이풀 머신으로 하는 운동의 이름일 뿐이다. 11. 케이블 머신 헬스장에서 제일 비싼 녀석이다. (참고로 2등은 스미스머신, 3등은 파워랙이다. 일반적으로 ㅇㅇ) 덤벨이나 바벨과 달리 저항이 처음부터 끝까지 일정하다는 특징을 가지고 있다. 그래서 필자는 덤벨 플라이를 하기보다는 케이블플라이(=케이블 크로스오버)를 한다. 주로 크로스오버등의 운동을 통해 가슴을 단련하지만 사용하기에 따라 이두, 어깨, 복근, 등 등등 다양하게 사용할수있으니 파워랙으로 큰근육을 조지고 나서 이녀석으로 세밀한 부분을 조져주자. 12. 핵스쿼트 머신 스쿼트 머신이다. 다만 일반 스쿼트랑은 좀 다른게 우선 중량이 안정적으로 고정되어있어서 훨씬 수월하다는 점이고 일반적인 스쿼트보다 전면대퇴부보다는 후면대퇴부에 자극이 많이온다. 왜 그런지는 핵스쿼트를 검색해보자. (머신 말고 바벨로 하는 핵스쿼트 ㅇㅇ) 13. 레그프레스 머신 어머님들의 영원한 친구다. 하체에 한해서 스쿼트와 같은 효과를 목적으로 하기위해 만들어졌다. 물론 효과는 천지차이지만….. ->미안하다 생각해보니 어머님들의 완소친구 덜덜이를 잊고 있었다. 어머님들이 제일 사랑하는 운동은 덜덜이다. ㅈㅅ 13-1. 파워 레그프레스 머신 레그프레스보다 더욱 강려크한 레그프레스다. 무게를 어마어마하게 칠수있다. 대충 스쿼트의 2~3배정도가 적당하다. 왜냐하면 우선 무게를 사선으로 받으며 상체가 단단히 고정되어있고 스쿼트할때 버텨야하는 자기자신의 몸무게도 빠져있기 때문이다. 14. 펙덱 머신 쉽게 말해 플라이 머신이다. 가슴 고립운동을 할수있다. 플라이랑 다른점은 플라이는 중량을 내려놓는데에(신전하는데에) 부하가 걸리는 운동인 반면에 펙데크머신은 수축하는데에 부하가 걸린다는 점이다. 14-1. 리버스 펙덱 머신 위의 펙데크 머신의 거꾸로 버전이다. 리어델트로우 머신이라고도 부르며 후면삼각근을 편하게 조지고 싶을때 쓴다. 15. 레그 컬 머신 어머니들의 친구2 대둔근(엉덩이)과 대퇴이두근(허벅지 후면)을 자극하기에 좋은 고립운동기구이다. 필자는 데드리프트를 아주 좋아하기 때문에 보조운동으로 이걸 꼭 해준다. 16. 레그 익스텐션 머신 어머니들의 친구3 대퇴사두근(허벅지전면)을 자극하기에 좋다. 스쿼트 중량을 올리고 싶다면 꼭 해주자. 17. 체스트 프레스 머신 벤치프레스를 하기 힘든 헬린이들이 할만한 좋은 대체재. 간혹 가슴근육 보조운동으로 사용하기도 한다. 아무 계획이나 생각없이 헬스장 등록만 하고 들어온 종자들이 여기에 많이 앉아서 핸드폰을 한다. 덕분에 이미지가 별로 좋지는 않은 편 18. 숄더프레스 머신 얘도 체스트프레스랑 비슷하다. 19. 로만 체어 개붕이들의 열화와 같은 성원에 힘입어 새로 추가한 로만체어다. 짤이 몸좋은 게이가 하고 있는 운동은 백익스텐션이라고 부르며 응딩이와 햄스트링, 척추기립근을 사정없이(정액사정할때 사정 아님^^) 갈궈준다. 20. 폼롤러 (사실 더 좋은 사진들이 많았는데 그냥 언니가 마음이 착해보여서 이걸로 골랐다) 근막이완계 체고조넘. 스트레칭과 함께 이녀석을 사용해주면 유연성도 확보되고 방사통도 없어지는 갓갓운동기구다. 