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오늘은 내추럴로 근육을 만드는데 얼마나 걸리는지와
어느 정도의 성장률을 기대하고 운동을 진행해야하는지
그리고 어떻게 그 속도를 가속화시킬 수 있는지 알아보는 영상을 만들어 보았습니다.
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All the video clips that are used in this video are licensed.
#내추럴 #근성장 #근비대 #근육합성
영상 내용 논문 출처
https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-198603030-00003
https://www.researchgate.net/publication/255975563_Is_There_a_Minimum_Intensity_Threshold_for_Resistance_Training-Induced_Hypertrophic_Adaptations
https://www.researchgate.net/publication/265510131_Effects_of_Long_Term_Supplementation_of_Anabolic_Androgen_Steroids_on_Human_Skeletal_Muscle
https://www.researchgate.net/publication/6479274_The_Influence_of_Frequency_Intensity_Volume_and_Mode_of_Strength_Training_on_Whole_Muscle_Cross-Sectional_Area_in_Humans
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1532-5415.2001.4911233.x
https://pdfs.semanticscholar.org/f88b/7bff17916b9692993da9eb791b8edc14ffa8.pdf
https://www.researchgate.net/publication/14573402_Influence_of_some_biological_indexes_on_sex_hormone-binding_globulin_and_androgen_levels_in_aging_or_obese_males
https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.1997.12.12.2076
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8
https://www.researchgate.net/publication/14636206_The_Time_Course_for_Elevated_Muscle_Protein_Synthesis_Following_Heavy_Resistance_Exercise
https://europepmc.org/article/med/20847704
https://www.researchgate.net/publication/326055694_High_Resistance-Training_Frequency_Enhances_Muscle_Thickness_in_Resistance-Trained_Men
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5023708/
근육량 증가 속도 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
근육을 만드는데 얼마나 시간이 걸릴까요? – 빅맨블로그
실제로 근력운동을 하게 되면 초기에 빠르게 근육이 증가하는 것을 느낄 수 있는데 장기적으로는 점점 근육량이 증가하는 속도도 줄어들고 운동을 …
Source: bignnan.tistory.com
Date Published: 8/4/2021
View: 1197
[논문 근거] 근육이 생성되는데 걸리는 시간(내추럴)
근육이 만들어지는 데까지 걸리는 시간과 그 속도를 가속하기 위해서 … 많은 분들이 근비대가 근섬유의 개수를 증가하는.
Source: sumitraining.tistory.com
Date Published: 1/10/2022
View: 796
최근 인바디 측정 + 초보자 근육량 빨리 늘리는 방법
약 한달동안 근육량 0.9kg 증가 체지방량 1.4kg 감소 체중은 0.4kg … 이완 2초, 수축 4초의 속도로 근육의 긴장감을 유지한체 천천히 운동합니다.
Source: 2dongdong.tistory.com
Date Published: 9/6/2021
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근육량 증가 속도 | 효과적인 근육 증가를 위한 기본 원칙 상위 …
근육량 증가 속도 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요. [논문 근거] 근육이 생성되는데 걸리는 시간(내추럴). 근육이 만들어지는 데까지 걸리는 …
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Date Published: 9/7/2022
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근육 증가 속도! :: 몬스터짐
근육 증가 속도! 정서퍼. 2015-04-20 23:35:15. 회원 님들은 근육량이 잘 늘어나시나요? 운동한지 10개월정도 됐는데 근육4키로 지방4키로 정도 늘었네요.
Source: www.monsterzym.com
Date Published: 4/12/2021
View: 6339
단백질 많이 섭취할수록 근육 생성에 좋다?…연구 결과는 ‘No’
단백질이 근육량 증가와 밀접한 관련이 있는 건 사실이다. 단백질 섭취량이 권장량에 미달할 경우 근육량 증가 속도 역시 더뎌질 수 있다.
Source: www.sisajournal.com
Date Published: 4/3/2022
View: 2170
근육 – 나무위키:대문
근육 발달’이란 근육의 질량이 증가하는 것을 의미한다. … 에 시간이 조금 걸리고 수축 속도도 가로무늬근에 비해 떨어지지만 대신 근육에 걸리는 …
Source: namu.wiki
Date Published: 4/4/2022
View: 8184
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주제에 대한 기사 평가 근육량 증가 속도
- Author: 일반인클라쓰 RONIE
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- Date Published: 2020. 10. 28.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=BuquNMDPStY
근육을 만드는데 얼마나 시간이 걸릴까요?
