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근비대를 위한 총 횟수는 보통 40~70회인데, 8~12rm의 훈련 횟수로 3~8세트를 하게 된다면 거의 이에 근접한다. 실제로 횟수를 많이 치면서 폐가 터질 것 같은 압박감을 즐기며 운동하는 사디스트 운동가들도 꽤 된다.
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운동 볼륨에서 세트 수를 설정하는 방법에 대해서 자세히 알아보겠습니다.
참고 자료
http://bitly.kr/eiFWWO
http://bitly.kr/pTR6oUZ
http://bitly.kr/tgM56b
http://bitly.kr/pkqM30
http://bitly.kr/Cr4jo2
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배경음악 Waves – Joakim Karud
(http://smarturl.it/WavesJK)
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웨이트트레이닝 무게설정 반복횟수 세트수 휴식시간 얼마씩 …
반면 근비대, 즉 근육의 사이즈를 증가시키기 위해서는 1RM의 65%~85%의 중량으로 6회~12회 반복합니다.. 세트 간 휴식시간은 1분~1분 30초를 권장합니다.
Source: joyful55.tistory.com
Date Published: 9/3/2021
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근력운동 성장을 위한 최적의 세트수는? by 이명혁 – post.naver
포스트 beta · 1. 근비대를 위한 근력운동 메타연구에서 5-8세트가 최적의 효과를 나타냄 · 2. 운동시에는 반드시 낭비되는 정크볼륨을 줄이고 근성장을 …
Source: m.post.naver.com
Date Published: 12/19/2022
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근비대(근육량늘리기)를 위한 운동방법 – 정확하게 총정리
하루에 모든 근육을 자극시킬 수는 없고 자극시킨다고 하더라도 3-6세트는 굉장히 많은 세트가 되므로 오버트레이닝이 될 가능성이 큽니다. 가급적 하루에 …
Source: danielyoo.tistory.com
Date Published: 2/30/2021
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‘근육량 증가’를 위한 최적의 ‘세트 수’를 알아봅니다 (+반복횟수 …
웨이트트레이닝 무게설정 반복횟수 세트수 휴식시간 얼마씩 … 근력운동 성장을 위한 최적의 세트수는? by 이명혁 – Naver; 근비대 운동 횟수와 세트수 …
Source: you.1111.com.vn
Date Published: 1/11/2022
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적절한 운동 방법 총정리 – 방구석 빌더 – 티스토리
우선 근비대를 위한 세트는 최소 3세트에서 최대 5세트 사이를 권장드립니다. 하지만 무작정 3~5세트 사이에서 원하는 세트를 선택하라는 것은 아닙니다.
Source: bgsweight.tistory.com
Date Published: 5/11/2022
View: 7679
효율적인 반복수와 운동자각도 (Feat.볼륨) – 디시인사이드
물론 근비대에 적합한 세트수와 반복수를 유지하면서 올려가야겠지ㅇㅇ. 3줄요약. 1) 볼륨을 챙기자. 2) 실패지점에서 2개씩만 덜들자(RPE 8).
Source: m.dcinside.com
Date Published: 1/2/2022
View: 3524
Best 운동 세트 수 Update
근육량 증가’를 위한 최적의 ‘세트 수’를 알아봅니다 (+반복횟수/중량 설정하는 … 하지만, 여러분은 ‘8-12회’라는 반복횟수가 정말 근비대에 가장 …
Source: de.foci.com.vn
Date Published: 2/5/2022
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- Author: 건강과 운동은 과학이다
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- Date Published: 2019. 6. 26.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=4s0l33cOuQ4
웨이트트레이닝 무게설정 반복횟수 세트수 휴식시간 얼마씩 해야할까?
웨이트 트레이닝을 꾸준히 하고 계신 분이라면 다양한 루틴을 내 몸에 시험해보며 가장 선호하는 운동 루틴을 만드셨을 겁니다.
운동을 처음 하시는 분들은 무게를 얼마나 들어야 하고 몇 번을 들어야 하고 몇 세트를 진행해야 하나 고민하시는 분들도 계실 텐데요.
운동 목적에 따라 무게설정과 반복 횟수는 달라질 수 있습니다.
운동 목적에 따른 세분화되고 구체적인 운동프로그램은 다양하게 연구되어왔습니다. 오늘은 그중에서 목적에 따른 가장 기초적으로 알려진 무게 설정에 대한 말씀을 드리고자 합니다.