물론 존나 아프지만 꾹 참고 해보자. 트리거 포인트가 풀리면 운동능력상승효과도 노려볼수있다. 21. 세라 밴드 계집애나 들고다니는 운동기구라고 생각한다면 내 두번쨰 글을 다시 읽고 오기 바란다. 들면 들수록 부하가 줄어드는 바벨/덤벨이나 들어도 부하가 일정하게 유지되는 케이블과 달리, 잡아 당기면 당길수록 부하가 늘어나는 독특한 녀석이다. 푸시업, 맨몸스쿼트등에도 응용할수 있다. 효과적인 근육의 증가는 물론 사용하기에 따라 관절쪽 재활이나 유연성확보에도 도움이 되는 녀석이니 잘 활용하도록 하자. 필자는 이걸로 회전근개운동을 꾸준히 하고 있다. 22. 어시스트 밴드 보다피시 풀업등의 운동을 어시스트 해주는 밴드이다. 몸무게를 지탱해야하기 때문에 세라밴드보다 훨씬 두껍다. 바디웨이트(=맨몸운동) 훈련자라면 꼭 하나는 가지고 있는 완소제품 23. BOSU 보수…..가 아니라 BOth Side Up의 준말이다. 보다시피 토막난 공이다. 코어근육 향상을 위해 주로 사용하는데 사용방법은 무궁무진하다. 케틀벨에서 언급했듯이 저 위에 올라가서 숄더프레스를 해도 되고 거꾸로 뒤집어서 저기에 손대고 푸시업을 해도 되고 어느쪽이던 균형을 잡는 역할을 하는 근육이 타들어간다. 24. 짐볼 짐볼이다. 애기들이 좋아한다. p.s 마지막 5개는 솔직히 그냥 20개 채우고 싶어서 넣어봤음 출저 : 개드립넷
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등운동 종류
멋진 상체의 가장 중요한 부위가
바로 등이죠.
어깨가 좁아 고민이신분들이 많으신데요
그럴때 필요한 운동이 등운동이예요.
어깨 운동도 중요하지만
소위 말하는 남자들의 덩치를 커보이게
하기 위해서는 등운동을 하셔야 합니다.
간단하게 등운동 몇가지 소개해드릴게요.
1. 랫풀다운(하이풀리)
아마도 전국의 모든 헬스장에
이기구가 없는 곳이 없을것 같습니다.
제가 가는곳 역시 가장 처음 마주하게
되는 운동기구가 바로 랫풀다운이예요.
친업도 좋겠지만 저같이 무게가
많은 사람들은 친업이 힘들기에 이기구로
친업을 대신할수 있겠죠.
무게는 너무 무리하시면 바 올리실때
몸이 따라 올라갈수 있습니다.ㅡㅡ;
적당한 무게로 그림과 같이 등을 조여준다는
느낌으로 운동하시면 되겠네요.
2. 친업(풀업)
이건 설명이 필요없는 등운동이죠.
하지만 저는 솔직히 하나도 못합니다. 하 하
못하는 운동을 억지로 하고 싶지는 않아요.
근력이 크다보면 저절로 되겠죠.
꼭 하고 싶으신 분은 발쪽에 받침을 두시거나
다른 분에게 다리부분을 잡아 달라고 하셔서
운동하시면 되시구요.
저는 저 위에 분 보조해드리고 싶네요.
ㅎㅎ
3. 로우
덤벨로우 바벨로우 역시 대표적 등운동이죠
로우~로우~ 무슨 뜻인지 아시죠?
노를 젓는 느낌이랄까요
외국 노래동요에서 노를 저을때 저 말을
들은것 같네요.
저렇게 한쪽 무릎을 대고 운동하셔도 되고
데드리프트 자세처럼 양 무릎을 살짝 구부리고
양손을 같이 올리셔도 되요.
이자세를 바벨로 하면 바벨 로우가 되겠죠.
음 그림이 조금 혐오그림이네요;
다시 찾기 귀찮아서…
이게 바벨로우입니다.
아래는 티바로 로우하는 티바로우
운동 명칭이 알고보면 참 쉽죠.
