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이두 운동 종류 및 초보자를 위한 루틴 추천
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- Date Published: 2022. 3. 8.
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이두 운동 종류 및 초보자를 위한 루틴 추천
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이제 입추가 지나가고 긴팔에 계절이 오고 있습니다. 이두 운동 추천을 여름에 해드렸어야 했는데, 늦은 감이 없지 않아 있네요. 하지만 남의 시선을 위한 것만이 아닌 운동 수행 능력을 올리기 위해서도 꼭 필요한 운동이 바로 이두 운동입니다.
특히 당기는 운동할 때 중량이나 횟수가 쉽게 늘지 않는다면 이두 운동으로 보조 역할을 해줄 수 있습니다. 그래서 오늘은 이두 운동 중에 가장 효과가 좋은 운동 종류와 루틴까지 살펴보도록 하겠습니다.
효과 좋은 이두 운동 및 루틴 추천
1. 이지바 바벨 컬
사진처럼 꼭 높이 올릴 필요는 없다.
기본적인 바벨 컬은 일자 바를 이용하기 때문에 손목 유연성이 떨어지거나, 전완근에 힘이 너무 쏠리게 되면 이두 운동을 하면서 전완근 운동으로 전향되는 경우가 있습니다. 손목과 전완근 개입을 최대한 줄이는 방법을 통해서 바벨 컬을 진행할 수도 있지만, 이지바를 이용하면 위 문제는 쉽게 해결됩니다.
이지바 바벨컬을 진행하면 잡는 순간 느낄 수 있지만, 손목이 굉장히 편안합니다. 그렇기 때문에 이두에 좀 더 집중해서 운동을 할 수 있고, 손목이 안쪽으로 돌면서 안쪽 근육인 상완이두근 단두를 발달시킬 수 있습니다. 흔히 말하는 알통을 키우기에 적합한 운동이죠. 바벨을 이용하기 때문에 중량을 좀 더 칠 수 있기에 루틴 처음에 진행해주는 걸 추천합니다.
이지바 바벨컬은 항상 루틴 처음에 시작해준다.
12~15개 시행할 수 있는 무게로 설정한다. 5세트 진행
몸으로 반동을 주지 말고, 팔꿈치를 고정해주는 것이 핵심 포인트.
일정한 속도로 진행해주는 것이 지속적인 자극을 주는 데 효과가 있다.
바벨 컬도 동일하지만, 손목은 살며시 쥐어주고, 받쳐주는 용도로만 사용한다.
2. 덤벨 컬
헬스에 헬 자도 모르시는 분들도 덤벨 컬은 알고 계십니다. 그만큼 이두 운동에 대표적인 운동이라 할 수 있죠. 덤벨 컬은 바벨 컬과 약간 다른 포인트로 진행해야 합니다. 거울을 보고 여러분이 손바닥을 전면을 보게 하고 아래로 쭉 폈을 때, 팔을 보면 외측으로 휘어 있는 모습을 찾아볼 수 있습니다.
손을 뻗었을 때, 일자가 아닌 팔꿈치부터 손까지 바깥으로 휘어 있다.
위 사진처럼 일직선으로 펴지지 않기 때문에 이두 운동을 할 때도 이 부분을 고려해서 해줘야 팔꿈치 통증을 방지할 수 있습니다. 우선 이지바는 팔이 내회전 되면서 팔꿈치에 문제가 발생하지 않지만, 덤벨 컬을 할 때는 외회전이 되어 버립니다.
이때 그대로 덤벨을 올리게 되면 팔꿈치에 부담이 될 수 있습니다. 해결 방법은 덤벨을 감싼 손바닥 중앙이 측면 어깨에 닿는다 생각하고 올리시면 됩니다. 이렇게 되면 수축 상태에선 덤벨이 이두 바깥으로 나가 있는 모습이 됩니다.
수축시 덤벨이 외측으로 나가 있는 모습이 되어야 팔꿈치 부상을 방지할 수 있다.
덤벨 컬은 상완이두근 중에서 단두를 발달시킬 수 있는 운동을 각 팔에 밸런스를 맞추기에 적합합니다. 근력이 부족할 경우에 어깨가 말리지 않도록 주의하고, 저중량 고반복해주는 것이 좋습니다. 루틴에 두 번째 들어가면 엄청난 펌핑 감을 얻으실 수 있습니다.
루틴 두 번째 운동으로 덤벨 컬을 넣어준다.
중량은 15~20회 할 수 있는 무게로 설정한다. 5세트 진행
팔꿈치는 옆에 고정하고, 수축시 덤벨이 외측으로 빠지도록 손목을 돌려준다.
어깨가 말리게 되면 힘이 분산되기 때문에 가슴을 피고, 어깨와 팔꿈치 고정에 신경 쓴다.
거울 앞에서 펌핑감을 느껴준다.
3. 해머 컬
덤뎀컬보다 좀 더 중량을 다룰 수 있다.
해머컬은 상완이두근 장두를 발달시킬 수 있는 운동으로 덤벨 컬보다 손목에 부담을 덜 받기 때문에 좀 더 수월합니다. 해머 컬은 마치 망치질을 하는 모습 같다고 해서 붙여진 이름입니다. 덤벨 컬과 해머 컬은 루틴 순위에서 바뀌어도 상관은 없습니다.