먼저 1RM의 개념에 대해 이해하시면 좋을것같습니다.
1RM이란 내가 한번 들어올릴수 있는 최대의 중량을 말합니다.
과학적으로 시험한 결과 근력, 즉 힘의 성장을 위해서라면 무거운 중량으로 적은 횟수를 들어 올리는 방법이 좋습니다.
1RM의 약 85%~100의 중량으로 1~5회 반복합니다. 세트 간 휴식시간은 3분~5분을 권장합니다.
반면 근비대, 즉 근육의 사이즈를 증가시키기 위해서는 1RM의 65%~85%의 중량으로 6회~12회 반복합니다..
세트 간 휴식시간은 1분~1분 30초를 권장합니다.
마지막으로 근육의 지구력과 선명도를 성장시키기 위해서는 1RM의 65%이하의 무게로 12회 이상의 반복 횟수를 권장합니다. 세트 간 휴식시간은 30초~1분을 권장합니다.
여기서 말씀드리는 횟수는 내가 저 횟수만큼 반복하고 나면 더 이상 추가 반복이 어려울 만큼의 무게를 설정하셔야 합니다.
하지만 첫 세트부터 실패 지점에 도달하시게 된다면 두 번째 세 번째 세트가 거듭될수록 반복 횟수는 떨어지게 될 거고 그만큼 운동량도 떨어지게 될 것입니다.
약 3~5세트를 반복하시면서 마지막 세트에는 더 이상 추가 반복이 어려울 만큼 힘을 쥐어짜셔야 합니다.
레슨을 받아보셨거나 파트너 운동을 하시는 분들은 경험해보셨겠지만 더 이상 힘들어서 못할 것 같은데 옆에서 강제로 시키면 어찌어찌 두세 개는 더 할 수 있었던 경험이 있으실 겁니다.
(종종 힘들다고 우시면서도 보조 없이 수차례 반복을 더 하시는 경우도 있습니다…)
혼자 운동을 하시다 보면 더 이상 못하겠다고 쉽게 포기하시는 경우가 많은데 여러분이 생각하고 계신 것보다 여러분의 근육은 강합니다.
하지만 초보자분들의 경우 실패 지점까지 반복하시는 것이 위험할 수 있습니다.
힘이 다 빠져서 불안정한 자세로 중량을 들어 올리게 되면서 부상을 당할 수 있습니다.
또한 실패 지점까지 반복을 시도하시다가 실패할경우 자세가 무너지면서 크게 다치실 수도 있습니다.
그럼 실패지점까지 하라는 거냐 말라는 거냐
초보자의 경우 실패 지점까지 반복하실 필요는 없습니다.
부상의 위험도 있지만 실패 지점까지 반복하지 않으셔도 근처까지만 가신다면 충분한 효과를 얻을 수 있습니다.
게다가 근력, 근비대, 근지구력 훈련을 굳이 구분하실 필요도 없습니다.
레슨을 받아보신 분들 중에 근육을 키우기 위해 PT를 등록했는데 트레이너가 20회, 30회씩 반복시키는 경험을 해보신 적이 있을 겁니다.
초보자의 경우 아직 내 근육의 힘을 다 사용하지 못하고 계실 확률이 높습니다.
이럴 경우 안정된 자세로 근육에 지속적으로 자극을 가해 근육의 신경을 더 활성화시키는 것만으로도 근력이 증가하고 근신경계가 충분히 활성화가 되었다면 그때부터 진짜 근육의 사이즈 증가가 일어날 것입니다.
여러분은 어떤 목적으로 운동을 하고 계신가요?
자신의 목적에 맞는 무게와 반복 횟수를 설정해서 운동해보세요.
근비대(근육량늘리기)를 위한 운동방법
근비대(근육량 늘리기)를 위한 운동방법
근비대는 근섬유 크기의 증가를 의미합니다. 다시 말해 근육 키우기죠. 근육의 크기, 근육의 양을 증가시키는 것을 의미합니다.
한 예로 공사현장에서 일하는 노동자들의 어깨를 보면 같은 체형이라도 일반인들보다 어깨가 큰 것을 볼 수 있습니다. 이것을 근비대가 잘 이루어진 어깨 근육이라고 표현할 수 있습니다.
우리 몸의 근육은 근섬유로 이루어져 있습니다. 근섬유는 귀의 그림처럼 근육을 구성하는 단위로 수축성을 가진 섬유상의 세포입니다.