앉아서 케이블을 당기는 운동은
시티드 케이블 로우~
미는 운동은 프레스가 붙고
구부리는 동작은 컬이 붙고
당기면 로우~
용어들이 영어라 생소하다 느껴지지만
사실 조금 생각해보면
이름속에 운동자세가 다 들어가
있습니다.
4. 백익스텐션
이거도 보시면 바로 어떻게 운동해야할지
감이 오실거예요.
등을 익스텐션 해주세요~~
주의할 점은 상체를 너무 접으시지 마시고
최대한 천천히 운동하시는게
자극이 많이 오더군요.
저런분은 선수겠죠??
여러분 선수 아니시죠??ㅎㅎ
저렇게 하시지 마세요…
음..대충 적다 보니 하나빼고 거의
다 소개해드린것 같네요.
사실 약간씩의 변형을 주는 동작들까지
하면 너무너무너무너무너무
많아요..저는 그냥 제가 했었던 운동들
위주로 그리고 지금 앉아서
글올리며 생각나는 것들 위주로
올렸습니다.
아 마지막으로 3대 운동이라 불리는
데드리프트입니다.
먼저 3대운동은 벤치 데드 스퀏
이렇게 알고 있는데 맞나요?ㅎㅎ
하하 15년전에 교양수업에서
배우긴 했던거 같은데
데드리프트는 크게 네가지 종류가
있습니다. 데드 역시 약간씩 변형을
주면 엄청나게 많은 방법이
나올수도 있겠죠.
대표적인 제가지는 바로
첫번째 컨벤셔널 데드리프트입니다.
컨벤셔널은 스탠다드 데드리프트
또는 클래식 데드리프트라고도
불리는 만큼 가장 기본적인 자세라고
할수 있죠.
이렇게 바닥에서 중량을 끌어올리며
허리를 쭉 펴주시면 되요~
주의점은 무릎을 굽히실때 무릎이 발끝보다
앞으로 나가지 않도록 해야하고
등을 꼭 펴야해요 부상당할수
있으니 ‘엇 이거 좀’…이런 생각들면
과감히 중량 줄여 주세요.
일반인들은 프레웨이트로 중량 치는거
아니라고 생각합니다.
꼭 하고싶으시면 벨트라도 착용하시길..
바벨을 내려놓으실때도 바닥까지 내린후
동작을 반복하시면 됩니다.
중량 치기에 좋은 데드라고는 하는데
다시한번 말하지만 직업빌더 아니시면
중량치지 마세요..
아무튼 부상 안당하는게 가장 중요합니다.
다음은 루마니안 데드리프트입니다.
위의 컨벤셔널과 차이점이 무시기냐~~!
바로 반복 동작시 바벨을 땅까지 내려놓지 않고
그림처럼 무릎아래정도까지만 내렸다
다시 들어올리기를 반복하는 겁니다.
개인적으로 루마니안 데드는
등운동 되기전에 손악력이 딸려서
못하겠더군요.
이건 지극히 개인적 의견입니다.ㅎㅎ
계속 들고서 운동하려니 손가락 힘이
부족해요;; 중량 치지 마시고
적당한 무게로 횟수와 동작 위주로
운동하시면 될것 같습니다.
다음은 스티프레그 데드입니다.
이름에서도 알수 있듯이
스티프레그!! 다리를 고정하는거예요
위의 두 데드와 다르게 무릎을
굽히지 않고 하는 자세입니다.
물론 다리를 완전히 쫙 펴실 필요는
없어요..고수분들은 더 강한 자극을 위해
필요할지 모르겠지만
저같은 일반인은 그냥 어느정도 무릎을
굽혀주고 운동해야 부상의 위험이
적습니다. 그림에서 모델분도
무릎이 살짝 구부러진게 보이시죠.
저정도면 충분합니다~!
바벨을 목뒤로 넘겨서 스티프레그데드를
하기도 해요.
이름이 정확히 생각안나네요.
굿모닝 뭐였는데 인사하는 자세로
운동하는거죠..ㅎㅎ
자 마지막으로 스모데드리프트입니다
반복 자세가 스모를 하는 자세와
유사하여 붙은 이름인듯합니다.
다리를 다른 데드와 다르게 조금더
넓게 벌리고 하는게 특징인데요.
이렇게 약간의 변화로 자극을 주는 부위가
조금씩 달라진다고 하니
신체의 구조가 참 신기한거 같아요.
