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[참고자료]-The role of exercise selection in regional Muscle Hypertrophy: A randomized controlled trial
-Motor nerve to the vastus lateralis
-Innervation of vastus lateralis muscle
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레그익스텐션은 어떤 운동이며 운동 효과는? – 운동의 모든 정보
기구 없이 하는 레그익스텐션의 효과는 다음과 같습니다. 첫 번째, 스트레칭 효과가 있습니다. 장시간 앉아 있으면 혈액순환이 저해됩니다. 그런데 이 …
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Date Published: 3/9/2021
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레그 익스텐션, 최대한의 효율을 끌어내는 법 4가지 – 더 나은 나
레그 익스텐션은 대퇴사두의 가장 기본적인 고립운동입니다. 고립을 통해서 최대한의 근육분리도(세퍼레이션)을 만드는 것이 목표이기 떄문에, …
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Date Published: 8/30/2022
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레그 익스텐션 효과 | 스쿼트 보다 뛰어난 레그 익스텐션의 운동 …
레그 익스텐션의 효과는 부상 방지 뿐만이 아니라 대퇴사두를 선명하게 해주도록 도와주는 운동이며, 한 부위에 집중할 수 있어서 운동 효과도 좋다.
Source: you.maxfit.vn
Date Published: 12/13/2021
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하체운동 – 선피로 운동으로 추천하는 레그 익스텐션
레그 익스텐션의 효과는 부상 방지 뿐만이 아니라 대퇴사두를 선명하게 해주도록 도와주는 운동이며, 한 부위에 집중할 수 있어서 운동 효과도 좋다.
Source: jooaoo.tistory.com
Date Published: 6/23/2022
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레그 익스텐션(하체운동)의 효과와 하는 방법 – 아무거나
허리와 등받이의 간격이 거의 없도록 등받이를 앞으로 당겨준다. 이렇게 하면 의자와 허리 그리고 엉덩이의 유적이 줄어 수축 이완을 할 때 허리가 뜨지 …
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Date Published: 3/6/2022
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Top 32 레그 익스텐션 효과 All Answers – 1111.com.vn
레그익스텐션은 어떤 운동이며 운동 효과는? Article author: infor-more.com; Reviews from users: 4131 ⭐ Ratings; Top rated: 4.1 ⭐ …
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레그 익스텐션 (Leg extension) 제대로 하는법 – 셀프바디
효과적으로 멋진 앞 허벅지를 만들 수 있다. 다만 이상한 자세로 차면 무릎만 다치고. 이만큼 효과가 없는 운동을 찾기도 힘든데,. 셀프바디가 중요하게 …
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Date Published: 6/24/2021
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레그익스텐션은 어떤 운동이며 운동 효과는?
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레그 익스텐션은 어떤 운동인가요?
레그익스텐션은 앉은자리에서 무릎을 피는 동작을 하는 운동으로 대퇴사두근을 강화할 수 있는 운동입니다. 보통은 헬스장에서 이 운동을 하기 위한 운동기구를 볼 수 있습니다. 헬스장에서 사용하는 레그익스텐션 기구는 중량을 조절해서 운동을 할 수 있습니다. 그러나 이 운동은 중량을 없이 한다면 집이나 사무실처럼 의자가 있는 곳에서 할 수 있는 운동이 됩니다. 중량이 없이 운동을 한다면 근육이 크게 발달하는 데는 한계가 있겠습니다. 그러나 중량 없이 의자에 앉아서 하는 이 운동은 근육이 약해지는 노년층에서 접근하기 쉽게 근육을 유지할 수 있는 좋은 운동입니다. 또한 남녀노소를 불문하고 쉽게 하체 근육을 단련하기에 좋은 운동입니다. 왜냐하면 이 운동은 의자만 있으면 할 수 있는 운동이기 때문입니다. 그래서 레그 익스텐션은 두 가지로 나눌 수 있습니다. 첫 째는 기구 없이 의자에 앉아서 하는 레그 익스텐션이고 둘째는 기구에서 중량을 사용하는 레그 익스텐션입니다.