근섬유는 근세포나 근육세포로 불리워지기도하며 하나의 근섬유는 여러 개의 근원섬유로 구성되어 있습니다. 이러한 근원섬유는 필라멘트 구조로 되어 있으며 수축력을 가진 단백질로 구성되어 있습니다.
다시말해 수백, 수천 개의 수축력을 가진 근원섬유가 옹기종기 모여서 하나의 근섬유를 형성하게 되고 그 수많은 근섬유가 모여서 하나의 근육을 구성하게 됩니다.
근비대는 어떻게 이루어지나?
근육의 비대는 근육의 자극을 주어 근육을 구성하고 있는 근섬유가 손상(데미지)되었을 때 이를 극복하기 위해 골격근 섬유가 커지는 현상을 의미합니다. 충분한 휴식과 음식물 섭취 등을 통해 대미지를 입었던 근섬유가 회복되면서 근육의 크기가 증가되는 것입니다.
운동을 시작한지 얼마 되지 않은 초보자들은 상당한 기간이 경과해야 그 효과가 가시적으로 나타나기 시작하므로 꾸준하게 운동을 진행해야 합니다.
근비대를 이루기 위해서는 어떻게 운동해야 하나?
1. 우선 자신의 1RM을 알아야 한다.
1RM이란? 내가 1회에 최대로 들어 올릴 수 있는 무게입니다.(최대 근력을 말한다.) 근육 크기의 증가를 목적으로 운동하고자 한다면 1RM의 75%전후(70~80%) 무게로 운동하면 좋습니다.
ex) 벤치프레스 1RM이 60kg이라면 45kg 전후의 중량으로 설정
2018/04/28 – [운동 ×건강] – 나의 1RM은 얼마나 될까?
2. 세트수는 어떻게 해야하나?
근육 크기를 증가시키기 위한 세트수는 적게는 3세트에서 많게는 6세트 이내가 적당합니다. 이것은 부위별로 해당하는 세트수입니다.
하루에 모든 근육을 자극시킬 수는 없고 자극시킨다고 하더라도 3-6세트는 굉장히 많은 세트가 되므로 오버트레이닝이 될 가능성이 큽니다. 가급적 하루에 2-3 부위에 집중해서 운동하도록 하는 것이 좋습니다.
3. 반복 횟수는 어떻게 설정하면 되나?
한 세트당 6~12회 정도가 적당합니다. 보통 피라미드 법칙을 많이 사용하는데 가령 벤치 프레를 4세트로 마무리하겠다고 계획했다면 아래와 같이 적용시켜 운동해 보는 게 좋습니다.
피라미드 세트
세트수 중량 반복 횟수 1세트 40kg 12회 2세트 45kg 10회 3세트 50kg 8회 4세트 55kg 6회
세트수가 증가할수록 반복 횟수는 줄이고 중량을 높이는 방법입니다. 필자는 주로 위와 같은 방법으로 운동했고요. 마지막 4세트/55kg/6회 중 마지막 1회는 힘겹게 들 수 있는 무게가 좋습니다.
물론 함께 운동하는 파트너가 있다면 그 파트너에게 보조자 역할을 요청하여 마지막 반복 횟수를 잘 마무리할 수 있도록 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다.
처음 운동을 접하는 경우 부상의 위험이 있으니 위의 운동방법은 권장하지 않으며 약 한 달간은 몸 전체의 근육 신경세포들을 깨우는 시기로 생각하고 트레이너의 도움을 받아 운동을 하는 것을 권장합니다.
운동 세트 수 | ‘근육량 증가’를 위한 최적의 ‘세트 수’를 알아봅니다 (+반복횟수/중량 설정하는 방법) 인기 답변 업데이트
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적절한 운동 방법 총정리
웨이트 트레이닝의 적절한 운동법-
*이 제 글을 잘 따라 읽으시면 좋으나 귀찮으면 맨 밑의 총 요약만 보셔도 좋아요!
<1. 적절한 세트의 선택>
우선 근비대를 위한 세트는 최소 3세트에서 최대 5세트 사이를 권장드립니다. 하지만 무작정 3~5세트 사이에서 원하는 세트를 선택하라는 것은 아닙니다.
요약부터 하자면, 4세트가 권장됩니다. 허나 모든 운동마다 4세트를 하라는 게 아닙니다.