이자세를 하면 힙라인이 이뻐진대요.ㅋ
그리고 허벅지 안쪽 덜렁거리는
그넘들을 탱글하게 바꿔줄수 있습니다.
데드리프트에 대한 소개는
여기까지만 하겠습니다.
저도 운동을 배운지 너무 오래되고
지금은 똥배나온 아제 몸이 된지라
운동방법을 정확하게 기술하자니
저의 잘못된 지식으로 인해 혹시나
피해가 있을까 우려됩니다.
한가지 확실한건 헬스도 유행이 있고
진리가 없다는 거예요..
물론 이건 일반인 기준이예요.
몸에 대해 연구하고 이것을
업으로 하시는 분들이야 각 근육이
어떠한 작용을 하고 어떻게 발달시켜야 하는지
정확하게 아시고 계시겠죠.
하지만 인터넷에 떠도는 너무나 많은
운동 정보들이 정확하게 나와 맞는
운동법은 아닙니다.
절대적인것은 없어요..
많은 정보를 접하기는 하되 선별하시고
직접 운동해보시고 자신에게 맞는
법을 찾는게 중요합니다.
소위 말하는 유명한 트레이너분들의
말씀이라도 이를 맹신하실 필요는 없습니다.
운동법은 본인이 운동하시면서 자연스럽게
관심이 생기고 본인 몸의 변화를 통해
본인에게 맞는 운동법을
알게 되실 거예요.
ConversationStore
시간날때마다 한두편씩 써오던 짤막한 헬스관련 정보글이 어느새 10번째에 이르렀다.
감사합니다^^
좋은 글은 아니지만 언제나 성심성의껏 글을 쓰고 질문에 답변해드릴것을 약속드리겠습니다.
뭐 어쨌든 지금까지 글을 써오면서 많은 질문을 받아왔는데 생각보다 운동의 이름과 운동기구이름을 모르는 게이들이 너무나 많았다.
질문하는 게이들도 이게 뭔지 몰라서 제대로 설명을 못하고, 질문받는 나도 뭘 말하는지 몰라서 대충 감으로 때려맞추는 비효율적인 상황이 수도 없이 있었다.
물론 내 글은 초보자 및 입문자 대상이라 모를수도 있다.
그리고 이름을 모르는 이상 초보자들이 운동기구를 뭐라 부르는지 검색할수 있을리도 없다.
사실 나도 그랬다.
그런데 운동 반년정도 했다는 게이들은 질문할때 자기가 사용하는 기구이름정도는 알아야하지않나?
그래서 준비했다. 오늘의 주제는 운동기구이름이다.(사실상 날먹 ㅇㅈ. 그대신 분량은 길게 뽑아봄)
세세하게 하나하나 다 설명하지는 않을거고 실제로 사용하게 될 중요한 기구들이나 유명한 기구들만 설명할거임.
그래도 많으니까 꼼꼼히 보자.
목차는 생략함
1. 바벨
운동기구의 아버지. 설명이 불필요하다.
1-1. ez바
손잡이를 변형시킨 바벨이다. 손잡이에 굴곡을 줌으로써 손목을 편하게 만들어준다.
단 ez바로 하는 컬과 바벨로 하는 컬은 효과가 다르니 주의하자.
2. 덤벨
운동기구의 어머니 ㅅㄱ
3. 케틀벨
귀엽게 생긴 케틀벨이다. 왜 저런이름이 붙었는지는 모르겠다. 송아지 목에 다는 방울이랑 비슷하게 생겨서 그런가?
어쨌든 생긴것과는 달리 깡패도 이런 깡패가 따로 없다. 가장 대표적인 운동인 케틀벨 스윙은 5분안에 전신의 육수를 쭉 빼준다.
코어가 잘 안잡힌 사람은 이걸로 벤치프레스나 숄더프레스를 하면 신세계를 볼수있다.
필자는 BOSU위에서 이거 들고 숄더프레스 했다가 넘어지면서 탈춤을 추는 바람에 트레이너 해골을 부숴버릴뻔했다.
4. 파워랙
프리웨이트 계열 운동기구 끝판왕. 사실 바벨이랑 이거면 모든 운동은 끝장난다.
벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트, 숄더프레스, 딥스, 풀업, 바벨로우 등 빅7을 포함해서 바벨로 할수 있는 모든 운동을 “안전하게” 할 수 있게 해주는 운동기구의 최강자.
우람한 두 기둥 사이에 가로로 끼어있는 믿음직스러운 캐쳐바가 바벨에 깔리는 것을 방지한다.
이거 없는 헬스장은 다니는거 아님.
4-1 하프랙
용도는 파워랙과 같다. 다만 이쪽이 좀더 경제적이고 소프트한 버전이라고 보면 됨.
물론 하프랙도 비싸면 파워랙 못지않은 성능을 뽐낸다.
5. 스쿼트랙
스쿼트를 안전하게 할 수 있게 해주는 고마운 운동기구다.
하지만 파워랙이랑 하프랙이 대세로 떠오르면서 요즘은 별로 안보이는 녀석ㅜㅡ
6. 스미스머신
파워랙이랑 비슷하게 생겼지만 뭔가 다른녀석.
잘 보면 바가 2개의 쇠기둥에 고정되어 상하운동만이 가능한 형태이다.
물론 이녀석도 스쿼트부터 바벨로우, 벤치프레스, 숄더프레스같은 운동이 가능하지만 어지간히 숙련되지 않는 경우 위아래의 움직임만을 컨트롤하지 못하고 앞이나 뒤로 밀게 되면서 사용자의 관절을 박살낼수 있다.
흔히 접하는 스미스머신으로 하는 스쿼트는 관절에 좋지 않다는 말은 그래서 나온것.
개인적으로 초보자들은 짧은 동선을 깔짝깔짝 움직일때나 힘이 빠졌을때 하는것을 권장함.
7. 치닝디핑
바디웨이트 계열의 왕…… 이라고는 하지만 파워랙에 비하면 뭔가 초라하다ㅜㅡ
풀업과 딥스를 하기 위해 존재하는 운동기구이다.
풀업과 딥스는 물론 굉장히 좋은 운동이지만 오늘도 풀업딥스 만능설을 침이 마르도록 설파하며 바벨운동을 하는 사람들을 비웃고 다니는 맨몸충들때문에 받는 시선이 곱지 않다.
8. 벤치
벤치다. 누워서 자고있으면 흔히 ‘컨커러’라고 부른다.
덤벨이라도 깔짝거리고 있자
8-1. 인클라인 벤치
플랫벤치의 상체각도를 높인 기구이다.
보통은 윗가슴이나 어깨를 단련하기 위해 주로 사용하지만 반대로 엎드려서 등이나 후면삼각근 운동을 할 수도 있다.
8-2. 디클라인 벤치
플랫벤치의 상체각도를 낮춘 기구이다.
아랫가슴을 단련하기위해서 쓰지만 안압, 녹내장 등의 문제로 요즘은 잘 보이지 않는다.
지금은 이 자리를 딥스가 치고 들어왔다. 그러니 아랫가슴을 채우고 싶다면 딥스를 하자.
9. 로우풀 머신
롱풀 머신이라고도 부른다.
시티드 로우 머신이라고 부르는 사람들도 있는데 이건 착각이다. 시티드 로우는 이 머신에서 하는 운동의 이름일 뿐이다.
10. 하이풀 머신
보통 사람들이 랫풀다운 머신으로 잘못 알고있다.
그러나 이것도 역시 착각이다. 랫풀다운은 하이풀 머신으로 하는 운동의 이름일 뿐이다.
11. 케이블 머신
헬스장에서 제일 비싼 녀석이다. (참고로 2등은 스미스머신, 3등은 파워랙이다. 일반적으로 ㅇㅇ)
덤벨이나 바벨과 달리 저항이 처음부터 끝까지 일정하다는 특징을 가지고 있다. 그래서 필자는 덤벨 플라이를 하기보다는 케이블플라이(=케이블 크로스오버)를 한다.
주로 크로스오버등의 운동을 통해 가슴을 단련하지만 사용하기에 따라 이두, 어깨, 복근, 등 등등 다양하게 사용할수있으니 파워랙으로 큰근육을 조지고 나서 이녀석으로 세밀한 부분을 조져주자.