해머 컬은 초보자가 진행하면 어디에 자극이 오는지 잘 모를 수도 있습니다. 전완근과 이두 동시에 자극이 오기 때문에 초보자라면 덤벨 컬을 진행하고 해머 컬을 진행하면 자극 점을 찾기 수월할 수 있습니다.
루틴 덤벨컬과 순서가 바뀌어도 상관없다. 단 자극을 제대로 느끼지 못한다면 덤벨 컬 진행 후에 해머 컬을 추천한다.
중량은 12~15회 진행할 수 있는 무게로 설정한다. 5세트 추천.
팔꿈치는 옆으로 고정시키되, 반동을 주어 최대한 횟수를 채워주는 게 좋다.
4. 케이블 컬 로프 활용
케이블 컬 이두 자극은 정말 환상적이다.
루틴 중에서 가장 고통스러운 시간일 수도 있지만, 이두 운동 중에서 필자가 제일 좋아하는 운동입니다. 수축과 이완 시 근육의 긴장이 풀릴 틈이 없이 상완이두근을 조질 수 있는 운동입니다. 케이블 컬은 일자 바를 걸고 진행할 수도 있지만, 로프를 걸고 진행하는 것이 손목에 부담이 덜합니다.
약간 해머컬과 비슷하다고 생각할 수 있지만, 로프를 이용하면 해머 컬과는 전혀 다른 느낌을 받으실 수 있습니다. 케이블 컬을 진행하면서 일반적인 세트도 좋지만, 필자는 드롭 세트로 마지막 이두의 힘을 털어버리고 있습니다.
덤벨과 바벨에서는 무게 조절을 하기엔 번거로움이 많이 있지만, 케이블을 사용한다면 수월합니다. 케이블 컬을 마지막 세트로 진행할 시에는 웬만하면 드롭세트로 최대한 쥐어짜주는 것을 추천합니다.
드롭세트는 10kg 기준으로 진행하고 더 이상 들어 올릴 수 없을 때 무게를 8kg 낮추고 바로 세트 진행. 또 올릴 수 없을 때 6kg 낮추고 바로 세트를 진행하는 세트 종류 방식입니다. 드롭 세트는 3~5회 안에서만 진행해주시는 걸 추천합니다.
마지막 세트, 네 번째 세트로 추천한다. 마지막 세트일 경우에는 드롭세트로 진행해준다.
중량은 15~20회 가능한 무게로 설정한다. 5세트 or 드롭세트
덤벨 컬과 마찬가지로 자세는 항상 팔꿈치 고정된 상태로 진행해준다.
더 이상 당길 수 없어도 반동으로 최대한 당겨주는 것을 추천한다.
5. 리버스 이지바 바벨 컬
덤벨보다는 바벨로 진행해주는 게 반동 주기에 좋다.
마지막으로 리버스 바벨 컬은 손등을 전면을 바라보게 하고 바벨 컬처 럼 운동하는 전완근 운동이다. 위 운동은 이두 운동이 모두 끝나고 진행해주는 게 좋다. 루틴 사이에 넣으면 오히려 전완근에 집중이 더 잘되는 불상사가 생기게 됩니다. 경험담입니다.
리버스 바벨 컬도 이지바로 진행해주는 게 손목에 편하다. 동작은 바벨 컬과 동일하게 진행해주면 되고, 자극 부위는 팔이 접히는 부분에 전완근과 이두 아래 부분에 자극이 갑니다. 리버스 바벨 컬은 전완근을 단련하는 운동으로 유명한데, 손목으로 무게를 지탱해주다보니 고중량을 다루게 되면 손목에 무리가 갈 수 있으니 주의하세요.
루틴에 마지막 세트로 전완근을 털어주는 운동.
중량은 15~20회 시행할 수 있는 무게를 선택한다.
이두보다는 전완근에 자극을 느낄 수 있도록 집중하면서 하는 것이 포인트.
리버스 바벨컬은 매일 해줘도 무방하다.
끝으로
지금까지 이두 운동 종류와 소소하지만 루틴까지 추천해봤습니다. 위 방식은 현재 필자가 진행하고 있는 운동 루틴입니다. 개인마다 차이는 있겠지만, 처음에는 근력이 부족하면 1~2세트를 진행하면서 더 이상은 진행하기 힘든 지경이 있을 수 있습니다.
팔운동은 다른 운동에 비해 고중량을 다루는 운동이 아니기에 자세를 최대한 고정하고 반동을 줘서라도 최대한 진행해주는 게 좋습니다. 다음에는 삼두 운동 루틴을 준비해보겠습니다. 감사합니다.
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[섹시 팔뚝 만들기 – 상완이두편] 올 여름 꽉 끼는 반팔 핏 – 이두 운동, 이두근 운동 종류 Top7
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| 섹시 팔뚝 만들기 – 상완이두편
운동하는 남자들이여 섹시한 팔뚝, 꽉 끼는 반팔 핏, 터질 거 같은 알통을 갖고 싶다면 오늘 포스팅을 집중하길 바란다.