주종목만 4세트가 권장되고, 부종목들은 3세트가 권장됩니다. 가슴운동을 예시를 들어 설명하자면 주종목을 벤치프레스라고 하고, 부종목들은 그 뒤에 추가하는 인클라인 벤치프레스나 버터플라이라고 칠 때, 이미 주종목으로 어느 정도 근육이 펌핑도 받고 자극도 받았으니까 부종목들은 3세트를 해도 4세트를 한 거나 마찬가지라는 겁니다.
인터넷 사이트들이나 운동 가이드 서적들마다 권장하는 운동세트가 다 다르지만 해외 전문 보디빌더니 트레이너들은 운동을 대부분 3-4세트에서 끝내고 있습니다. 해외 운동가들에 대한 소식을 실은 머슬핏 잡지에서도 3-4세트의 운동들을 대체도 보여줍니다. 심지어 제이 커틀러라는 보디빌더는 앞서 요약했던 것처럼 주종목들은 4-5세트를 하고, 그외 부종목들은 2-3세트만 합니다.
하지만 유독 우리나라에서는 한 종목당 무려 10세트의 과하게 고볼륨을 지향하기도 하는 경향이 있더라고요. 허나 그렇게 세트가 많으면 효율적이지 못합니다. 세트를 많이 할수록 수의적 피로가 쌓여서, 이해를 위해 게임처럼 말하자면, 추가되는 효과가 더 적어지고, 또한 오버트레이닝이 유발될 경우 근육감소로 이루어질 수도 있어요. 또한 사람이 운동의 양을 그렇게 많이 하면 집중력의 한계나 심적인 부담 때문에 근육에 자극을 제대로 주면서 하지 못하기도 해, 그럴 경우 운동을 하는 시간만 버리게 되게 됩니다.
추가적으로 말씀드리자면 여러 근성장 연구와 그래프 수치에서도 3세트가 가장 근비대에 효과적인 자극을 주고, 그 이상부터는 추가되는 효율이 점점 더 적어진다고 합니다. 그러나 아슬아슬한 정도인 4세트가 주요 세트라는 겁니다.
그러니 다시 정리해서 3세트나 4세트, 5세트는 어느 경우에 하느냐?
5세트는 운동에 연습이 필요한 부분이나 혹은 조금 더 ‘조지고’ 싶은 부분에 하는 겁니다.
4세트는 중심이 되는 운동, 즉 주종목에 하는 것입니다. 만약에 가슴운동을 하는데 벤치프레스를 주요 운동이라고 여긴다면, 벤치프레스만 4세트를 하면 되는 것입니다.
3세트는 부종목들에 쓰입니다.
<2. 적절한 횟수의 선택>
일반적으로 근비대 횟수를 찾아보시면 어떤 분들은 10~15회, 6~10회, 8~12회(가장 많이 언급되는 횟수), 8~15회, 6~15회 등 이렇게 다양하게 알려져 있습니다. 그러면 대체 어떤 횟수를 선택해야지 좋을까요?
요약부터 하자면, 대근육 무리는 6-12회, 소근육은 8-15회를 권장드립니다.
소근육이 대근육과 다르게 횟수가 많은 이유는, 대근육 운동들은 대부분 복합관절운동이면서 동시에 ‘대근육’이니까 힘을 내며 운동하기가 수월한데 반에 소근육 운동들은 단순관절운동이면서 동시에 ‘소근육’이니까 힘을 내기가 더 어렵습니다. 중량이 늘어야 근력이 늘어나고, 근력이 늘어나야 근육이 커지는데, 근력을 키우기 힘드니까 횟수라도 늘려서 어떻게든 중량을 늘리려고 하는 것입니다. 하지만 이것 또한 일종의 치팅입니다. 자신 있다면 6-12회를 해도 괜찮습니다.
허나 이러한 대근육-소근육 횟수를 잘 모르시거나, 혹은 귀찮아서 뭉뚱그려 말씀하시는 분들은 대충 어림잡아 6-15회나 8-12회라고 하셨던 겁니다.
<3. 적절한 중량 올리기 기준>
대근육 주종목만 기준으로만 말씀드리자면(어차피 소근육와 부종목들도 똑같이 적용됩니다) 6-12회 4세트를 하는 방법은 간단합니다.