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Source : The international protein board
많은 사람들은 근육에 관심이 있지만 실제로 근력운동을 장기간 꾸준히 하는 사람은 많지 않습니다. 실제로 근력운동을 하게 되면 초기에 빠르게 근육이 증가하는 것을 느낄 수 있는데 장기적으로는 점점 근육량이 증가하는 속도도 줄어들고 운동을 하는 난이도도 높아지게 됩니다.
근육이 어떻게 만들어지는지 기본적인 이론을 알게 되면 근력운동의 효율성도 높일 수 있고 최대한 빠르게 근육을 생성하는데 도움을 받을 수 있을 것입니다.
근육은 어떻게 자라나요?
골격근은 신체에서 가장 적응력이 뛰어난 조직입니다. 극단적인 운동을 하게 되면 근육 섬유가 손상되는 데 이 때 근육 섬유 외부에 있는 위성세포가 활성화되면서 손상을 복구하려는 시도가 진행됩니다. 결과적으로 회복하는 과정으로인해 근섬유를 증가시키고 근육이 생성되는 것입니다.
특정 호르몬은 실제로 근육 성장에 도움을 줄 수 있습니다. 그들은 위성세포를 제어하고 운동 후 근육에 세포를 이동시켜 새로운 모세혈관을 형성하고 근육세포를 복구하며 근육량을 관리해줍니다.
예를 들어 저항운동은 신체가 뇌하수체에서 성장호르몬을 방출하는데 도움이 됩니다. 방출되는 양은 수행한 운동의 강도에 따라 달라지게 됩니다. 성장호르몬은 신진대사를 촉발하고 아미노산을 단백질로 전환하여 근육을 커지게 만듭니다.
근육을 만드는 방법
근육을 만들기 위해 하루 종일 체육관에서 운동을 해야할 필요는 없습니다. 웨이트 트레이닝은 20~30분, 일주일에 2~3회 정도만 해도 큰 효과를 볼 수 있습니다. 매주 운동을 하는 동안 최소 모든 주요 근육을 2번 정도 운동을 해주는 것이 필요합니다.
운동의 결과가 바로 나타나지 않을 수도 있지만 단 한 번의 근력운동만으로도 근육 성장을 촉진하는데 도움이 될 수 있습니다. 운동을 마친 후 2~4시간 안에 단백질 합성이 촉진되며 근육이 생성됩니다.
근력운동에는 몇 가지 효율적인 방법들이 있습니다.
1) 팔굽혀펴기, 스콰트 및 런지와 같은 체중 운동
2) 저항 밴드 사용
4) 프리웨이트
5) 웨이트 머신 사용
그리고 운동을 할 때에는 연속으로 8~15회 정도 반복하는 것을 한 세트로 목표로 하는 것이 좋습니다. 그리고 세트 사이에는 1분 정도 휴식을 취해줍니다. 그런 다음 같은 길이의 세트를 반복합니다.
저항 혹은 반복수
우선 자신이 도전할 만큼의 충분한 무거운 중량(저항)을 들어 올리는 것이 중요합니다. 가장 좋은 방법은 12~15회 반복적으로 운동했을 때 근육을 피로하게 만드는 중량을 선택하는 것입니다. 무게가 너무 가볍게 느껴지면 점차 무거운 무게를 사용해야만 합니다.
충분히 무거운 중량으로 12회 반복하는 단일세트라도 더 가벼운 중량으로 3세트를 하는 것과 비교하면 더 많은 세트횟수가 근육 증가에 도움이 될 수 있습니다. 다시 말해 저항을 늘리거나 운동횟수를 늘리는 것 모두 근육을 점차 증가시키는데 효과적인 방법입니다.
휴식이 중요한 이유
근력운동을 시작할 때 몸을 충분히 쉬게 하는 것이 중요합니다. 쉬는 날이 없으면 부상을 당하기 쉽고 몸이 피로한 만큼 운동의 진행속도도 느려지게 됩니다.
그래서 전문가들은 이틀 연속 같은 근육군에 대한 운동을 하지 말 것을 권고합니다.
