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뱃살 빼는 세 가지 방법
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남자 뱃살 빼는 최고의 운동으로 복부비만탈출하는 방법
1) 철봉에 매달려 몸을 쭉 편다. · 2) 숨을 멈춘 상태에서 다리를 가슴 쪽으로 들어올린다. · 3) 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬고. 다시 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 12/2/2022
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남성 복부비만 운동법 7가지 유형별 뱃살 빼기 공략 – 마이올인포
1 남성 복부비만 운동법 · 2 마운틴 클라이머 · 3 행잉 레그레이즈 · 4 크런치 · 5 누워서 자전거 타기 · 6 사이드 크런치 · 7 리버스 트렁크 트위스트 · 8 …
Source: myallinfo.com
Date Published: 5/12/2022
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남성 복부 비만 운동법 | [People In 세브란스] 너만 알려 줄게
– 남성 복부 비만 운동법 주제에 대한 세부정보를 참조하세요. 뱃살 빼는 세 가지 방법 1. 복부의 효과적 운동 두 가지 2. 뱃살 빼는 호르몬은 따로 있다~ 3 …
Source: you.giaohangso1.vn
Date Published: 3/19/2022
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복부비만에 좋은 운동 4가지 총정리! – 이슈있소
짜거나 매운 음식도 피해주는 것이 좋다. 걷기나 수영 또는 자전거 페달 밟기 등의 유산소운동은 좋지만 윗몸일으키기 등의 복근 운동은 그렇게 효과적 …
Source: oida.tistory.com
Date Published: 9/22/2022
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1시간 이상 운동하고…복부비만 해결법 4 – 코메디닷컴
복부비만은 배에 과도한 지방이 축적돼 아랫배가 불룩 튀어나온 상태를 말한다. 대한비만학회는 한국인의 경우 허리둘레가 남자는 90㎝(35.4인치), …
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복부 비만에 좋은 맨몸 운동 – 헬스조선
상체를 세우고 양 무릎을 굽혀 앉아 시작한다. 상체를 살짝 뒤로 이동하여 복부에 긴장감을 느낀 상태에서 맨손 또는 덤벨이나 물병을 손에 들고 왼쪽으로 …
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 10/22/2021
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남성 복부 비만 운동법 | [People In 세브란스] 너만 알려 줄게
누워서 자전거 타기는 초보자도 쉽게 할 수 있는 남성 복부비만 운동법이에요. 누워서 자전거 타기를 꾸준히 하면 유산소 운동 효과까지 있어 남성의 고민 …
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Date Published: 6/20/2021
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50대 건강 – 뱃살운동 편 – 라이나전성기재단
차움 가정의학과 서은경 교수는 40대 이후 복부 비만이 많아지는 것은 호르몬의 … 보통 여성들의 배가 물렁물렁하고 남성들의 배는 단단한데, 여성의 뱃살은 주로 …
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주제에 대한 기사 평가 남성 복부 비만 운동법
- Author: 세브란스
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- Date Published: 2019. 6. 27.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=ZHrEOZZxGYc
남자 뱃살 빼는 최고의 운동으로 복부비만탈출하는 방법
요즘 건강과 다이어트를 위해 운동에 대한 관심이 매우 높은데요.
직업 특성상 같은 자세를 오래 하고 있거나, 하루의 대부분을 앉아서 있는 분들의 경우
배에 살이 많이 찌고, 배가 많이 나와서 고민하는 분들이 많습니다.
날씨가 추워질수록 운동량은 점점 줄어들고, 몸에 열을 내기 위해
고칼로리 음식이나 긴식을 다 챙겨먹다보면 어느새 불어난 뱃살때문에 놀라기도 하는데요.
남성 복부비만 운동법 7가지 유형별 뱃살 빼기 공략
남성 복부비만 운동법을 알려드려요. 여름이 다가오면서 운동을 하면서 복부비만을 탈출하고 뱃살을 빼고 싶어하는 남성이 많아지고 있어요.
주로 앉아서 근무를 하는 남성의 경우는 운동량이 부족하고 복부비만이 쉽게 될 수 있어요. 퇴근 후에는 고열량의 음식으로 저녁을 먹거나 회식을 자주하게 되면 뱃살이 더 많이 나와서 복부비만을 빼는 것이 어려울 수 있어요.
남성 복부비만 운동법
뱃살을 빼기 위해서는 남성 복부비만 운동법을 알고 꾸준히 하는 것이 중요해요. 복부비만은 피하지방보다 내장에 둘러 쌓인 내장지방을 빼는 것이 우선이에요.