처음엔 최대 6회까지만 반복할 수 있는 무게를 드세요. 그걸로 계속 훈련을 하다보면 몇 주 후엔 12회를 들 수 있게 되겠지요. 그럼 무게를 올립니다. 허나 이때 혼란이 생기기도 합니다.
6-12회 4세트를 하는 거니까 매 세트마다 12회를 칠 수 있어야 하는 건가?, 라고요.
요약부터 하자면, 매 세트마다 12회가 아니라 단 한 세트만이라도 12회를 달성하게 된다면 무게를 올리는 것입니다.
세트는 매 실패지점까지 최선을 다하는 기준으로 나뉘는 겁니다. 실패지점에 도달해 바벨을 놓게 되면 그게 1세트가 되는 것이지요. 그런데 4세트를 할 때 매 세트마다 12회를 할 수 있다는 소리는, 애초에 그 정도 근력이면 첫 세트부터 12회를 훨씬 초과한 15회나 18회 정도까지 바벨을 들 수 있다는 소립니다. 그러면 세트라는 의미에 맞지도 않고, 횟수를 더 칠 수도 있었는데 덜 하게 되니까 근육이 자극을 덜 받아 어찌보면 운동을 하다가 만 것처럼 되는 것이 됩니다.
그러니 운동은 시작하는 첫 세트 때, 더 넓게 말하자면 단 한 세트만이라도 12회를 칠 수 있게 된다면 무게를 올리는 겁니다.
<4. 적절한 근육의 자극>
근육의 자극을 어떤 분은 근육을 쥐어 짜내면서 어떤 근육 통증을 느껴야 된다고 하는데 그것은 정석이 아니고 올바른 방법도 아닙니다.
한 부위를 과도하게 계속 하거나-이를 테면 고볼륨-. 다음 날 근육통이 있을 때 운동을 하면 그런 통증을 느끼겠지요. 허나 그것은 근육에 자극을 준 게 아니라 통각에 자극을 준 겁니다.
근육의 자극은 어려운 게 아닙니다. 예를 들어 팔을 접을 때 힘을 최대한 꽉 접어보세요. 당연히 근육에 의식적으로 힘이 잔뜩 들어가겠지요. 그게 바로 근육의 자극입니다.
근육의 자극은 아무리 무거워도 대충 힘겹게 올리는 게 아니라, 힘을 최대한 주면서 의식적으로 수축을 일으키는 게 근육의 자극입니다.
아주 간단히 말해, 반동 없이 그냥 힘을 잘 주는 게 근육의 자극이란 겁니다.
<5. 적절한 분할운동>
무분할, 2분할, 3-4-5분할 등등 분할의 종류는 무척 많습니다. 하지만 처음 하시는 분들은 어떤 것을 선택해야 할지 모르겠고, 심지어 운동을 꽤 하신 분들도 잘못된 분할을 선택하면서 운동을 하는 터라 근성장이 제대로 이루어지지 않기도 합니다.
요약부터 하자면, 초보부터 시작해 자기가 원하는 몸집까지 근육을 키울 때까지 무분할이나 2분할로 하고, 몸집을 원하는 만큼 키웠으면 몸을 조각하기 위해 3-4-5분할을 하는 겁니다.
분할의 의미는 간단합니다. 원하는 만큼 몸을 키웠으면 몸을 제대로 다듬기 위해 수많은 부종목들을 하는 것입니다. 근육으로 제대로 몸집을 키우지 않았는데 조각할 수는 없으니까요. 찰흙으로 모델링을 위한 부피를 잡지 않았는데 조각칼을 댈 수는 없는 것과 같은 이유입니다. 그리고 조각에 필요한 부종목들은 무척 많고, 하루에 하는 것은 무리입니다.
그래서 하루에 한 부위, 혹은 두 부위만 하는 식으로 부종목들의 수를 늘리는 겁니다.
허나 아직 덩치를 키우는 게 목적이라면 무분할, 아무리 못해도 2분할만 하는 게 좋습니다.
<6. 적절한 운동 후 휴식>
무분할 운동을 하시는 분들은 운동 후 며칠을 쉬어야 하나 고민을 합니다.
요약부터 하자면 ‘매일’하세요.
만약 근육이 보디빌더나 덩치 큰 트레이너들처럼 장대하며 괴물 같은 무게로 근섬유에 파괴적인 자극을 줄 수준이면 정석대로 72시간 정도 쉬어주는 게 좋을 것입니다.