오늘은 섹시 팔뚝 만들기 프로젝트 중 상완이두편이다. 헬스장, 체육관에서 의의로 많은 사람들이 잘못된 자세로 이두 운동을 하고 있다. 헬스 초보자, 헬린이라면 집중!! 올바른 이두운동의 종류와 자세에 대해 상세히 알아보자.
오늘 다루게 될 7가지 이두박근 (상완이두근) 운동을 모두 진행할 필요는 없다. 본인에게 필요한 3~5가지 정도만 진행해도 좋다. 이두근 한번 불태워 보자. 득근 득 근!!
| 상완이두근 운동 종류 및 자세 top7
1) 덤벨 컬 (Dumbbell Curls)
가장 기본이자 효과적인 이두근 운동 중 하나이다. 팔을 앞뒤로 너무 세게 흔들지 않도록 해야 한다. 팔을 몸에 붙이고 팔꿈치부터 팔꿈치 아래 부분만 움직여야 한다. 이두근을 짜주듯이 근육 자극을 집중시키자. 적절한 중량을 이용해 양손 덤벨 운동을 진행한다.
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세트 : 24회 X 3세트 , 세트 간 1분 휴식
2) EZ 바 컬 (EZ Bar Curl)
EZ 바 컬을 이용한 이두근 운동이다. 중량이 바깥쪽으로 조금 더 치우치다 보니 팔뚝 너비를 키우기에 좋은 운동이다.
EZ 바를 언더 그립으로 잡고 진행하며, 등이 굽어지지 않도록 허리와 등을 세워서 진행한다. 팔을 몸에 붙이고 팔꿈치부터 팔꿈치 아래 부분만 움직여야 한다. 이두근을 짜주듯이 근육 자극을 집중시키자.
세트 : 12~15회 X 5세트 , 세트 간 30초 휴식
3) 인클라인 시티드 덤벨 컬 (Incline Seated Dumbbell Curl)
인클라인 벤치에 앉아서 진행하는 덤벨 컬이다. 특히 위쪽 이두근 부분을 강화시킬 수 있다. 반드시 견갑골을 내려 등받이에 고정시킨 후 진행해야 한다. 이두가 타들어가는 느낌이 든다. 좋은 운동이다.
세트 : 양손 (12회 X 3세트 , 세트 간 1분 휴식) 진행후 -> 한손으로 변경해서 진행 (24회 X 2세트 , 세트간 1분 휴식)
4) 스트레이트 바 컬 (Straight Bar Curl)
스트레이트 바를 이용한 이두 운동이다. EZ바 컬 보다 조금 더 넓게 팔을 벌려서 잡을 수 있다. 손바닥이 위를 향하도록 언더 그립 형태로 쥐고, 손바닥을 살짝 바깥쪽으로 돌려서 진행한다. 안쪽 이두 갈래근을 자극시키기에 효과적인 자세이다.
세트 : 12~15회 X 3세트 , 세트 간 30초 휴식
5) 케이블 컬 (Cable Curl)
케이블(cable)을 이용한 이두박근 운동이다. 이러한 케이블이나 밴드를 이용한 이두운동은 이두근에 더 큰 장력을 작용시켜 이두근의 긴장을 유지한 체 이두근을 늘려주면서 자극시키기에 좋은 운동이다. 양팔 또는 단일 팔 자세로 운동이 모두 가능하다.
세트 : 12~15회 X 3세트 , 세트 간 30초 휴식
6) 해머 컬 (Hammer Curls)
해머 컬 운동은 뉴추럴 그립(Neutral grip) 형태로 잡고 진행한다. 웨이트 트레이닝에 대한 그립 종류가 궁금하시다면 나의 이전 포스팅 << 웨이트 트레이닝 핸드그립 편>> 을 참고하길 바란다. 해머 컬 운동은 다른 이두운동으로 자극할 수 없는 팔꿈치 관절의 움직임과 연관된 상완요근(위팔노근)을 강화시키기에 좋은 운동이므로 필수적으로 해주면 좋다.
또한, 고중량을 치기에 좋은 운동이다. 단, 고중량 시 이두근이 아닌 등이나, 승모근이 사용되지 않도록 팔 근육 자극에 집중해서 진행한다.
세트 : 24회 X 3세트 , 세트 간 1분 휴식
7) 프리쳐 컬 (Preacher Curls)
팔을 고정시켜놓고 진행하는 프리쳐 컬 자세이다. 초보자에겐 어렵지만 좋은 이두 운동이다. 다른 이두박근 운동과 달리 이두근을 분리시키기에 좋다. 이두근의갈라짐, 데피를 선명하게 하기위해서 프리쳐컬 운동이 필수다. 덤벨이나, 바(Bar)를 들고 진행 가능하다. 단, 고중량 이용 시 몸이 앞쪽으로 쏠리면서 허리를 다칠 수 있기 때문에 코어와 하체를 잘 고정한 후 진행하도록 한다.
세트 : 양손 (12회 X 3세트 , 세트 간 1분 휴식) 진행후 -> 한손으로 변경해서 진행 (24회 X 2세트 , 세트간 1분 휴식)
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이두근 운동의 종류가 많은 이유와 최고의 운동 선택 방법 | 이두 운동 종류 오늘 업데이트
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이두 운동 순서와 종류.