건강에 해로운 내장지방을 빼기 위해서는 식단 조절이 필수이고 복부비만 운동을 해서 뱃살을 빼야 해요. (1)
마운틴 클라이머
마운틴 클라이머는 남성 복부비만을 해결하는데 도움이 되는 운동이에요. 마운틴 클라이머는 속도를 빠르게 할 수록 더 많은 뱃살을 빼서 복부비만에 좋아요.
마운틴 클라이머 운동 방법은 다음과 같아요. 바닥에 엎드린 자세에서 한 쪽 다리를 가슴쪽으로 최대한 당겨야 해요.
이렇게 한 쪽 다리를 번갈아 가면서 가슴쪽에 당기는 동작을 최대한 빠르게 해야 복부비만 운동 효과가 커져요.
행잉 레그레이즈
강도가 높은 남성 복부비만 운동법으로 행잉 레그레이즈가 있어요. 행잉 레그레이즈는 복근의 하부를 단련 시켜줘서 아래 뱃살을 빼는데 효과적이에요.
뱃살을 빼서 복부비만을 탈출하는데 좋은 행잉 레그레이즈 운동하는 방법은 다음과 같아요.
철봉에 매달려서 몸의 긴장을 풀어주세요. 숨을 멈추고 두 다리를 가슴쪽으로 당기면서 올려주세요.
이 때 복근에 계속 긴장을 주어야 해요. 숨을 들이 마시면서 두 다리를 천천히 아래로 내려 주세요.
크런치
남성 복부비만 운동법으로 크런치를 추천해요. 크런치는 뱃살만 집중 공략하기 때문에 복근을 만들고 뱃살을 빼서 복부비만을 해결하는데 도움이 되는 운동이에요.
크런치 운동 하는 방법은 다음과 같아요. 요가 매트 위에 누워서 윗몸 일으키기 자세를 취하세요.
상체를 약 45도만 올리세요. 이 때 복근에 계속 집중을 하고 힘을 주어야 제대로된 크런치 운동을 할 수 있어요.
누워서 자전거 타기
누워서 자전거 타기는 초보자도 쉽게 할 수 있는 남성 복부비만 운동법이에요. 누워서 자전거 타기를 꾸준히 하면 유산소 운동 효과까지 있어 남성의 고민인 복부비만을 해결하는데 도움이 될 수 있어요.
누워서 자전거 타기는 운동 부상의 위험이 적기 때문에 재활 운동으로도 좋아요. 누워서 자전거 타기 운동 방법은 다음과 같아요.
요가 매트 위에 누워서 두 다리를 공중으로 올리세요. 자전거 타듯이 두 다리를 최대한 빨리 움직여야 해요.
이때 복근에 계속 힘을 주어야 뱃살이 더 잘 빠질 수 있어요.
사이드 크런치
남성 복부비만 운동법으로 사이드 크런치가 있어요. 사이드 크런치는 옆구리에 출렁거리는 뱃살을 빼는데 효과적이에요.
사이드 크런치는 속도를 빨리 하는 것보다 천천히 하면서 옆구리에 자극을 최대한 많이 주어야 뱃살이 빠져요. 사이드 크런치 운동하는 방법은 다음과 같아요.
요가 매트 위에 누워서 다리를 옆으로 구부려서 무릎을 모아 바닥에 놓으세요. 두 다리는 한쪽 옆으로 두고 상체를 공중을 보면서 누우세요.
양 손을 귀에 대고 상체를 들어 올리세요. 복근에 힘을 주어야 옆구리 살에 더 많은 자극을 줄 수 있어요.
리버스 트렁크 트위스트
남성 복부비만 운동법으로 리버스 트렁크 트위스트를 하세요. 리버스 트렁크 트위스트는 복사근과 복직근에 자극을 주어 남성 복부비만을 해결하는데 도움이 되는 운동이에요.
리버스 트렁크 트위스트 운동하는 방법은 다음과 같아요. 요가 매트 위에 누워서 양팔을 뻗어 손바닥으로 바닥을 지지하세요.
두 다리를 모아서 들어 올려주세요. 두 발을 왼쪽으로 바닥에 닿기 전까지 천천히 내리면서 복근에 힘을 주세요.
두 발이 바닥에 닿기 전에 다시 두 발을 올려서 오른쪽으로 내려 주세요. 운동 강도를 더 높이고 싶으면 무릎을 구부리고 하는 것이 더 좋아요.
바이시클 크런치
남성 복부비만 운동법으로 바이시클 크런치를 추천해요. 바이시클 크런치는 뱃살에 계속 자극을 주어 내장비만을 빼고 남성 복부비만을 해결하는데 좋은 운동으로 좋아요.
바이시클 크런치 운동 방법은 다음과 같아요. 요가 매트 위에 누워서 크런치 자세를 취하세요.