여성과 남성의 차이
남자와 여자는 근육을 만드는 방식이 조금 다릅니다. 주로 테스토스테론이 근육 발달에 큰 역할을 하게 되는데 남녀 모두 이 호르몬이 존재하지만 남성이 더 많이 가지고 있습니다.
또한 근육 성장에는 전체적인 신체 사이즈, 체성분, 호르몬의 영향을 다양하게 받게 됩니다. 이 세 가지 조건이 잘 맞을수록 더 빠르게 근육량이 변화하게 됩니다.
심장과 근육
유산소 운동이라고도 하는 유산소 운동은 심장과 호흡수를 높이게 됩니다. 이것은 결국 심혈관 시스템을 강화시킵니다.
유산소 운동을 너무 많이 하면 근육 생성에 좋지 않다는 의견도 존재합니다. 하지만 여러 조사에 따르면 이것은 사실이 아니라고 합니다. 유산소 운동은 실제로 근육 성장 및 전반적인 운동 능력에 도움이 될 수 있습니다. 이러한 효과는 나이가 많고 평소에 자주 앉아서 생활하는 사람들에게서 두드러지게 나타납니다.
근육 성장을 촉진하기 위해서는 유산소 운동의 강도, 지속시간, 빈도와 모두 관련이 있습니다. 전문가들은 일주일에 4~5일 동안 30~45분 정도 70~80%의 예비심박수 강도로 운동할 것을 권장합니다.
다이어트와 근육
평소에 먹는 식단 또한 더 많은 근육을 만드는데 도움이 될 수 있습니다. 특히 단백질 섭취는 근육에 연료를 공급하는데 중요한 역할을 하게 됩니다. 얼마나 많은 단백질을 먹어야 할까요? 현재 전문가들의 지침에 따르면 체중 kg당 0.8그램 수준을 가장 권장한다고 합니다.
그리고 동물성 단백질을 가장 추천하는 경우가 많습니다. 소고기, 양고기, 돼지고기, 생선, 달걀 우유, 치즈와 같은 유제품 등입니다. 식물성 단백질에는 콩류, 견과류 등이 좋습니다.
초보자들에게 주는 팁
1) 빠른 걷기와 같은 유산소 운동으로 5~10분 동안 워밍업을 합니다. 이렇게 하면 부상을 방지할 수 있습니다.
2) 가벼운 무게로 운동을 시작합니다.
3) 점차적으로 무게를 늘리면서 운동을 합니다. 너무 빨리 들어올리는 것은 부상의 위험이 있습니다. 12~15회 반복할 정도로 근육을 피로하게 만드는 중량을 들어올려야 합니다.
4) 적절한 호흡을 유지합니다. 중량을 들어올리거나 밀 때 숨을 내쉽니다. 긴장을 풀면서 숨을 들이쉬세요.
5) 며칠 동안 지속되는 근육의 피로와 통증은 걱정하지 않습니다. 휴식을 취하면서 몸이 회복될 때까지 기다려 줍니다.
6) 유산소 운동을 운동 루틴에 포함시킵니다. 적절한 강도와 지속시간으로 진행할 경우 근육 생성에 도움이 될 수 있습니다.
7) 단백질이 포함된 건강한 식단을 섭취합니다. 이러한 음식은 몸에 연료를 공급하고 근육을 만드는데 도움을 줍니다. 동물성 공급원이 가장 많은 단백질을 함유하고 있지만 식물성 공급원도 꽤 괜찮은 효과를 나타냅니다.
만약 건강에 이상이 있는 경우 즉시 전문가와 상담을 해보는 것도 중요합니다. 운동을 통해 근육을 만드는 것도 중요하지만 항상 부상의 위험이 없이 안전하게 운동하는 것이 더 중요합니다.
