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타임지가 10대 슈퍼푸드로 선정한
몸에 좋은 식품으로 알려진 블루베리는
진한 보랏빛 색소, 새콤달콤한 맛과 점성이 있는
펙틴 성분, 은은한 향기가 특징입니다
노화 예방은 물론, 눈 건강, 장 건강,
대사 증후군, 우울증
그리고 대기오염 등에서 비롯된 잠재적인
발암물질들로부터
현대인이 걸리기 쉬운 질병 예방에 도움을 줍니다
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- Author: 다른방법 Other Way
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- Date Published: 2021. 8. 9.
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블루베리 먹는법 영양소 올라가는 보관방법 ! 생 냉동 블루베리 효능은?
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블루베리 효능으로는 혈관건강에 좋습니다. 블루베리 껍질에 다량 함유된 안토시아닌 성분은 혈관 속 노폐물을 제거해주어 피를 맑게 해주고, 혈관 침전물이 쌓이는 것을 예방해주는 효능이 있습니다.
눈 건강 개선에 도움을 줄 수 있는 루테인 성분은 빛을 감지하는 로돕신의 활성화를 도와주는 역할을 합니다. 로돕신은 눈의 망막에 있는 간상세포에 함유되어 있는 붉은색의 빛을 감지하는 단백질 성분인데, 눈의 피로를 막아주고 눈 건강 개선에 도움이 됩니다.
블루베리에 함유되어 있는 안토시아닌이 눈 건강에 효능이 있는 이유는 인간의 안구 내부 망막에서 존재하며, 시각에 관여하는 로돕신이라는 광색소와 관련이 있습니다. 로돕신은 단백질인 옵신과 비타민 A의 전구 체인레티날로 구성된 복합단백질로 빛의 자극은 뇌로 전달하여 우리가 물체를 볼 수 있게 하는 역할을 수행하는데 이과정에서 옵신과 레티놀로 분해됩니다. 블루베리의 안토시아닌은 이 분해된 로돕신이 재합성되도록 촉진하는 기능을 가지고 있어 시력 개선 등 눈 건강을 좋게 하는 것입니다.
블루베리에는 ‘프테로틸벤’이라는 성분이 많이 들어 있습니다. 이 성분이 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 된다고 합니다. 암과 노화의 주범인 활성산소를 제거하고 뇌세포 노화방지 및 빛의자극을 눈에 전달하는 로돕신의 재합성을 도와 시력개선에도 도움을 줍니다.
오늘은 세계 슈퍼푸드! 파란 영양제로 불리는 생 블루베리(blueberry) 준비해 봤어요.
생 블루베리를 고를 때는 모양이 알알이 동글동글하고 붉은 기 없이 검푸른 색으로 구입하세요.
또한 하얀 가루가 껍질 표면에 듬뿍 묻어 있는 무농약 블루베리를 골라 주는 것이 좋습니다.
블루베리에 관한 잘못된 상식 짚고 넘어가기
Q1. 블루베리 표면에 하얀 가루는 농약이다?
하얀 가루를 보고 먼지나 농약으로 오해하시는 분들이 많이 계시는데요. 이는 잘 익은 과실 표면에 붙어 있는 ‘과분’이라 불리는 과일의 큐티클층으로 외부로부터 보호하기 위해 만들어내는 ‘식물성 왁스 (waxy bloom)’성분 입니다. 과분이 많을수록 달고 영양 함량도 높으니 안심하고 드세요.
Q2. 블루베리를 후숙해서 먹는다?
농촌진흥청에 의하면 블루베리는 수확 후 숙성(후숙)이 일어나지 않는 과수로서 덜 익은 미숙과는 상품성이 없음으로 완숙 과를 수확하여 유통한다고 합니다.
블루베리 보관방법 (냉동 보관)
구매한 블루베리의 영양분을 더욱 많이 섭취하고 싶으시면 냉장 보관보다는 냉동보관 하여 드시길 추천합니다.
시드니 뉴사우스웨일즈 대학 연구에 의하면 블루베리를 냉장 보관할 시 항산화 물질인 안토시아닌 성분이 점차 감소하는 것으로 나타났으며, 생과일 때 보다 1개월, 3개월 냉동보관 한 블루베리의 안토시아닌 함량이 높아진 것을 확인 할 수 있어요! (냉동시 비타민C 효과도 높아지며 신맛이 줄어들고 단맛이 강해져요.)