팔꿈치와 무릎이 서로 닿도록 상체와 하체를 비틀어 주세요. 허리가 공중에서 뜨면 복부비만 운동 효과가 떨어질 수 있으니 주의 하세요.
남성 복부 비만 운동법 | [People In 세브란스] 너만 알려 줄게~ 뱃살 쏙 빼는 세 가지 방법! 204 개의 정답
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복부비만에 좋은 운동 4가지 총정리!
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오늘은 복부비만에 좋은 운동 4가지에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 복부비만 해결 방법 4가지와 뱃살 빼는 최고의 방법 8가지 그리고 뚱보균 없애는 방법 5가지 등 뱃살과 지방 관련 글이 궁금하다면 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.
복부비만은 배에 과도한 지방이 축적이 되어 아랫배가 불룩 튀어나온 상태를 뜻한다. 대한비만학회는 한국인의 경우에는 허리둘레가 남자는 90㎝(35.4인치), 그리고 여자는 85㎝(33.5인치) 이상인 경우를 두고 복부비만이라 보고 있다.
몸속의 지방은 그 분포에 따라서 피하지방과 내장지방으로 나눠볼 수 있다. 피하지방은 피부 밑 지방을 의미하며, 내장지방은 몸 속의 장기를 둘러싸고 있는 체강 내에 축적이 되는 지방을 뜻한다. 이중 내장지방이 심하면 심할수록 건강 위험률이 높아진다. 보통 내장지방이 많이 쌓여 있는 내장비만을 복부비만과 같은 용어로 사용을 하기도 한다. 복부 주변의 내장지방은 심장질환이나 고혈압 혹은 암의 원인이 될 수 있다. 복부비만을 해결하면 외모의 향상에도 도움이 된다.
복부비만을 줄이는 길은 적절한 식이요법, 그리고 유산소운동뿐이다. 윗몸일으키기를 열심히 해주면 뱃살이 빠진다고 믿는 사람이 많은데, 그것은 잘못된 상식이다. 윗몸일으키기와 같은 근육운동은 지방을 분해를 하는 효과가 매우 적을뿐 아니라 특정 부위에 집중이 되어 있는 운동은 라인을 만들어주는 것이지 그 자체로 체중을 줄여주지는 않는다.
복부비만을 줄이는 운동은 걷거나 달리기 혹은 자전거 타기 같은 유산소운동이다. 그러므로 뱃살만을 빼는 운동은 없다. 일반적으로 남성은 아랫배와 몸통, 팔, 다리 그리고 얼굴 순서로 살이 찌고, 빠질 때는 역순환이다. 따라서 뱃살은 늘상 마지막에 빠지게 돼 있다.
그런데 골프 연습이나 훌라후프 돌리기를 열심히 한 사람 가운데 허리가 들어갔다는 사람의 경우는 복부비만이 해소가 되었다기보다는 복부 근육이 강화되어 배를 안으로 밀어 넣은 것이다. 복부 근육이 약한 사람이 배가 더욱 많이 나온 것처럼 보이는 것이 그러한 이유이다. 사람마다 다이어트 방법이 다르듯이 복부비만도 그 유형과 운동법이 다르다. 복부비만 유형별 대처법을 알아보자. 복부비만에 좋은 운동 4가지는 아래와 같다.
♬ CONTENTS
남산만 한 복부비만형 아랫배 볼록형 복부비만 옆구리 볼록형 복부비만 윗배 볼록형 복부비만
1. 남산만 한 복부비만형
복부비만에 좋은 운동 첫 번째! 윗배와 아랫배가 모두 나와서 전체적으로 둥그스름하게 연결된 형이다. 피하지방뿐만 아니라 내장지방도 심하여 각종 성인병 합병증이 가장 많이 발생하는 타입이다. 이 타입은 어렸을 때부터 비만이었던 경우가 많다.
금연과 금주 그리고 식이요법을 꼭 실천해야 한다. 하루 열량의 섭취는 1,500칼로리 이하로 제한을 해주고 곡물과 채소 위주의 식단을 짠다. 1~2년 이상 규칙적으로 운동을 해주어야 하므로 부담 없이 즐길 수가 있으며, 다른 사람과 대화를 하면서 어울리는 테니스와 탁구 그리고 댄스 등이 적합하다. 쉽게 지칠 우려가 있기 때문에 강도는 너무 높지가 않은 것이 좋다.
2. 아랫배 볼록형 복부비만
복부비만에 좋은 운동 두 번째! 변비가 심하며 활동량이 부족한 여성에게서 흔하게 나타나는 타입이다. 더불어 엉덩이와 허벅지에도 지방이 두툼하게 쌓이는 경우가 많다. 활동량을 증가시켜줌으로써 기초대사량을 늘려주어야 한다.