[이두 운동 순서와 종류.]많은 트레이너들이 팔근육에서 중요한건 삼두라 말합니다. 그 이유는 다른 운동 할 때 많이 쓰이기 때문에
삼두가 좋아야 운동이 잘 된다고 합니다. 그러나 팔근육의 멋은 이두가 책임진다고 생각합니다.
남자다운 팔, 멋있는 팔의 완성은 단단한 이두입니다. 이두 운동 또한 당기기 운동을 하는데 중요하기에
단련이 꼭 필요하다고 생각하며 삼두는 가슴 운동이나 어깨 운동을 하면서 많이 단련되는 부분이기에
제 개인적으로는 이두 운동에 더 신경을 쓰는 편입니다.
이두도 다른 운동들 처럼 순서가 중요합니다. 오히려 이두 운동은 순서의 영향을 더 많이 받는다 할 수 있는데
그래서 오늘은 이두 운동 순서와 이두 운동 종류를 알려드릴까 합니다.
이두 운동 순서.
이두 운동은 바벨에서 덤벨순으로 가는 것이 좋고, 이두 운동에서 전완근 운동으로 마무리 하는게 일반적입니다.
먼저 바벨로 이두 운동하는 이유는 양팔로 운동하는 것이기에 높은 중량을 들 수 있어 근육의 크기를 키우는
벌크업에 효과적이기 때문입니다.
그 다음 덤벨로 운동하는 것은 바벨로 충분히 하중이 간 상태이기에 덤벨로 집중 운동했을 시 보다 덤벨로만
운동했을 때보다 뛰어난 효과를 얻을 수 있습니다. 보통 바벨 다음에 덤벨로 하는 것은 이두 모양을 잡고
좀 더 이두를 강하게 단련시키기 위함입니다.
※이두 운동 순서.
바벨 컬 > 덤벨 컬 > 해머컬 > 리스트컬 (덤벨, 바벨) > 리버스 리스트컬 (덤벨, 바벨)
기본적으로 위와 같은 순서로만 이두 운동을 하셔도 이두를 키우는데 큰 무리는 없습니다. 다만 반복된 운동으로
근육이 위 운동들을 적응 했을 경우 바벨 운동으로는 프리쳐컬, 덤벨 운동으로는 콘센트레이션컬을 추가해서
운동해주시면 됩니다. 또 덤벨 운동 순서를 섞는 것도 새로운 자극에 도움이 됩니다.
그리고 이두 운동의 마무리는 전완근 운동으로 해주시면 됩니다. 전완근 운동을 이두 운동 이후에 하는 이유는
이두 운동을 할 때 전완근에도 하중이 가기 때문입니다. 특히 바벨, 덤벨, 해머컬 할 때 전완근에 하중이 많이 가며,
이미 하중이 간 상태에서 전완근 운동을 해주시면 운동 효과는 더 좋습니다.
참고로 운동은 기본적으로 큰 근육에서 작은 근육의 순서로 운동합니다. 예를 들어 가슴 운동하고 어깨 운동하고,
마지막으로 삼두 운동하는 것과 같은 것이죠. 이유는 큰 근육 운동이 에너지를 많이 소모하기도 하지만
큰 근육 운동시 작은 근육이 어느 정도 운동이 되기 때문입니다.
이두 운동 종류.
〃바벨 컬, 덤벨 컬
지금부터는 위 이두 운동 순서를 알려드리면서 언급되었던 운동들에 관해 소개드리겠습니다. 바벨 컬, 덤벨 컬은
이두근을 발달 시키는 대표적인 운동으로 헬스 시작하지 6개월 미만이라면 이 운동만 하더라도 이두근 발달에는
큰 무리가 없을 정도로 효과가 좋습니다.
이 두 운동을 할 때 자세는 발을 어깨 넓이만큼 벌린 후 팔꿈치는 옆구리에 고정시킵니다. 그 상태에서 이두만을
활용해 바벨이나 덤벨을 들어올려주시면 되고 이 때 팔이 흔들리거나 반동을 주어선 안됩니다. 바벨을 활용시
팔의 위치는 어깨 넓이보다 4~5cm 정도 더 벌려서 잡아주시면 되고 기구를 내릴 때 천천히 내려 이두의 저항을
느끼면서 내려 주셔야 운동 효과는 더 좋아집니다.
〃해머 컬
해머 컬은 덤벨 컬이 약간 변형된 이두 운동이라 생각하시면 됩니다. 해머 컬을 위에 보시는 것처럼 덤벨을
가로로 잡는 것이 아니라 세로로 잡은 상태에서 덤벨 컬 운동을 수행해주시면 됩니다. 해머컬을 하는 이유는
이두의 바깥 쪽 단련과 전완근 단련 때문에 합니다.
이두 바깥 쪽과 전완근이 단련되면 정면에서 보았을 시 팔이 좀 더 굵어 보이는 효과를 얻을 수 있습니다.