레그 익스텐션 운동 효과
레그 익스텐션은 기구 없이 의자에 앉아서 할 수 있습니다. 그만큼 접근성이 좋은 운동입니다. 하지만 정통적인 레그익스텐션은 기구를 사용하는 운동입니다. 기구를 사용하는 레그익스텐션은 근육을 키우는 것이 목적입니다. 그래서 기구 없이 하는 레그익스텐션과는 방향이 약간 다른 특징이 있습니다. 그럼 먼저 기구 없이 하는 레그익스텐션에 대한 장점과 운동효과를 설명하겠습니다. 기구 없이 하는 레그익스텐션의 장점으로는 오랜 시간 의자에 앉아서 사무적인 일을 보는 현대인에게는 업무를 보는 중에도 할 수 있는 운동이라는 것입니다. 바쁜 현대인들은 운동할 시간이 부족한 경우가 많습니다. 그런데 업무를 하는 중에도 할 수 있는 운동이라는 장점이 있습니다. 그럼 운동효과를 알아보겠습니다. 기구 없이 하는 레그익스텐션의 효과는 다음과 같습니다. 첫 번째, 스트레칭 효과가 있습니다. 장시간 앉아 있으면 혈액순환이 저해됩니다. 그런데 이 운동을 몇번 하는 것으로 혈액순환이 촉진되는 효과가 있습니다. 그럼 다음으로 두 번째 효과입니다. 그것은 바로 무릎관절에 도움을 준다는 것입니다. 이 운동을 하면 대퇴사두근을 강화할 수 있다고 했습니다. 대퇴사두근은 무릎관절을 지지해주는 근육입니다. 따라서 이 근육이 강화되면 무릎관절에도 좋은 영향을 주는 것입니다. 다음으로는 정통적인 레그익스텐션 운동효과입니다. 그것은 다리 근육을 크게 보이는 효과를 준다는 것입니다. 스쿼트는 하체 전반적인 근육을 강화해주는 효과가 있지만 레그익스텐션은 대퇴사두근만 강화를 할 수 있습니다. 그래서 중량이 있는 레그 익스텐션을 한다면 빠르게 대퇴사두근을 키울 수 있습니다.
레그익스텐션을 하는 올바른 자세
기구가 없이 의자에 앉아서 하는 경우에는 먼저 의자 높이가 중요합니다. 의자 너무 낮은 경우는 무릎을 펴서 운동할 각도가 나오지 않기 때문에 의자에 앉았을 때, 무릎이 90도가 되는 정도로 의자를 조절합니다. 의자 높이를 조절했으면 바르게 앉습니다. 그리고 한쪽 다리씩 번갈아 가면서 무릎을 들어주면 됩니다. 다음으로는 기구에서 운동 시 올바른 자세입니다. 기구에 있는 의자에 앉은 후 의자를 알맞게 조절합니다. 그리고 다리를 올릴 때에 등이 의자에서 떨어지지 않게 합니다. 또한 발을 뻗을 때, 근육에 오는 자극을 느끼면서 발을 뻗습니다. 너무 빠르게 발을 뻗지 않습니다.
레그 익스텐션을 할 때 주의사항
기구를 사용해서 운동을 할 경우에는 처음부터 무거운 무게를 들지 않습니다. 자신의 체력에 맞게 조금씩 조절해가며 운동합니다. 또한 무릎관절이 좋지 않은 경우에는 기구를 사용하는 중량운동은 전문가와 상담 후 하는 것이 좋습니다. 기구에서 하는 것이 아니라면 무릎에 큰 부담을 주지 않을 수 있지만, 기구에서 중량을 사용한다면 무릎관절에 부담을 줄 수 있습니다. 그리고 기구에서 중량을 사용하는 경우에 무릎을 굽혔다가 피는 과정에서 반동을 이용하지 않습니다. 반동을 이용하면 무릎에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 그러므로 천천히 무릎을 펼 수 있는 중량을 이용하여 운동해야 합니다.
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레그 익스텐션, 최대한의 효율을 끌어내는 법 4가지
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안녕하세요, 오늘은 하체 운동의 꽃! 하체 필수 고립운동인 레그 익스텐션에 대해 포스팅 해보겠습니다.
많은 남성분들이 멋있게 갈라지는 대퇴사두근을 원하시죠. 여러분들도 그렇지 않나요? 마치 나무의 뿌리처럼 세세하게 갈라지는 대퇴사두근만큼 멋있는 것은 없는 것 같아요.
이렇게 갈라지는 대퇴사두근을 만들고 싶으시다면 레그 익스텐션은 그 목적에 걸맞는 최고의 운동이랍니다.
이 레그 익스텐션, 어떻게 하면 가장 효율적으로 할 수 있을까요?
대퇴사두근
1.횟수
레그 익스텐션은 대퇴사두의 가장 기본적인 고립운동입니다. 고립을 통해서 최대한의 근육분리도(세퍼레이션)을 만드는 것이 목표이기 떄문에, 중량보다는 반복횟수를 높게 가져가는 것이 좋습니다. 반복횟수를 높게 가져가야 대퇴사두근을 끝까지 짜줄수 있겠죠?