허나 그게 아니라면, 움직이는 게 힘들 정도로 근육통이 있는 게 아니라면, 컨디션이 정말 나쁜 게 아니라면, 근육통이 살짝 있어도 무시하시고 매일 하셔도 무방합니다.
<7. 적절한 웨이트 트레이닝 예시>
조각을 위해 분할운동들을 한다면: 몇 분할이냐는 상관 없습니다. 일단 가슴을 하는 날이라고 치겠습니다.
그리고 주종목을 인클라인 벤치프레스로 정했습니다.
인클라인 벤치프레스 4set
플랫 벤치프레스 3set
딥스 3set
마무리 삼두로_클로즈 그립 벤치프레스3set
이런 식으로 짜면 됩니다. 만약 주종목을 플랫 벤치프레스라고 한다면 플랫 벤치프레스를 먼저 4set를 하고, 그 다음 인클라인 벤치프레스 3set 그 다음 딥스3set-이런 식으로 하면 됩니다.
덩치 키우기 위해 무분할 운동을 한다면: 하루에 다리, 등, 가슴, 어깨, 팔을 다 하는 겁니다.
주요 부위를 다리로 정했습니다.
레그프레스 4set
컨벤셔널 데드리프트 3set
플랫 벤치프레스 3set
밀리터리 프레스 3set
바벨컬 3set
라잉 트라이셉스 익스텐션 3set
혹은 주요 부위를 등으로 정했습니다.
벤트 오버 바벨 로우 4set
스쿼트 3set
플랫 벤치프레스 3set
밀리터리 프레스 3set
바벨컬 3set
라잉 크라이셉스 익스텐션 3set
이런 식으로 짜시면 됩니다.
<8. 기타>
초보분들은 대근육-소근육 상관 없이 6회할 중량, 8회할 중량으로 하지 마시고, 10회할 중량으로 15회를 하시길 바랍니다. 왜냐하면 근신경과 근력이 충분히 발달되지 못한 상태에서 6회나 8회할 중량을 하면 하다가 깔릴 수도 있고, 너무 부들부들 떨면서 해서 다칠 수도 있습니다.
벤치프레스 기준으로 약 15kg내외까지 10-15회로 하신 다음에, 그 후부터 무게를 올릴 때에는 6-12회를 하시면 됩니다.
그리고 운동이란 ‘균형’만을 맞추기 위한 게 아닙니다. 균형만을 위한 것은 보디빌더 식이라고도 하죠. 신체가 무너지지 않을 적정한 범주 안에서, 자신이 원하는 부위와 자신이 원하는 신체를 키우는 게 최고의 운동이 아닐까 싶습니다.
만약 내가 다리를 비실비실하고 상체만 우람한 사람이 되고 싶다면, 그렇게 하시면 되고, 상체는 비실비실하면서 다리는 우람한 사람이 되고 싶다면 그렇게 설계하시면 됩니다. 자신의 몸은 자신의 것이니, 다치지 않을 범위 내에서 원하신 대로 하세요.
피라미드 세트는 무게를 올리면서 하는 것이고, 스탠다드 세트는 무게를 고정시키면서 하는 것입니다. 처음에 본무게를 진입하기 전까지 무게를 차근히 올리면서 몸을 바벨에 적응시키다가 본무게에 도달하면 스탠다드 세트는 그 무게로 3-5세트를 하는 것이고, 피라미드는 3-4회만 할 수 잇는 고중량에 도달할 때까지 지속적으로 무게를 올리는 겁니다.
전 스탠다드 세트를 추천하고, 이 글 자체가 스탠다드 세트를 위한 글입니다.
<9. 총 요약>
세트: 적절한 세트는 4세트입니다. 그날의 운동에서 중심이 되는 주종목은 4세트를 하고 그외에 부가적인 종목인 부종목들은 3세트를 추천한다는 겁니다. 허나 원한다면 부종목들도 4세트를 해도 됩니다.
횟수: 초보는 대근육-소근육 구분 없이 10-15회의 횟수로 하고, 어느 정도 근력이 붙으면 대근육은 6-12회, 소근육은 8-15회로 합니다. 원한다면 소근육도 6-12회를 해도 됩니다.
분할: 초보부터 시작해서 본인이 원하는 몸집만큼 근육으로 커질 때까지 무분할이나 최소한 2분할만 하세요. 그러다가 원하는 몸집으로 불렸다면 이제 몸을 조각하기 위해 제대로 분할운동들을 펼치시면 됩니다. 얼마나 세밀하게 조각하고 싶냐에 따라 분할은 마음껏 정하시면 됩니다.