짧은 거리라도 걷는 습관은 기초대사량을 늘려주는 좋은 방법이다. 계단 오르내리기와 수영 등이 도움이 된다. 일주일에 4~5일, 하루 약 30분 정도가 적당하다. 가벼운 스트레칭도 좋으며 훌라후프도 혈액순환을 도와주므로 효과적이다.
3. 옆구리 볼록형 복부비만
복부비만에 좋은 운동 세 번째! 바지를 입어도 허리 살이 툭하고 튀어나오는 유형이다. 아랫배 볼록형처럼 피하지방이 원인이나 모양이 매우 다르다. 피부 탄력이 없으며 늘어진 상태이고, 주로 출산 이후 여성들에게 많이 나타난다.
지방 섭취를 줄여주도록 하고 보리밥과 현미밥 등 잡곡밥을 먹는다. 잡곡밥은 식이섬유가 풍부하여 변비를 예방하고 쉽게 포만감을 준다. 수영이나 에어로빅과 같은 유산소운동이 좋다. 피부 탄력을 주며 피하지방을 제거해주는 복부비만을 겸하면 더욱 좋다.
4. 윗배 볼록형 복부비만
복부비만에 좋은 운동 네 번째! 과식과 폭식을 자주 사람에게 나타나는 타입으로서, 피하에는 지방이 많지 않은 반면에 장 사이사이에 지방이 두껍게 분포가 되어 있는 내장지방인 경우가 많다. 내장비만은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여서 고혈압과 당뇨 그리고 고지혈증 등의 성인병 위험이 높고 심혈관 질환을 유발, 돌연사를 야기할 수도 있다. 따라서 어떤 유형의 비만보다도 철저히 관리를 해주어야 한다.
잘못된 생활 습관을 바꿔주는 것이 가장 중요하다. 열량의 섭취는 하루 1,500칼로리로 제한을 해주도록 하고 해조류와 채소 위주의 저지방 식이요법을 실천해주어야 한다. 짜거나 매운 음식도 피해주는 것이 좋다. 걷기나 수영 또는 자전거 페달 밟기 등의 유산소운동은 좋지만 윗몸일으키기 등의 복근 운동은 그렇게 효과적이지 않다. 운동은 하루에 30분씩 일주일에 5회 정도, 약 3개월 이상 꾸준히 해주어야 한다.
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이상 복부비만에 좋은 운동 4가지에 대해 알아보았다. 끝.
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1시간 이상 운동하고…복부비만 해결법 4
1시간 이상 운동하고…복부비만 해결법 4
복부비만은 배에 과도한 지방이 축적돼 아랫배가 불룩 튀어나온 상태를 말한다. 대한비만학회는 한국인의 경우 허리둘레가 남자는 90㎝(35.4인치), 여자는 85㎝(33.5인치) 이상인 경우를 복부비만으로 보고 있다.
몸속의 지방은 그 분포에 따라 피하지방과 내장지방으로 나눌 수 있다. 피하지방은 피부 밑 지방을, 내장지방은 몸 속 장기를 둘러싸고 있는 체강 내에 축적되는 지방을 말한다.
이중 내장지방이 심할수록 건강 위험률이 높아진다. 보통 내장지방이 많이 쌓인 내장비만을 복부비만과 같은 용어로 사용하기도 한다.
복부 주변의 내장지방은 심장질환이나 고혈압, 암의 원인이 될 수 있다. 복부비만을 해결하면 외모 향상에도 도움이 된다. 이와 관련해 ‘리브스트롱닷컴’이 소개한 복부비만에서 벗어나는 기본 원칙 4가지를 알아본다.
1. 건강한 음식 선택
전문가들은 안전한 다이어트를 위해 하루에 500~1000칼로리를 줄여 한 주당 0.45~1㎏킬로 정도의 체중 감량을 하는 것이 좋다고 권고한다.
설탕이나 소금, 트랜스 및 포화 지방이 많은 음식, 쿠키, 칩, 패스트푸드 등 가공식품을 자제하고 통곡물, 채소, 과일, 저지방 유제품, 단백질 식품을 먹는 것이 좋다.
2. 신체활동 늘리기
많이 들어온 얘기지만 자주 몸을 움직여야 한다. 적어도 매주 2~3시간 정도는 운동을 해야 건강관리에 도움이 된다.
전문가들은 체중 감량이 목적이라면 한 주에 6시간 정도 유산소운동을 권장한다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 좋다.
3. 근력운동
뱃살을 빼기 위해서는 근력운동도 필수다. 다리, 가슴, 등, 엉덩이와 어깨 등의 근육을 골고루 발달시키는 운동이 필요하다. 뱃살을 빼겠다고 복부 운동만 하면 복부지방은 감소하지 않는다.