*안토시아닌 : 꽃이나 과일 등에 함유된 수용성 색소(보라색 색소)로 항산화 성분 중 가장 강력한 폴라로이드계의 항산화 물질! (시력 개선, 항노화, 항암, 혈압개선, 염증 완화 효능에 탁월)
먼저 블루베리를 쟁반에 펼쳐 상하거나 무른 것이 없는지 체크하여 상한 것은 골라내 버려 줍니다. (무른 것은 먼저 드세요.)
블루베리에 흰색 곰팡이가 피었다면?
간혹 블루베리 표면에 흰색 곰팡이가 피어 있는 경우가 있는데요. 절대 드시지 마세요! 블루베리는 수분이 많고 연한 조직으로 이뤄진 열매이므로 곰팡이가 이미 주위로 퍼져 있을 확률이 높아요. 또한 껍질의 형태가 변하고 과육 자체의 맛이 떨어졌으니 버리거나 구매처에서 환불하세요.
미세먼지가 남아 있을 수 있으니 흐르는 물에 가볍게 한 번 세척한 후 체에 밭쳐 어느 정도 물기를 빼줍니다. 블루베리는 포도랑 비슷하게 껍질에 성분이 다 들어 있어 너무 오래 씻거나 세게 세척하면 과육이 상하고 영양분이 빠져나갈 수 있어요.
블루베리 보관방법의 핵심! 보관하기 위해서 가장 중요한 것은 물기 제거!
키친타월을 넓게 펼쳐 블루베리를 올리고 키친타월을 이용해 굴리면서 물기를 완전히 제거해 주세요. 물기를 제거하지 않으면 냉동 시 알알이 다 달라붙을 수 있어요.
물기를 제거한 블루베리를 지퍼백에 소분하여 넣고 완전히 밀봉한 후 냉동고에 넣어 주세요. 이렇게 보관하면 냉동고에서 1년은 보관 가능합니다. 밀폐 용기에 한 번 더 넣어 보관하면 좋아요. 밀봉하지 않으면 공기에 노출되어 산화되므로 버려야 합니다.
냉동 블루베리는 얼어 있는 상태 그대로 섭취하세요. 해동하면 과육의 상태가 물러지며 맛이 떨어집니다. 해동을 해야 한다면 냉장 해동 하세요.
냉동 블루베리는 절대로 씻지 마세요!!! 대표 항산화 성분인 안토시아닌이 씻겨져 나가기 때문입니다.
또한 냉동했다 해동한 냉동 블루베리를 다시 재냉동하지 마세요! 이미 해동 과정에서 미생물이 많이 번식됐을 수 있으니 참고하세요.
블루베리 보관방법 (냉장 보관)
생과로 즐기고 싶거나 짧은 시간 안에 섭취하실 예정이라면 냉장 보관해 주세요.
혹시 모르게 흘러나온 과즙이 있는지 체크하여 남아 있는 수분을 키친타월로 제거해 줍니다. 밀폐 용기에 키친타월을 깔고 블루베리를 씻지 않은 채로 층층이 넣어 주세요. (블루베리는 물에 닿으면 쉽게 무르거나 상하기 쉬워요.)
냉장고에 넣어 10일간 보관 할 수 있지만 가급적 빨리 드세요! (보관온도 : 1~5℃)
냉장 보관한 블루베리는 먹기 직전에 물에 담가 살살 굴려 가볍게 세척한 후 흐르는 물에 헹궈 드시면 됩니다. 실온 보관은 피해 주세요. 상온에 두면 자칫 햇빛에 의해 블루베리에 함유된 비타민이 쉽게 빠져나갈 수 있어요. 또한 방치하면 오히려 쉽게 부패할 수 있습니다.
블루베리 먹는법 건강하게 먹는 TIP
블루베리는 즙, 주스, 식초, 잼, 우유 등 다양한 요리에 활용됩니다.
블루베리는 궁합이 좋은 우유나 두유와 함께 갈아먹으면 단백질이 보충되고 견과류나 아몬드를 넣으면 고소한 풍미를 느낄 수 있어요. 케일, 바나나, 수박, 자몽, 브로콜리, 두부 등 다양한 식재료를 함께 넣어 믹서기에 갈아 마시면 좋습니다.