해머 컬을 제대로 하려면 벤치에 앉아 팔을 옆구리에 고정시킨 후 고립된 상태에서 운동을 해주시면
더 좋은 이두 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
〃리스트 컬 (덤벨, 바벨)
전완근을 발달시키는 대표적 운동으로 전완근이라 하면 팔꿈치 아래 쪽 근육을 말합니다. 리스트컬은 앞에
무릎 꿇고 앉아 바벨을 어깨 넓이만큼 벌려 잡는데 이 때 손바닥이 위를 향하게 잡습니다. 그리고 전완부를
벤치 위에다 놓고 손목을 몸 쪽으로 당기면서 전면 전완근을 이완시켜줍니다. 그런 다음 전완근의 저항을
느끼면서 손목을 떨구고 다시 몸 쪽으로 당기는 방법으로 운동을 해주시면 됩니다.
〃리버스 리스트 컬 (덤벨, 바벨)
리버스 리스트 컬은 리스트 컬 반대로 하면 됩니다. 즉 손바닥이 아래를 향하도록 바벨을 잡으면 되고,
운동 방법은 같습니다. 몸 쪽으로 바벨을 당기면서 전완근을 이완시켜주면 되고 전완근의 저항을 느끼며
바벨을 떨구어 주시면 되죠.
리스트 컬을 할 때는 덤벨과 바벨 모두 활용할 수 있습니다. 다만 덤벨의 경우 밸런스 잡기가 힘들기 때문에
리스트 컬의 경우 바벨로 하시는 것이 운동하기엔 편합니다. 리스트 컬을 하실 때는 비교적 가벼운 무게로
하셔야 부상의 위험을 덜 수 있습니다.
〃프리쳐 컬
프리쳐 컬은 프리쳐 컬을 할 수 있는 기구가 있어야 운동 가능합니다. 보통 헬스장에는 구비가 되어 있으며
만약 이 기구가 없다면 그 헬스장은 조금 멀리 하시면 됩니다. 그 정도로 보편적인 이두 운동 기구입니다.
프리쳐 컬은 프리쳐 벤치 위에 팔을 고정시키고 들었다 놨다하며 운동하시면 되는데, 이 때 중요한 점은
겨드랑이를 기구에 밀착시켜야 한다는 점입니다. 참고로 프리쳐 컬은 바벨 종류로만 할 수 있는 운동이며,
이지컬 바를 활용하면 운동 효과는 더 좋습니다.
〃콘센트레이션 컬
콘센트레이션 컬은 덤벨 컬이 많이 적응이 되었을 때 새로운 자극을 주기에 좋은 운동으로 해머컬 끝나고
3세트 정도 해주시면 적당합니다. 콘센트레이션 컬은 벤치 끝에 앉은 후 허리를 숙이고 한 쪽 팔은 무릎 위를
짚어 몸을 지탱해줍니다.
아마 위의 이미지를 보시면 더 잘 이해가 가실 것 같은데 이 상태에서 운동하는 팔은 허벅지 안 쪽에 고정하고
일반 컬 운동하는 것 처럼 덤벨을 들어 올려주시면 됩니다. 이 때 중요한 것은 손목이 꺾이지 않아야 한다는 점과
팔꿈치가 허벅지 안 쪽에 단단히 고정되어 팔이 움직이지 않고 고립된 상태여야 한다는 점입니다.
그럼 여기까지 이두 운동 순서와 이두 운동 종류에 관한 포스팅이였습니다.^^
이두 운동 종류 | 이두근 운동의 종류가 많은 이유와 최고의 운동 선택 방법 상위 227개 베스트 답변
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| 상완이두근 운동 종류 및 자세 top7 · 1) 덤벨 컬 (Dumbbell Curls) · 2) EZ 바 컬 (EZ Bar Curl) · 3) 인클라인 시티드 덤벨 컬 (Incline Seated Dumbbell …
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최고의 이두근 운동 10가지
원암 하이-케이블 컬
주 대상 영역: 이두근
강도: 케이블 기반 이동과 마찬가지로 여기서 일차적인 이점은 팔이 완전히 뻗은 상태에서 팔꿈치가 완전히 구부린 위치까지 전체적으로 연속적인 장력이 유지된다는 것입니다. 이것은 각 세트에 걸쳐 근육이 긴장되어 있는 상태에서 멈춤이 없다는 것을 의미한다. 또한 팔꿈치를 옆으로 올리는 것은 전형적인 이두박근 운동의 스트레스를 변화시키고 여러분의 옆구리를 구부리는 동안 엉덩이를 통해 적용될 수 있는 몸의 영어를 제거하는 것을 도와 줍니다. 이 동작을 일방적으로 수행하면 각 암에 대한 초점을 더욱 선명하게 할 수 있습니다.
방법: 발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 엉덩이에 손을 대고 높은 당김 케이블에 부착된 D-손잡이를 잡으세요. 원한다면 균형을 잡기 위해 계단식 자세를 사용할 수도 있다. 상박을 바닥과 평행하게 올리고, 다이 손잡이를 귀 쪽으로 구부려 한번에 세게 이두근을 짠다. 그런 다음 팔꿈치를 천천히 펴고, 무게 중심이 아래로 닿지 않게 하면서, 과민 반응으로부터 보호하기 위해 약간 구부린 상태에서 멈추세요. 원암 버전과 다양한 두 암 이동 사이를 대체하십시오.