몸 전체의 근육을 자극하는 운동을 해야 더 많은 칼로리를 연소해 뱃살을 제거하는 데 효과적이다. 벤치 프레스, 런지, 스쿼트, 팔굽혀펴기 등이 좋다.
4. 스트레스 해소
뱃살을 빼는 데는 스트레스 관리도 중요하다. 연구에 따르면, 스트레스 호르몬인 코르티솔은 건강에 해로울 뿐 아니라 복부에 지방이 쌓이게 할 수 있다.
복부 호흡으로 가끔 깊은 숨을 쉬거나 요가, 명상과 같은 스트레스를 줄여주는 동작을 자주 하는 것이 뱃살을 없애는데 도움이 된다.
복부 비만에 좋은 맨몸 운동
복부 비만에 좋은 맨몸 운동 홍정기 차의과학대 스포츠의학대학원장 가 –
가 +
홍정기의 메디컬 피트니스
자꾸만 불어나는 뱃살 때문에 고민하는 사람들이 많다. 불어나는 뱃살은 단지 외모적으로 부정적인 영향을 미치는 것이 아니라, 내적으로도 건강을 해칠 수 있어 주의 깊게 생각해야 한다. 임상적인 연구에 의하면 복부 사이즈 증가는 여러 가지 건강 관련 변수와 연관이 있는 것으로 알려졌다. 특히 대사증후군, 당뇨, 고혈압 및 심혈관계 질환들과 관련성이 높다. 계속해서 증가하고 있는 대사증후군의 경우, 동양인은 피하지방이 많은 서양 사람에 비해 내장지방의 양이 더 많다고 알려졌다. 연구자들은 이와 같은 복부 비만을 해결하기 위해서 꾸준한 걷기, 뛰기와 같은 유산소성 운동 외에도, 근육을 집중적으로 발달시키는 운동을 질환 예방이나 관리 차원에서 더 추천하고 있다.
푸시업만 하루에 100회씩 약 2 주 정도 꾸준히 해도 팔 근육이 탱탱해 지는 것을 경험할 수 있다. 근육이 수축과 이완을 반복하면 근질량이 증가하게 되고 근육의 톤(tone)도 좋아지게 된다. 다리 역시 스쿼트 동작을 반복하면 넓적다리 근육들이 단단해지게 되는 것을 경험하게 된다. 복부도 마찬가지다. 무거운 중량을 사용해서 운동하기 보다는 맨몸을 사용해서 꾸준히 운동할 때 뱃살이 늘어나는 것을 방지할 수 있다.
효과적인 복부 비만 방지 운동의 원리는 가급적 복부 주변을 많이 움직여야 한다는 것이다. 복부의 속근육, 즉 코어근육을 강화하는 데는 플랭크 (팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 지탱하는 자세)자세가 좋다고 알려져 있는데, 이보다는 겉근육을 자극할 수 있는 운동들이 더 효과적이라고 할 수 있다.
아래에 소개한 운동들은 복부 주변을 많이 움직이게 해 준다. 하루에 한 번씩 꾸준히 지속한다면 복부 비만을 방지하고, 늘어난 뱃살을 줄여주는데 효과적이다.
1. 스프린터
천장을 보고 누운 자세에서 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 닿을 정도로 동시에 들어 올려 복부를 수축한다. 시작자세로 내려왔다가 다시 왼쪽 팔과 오른쪽 무릎을 동시에 들어 올려 수축한다. 시작자세로 내려올때는 숨을 들이마시고 팔과 무릎을 동시에 들 때 숨을 내뱉는다. 번갈아서 10회씩 총 3세트 실시한다.
동영상 :https://youtu.be/BdmLz1s6UZ0
2. 트위스터
상체를 세우고 양 무릎을 굽혀 앉아 시작한다. 상체를 살짝 뒤로 이동하여 복부에 긴장감을 느낀 상태에서 맨손 또는 덤벨이나 물병을 손에 들고 왼쪽으로 몸통을 회전시켜 복부를 수축한다. 이때 시선은 정면을 바라보며 좌,우 번갈아서 시행한다. 10회씩 3세트를 실시한다.
동영상 : https://youtu.be/rA6YsZp_rcE
3. 레그 리프트
천장을 보고 누운 상태에서 다리를 90도로 들어올린다. 호흡을 들이마신 상태에서 다리를 30도 정도까지 내려 복부의 긴장감을 느끼고 호흡을 뱉으며 다시 다리를 90도로 들어올린다. 10회씩 3세트 실시한다.
동영상 : https://youtu.be/yxeTHQ7PLTY
4. 사이클 크런치
천장을 보고 누운 자세에서 다리를 들어 무릎을 90도로 굽히고 뒤통수에 깍지를 끼고 턱을 살짝 당겨 시선은 무릎을 본다.