껍질에 유익한 성분이 들어가 있음으로 껍질째로 섭취하세요.
또한 블루베리 먹는법으로는 정량을 섭취하는 것이 아주 중요해요! 하루 25알 이내로 섭취하는 것이 가장 이상적입니다! 또한, 하루로 그치는 것이 아니라 꾸준히 드셔야 효과가 좋습니다. (블루베리 하루 권장량 20~25알)
반면 블루베리는 찬 성질을 띠므로 너무 많이 먹으면 복통과 설사를 일으킬 수 있고 두드러기 및 식물성 알레르기가 생길 수 있으니 주의하세요.
블루베리 효능
1. 일주일에 한 번 이상만 블루베리를 섭취해도 기억력 저하를 막아준다.
2. 뇌에 영향을 주는 독성 단백질 체내 축적을 막는 데 도움을 준다.
3. 갱년기에 건망증 및 기억력 감퇴를 예방해 준다.
4. 항노화, 항암, 혈압개선, 염증 완화에도 효능이 탁월하다.
블루베리에 관한 에피소드 하나!
2차 세계대전 당시 영국 공군 조종사들이 빵에 블루베리를 발라 먹는 등 블루베리를 먹고 추격을 하면 야간비행을 할 때 희미한 빛 속에서도 공격목표 물체가 명확하고 선명하게 잘 보인다고 잇따라 보고했다고 합니다. 이 계기로 영국 공군 연구소와 유럽에서 본격적으로 블루베리를 연구하기 시작했으며 그 결과 블루베리가 시력 개선과 눈 건강에 효과가 있으며 이는 블루베리 안토시아닌 성분의 효과임을 밝혀냈다고 합니다.
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글 / 구성-편집 : 백년밥상
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LIST
냉동 블루베리를 맛있게 먹는 4가지 방법
냉동 블루베리는 대형마트서 자주 싸게 팔기도 하고 안토시아닌 등 몸에 좋은 성분이 많아 가끔씩 장바구니에 들고오고는 하는 음식이다
이런 더운 여름에늣 더더욱 잘 활용하게 되는데 냉동 블루베리 먹는 방법을 크게 네가지로 나누어보자면 다음과 같다
1. 냉동 그 자체로 먹는다
여름에는 아이스크림 대신 냉동 블루베리 그 자체로 먹기도 한다. 블루베리가 냉동이 되어서 아삭아삭 씹히는 게 빙과류 아이스크림을 먹는 것 같아 좋기는 하니 개인적으로 실온 해동해서 먹는 것보다는 맛은 상대적으로 떨어진다
상대적이라고 했지 절대적이라 하지 않았다
이 상태도 충분히 맛있다
2. 상온 해동해서 섭취
보통 냉동 블루베리를 샀을때 제품포장지 뒷면에 쓰여져있는 해동법이다
냉동 블루베리를 적당량 그릇에 담고 실온에 20-30분 방치하면 적당히 잘 녹은 시원한 블루베리가 된다
개인적으로 제일 좋아하는 방법이다
3. 우유나 요거트와 블루베리를 넣고 간다
아이들 간식으로 많이들 해주고 아침대용이나 간단한 식사로 많이 음용하는 방법이다
하지만 촉각이 예민한 아이들같은 경우 잘 갈리지 않은 씨를 거슬려해서 잘 안먹을 경우가 있으니 거름망이나 채를 이용해 씨를 제거해주는 것도 좋은 방법이다
4. 전지분유와 블루베리 넣고 블루베리 아이스크림 만들기
전지분유는 가루 형식으로 되어있는 우유로 시중에서 구할 수 있다
이 전지분유 적당량과 냉동 블루베리를 같이 넣고 갈아주면 블루베리 아이스크림이 된다
단맛이 부족하다면 꿀을 더 첨가하면 좋을것이다
단, 5분밖에 안 걸리는 그린스무디 레시피도 알아보세요.
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블루베리는 일찍이 북아메리카 원주민 사이에서는 신이 내린 과일이라는 별칭이 있는 과일입니다. 괴혈병이나 당뇨병 등 치료제로 활용되었으며 특유의 포만감이 높은 것을 활용해 전쟁에서는 군인들의 아침식사 대용으로 활용되고는 했습니다. 지금은 안토시아닌이 매우 풍부한 과일로 알려져 전 세계에서 사랑 받는 과일이 되었습니다. 우리나라에서는 블루베리 재배방법이 알려지면서 블루베리 키우기가 한참 인기가 있었죠. 오늘은 이 블루베리 효능과 부작용, 블루베리 먹는법, 냉동 블루베리 효능 등을 알아보겠습니다.