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[논문 근거] 근육이 생성되는데 걸리는 시간(내추럴)
안녕하세요 섬아이입니다
오늘은 총 10가지의 논문 결과를 바탕으로 바탕으로 약물 없이
근육이 만들어지는 데까지 걸리는 시간과 그 속도를 가속하기 위해서
어떻게 해야 하는지 알아보았습니다
여성분들이라면 단기간에 체지방 감량과
동시에 엉덩이에 볼륨을 올려 준다는 내용
남성분들은 역시 단기간에
멋진 복근과 함께 넓은 어깨와 큰 근육을 만들어 준다는
트레이닝 프로그램과 식단 그리고 다이어트 식품 광고 등을
sns와 인터넷상에서 끊임없이 접하고 계실 것입니다
물론 이런 광고에 나오는 Befor/After 사진들 중 커팅제에서부터
스테로이드를 비롯한 약물 사용을 한 결과물에 가능성이 있습니다
아무리 어떤 사람이 자신을 내추럴이라고 주장해도
그 사람이 정말로 라이프타임 내추럴인지 여부는
그 사람 자신만이 알고 있기 때문입니다
하지만 내추럴로 운동하시는 분들은 정말로
자신이 성취 가능한 현실적인 목표를 가지고 운동을
진행하기를 원하시는데요 그전에 그전에 정확히 알아두셔야 할 팩트는
특정 사람의 몸을 목표로 두고 운동을 진행하는 것은
이 부분에 있어서 전혀 도움이 되지 않는다는 것입니다
약물 사용 여부를 떠나 근육을 만드는 과정을 굉장히 느리고
개인 유전자와 각자 환경과 같은 외부적인 요인이 근성장이
속도에 굉장한 영향을 미치기 때문입니다
그러면 우리가 그냥 장에 있어서 어떻게 현실적인 목표를 세울 수 있을까요?
논문에서 알려주는 근성장이 속도에 대하여 알아보도록 하겠습니다
근성장은 전문용어로 근비대라고 불립니다
일반적으로 근육세포의 크기가 커지는 것을 의미하는데요
많은 분들이 근비대가 근섬유의 개수를 증가하는
“Hyperplasia”로 잘못 이해하신 경우가 많은데 다 큰 성인에게
서는 발견되지 않은 현상이라고 합니다
대신 근육이 커지는 방법에는
크게 두 가지 방법이 있습니다
첫 번째 근섬유가 더 많은 근원섬유를 생성하거나
두 번째 두 근형질이라 불리는 근원섬유 시간에
있는 액체 부분이 볼륨을 증가시키는 방법입니다
어떤 분들은 근원섬유와 근형질의 비대를 일으키는 방법은
훈련 방식에 따라 달라진다고 말합니다
보디빌딩을 하시는 분들은 저중량 고 반복은 그냥 전에 비대를
고중량 저반복은 근원섬유 예비대를 일으킨다고 믿고 계실 것입니다
하지만이 부분에 대해서 과학이 뒷받침해주는
명확한 근거는 현재까지는 없다고 합니다
논문 근거로 명확히 알 수 있는 한 가지 사실은
다양한 강도와 반복할 수가 더 많은 근성장을
이끌어 낼 수 있다는 점입니다
그렇기 때문에 고중량 저반복 와 저중량 고반복을 두고 싸우시거나
자신의 운동 방식을 고중량 혹은 저중량으로만 제한하지 마시고
미안하지만 둘 다 하는 것이 큰 성장에는 가장 큰 도움이 된다는 점입니다
단기적으로 그리고 장기적으로 근육이 성장에 영향을 주는 두 가지 요소는
바로 웨이트 트레이닝과 영양에 있습니다
며칠에서 몇 주가 나타나는 근육 위에 성장은 실질적으로 근육이 성장한 것이 아니라
일시적으로 근육이 부풀어 오르는 현상인 펌핑 혹은
크레아틴과 탄수화물 섭취로 인한 수분 증가가 대부분입니다
하지만 구독자 여러분들이 정말로 원하는 부분은
장기적인 훈련의 결과물로 얻어지는 실질적인 근육의 성장일 것입니다
이 부분은 꾸준히 점진적으로 웨이트 트레이닝을 진행하면서
체내 올바른 질소 밸런스를 통해 우리의 신체가 근육을 위해 섭취된 단백질을
활용할 수 있는 조건을 유지시켜 주는 것이 굉장히 중요합니다
그럼 과연 얼마나 빠른 혹은 느린 속도로 근육이 만들어지는 것일까요?