호흡을 들이마시고 내쉬면서 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 닿도록 몸통을 회전하여 수축시킨다. 이때 반대쪽 다리는 지면에서 45도 정도 내려 무릎을 뻗어준다. 동일하게 반대쪽으로 번갈아서 10회씩 3시트를 실시한다.
동영상 : https://youtu.be/8LCO-cJ4Bbw
5. 브이 업
천장을 보고 누운 자세에서 양 발을 붙이고 양 손은 머리 위로 올린다. 호흡을 들이마시고 내쉬면서 상체와 하체를 동시에 들어 올려, 옆에서 봤을 때 몸통을 V 모양으로 만들도록 노력한다. 이때 시선은 발끝을 바라보도록 하며 10회씩 3세트를 실시한다.
동영상 : https://youtu.be/ath4BlwN_No
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남자 뱃살 빼는 최고의 운동으로 매우 효과적입니다. 1) 바닥에 누워 양팔을 옆으로 뻗어 바닥을 지지한다. 2) 두 다리를 모아서 들어올린 후 양 어깨는 바닥에 붙이고, 다리를 옆으로 내린다. 3) 발을 완전히 옆으로 내리지 않고 발끝이 바닥에 살짝 닿을 때까지만 내리고 다시 올려준다.
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뱃살 빼는 세 가지 방법
1. 복부의 효과적 운동 두 가지
2. 뱃살 빼는 호르몬은 따로 있다~
3. 대박! 먹으면서 뱃살 빼는 법!
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맨손 운동법으로만 준비했으니,. 시간 날 때 마다 따라하시면 좋을 듯 하네요~!. 남자 복부비만 운동은 특히 잦은 술자리 …
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복부비만은 배에 과도한 지방이 축적돼 아랫배가 불룩 튀어나온 상태를 말한다. 대한비만학회는 한국인의 경우 허리둘레가 남자는 90㎝(35.4인치), …
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천장을 보고 누운 상태에서 다리를 곧게 뻗는다. 그대로 복부에 힘을 주면서 90도로 들어 올린다. 호흡을 들이마신 상태에서 다리를 천천히 내린다. 땅에 …
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Date Published: 11/3/2022
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50대 건강 – 뱃살운동 편
차움 가정의학과 서은경 교수는 40대 이후 복부 비만이 많아지는 것은 호르몬의 변화보다는 생활 습관 때문이라고 말한다. 나이가 들면 서서히 빠져나가지 못한 찌꺼기들이 쌓이기 시작한다. 그러다 어느 날 하수구가 완전히 막혀 물이 빠지지 않게 된다. 이게 지금 당신의 뱃살이다. 이제부터라도 뱃살을 불러오는 생활 습관을 교정해야 한다.
보기만 흉한 뱃살
VS
위험한 뱃살
뱃살이라고 모두 같은 뱃살이 아니다. 성인병과 직결되는 뱃살은 따로 있다. 배가 나왔어도 어떤 사람 배는 물렁물렁하고 어떤 사람 배는 단단하다. 보통 여성들의 배가 물렁물렁하고 남성들의 배는 단단한데, 여성의 뱃살은 주로 피하지방이고 남성의 뱃살은 내장지방이라서 그렇다. 성별에 따라 지방이 저장되는 장소가 다른 이유는 호르몬의 영향을 받기 때문이다. 그래서 여성도 폐경기가 되어 여성호르몬 분비가 줄어들면 남성처럼 내장지방이 급격히 쌓이기 시작한다. 알고 있는 것처럼 각종 성인병의 원인이 되는 것은 바로 이 내장지방이다. 피하지방은 보기에는 흉해도 몸에는 해롭지 않다. 아니, 꼭 필요하다. 체온 조절이나 충격 완화, 에너지 저장소 역할을 하기 때문이다. 그렇다면 복부지방 체형 중 최악은 무엇일까? 팔다리는 가늘고 배만 볼록 튀어나왔는데 뱃가죽이 얇은 경우다. 이는 대부분의 내장지방이라는 뜻이다.