12. 핵스쿼트 머신
스쿼트 머신이다. 다만 일반 스쿼트랑은 좀 다른게 우선 중량이 안정적으로 고정되어있어서 훨씬 수월하다는 점이고
일반적인 스쿼트보다 전면대퇴부보다는 후면대퇴부에 자극이 많이온다.
왜 그런지는 핵스쿼트를 검색해보자. (머신 말고 바벨로 하는 핵스쿼트 ㅇㅇ)
13. 레그프레스 머신
어머님들의 영원한 친구다.
하체에 한해서 스쿼트와 같은 효과를 목적으로 하기위해 만들어졌다.
물론 효과는 천지차이지만…..
->미안하다 생각해보니 어머님들의 완소친구 덜덜이를 잊고 있었다. 어머님들이 제일 사랑하는 운동은 덜덜이다. ㅈㅅ
13-1. 파워 레그프레스 머신
레그프레스보다 더욱 강려크한 레그프레스다.
무게를 어마어마하게 칠수있다. 대충 스쿼트의 2~3배정도가 적당하다.
왜냐하면 우선 무게를 사선으로 받으며 상체가 단단히 고정되어있고 스쿼트할때 버텨야하는 자기자신의 몸무게도 빠져있기 때문이다.
14. 펙덱 머신
쉽게 말해 플라이 머신이다. 가슴 고립운동을 할수있다.
플라이랑 다른점은 플라이는 중량을 내려놓는데에(신전하는데에) 부하가 걸리는 운동인 반면에 펙데크머신은 수축하는데에 부하가 걸린다는 점이다.
14-1. 리버스 펙덱 머신
위의 펙데크 머신의 거꾸로 버전이다.
리어델트로우 머신이라고도 부르며 후면삼각근을 편하게 조지고 싶을때 쓴다.
15. 레그 컬 머신
어머니들의 친구2
대둔근(엉덩이)과 대퇴이두근(허벅지 후면)을 자극하기에 좋은 고립운동기구이다.
필자는 데드리프트를 아주 좋아하기 때문에 보조운동으로 이걸 꼭 해준다.
16. 레그 익스텐션 머신
어머니들의 친구3
대퇴사두근(허벅지전면)을 자극하기에 좋다.
스쿼트 중량을 올리고 싶다면 꼭 해주자.
17. 체스트 프레스 머신
벤치프레스를 하기 힘든 헬린이들이 할만한 좋은 대체재.
간혹 가슴근육 보조운동으로 사용하기도 한다.
아무 계획이나 생각없이 헬스장 등록만 하고 들어온 종자들이 여기에 많이 앉아서 핸드폰을 한다.
덕분에 이미지가 별로 좋지는 않은 편
18. 숄더프레스 머신
얘도 체스트프레스랑 비슷하다.
19. 로만 체어
개붕이들의 열화와 같은 성원에 힘입어 새로 추가한 로만체어다.
짤이 몸좋은 게이가 하고 있는 운동은 백익스텐션이라고 부르며 응딩이와 햄스트링, 척추기립근을 사정없이(정액사정할때 사정 아님^^) 갈궈준다.
20. 폼롤러
(사실 더 좋은 사진들이 많았는데 그냥 언니가 마음이 착해보여서 이걸로 골랐다)
근막이완계 체고조넘.
스트레칭과 함께 이녀석을 사용해주면 유연성도 확보되고 방사통도 없어지는 갓갓운동기구다.
물론 존나 아프지만 꾹 참고 해보자.
트리거 포인트가 풀리면 운동능력상승효과도 노려볼수있다.
21. 세라 밴드
계집애나 들고다니는 운동기구라고 생각한다면 내 두번쨰 글을 다시 읽고 오기 바란다.
들면 들수록 부하가 줄어드는 바벨/덤벨이나 들어도 부하가 일정하게 유지되는 케이블과 달리, 잡아 당기면 당길수록 부하가 늘어나는 독특한 녀석이다.
푸시업, 맨몸스쿼트등에도 응용할수 있다.
효과적인 근육의 증가는 물론 사용하기에 따라 관절쪽 재활이나 유연성확보에도 도움이 되는 녀석이니 잘 활용하도록 하자.
필자는 이걸로 회전근개운동을 꾸준히 하고 있다.