이 부분은 현재의 나이와 얼마나 훈련을 진행했는지
그리고 가장 중요한 부분으로 유전자가 가장 많은 영향을 미치게 된다고 합니다
1970년부터 2006 면까지 근성장이 속도와 관련된 200개가 넘는
논문 리뷰를 진행한 자료에서는 하루에 0.1~ 0.2%의 근육
단면적의 증가가 평균적인 근성장에 속도였다고 알려 줍니다
이 수치는 대부분 하체에서의 대퇴사두와
상체의 이두근의 성장 속도를 근거로 산출되었다고 합니다
하지만 목표를 설정하기에는 굉장히 애매한데 아닌데요
따로 체성분측정기 불을 사용하지 않는 한
초보자들의 경우 한 달에 1~ 4 LBS 약 0.5kg에서 2kg 정도의
근성장을 목표로 삼는 것이 가장 현실적인 평균 근성장이 속도라고 알려 줍니다
하지만 그 와중에 평균 수지 2배 이상의 빠른 성장을 보이는 케이스와
오히려 근손실을 보인 케이스도 존재 존재했다고 합니다
하지만 대부분의 경우 운동을 처음 시작하는
6개월에서 1년 동안은 한 달에 1kg 정도의
근성장을 목표로 하신다면 충분히 합리적인 목표가 될 수 있을 것입니다
그에 더해 많은 분들이 여성과 남성의 근성장 속도는
더 많은 남성호르몬과 더 큰 골격으로 남성이 더 빠르다고
생각하시는 경우가 많은데 논문의 사는 일에 사실이 아니라고 알려 줍니다
많은 연구 결과들에서 밝혀 주는 것처럼 남성과 여성이
보유할 수 있는 총근육량의 차이는 존재하지만
운동 초반에 특히 하체 근육 성장 속도에 있어서 오히려
여성이 0.01% 더 빠른 큰 성장을 보였다고 알려 줍니다
이처럼 빠른 성장 속도를 보이다가 6개월에서 1년이 지나면
어느 순간부터 굉장히 속도가 현저히 떨어지게 됩니다
이 부분에 대한 정확한 원인은 아직까지도 제대로 진행된 연구가 없다고 합니다
하지만 한 논문에서는 트레이닝을 꾸준히 진행하면서 각자의
유전자가 가지고 있는 근육 보유량의 한계치에 가까워지면서
우리 신체가 경비대에 대한 저항성이 강해지는 것일 가능성이 높다고 알려 줍니다
이 유전적인 요인은 골밀도와 골격의 사이즈를 비롯한
여러 가지 요인들로 결정될 수 있다고 합니다
그렇기 때문에 우리가 꾸준히 운동을 진행할수록
우리 몸이 그 9화에 익숙해지기 때문입니다
더 큰 자극을 주기 위해서 다양한 중량과 반복 횟수를
사용해서 운동의 총볼륨을 높이는 것이 매우 중요하다고 합니다
따라서 오늘 살펴본 논문들을 근거로 보면
초보자분들이 경우 한 달에 2kg 정도
숙련자의 경우 한 달에 0.5kg 내외의 근성장을 보인다면
내추럴로 가능한 평균 혹은
그 이상이 그 성장 속도를 보이는 것이라 생각할 수 있습니다
오늘 다룬 논문 자료들에서 근비대를
최적화시키기 위한 7가지 요소들을 발견할 수 있었는데요
첫 번째는 현재 체중을 유지할 수 있거나 성장을 위한 적당한 양의
추가 에너지가 공급될 수 있을 정도의 Surplus Calories를 매일 섭취해 주는 것이라고 합니다
두 번째는 충분한 양의 단백질 섭취인데요
논문에서 추천하는 양은 체중 1kg 당 1.5에서 2G 정도의
단백질을 섭취해 주는 것을 추천한다고 합니다
세 번째는 같은 부위를 매주 최소 2에서
3회 정도의 빈도를 가져가는 것입니다
네 번째는 중량과 반복 횟수 그리고 운동의 강도를
다양하게 바꾸어 가면서 진행해 주는 것이 굉장히 중요하다고 합니다
다섯 번째는 자신의 근육들이 트레이닝에 적응해가며
그에 따라 세트와 반복 횟수 그리고 중량의 증가를 통한
세트수와 반복할 수 그리고 중량의 증가를 통한
전체 트레이닝 볼륨을 지속적으로 높여 나가는 것이라고 합니다
여섯 번째는 고중량을 다루는 복합관절 운동 시
운동의 총 볼륨과 강도를 끌어내기 위해서
3분에서 5분 정도의 충분한 쉬는 시간을 가진 것을 추천한다고 합니다
물론 벤치프레스 100kg 이하 스쾃 140kg 이하의
저중량은 헬창 분들의 심기를 건드리지 않기 위해서
최대 3분까지만 쉬는 것으로….