휴식: 특별히 컨디션이 나쁘거나 근육통이 너무 심하지 않으면 되도록 매일해도 됩니다.
자극: 근육의 자극은 근육통을 느끼라는 게 아니라 그냥 근육에 힘을 잘 주라는 겁니다.
효율적인 반복수와 운동자각도 (Feat.볼륨)
[3줄요약 있음]‘드랍세트’
‘실패지점까지’
‘털릴때까지’
뭐 이런 방법들도 나쁜건 아닌데….우리 중급자이하수준의 네추럴 취미헬서들에겐 저런게 오히려 독이 될 수 있다는 것 .
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이유는 바로 《볼륨》에 있음.
100kg로 10번 10세트 들면 볼륨은 10,000kg인거임(무게x세트x횟수) 볼륨이 증가하면 우리 근육은 성장하게 되어있음.
저렇게 들다가 110kg로 10번 10세트 할 수 있게되면 볼륨은 11,000kg가 되는거지. 무겁게 든 만큼 근육은 성장한다ㅇㅇ
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그런데 무 게를 증가시키면 무게 증가폭보다 반복수의 감소폭이 훨씬더 크기 때문에 전체 볼륨은 감소하게 된다.
예를들면 80kg로 10번 반복할 수 있는 사람의 1rm은 대략 107kg인데 넉넉잡아 110kg라고 치면,
80kg×10번×1세트=800kg
110kg×1번×1세트=110kg
봐봐. 고중량훈련은 일단 볼륨에서 밀린다. 그래서 근비대훈련, BB훈련을 《볼륨트레이닝》이라고 부르기도 하는거임.
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근데 한세트를 할때 있는 힘 모두를 털어버리면 그
다음세트때 그 횟수 그 무게를 들기가 매우 힘들어져. 그러니까 드랍세트, 실패지점까지 터는 운동법은 볼륨트레이닝에 적합하지 않다는 말임.
당장에 피가 꽉찬 펌핑감은 좋겠지만, 그게 단지 가벼운 무게로 근피로만을 누적 시키는 것일수도 있고 혹은 전체 볼륨량이 감소 했을수도 있지. 다음 운동세션까지 회복하기도 힘들어.
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그래서 RPE8정도로 하라는 것임 .
여기서 RPE란 《운동자각도》를 말하는데, 그러니까 10kg로 10번 반복한 시점에서 ‘아 내가 2개를 더 들수있겠다’하면 그게 바로 RPE8의 강도로 운동한 것임. 주관적이지만 생각보다 유용한 개념이야.
14회 정도를 목표로 무게를 설정해서 12회를 하라는 것임. 전체 세트의 반복수가 일정할수록 볼륨에는 유리해
( 실패지점에서 2개를 덜 들게됨으로써 한세트의 볼륨은 낮아지지만 그다음 세트를 원활하게 진행할 수 있기 때문에 오히려 볼륨은 증가하게돼 )
볼륨이 커질수록 근성장에는 유리하다. 그러니 한 세트에 죽자고 달려들지 말고 《볼륨》에 집착하자.
실패지점훈련을 하고싶으면 해당부위 마지막 운동때 한세트 정도로 충분할것 같다.
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아참, 볼륨은 무게×세트×반복수 인데, 여기서 가장 중요한 요인은 ‘무게’임
‘ 세트 ‘ 는 효율적인 세트수가 한정 되어있어서 하루에 동일부위를 20~30세트 조지는것보다 적은 세트수로 자주 조지는게 유리해. 그래서 세트수를 키우는데에는 한계도 있고 효율도 떨어짐
’ 횟수 ‘ 역시 6~12회를 정도 가 효율적인 근비대횟수라고 알려져있음. 그이상으로 들면 사실상 지근 개입비율이 올라가서 근지구력이 많이 참여하게됨. 그러니 횟수를 올리는것도 그 상한이 있다고 보면됨.
따라서 가장 중요한 요인은 무게이고, 무게를 꾸준히 올리는게 중요하다. 물론 근비대에 적합한 세트수와 반복수를 유지하면서 올려가야겠지ㅇㅇ
3줄요약
1) 볼륨을 챙기자
2) 실패지점에서 2개씩만 덜들자(RPE 8 )
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