22. 어시스트 밴드
보다피시 풀업등의 운동을 어시스트 해주는 밴드이다.
몸무게를 지탱해야하기 때문에 세라밴드보다 훨씬 두껍다.
바디웨이트(=맨몸운동) 훈련자라면 꼭 하나는 가지고 있는 완소제품
23. BOSU
보수…..가 아니라 BOth Side Up의 준말이다. 보다시피 토막난 공이다.
코어근육 향상을 위해 주로 사용하는데 사용방법은 무궁무진하다.
케틀벨에서 언급했듯이 저 위에 올라가서 숄더프레스를 해도 되고 거꾸로 뒤집어서 저기에 손대고 푸시업을 해도 되고 어느쪽이던 균형을 잡는 역할을 하는 근육이 타들어간다.
24. 짐볼
짐볼이다. 애기들이 좋아한다.
p.s 마지막 5개는 솔직히 그냥 20개 채우고 싶어서 넣어봤음
출저 : 개드립넷
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헬스 머신 기초 설명 등 운동 종류 렛풀다운 정확한 방법으로 해보자
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우리가 헬스장 가면 꼭 한 번쯤은 해볼 만한 운동입니다.
렛풀다운
이 운동은 등에서 광배라는 부위
등을 기준으로 사이드에 위치하고 있는 근육이 입니다.
렛풀다운은 그립을 할 수 있는 바
렛풀다운 바 회색옷 유튜버 팔치리
무게를 조절할 수 있는 플레이트
헬스기구 원판
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의자 높이 조절
크게 이 세가지만 보면 됩니다.
수행방법
렛풀다운 시범
좌우 대칭으로 그립을 한 후 어깨는 상승하지 않게
밑으로 눌러서 긴장시키고 바를 빠르게 잡아당깁니다.
잡아당긴 바는 쇄골 아래 / 가슴 윗부분을 타깃으로 내립니다.
추가 설명
좋은 예 / 나쁜 예
어깨를 내린다는 의미를 설명하자면 사진에서 보이는 것처럼
왼쪽은 좋은 예 오른쪽은 나쁜 예 입니다.
바를 당길 시 어깨가 아래로 고정되어 있고 당겨야 광배라는 부위에 자극을 줄 수 있는데
어깨가 상승된 채로 당기게 되면 목과 팔에서 부담이 가는 운동이 되어 버립니다.
뒤에서 보이는 좋은 예 와 나쁜 예 입니다. 어깨에 위치 보이시죠?
목이나 팔에 긴장보단 광배에 대한 긴장이 1차적으로 주어져야 하지만
초보자 헬린이 분들이 감을 잡기 힘든 이유는
광배라는 부위가 충분히 발달되어 있지 않아 어깨가 내려가면서 광배에 힘이 들어간다는 느낌을 받지 못하기 때문에
자세를 잡는 게 어려우실 겁니다. 저도 그랬습니다.
광배라는 개념을 잡기 어려우실 때는 이렇게 해보세요.
당기실 때 어깨 위치와 가슴이 펴진 차이를 보세요.
등이 아치형이 되면서 가슴은 위로 상승되어 있는 바른 자세와
가슴이 안으로 들어가면서 등이 말리고 어깨가 상승하면서
앞으로 나오는 잘못된 자세입니다.
상승된 가슴을 기준으로 렛풀다운을 할시 보다
쉽게 자세를 잡을 수 있을 겁니다.
초보자분들이 광배가 어느 정도 만들어지기 전까지는
충분한 자극을 가지고 가기 힘든 부위입니다.
팔에 자극이 오는 경우가 더 많죠 자연스러운 겁니다.
팔은 평상시에도 많이 쓰는 부위라 활성화가 되어 있는 경우가 많지만
등은 당겨야 형성되는 부위고 자극을 받는 부윈데
평상시에 생활하시면서 힘 있게 당기실 경우는 드무니까요.
팔보다는 등이 활성화가 되어 있는 데는 제한되는 부분이 있죠.
하지만 등 운동은 꼭 필요합니다.
척추를 바로 잡아주는 데에도 큰 도움이 되지요.
지금도 늦지 않았어요.
등 운동 열심히 하셔서 멋진 등 꼭 가지고 가세요.
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