스탠딩 케이블 컬
주 대상 영역: 이두근, 만약 로프사용시 이두근,상완근
강도: 이 연습은 케이블이 제공하는 지속적인 장력이라는 높은 케이블의 기본적인 이점을 자랑한다. 하지만, 그것은 더 많은 총 저항에 맞서 일할 수 있는 능력을 제공하고 당신의 팔꿈치는 당신의 옆에서 기계적으로 더 강한 위치에 있기 때문에 약간의 가장자리를 얻는다.
방법:아래로 잡고 팔꿈치를 펼친 상태에서 낮게 당기는 케이블에 부착된 바를 잡고 서 있습니다. 팔꿈치를 가슴 쪽으로 구부리기 위해 이두박근을 수축시킬 때 복근을 단단하게 하고 가슴을 향해 곧게 펴세요. 수축을 잡고 위에 있는 수축을 꽉 쥔 다음, 같은 경로를 따라 천천히 바를 돌려주세요. 반복하여 반복하되 반복할 때는 반복합니다.
Smith-Machine 드래그 컬
주 대상 영역: 이두근과 상완근
강도: 스미스 기계는 무게가 없는 바벨의 많은 이점들을 제거하기 때문에 몇몇 운동 전문가들에 의해 많은 비난을 받고 있다. 부드럽고 윤활된 트랙에 바를 놓고 들어 올릴 때 무게 균형을 맞출 필요를 없애면 자동으로 움직임에서 일부 이점을 차감할 수 있습니다. 하지만 그 뺄셈은 또한 플러스가 될 수 있습니다. 왜냐하면, 의도된 근육을 움직이는 데만 집중할 수 있기 때문입니다.–이 경우, 이두박근–그리고 전체적으로 더 큰 파운드를 다룰 수 있습니다.
방법:가슴을 올리고, 어깨를 뒤로 하고, 눈을 똑바로 앞에 두고, 당신의 허벅지 위쪽에 바를 잡고 있는 스미스 기계 안에 서세요. 팔꿈치를 뒤로 움직여 바를 위쪽 복근 쪽으로 구부리는 것으로 시작하세요. 이름에서 알 수 있듯이, 여러분은 팔꿈치를 계속 뒤에 두고, 실제로 그 막대기를 상체 위로 끌어 올리게 될 것입니다. 완전히 수축하면 동일한 경로를 따라 막대를 반환하고 반복합니다.
시티드 얼터네이팅 덤벨컬
주 대상 영역: 아두근과 상완근
강도: 덤벨을 번갈아 가며 돌리는 리듬감 있는 성격은, 한쪽 무게를 줄일 때 다른 쪽 무게를 올리고, 반복할 때 반복해서 돌리는 것으로, 바벨과 EZ-바 곱슬 머리와 훌륭한 동반자가 될 수 있다. 여기서 강한 쪽은 약한 쪽을 보상할 수 없다. 그것들을 앉아서 하는 것은 움직일 수 있는 추진력을 즉시 깨고, 아령을 위로 들어 올리는 것을 돕기 위해 여러분의 몸을 흔드는 것을 막습니다.
방법:양 손에 덤벨을 들고 등이 낮은 벤치에 앉으세요. 가슴을 위로 올려 놓고, 같은 쪽 어깨 쪽으로 한 체중을 말아 올리고, 위쪽의 이두박근을 세게 누른 다음, 시작 부분으로 내리세요. 반대쪽 팔에 반복하십시오. 다른 아령을 들면서 한개의 덤벨을 내려 줌으로써 세트를 응축시킬 수도 있고, 다른 쪽으로 전환하기 전에 한 팔로 위 아래로 한 팔을 쭉 움직이면서 천천히 움직일 수도 있어요.
덤벨 컨센트레이션 컬
주 대상 영역: 이두근
강도: 이 운동은 다른 동작 범위의 컬과 마찬가지로 중앙의 각 끝에서 최고점까지 이두박근을 자극한다. 하지만 중력에 대한 저항력의 위치를 정하고 동시에 한 팔에 0을 주는 능력은 짧고 안쪽에 있는 이두박근의 머리를 더 강조할 수 있게 해 줍니다. 아놀드 슈왈츠제네거는 여러분이 유연해 질 때 여러분의 새끼가 거대한 산이라고 상상하는 것을 제안했고, 그러한 정신적 이미지는 수축을 강조하는데 도움을 줄 수 있다.
방법:평평한 벤치의 끝에 앉거나 뒤로 짧은 의자를 사용하세요. 허리를 구부려 덤벨을 아래쪽으로 잡고, 여러분의 동일한 안쪽 허벅지에 작업 팔을 고정시키세요. 균형을 잡기 위해 손을 다리 위에 올려 놓으세요. 팔꿈치에서만 움직여서, 무게를 몸통 쪽으로 가능한 한 높이 말아 주세요. 덤벨을 다시 시작하기 전에 위쪽에 이두박근을 짜세요, 하지만 그것이 반복되는 사람들 사이에 바닥에 놓이지 않도록 하세요.