남성 90cm, 여성 85cm
생명선을 지켜라
몸무게 1~2kg에 일희일비하지 말고 오늘부터는 줄자로 허리둘레를 재어보자. 남성은 90cm(36인치), 여성은 85cm(34인치) 이상이면 당장 뱃살부터 빼야 한다. 남들보다 키가 크거나 몸무게가 적게 나간다고 해서 예외는 없다. 내장지방은 체중이 아니라 주로 허리둘레로 판단한다. 연구 결과에 따르면 정상 체중이지만 복부비만인 마른 비만의 경우, 체중이 줄지 않고 허리둘레만 줄어들어도 혈압이나 혈당, 중성지방 지수 등이 개선된다. 복부비만이라도 정상 체중 범위라면 무리하게 체중을 감량할 필요가 없다는 뜻이다. 우리의 목표는 체중이 아니라 허리둘레니까! 식사량을 줄이지 않아도 식습관 교정과 운동을 통해 허리둘레를 줄일 수 있다. 체중이 늘었다고 해서 모두 고혈압이나 고지혈증으로 이어지는 것은 아니다. 40~50대에 이미 비만이었다면 이와 같은 성인병의 위험이 올라가지만, 40~50대에는 정상 체중이었다가 60대 이후에 살이 쪘다면 이보다는 연관성이 적다. 그러나 체중이 늘어나면 퇴행성 관절염의 위험은 높아지기 때문에 60세가 넘으면 체중 역시 관리가 필요하다.
TIP!
체지방을 가장 효과적으로 연소시킬 수 있는 시간대는 공복 아침이다. 운동을 하면 몸은 일차적으로 탄수화물을 에너지원으로 사용하기 때문이다. 아침 공복에 운동하면 탄수화물이 부족한 상태이기 때문에 금방 체지방이 에너지원으로 사용된다. 따라서 공복 상태로 운동을 하면 체지방 감량에 가장 효과적이다. 하지만 고혈압이나 당뇨병이 있는 사람은 저혈당이 올 수 있으므로 저녁 식사 후에 가볍게 운동을 실시한다.
빼야 될 건 체중이 아니라
허리둘레
비만이라고 하면 체중이 많이 나가는 상태를 생각하지만 정확히 말하면 체지방이 많은 상태다. 즉 근육량이 적고 체지방량이 많으면 체중과 상관없이 비만이라고 할 수 있다. 특히 나이가 들면 근육량이 줄어들고 신진대사가 느려지기 때문에 체중이 특별히 많이 늘지 않아도 상대적으로 체지방량이 늘어난다. 따라서 나이가 들수록 중요한 것은 체중보다 허리둘레다. 허리둘레는 내장지방 정도를 알려주는 가장 쉽고 간단한 지표이기 때문이다.
내장지방이 피하지방보다
더 빼기 쉽다
그나마 다행인 점은 내장지방이 피하지방보다 더 잘 빠진다는 것이다. 우리가 음식 섭취를 줄이고 운동을 해서 몸속의 잉여 지방을 소모시키려고 할 때, 우리 몸은 피하지방과 내장지방 중 어떤 것을 먼저 소비할까? 당연히 내장지방이다. 한시라도 빨리 몸 밖으로 내보내야 하기 때문이다. 반면 피하지방은 생존을 위해 필요한 조직이기 때문에 마지막까지 붙들고 내놓지 않으려고 한다. 그래서 다이어트를 하면 내장지방부터 빠지기 시작한다. 이런 점 때문에 남성보다 상대적으로 내장지방이 적고 피하지방이 많은 여성이 다이어트에 불리하다. 심지어 남성은 여성보다 근육량도 많기 때문에 술과 기름진 안주만 줄여도 금방 배가 들어간다. 그리고 혈압이나 혈당, 나쁜 콜레스테롤 수치도 내장지방이 빠져나가면서 눈에 띄게 원상 복귀된다. 반면 여성이 허리둘레를 줄이기 위해서는 피하지방도 함께 줄여야 하기 때문에 식이 조절과 운동을 함께 실시해야 한다. 여성들의 다이어트가 더 고단한 이유다.
TIP!
러닝머신과 자전거 제대로 이용하는 법 우선 러닝머신은 가장 느린 속도로 가장 낮은 경사에서 시작한다. 두 손으로 손잡이를 잡고 걷다가 양손을 떼고 가볍게 달리기 시작한다. 단, 관절염이 있는 사람은 무릎에 무리가 갈 수 있으니 고정식 자전거를 이용하는 게 좋다. 고정식 자전거는 관절이나 허리가 약하거나 골다공증이 있어도 안전하게 운동할 수 있다. 허리를 편 자세에서 페달을 빠르게 돌리는 것보다는 끝까지 일정한 속도로 돌려야 유산소운동 효과가 더 크다.