일곱 번째는 운동을 처음 혹은 다시 시작하는 몇 주 동안은
근신경계를 활성화시켜 준다는 느낌으로만 진행하면서
몸이 적응하고 회복할 수 있는 충분한 시간을 주는 것이
오히려 장기적으로 봤을 때 굉장히 유리하기 때문에
처음부터 지나친 트레이닝은 오히려 근성장에 방해가 될 수 있다고 합니다
오늘은 이렇게 근육이 만들어지는 속도와 그래 속도를 높이는 방법
그리고 그 외 근성장과 관련된 여러 가지 논문에 등간 내용들을 살펴보았는데요
많은 도움되셨길 바랍니다.
최근 인바디 측정 + 초보자 근육량 빨리 늘리는 방법
7월 11일에 측정한 데이터를 이제서야 글로 남깁니다..
약 한달동안
근육량 0.9kg 증가
체지방량 1.4kg 감소
체중은 0.4kg 감소하였습니다.
1월~4월까지 근육량 0.2kg 증가
5월~7월까지 근육량 1.5kg 증가
5월부터 운동하는 방법을 터득한 뒤, 근육량이 의미있게 증가한것을 볼 수 있습니다.
해당 글에서 초보자가 근육량을 빨리 늘리려면 어떻게 해야하는지, 저의 경험을 바탕으로 소개하려고 합니다.
1. 자극
보통 초보자때는 근육을 빨리 늘리고 싶은 마음에 생각보다 높은 무게로 운동하시는 분들이 많습니다.
(여기서 높은 무게는 컨트롤하기 어렵거나 겨우 들 수 있는 무게를 뜻합니다.)
욕심을 버리고 20회 수행할 수 있는 무게로
이완 2초, 수축 4초의 속도로 근육의 긴장감을 유지한체 천천히 운동합니다.
(굉장한 집중력이 필요합니다)
그 이유는 바로 자극을 느끼기 위함입니다.
자극을 느낀다는 것은, 해당 부위의 근육이 충분히 타격이 주었다는 의미이고,
곧 해당 부위가 회복하면서 근육이 성장한다는 뜻입니다.
자극없는 운동은 곧 노동이고 아무리 열심히해도 근육량은 증가하지 않습니다.
(저는 3달 동안 운동하면서 팔근육만 아주 조금 늘었습니다. 가슴,등 운동 위주로 했는데 팔로 들었다는 얘기죠)
처음에는 자극을 느끼기 어렵다가, 하다보면 조금씩 알게됩니다.
그리고는 완전히 자극을 느끼게되면 운동 후에 엄청난 펌핑감이 생깁니다.
결국 운동을 계속하다보면 자극느끼는 법을 알게되고,
자극을 느끼는 방법을 유지하면서 무게를 늘리는 방식으로 진행하면됩니다.
2. 분할운동
생초보자때는 크게 의미 없는것같습니다.
주 1회든 2회든 그저 헬스장에 꾸준히 도장찍고, 운동을 삶의 일부로 받아들이는 것이 최우선입니다.
하지만, 본인이 자극점을 어느정도 찾고 운동할 수 있는 레벨이 되면 더 효율적으로 운동하는 것이 좋겠죠.
초스피드로 근육량을 증가시키고 싶다면 3분할(등,가슴,하체)로 주 6회 운동,
그게 어렵다면 2분할(상체,하체)로 주 4회 운동을 추천드립니다.
자세한 분할 운동정보는 인터넷이나 유투브에 정말 많이 있습니다.
3분할 운동은 유투버 운지기님 루틴을
2분할 운동은 유투버 트리거짐 루틴을
추천드립니다.
두 채널 전부 제가 자주보는 운동채널입니다! 유익해요.
3. 식단
“프로필 찍을것도 아닌데 식단 그게 뭐 중요하겠어..?” 라고 생각했던 1인 입니다…
근데, 체지방 살짝 뺄겸 2주정도 식단했는데, 몸이 눈에 띄게 금방 좋아집니다. (물론 운동도 열심히 해야함!)
실제로도 체지방은 감소하면서 근육량이 증가했습니다.
성인 남성 기준 하루 칼로리 1600kal ~ 2000kal 사이에서, 몸무게*2 만큼의 단백질을 섭취하면
체지방이 감소하면서 근육량이 증가합니다.