블루베리(Blueberry) 성분 및 정보
블루베리 주요 영양 성분
안토시아닌 (Anthocyanin)
엽산 (Folate)
비타민A (Vitamin-A)
비타민C (Vitamin-C)
비타민K (Vitamin-K)
칼슘
마그네슘
철
인
블루베리 원산지
북아메리카
한국: 산앵두나무, 정금나무 등에서 수확이 가능
블루베리 수확 시기
블루베리 묘목농장에서의 블루베리 묘목재배, 블루베리 재배 시기마다 차이가 있음
주로 7월~9월
블루베리 칼로리
100g당 56kcal
블루베리 손질법
꼭지를 따고 흐르는 물에 씻어 껍질을 벗겨내고 알맹이를 섭취, 껍질에도 다양한 영양분이 풍부하기 때문에 함께 섭취해도 무방
블루베리 효능
1. 항암 작용
블루베리가 함유하고 있는 안토시아닌과 비타민 등은 강력한 항산화 작용을 할 수 있으며 세포 손상을 보호할 수 있습니다. 이는 종양 성장을 억제하고 예방할 수 있다고 합니다. 또한 블루베리에 있는 엽산은 세포 합성 및 복구에 중요한 역할을 하는데 특히 암세포 형성을 제어할 수 있다고 합니다.
2. 관절 건강
블루베리에 있는 철, 칼슘 등은 우리 관절에 염증이 생기는 것을 방지하고 관절 건강을 유지할 수 있도록 도움을 줄 수 있습니다. 또한 비타민K를 섭취함으로 인해 관절의 핵심 영양분인 칼슘 흡수도 높이고 손실도 줄일 수 있습니다.
3. 피부 건강
블루베리 효능으로 피부 건강을 챙길 수 있습니다. 다량의 비타민C가 함유되어 있어 자외선으로 인한 피부 손상을 예방하며 피부 속 콜라겐을 도와 피부결을 정돈할 수 있습니다.
4. 고혈압 예방
블루베리에 있는 칼륨과 마그네슘은 우리 몸 속에서 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 고혈압 환자에겐 좋은 효능이지만 저혈압 환자라면 섭취 시 주의해야 합니다.
5. 심혈관질환 예방
블루베리의 주요 성분인 안토시아닌은 블루베리의 푸른색을 유지해주며 우리 몸 속에서는 각종 심혈관질환을 예방해주거나 완화시킬 수 있습니다. 체내 콜레스테롤을 배출하도록 도와줄 수 있으며 심장병 유발 가능성을 현저하게 낮춰줄 수 있습니다.
6. 시력 개선
블루베리 속에 있는 안토시아닌은 눈 내부 단백질 노화를 억제시켜 백내장이나 녹내장 등을 예방할 수 있습니다. 또한 시력을 개선시킬 수 있는 효과가 있다는 것도 연구를 통해 밝혀낸 바 있습니다.
7. 치매 예방
블루베리는 인지 저하를 늦춰준다는 연구 결과가 있습니다. 이는 기억과 관련된 세포를 줄이는 것 외에도 단기 기억 세포 및 운동 세포의 노화 또한 늦춰준다고 합니다.
8. 다이어트/소화기능 보조
블루베리에 있는 섬유질은 우리 몸 속 소화기관의 보조를 해줄 수 있습니다. 또한 전반적인 칼로리가 낮기때문에 다이어트에도 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
블루베리 먹는법/섭취 시 주의사항
블루베리를 이용하여 다양한 과일 디저트로 활용 할 수 있습니다. 블루베리 요거트, 블루베리 팬케이크, 블루베리즙, 건블루베리 등이 대표적이며 시리얼이나 블루베리 잼으로도 활용이 가능합니다.
블루베리는 섭취했을 때 생각보다 포만감이 높기 때문에 아침 식사 대용 으로 좋습니다. 빵 위에 블루베리 쨈을 발라 먹을 수도 있습니다.