스콧 컬
주 대상 영역: 이두근
강도: 스콧 컬은 팔이 바닥을 향해 직선으로 향하는 위치에서 위에서 완전히 균형이 잡힌 상태로 바를 가져온다는 점에서 바벨 curl과 유사합니다. 하지만 여러분의 겨드랑이가 프리처벤치의 꼭대기에 단단히 고정되어 있고 가슴이 패드에 기대어 있는 상태에서, 엉덩이를 흔들어 대며 부정 행위를 하는 것은 불가능합니다. 그렇게 하면 체중을 줄일 수 있고, 도움을 줄 힘이 없다.
하는법: EZ-Bar를 잡고 등을 꽉 조이고 무릎을 약간 구부린 채 목사님 벤치의 각 면에 가슴을 기대세요.(덤벨을 사용하고 한번에 한 팔을 훈련할 수도 있습니다.) 겨드랑이가 패드 상단에 단단히 맞도록 하고, 세발 자전거를 벤치의 평평한 면에 밀어 넣는다. 손바닥을 위로 한 상태로 막대를 바닥을 향해 똑바로 잡습니다. 머리가 중립이고 눈이 앞쪽으로 집중된 상태에서, 무게를 부드러운 원호 모양으로 구부리고, 1카운트를 위해 이두박근을 강하게 압착한 다음, 천천히 거의 전자 직선에 가까운 자세로 다시 낮추세요.
바벨 프리처 컬
주 대상 영역: 늘어나는 부분에 중점을 둔 Biceps
강도: 스콧과 목사 사이에 종이처럼 얇은 여백이 있는 반면, 그 차이는 팔이 쭉 뻗어 있는 각각의 대표가 시작할 때 나타납니다. 스코트 컬이 진행되는 동안, 전통적인 회교근에서 유지되는 근육의 결합에 비해 그 지점에서 근육의 긴장감이 다소 떨어지는 경향이 있습니다.
방법: 프리처벤치를 설치하여 패드의 상단이 겨드랑이 아래에 안전하게 맞도록 합니다. 바벨 또는 EZ-bar에서 어깨 넓이와 아래쪽을 잡고 팔을 패드 위에서 서로 평행하게 위치시킨다. 발은 바닥에 평평하게 하고 이두박근을 유연하게 하여 가능한 한 높은 수준으로 올리세요. 팔꿈치가 불룩해지거나 벤치에서 떨어지지 않도록 하세요. 상단에서 강하게 구부린 후 동일한 경로를 따라 천천히 바를 반환하고, 전체 엘보 확장 바로 앞에서 멈춘 후 다음 작업을 시작하십시오. 이 운동은 아령으로 한번에 한 팔씩 할 수도 있다.
인클라인 덤벨컬
주 대상 영역: 이두근과 상완근
강도: 여러분의 팔이 경사로 돌기 시작할 때, 팔이 아래로 내려가면, 사실 팔은 여러분의 몸 뒤에 약간 있습니다. 다른 전통적인 이두박근 움직임에서는 얻을 수 없는 독특한 위치입니다. 이렇게 하면 앞서 언급한 늘어나는 수축 주기, 즉 짧게는 SSC가 활성화됩니다. 이 가장 낮은 위치에서 이두박근은 여전히 하중을 받고 편심으로 수축하고 있으며, 연구에 따르면 저장된 탄성 에너지의 방출을 통해 더욱 강력한 동심원 수축으로 이어질 수 있다. 이 운동은 또한 이두박근의 길고 바깥쪽 머리를 강조하는데 그 이유는 이두박근이 시작 위치에 놓여 있기 때문이다.
방법:경사 벤치를 약 45도로 조정하고 바닥에 평평하게 발을 대고 패드에 똑바로 앉습니다. 팔을 옆으로 쭉 뻗고 손바닥을 위로 향하게 하세요. 어깨를 바닥에 수직으로 고정된 위치에서 등과 위쪽 팔을 이동한 상태에서 한번에 하나씩 또는 두 팔을 동시에 어깨에 닿도록 체중을 구부립니다. 천천히 시작 위치로 돌아오기 전에 당신의 이두박근을 위쪽에서 강하게 짜내라.
클로즈 그립 친업
주근 대상:이두근과 상완근
강도: 여러분이 턱을 바 위로 당기기 위해서는 강한 등이 필요하다는 것은 의심할 여지가 없지만, 여러분이 몸무게를 늘릴 때 팔꿈치를 구부리기 위해서는 상당한 양의 이두박근의 힘이 필요합니다. 손바닥을 어깨 넓이나 더 가깝게 잡고 광범위한 움직임을 이용하면 이두박근에 실제로 타격을 준다.
방법:정밀한 언더 핸드 그립으로 고정된 오버 헤드 바를 잡습니다. 바에서 자유롭게 걸어, 팔은 완전히 뻗고 발목은 뒤에서 교차한다. 당신의 광배와 이두를 수축시켜 당신의 몸을 위로 올리고, 당신의 팔꿈치를 당신의 옆구리에 고정시키는 것에 집중하라. 턱이 바의 높이를 지날 때까지 잠시 기다린 후, 아래로 내려가 데드 핸드 자세로 돌아가십시오.