중년 여성,
밥을 적게 먹으면 안 된다
여성들은 운동은 하지 않고 적게 먹어 살을 빼려고 한다. 그래서 다이어트를 시작하면 우선 밥부터 줄인다. 그런데 밥 대신 떡이나 고구마, 국수 등으로 간단하게 식사를 때우고 과일은 몸에 좋다며 많이 먹는다. 이래서는 뱃살을 뺄 수 없다. 탄수화물만 많이 먹고 있지 다른 영양소는 부족하다. 특히 근육의 재료가 되는 단백질 섭취량은 거의 없다. 그 결과, 근육은 점점 더 줄어들고 그 자리를 체지방이 채우게 된다. 다이어트를 하는데 체지방은 오히려 늘어나는 것이다. 중년 여성의 경우 뱃살 빼기의 첫 단계는 세끼 식사를 적어도 2/3 공기 이상 먹는 것이다. 그리고 매 끼니 단백질 반찬과 채소를 곁들인다. 지방이 적은 살코기나 생선, 계란 반찬이 적당하다. 이렇게 먹으면 포만감도 오래가기 때문에 쓸데없이 군것질을 하지 않는다. 잊지 말아야 할 것은 몸에 좋은 음식도 많이 먹으면 살이 찐다는 사실이다. 과일은 하루 1개 정도, 견과류는 한 줌 정도로 제한한다. 밥을 먹어 배가 볼록 나온다면 복근을 만들어주자. 근력이 약한 여성의 경우 윗몸일으키기를 잘못하면 허리에 무리가 갈 수 있으니 평소 자세를 꼿꼿하게 하고 아랫배에 힘을 주는 습관을 들인다. 이 정도로도 어느 정도 복근을 강화시킬 수 있다.
중년 남성,
채식주의는 안 된다
중년 남성들이 가장 조심해야 할 것은 무엇보다 술과 고기 안주다. 따라서 내장지방을 해소하고 싶다면 우선 술자리부터 줄여야 한다. 만약 마시게 된다면 튀김이나 삼겹살 같은 기름진 안주는 자제하고, 해산물이나 두부 같은 저지방 고단백 안주를 선택하는 것이 좋다. 건강검진에서 각종 대사 수치가 나쁘게 나오면 무조건 식사량을 줄이거나 채식 위주로 식사를 하려고 하는데 굳이 그럴 필요는 없다. 중년 남성의 경우, 술자리를 피하고 근력 운동을 하는 것만으로도 큰 효과를 볼 수 있다. 여성과 남성 모두 스트레스는 매우 중요한 복부 비만 유발 요인이다. 스트레스를 받으면 몸에서 ‘코티솔’이라는 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬이 복부에 지방을 축적시키는 작용을 한다. 여성은 갱년기로, 남성은 직장 생활로 스트레스가 많은 시기이므로 스트레스 관리에도 주의를 기울여야 한다. 스트레스를 받을 때에는 비타민C가 풍부한 과일이나 레몬차 등을 먹으면 도움이 된다.
윗몸일으키기보다
유산소운동
‘뱃살 빼는 운동’이라고 하면 흔히 윗몸일으키기를 떠올리는데, 윗몸일으키기는 뱃살을 빼주는 운동이 아니라, 배에 근육을 만드는 운동이다. 특정 부위의 체지방을 빼기 위해 특정 부위를 운동하는 방식은 전혀 효과가 없다. 운동을 하면 몸 전체의 체지방이 골고루 소모되기 때문이다. 단, 그 부위의 탄력은 증가할 수 있다. 따라서 뱃살을 빼고 싶다면 체지방 감량에 효과적인 걷기 같은 유산소운동이 좋다. 훌라후프도 유산소운동이지만 칼로리 소모가 낮아 뱃살을 빼기에는 역부족이다. 기본적으로 숨이 약간 찰 정도의 강도로 주 3~5회 30~60분 정도 유산소운동을 하면 좋다. 그렇다고 유산소운동만 하는 것도 좋은 방법은 아니다. 복근 운동도 함께 실시해야 밥을 먹어도 배가 나오지 않게 복근을 막아줄 수 있다. 뱃살이 안 빠진다고 운동을 그만두지는 말아라. 뱃살은 안 빠져도 수명은 늘어난다. 영국 케임브리지대학에서 행한 연구에 의하면 운동 부족으로 인한 사망자가 비만으로 인한 사망자보다 두 배 가까이 많았다. 그러니 부지런히 운동하자.
성별·연령별
뱃살 빼는 방법이 다르다
중년 이전 남성
술, 폭식, 아침 결식이 원인
→ 굶지 말고, 음주, 식사량 줄인다.
중년 이전 여성
폭식, 과로와 활동량 부족이 원인
→ 제때 식사와 적절한 휴식. 따로 운동을 하기보다는 일상의 활동량을 늘린다.
중년 이후 남성
근육량 감소로 인한 배의 탄력 감소가 원인
→ 지나친 소식과 채식 피하고 근력 운동을 시작한다.
중년 이후 여성
지나치게 적은 식사량과 간식, 활동량 감소가 원인
→ 밥을 2/3 공기 이상 먹고 근력 운동을 한다.
자료 제공
서울대학교 의과대학 국민건강지식센터
키워드에 대한 정보 남성 복부 비만 운동법
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