하루 1600kal 섭취에 가까울수록 체지방 감소에 집중하는 것이고,
하루 2000kal 섭취에 가까울수록 근육량 증가에 집중한는 것 입니다.
만약 체지방이 어느정도 있으신 분들이라면 식단도 같이 병행하는 것을 꼭 추천드립니다.
(계속 식단을 하면 힘드니까, 격주나 격월로 하는것도 괜찮습니다.)
4. 결론
지금까지 근육량 빨리 늘리는법 3가지를 알아보았습니다.
보통 운동을 처음하게 되면 몸이 빨리 바뀌었으면 하는 마음이 생깁니다.
사실 사람 몸이란게 금방 좋아지고 그런게 아니지만, 방법이 없는것은 아닙니다.
자극을 느끼면서 주 6회운동으로 식단을 병행하면서 1개월만 운동해도 몸이 많이 바뀝니다.
사람이 많이 찾아오는 블로그가 아니라… 누가 볼진 모르겠으나,
아무쪼록 헬린이 분들에게 도움이 됐으면 좋겠습니다.
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효과적인 근육 증가를 위한 기본 원칙 상위 122개 베스트 답변 – Da.taphoamini.com
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근육 증가 속도! :: 몬스터짐
근육 증가 속도!
정서퍼
회원 님들은 근육량이 잘 늘어나시나요?
운동한지 10개월정도 됐는데 근육4키로 지방4키로 정도 늘었네요..지방 끼는건 다이어트로 뺄생각이라 크게 걱정은 안하는데 요즘 정체기가 왔는지 근육이 너무 안붙네요…. 목표가 근육량40키론데 계속 35 36왔다갔다…
주5일 한부위씩 빡쌔게 운동하고 루틴도 바꿔보고 먹는것도 잘먹고 쉬는것도 잘쉬는데 너무 안붙네요… 원래 이런건가요? 제가 유독 안붙는건가요?
단백질 많이 섭취할수록 근육 생성에 좋다?…연구 결과는 ‘No’
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단백질 초과 섭취, 근육 생성에 별다른 차이 없어
ⓒ픽사베이
최근 근력 및 근육량의 중요성이 대두되면서 단백질 섭취에 주력하는 사람들도 늘고 있다. 일부 사람들의 경우 단백질에 초점을 맞춘 고단백 식단으로 하루 3끼를 구성하기도 한다. 근육량 증가와 단백질 섭취량이 비례한다는 믿음에 근거한 행동이다.
단백질이 근육량 증가와 밀접한 관련이 있는 건 사실이다. 단백질 섭취량이 권장량에 미달할 경우 근육량 증가 속도 역시 더뎌질 수 있다. 그러나 적정량 이상의 단백질을 추가로 섭취한다고 해서 근육량 증가 속도가 빨라지는 건 아니라는 연구 결과가 있다.
과거 미국 일리노이 대학교 연구진은 40~64세 사이 중년 남녀 50명을 적정 단백질 섭취군과 고단백 섭취군으로 나누고 근육량 등의 변화를 10주 간 관찰했다. 전자 그룹은 매일 체중 1kg당 단백질 1.2g, 후자 그룹은 1kg당 단백질 1.6g을 섭취했다. 고단백 섭취군의 경우 미국 식품영양위원회의 단백질 섭취 권장량(체중 1kg당 0.8g)의 2배를 섭취한 셈이다. 운동량은 두 그룹 모두 일주일에 3회 근력 운동으로 통일시켰다.
연구 결과, 두 그룹은 근육 증가량 등에서 별다른 차이를 보이지 않았다. 단백질을 권장량보다 많이 섭취한다고 근육이 더 생기진 않았던 것이다. 체지방, 포도당 내성, 신장 기능, 골밀도 등 기타 건강 지표에서 역시 두 그룹간 유의미한 차이는 발견되지 않았다.
이같은 결과에 대해 니콜라스 버드 교수는 “우리 연구는 통념과 달리 단백질을 많이 먹는다고 근육의 양이나 힘이 커지는 것은 아니란 사실을 보여줬다”며 “중년의 건강을 지키는데는 규칙적인 운동과 함께 적당한 양의 단백질을 섭취하는 것이면 충분하다”고 강조했다.
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