냉동블루베리 효능은 생 블루베리 효능보다 30%정도 영양 손실이 있을 수 있지만 보관 기간이 상당히 길어져 많이 활용하고 있는 블루베리 보관 방법입니다. 단, 해동 후 재냉동 시 맛과 영양손실이 상당하기 때문에 해동 후에는 바로 섭취하는 것이 좋습니다.
냉동 블루베리 활용법으로 가장 쉬운 방법인 스무디가 있습니다. 우유나 요거트를 사용해 블루베리 스무디를 만들 수 있습니다.
수제 잼 블루베리 잼 만드는법 궁금하다면?
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블루베리 쥬스 만드는법 궁금하다면?
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블루베리 잘 고르는법
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블루베리 보관법
생 블루베리: 씻어서 냉장보관 (1주일) / 씻어서 지퍼백에 소분하여 냉동보관 (1달)
냉동 블루베리: 냉동 상태 그대로 냉동실에 보관
블루베리 권장 섭취량
하루 10~15알
블루베리 부작용
1. 혈액 관련 질환이 있거나 관련 약품(혈액 희석제, 응고제)을 복용하고 있다면 블루베리 섭취 전 전문의와 상담해야 합니다.
2. 블루베리에 있는 다량의 섬유질은 과다 섭취 시 복통이나 어지럼증 등을 유발할 수 있습니다. 적정 섭취량을 지키는 것이 좋습니다.
3. 블루베리의 효능으로 혈압을 낮춰준다는 효능이 있지만 저혈압 환자에게는 블루베리 부작용으로 다가올 수 있습니다. 저혈압 환자는 섭취 시 주의해야 합니다.
‘몸에 참 좋은데…’ 블루베리 맛있게 먹는 방법 없을까?
‘몸에 참 좋은데…’ 블루베리 맛있게 먹는 방법 없을까? 권선미 헬스조선 인턴기자 가 –
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여름철 블루베리 요리법
▲ 사진=조선일보 DB
영국에는 ‘자동차 키를 어디에 두었는지 알고 싶다면 블루베리를 먹어라’라는 말이 있다. 그 만큼 블루베리는 기억력을 향상을 도우며, 보랏빛 색소인 안토시아닌 성분은 눈의 피로를 해소하고, 시력 저하를 막는 데 효과가 있다. 여름 제철과일인 블루베리를 활용한 다양한 요리법에 대해 알아보자.
◇블루베리잼
재료:블루베리 100g, 설탕 70g
과정
1.블루베리를 깨끗이 씻어 물기가 없도록 체에 받쳐 물기를 뺀다.
2.냄비에 블루베리를 넣고 설탕 70g을 넣는다. 이때 레몬즙을 첨가하면 상큼한 향을 즐길 수 있으며 오래 보관 가능하다.
3.중간 불에서 냄비를 가열한다.
4.블루베리가 으깨질 정도로 끓으면 약한 불로 졸인다.
5.약간 묽다 싶을 정도가 되면 불을 끄고 식힌다.
◇블루베리 셰이크
재료:냉동 블루베리 1/2컵, 플레인 요구르트 1/2컵, 생크림(생략 가능) 3큰술, 우유 1/2컵
과정
1.블루베리를 거칠게 다져 플레인 요구르트, 생크림과 함께 밀폐봉투에 넣고 손으로 주물러서 잘 섞어 냉동실에서 얼린다.
2.2~3시간 후 봉투째 잡고 얼린 것을 손으로 부순다.
3.우유를 넣고 다시 손으로 주물러 섞은 뒤 그릇에 담는다.
◇블루베리 아이스크림
재료:블루베리 2와 1/2컵, 요구르트 2/3컵, 꿀 3/4컵, 생크림 2컵, 설탕 40g
과정
1.핸드믹서에 블루베리와 요구르트, 꿀을 넣고 적당히 간다.
2.볼에 분량의 생크림과 설탕을 넣고 거품기로 젓는다. 거품기를 들었을 때 생크림이 갈고리 모양이 될 때까지 휘핑 한다.
3.다른 볼에 블루베리 간 것을 담고 휘핑한 생크림의 1/3을 넣고 거품기로 잘 저어 섞는다.
4.3에 나머지 생크림을 2번 정도 나눠 넣으며 주걱으로 가볍게 섞는다.
5.밀폐용기에 담고 뚜껑을 닫아 냉동실에서 얼린다.
6.4시간 정도 얼린 아이스크림을 포크나 수저로 2~3회 정도 긁어 완성한다.
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