바벨 컬
주 대상 영역: 이두근
강도: 역기 전력은 케이블의 지속적인 장력을 제공하지 않으며, 한번에 한 팔에 집중할 수 있는 능력도 제공하지 않는다. 이것이 제공하는 것은 순수한 원시적인 힘입니다: 엄청난 양의 무게를 들어올릴 기회, 최대의 긴장감 속에 있는 새들을 성장 지역으로 밀어 넣을 기회 그리고(완벽한 형태로 완성되었을 때)그들을 이제껏 생각했던 어떤 이두박근 운동과는 다르게 성장 지역으로 밀어 넣습니다. 늘 그렇듯이 가장 기본적인 접근이 가장 좋은 경우도 많다.
방법:어깨 너비 아래로 잡고 팔을 펼친 상태에서 역기를 들고 서 있습니다. 팔꿈치를 옆으로 꿰매어 주면서 이두박근을 수축시키면서 팔꿈치를 위쪽 가슴으로 구부릴 때 복근을 단단하게 하고 가슴을 위로 하고 머리를 곧게 펴세요. 멈추고 위쪽의 이두박근을 꽉 쥔 다음, 같은 경로를 따라 천천히 무게를 되돌려라. 분명한 사실을 알게 되면 여기서 직선바 대신 EZ-bar를 사용할 수도 있다.
이두근 운동 법 종류
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이두근 운동 법 종류
우리가 체육관에 가거나 몸을 만들 생각을 할 때마다, 가장 먼저 떠오르는 것은 강하고 발달된 팔이다. 이것은 또한 이 근육들이 큰 초점이 이두박근에 있기 때문에 쉽게 눈에 띄기 때문입니다. 보통, 누군가가 이두박근을 칠 때, 주요한 목표는 근육의 최대 크기를 얻는 것입니다. 따라서 무거운 역기를 드는 것이 중요합니다. 그래서 이러한 이두박근을 정말 세게 자극을 주어서 최대 크기로 키우는 것입니다. 그래서 만약 여러분이 멋있는 이두박근을 만들고 싶다면, 여러분은 운동 스케줄에 다음의 운동을 포함시키는 것을 고려할 수 있습니다.
1. 바벨 컬:
바벨 컬은 무거운 역기를 들 수 있게 해 주는 최대 근력 운동 중 하나이다. 이 운동을 하는 동안 등을 곧게 펴고 팔의 모든 범위를 움직여야 합니다. 팔을 쭉 펴고 들어 올릴 때는 이두박근을 꽉 쥐도록 하세요. 또한, 근육 섬유를 위해 높은 강도의 일을 할 수 있도록 천천히 그리고 조절된 자세로 그것을 해야 합니다.
2.해머 컬:
이것은 바닥에 서 있거나 벤치에 앉아 있는 것에 의해 수행되는 격리 운동이다. 이것은 이두근을 분리시키고 근육에 더 많은 자극을 준다. 그래서 이것은 높은 비율의 이두근이라고 불린다. 이 연습은 당신이 추가적인 힘과 크기를 개발할 수 있게 해 주는 세로(brachialis)와 세로(brachioradialis)를 구축하는 데 도움이 된다. 이 세트는 무게가 무거운 상태에서 느리고 제어된 방식으로 수행해야 합니다.
3. 인클라이언트 덤벨 컬 : 인클라이언트 덤벨 컬은 이두근을 발달시키기 위한 가장 좋은 운동 중의 하나이다. 이 운동은 움직임의 끝에 있는 이두박근을 늘림으로써 이득을 얻기 위해 아령의 운동을 사용하는 동안 등의 움직임을 제한한다. 이 운동을 하는 동안, 여러분은 이두박근을 최대한 긴장시키기 때문에 적당한 무게를 사용할 수 있습니다.
4. 컨센트레이션 컬: 농도 곱슬 머리는 이두박근을 분리시키는 복합 운동이다. 여러분이 이 운동을 할 때, 비세프 브라키아의 측면 머리 위에서 일하는 동안, 긴장감은 비세프 근육 위에 바로 있습니다. 이두박근의 부피를 키우는 데 도움이 되기 때문에 폭발적인 운동이다.
5.EZ-bar 컬: 이두박근의 마지막 운동인 EZ-barBicep 21s또는 일반적으로 21s로 알려져 있다. 이 연습은 매우 효과적인 바이오 칩 제작기 때문에 오랜 시간 동안 행해져 왔다. 또한 21s는 새로운 근육 성장을 자극하기 때문에 이두박근 운동을 끝내는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 이 연습은 동작의 3가지 범위와 7회 반복의 조합이다. 따라서 이름 21s가 된다. 이 운동을 하는 동안, 여러분의 등이 곧고 모든 자극이 이두박근에 있는지 확인하세요.
이제는 몇몇 운동법을 알고 있으니, 다음에 헬스장에 갈 때, 여러분의 이두박근에 원하는 세부 사항을 다듬기 위해 이러한 운동들을 포함시키는 것을 잊지 마세요. 또한, 운동 전후에 적절한 스트레칭을 하는 것을 잊지 마세요.
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