그렇다면 반복 횟수는 몇 회가 적당할까요? 반복횟수는 15회~20회가 가장 적절합니다. 속근성장과 지근성장을 함께 가져가되, 지근성장의 비율을 높일 수 있는 가장 좋은 횟수이기 때문이에요.
물론, 15회~20회를 했을 때 더 이상 들지 못할 정도의 무게를 선정해야겠죠?
2.세트수
그렇다면 세트 수는 몇 회가 적당할까요? 저는 5~6회가 적당하다고 생각합니다. 제가 앞서 말씀드린 방법으로 실행을 하셨다면 5~6회를 하셨을 때는 다리가 불타오르는 느낌일 것입니다. 더 이상 하기 힘들거에요. 레그 익스텐션은 여기서 마치고 다른 운동에 들어가는 것이 효과적이죠.
3.언제
저는 레그 익스텐션을 하는 루틴을 2가지로 나눕니다.
첫번째는 레그 익스텐션을 하체운동 처음에 하는 것입니다. 오늘은 갈라지는 대퇴사두를 집중적으로 만들고 싶다, 또는 하체를 좀 예열하고 스쿼트 or 런지를 해야할 것 같다. 라고 할때 첫번째로 레그 익스텐션을 실행합니다. 이 때, 레그 익스텐션은 스쿼트 or 런지와 같은 메인 하체운동을 위해 무리해서 세트를 실행하지 않습니다. 메인 하체운동을 위해 힘을 남겨둬야 하니까요.
두번째는 스쿼트 or 런지 후에 레그익스텐션을 하는 것입니다. 오늘은 스쿼트 or 런지에 중점을 두고 루틴을 진행하고 싶다.(1rm 도전 등) 라고 할 때 스쿼트 or 런지와 같은 메인 하체운동 다음으로 레그 익스텐션을 실행합니다. 이럴 경우에는 정말 레그익스텐션을 통해 남은 대퇴사두를 끝까지 털어줘야 해요.
여러분들도 여러분의 취향에 따라 둘중 하나를 선택해서 하시면 효과적인 운동을 하실 수 있을 거에요.
레그 익스텐션
4.자세
자세의 경우 많은 분들이 잘 모르고 계시더라고요. 레그 익스텐션 기구를 보면 손잡이가 양옆에 있을 것 입니다. 그 손잡이를 꼭 잡고 내 몸 쪽으로 당기면서 엉덩이를 최대한 의자에 붙히세요.
그 다음, 무릎을 끝까지 펴줍니다. 내 발끝이 내 무릎보다 위로 올라가도록! 발끝-무릎-엉덩이를 연결 한 직선의 바닥과의 각도가 15도쯤 될 정도로 발끝을 올려줍니다. 이렇게 해야 최대한의 수축을 가져갈 수 있습니다.
자 오늘은 많은 분들이 하고 계시는 레그 익스텐션에 대해 알아봤는데요. 레그 익스텐션 만큼 좋은 대퇴사두의 분리도를 위한 운동은 없죠. 레그 익스텐션을 하면 저도 많이 괴롭답니다ㅎㅎ 하체가 타들어가는 것 같으니까요. 그런데 그 고통을 견뎌내야 쫙쫙 갈라지는 멋있는 대퇴사두를 가질 수 있겠죠? 모든 남자들의 로망이잖아요.
제 포스팅이 여러분들의 운동에 도움이 되었으면 좋겠습니다. 그럼 득근하세요!
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하체운동 – 선피로 운동으로 추천하는 레그 익스텐션
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일주일 평일에 마지막인 금요일에 많은 사람들은 불금을 보내지만, 필자는 하체와 불금을 보내고 있다. 그래서 항상 주말에는 다리가 후들거리는 경우가 많지만, 운동이 제대로 됐다는 느낌에 기분이 또 좋아진다.
오늘은 하체 운동 중에서 필자가 몸을 풀고 본 운동에 앞서 자극 집중도를 높여주기 위한 운동으로 주로 하고 있는 레그 익스텐션에 대해서 간단히 글로 배워보도록 하겠다.
레그 익스텐션으로 하체 쪼개기
레그 익스텐션의 효과
튼튼한 하체를 보면 일단 몸이 굉장히 탄탄한 사람들이 많다. 기본적으로 하체는 근력의 원동력이라고 봐도 무방할 정도로 엄청난 에너지를 품고 있다. 하지만 많은 사람들이 하체 운동을 기피하고 있는 이유가 굉장히 힘들고, 부피가 쉽게 커지지 않는다는 것이다.
하체에서도 많은 부피를 차지하고 있는 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두가 발달하면 관절염을 예방할 수 있고, 무릎 충격을 분산시켜주는 엠보싱 역할도 하기 때문에 무릎 부상을 예방할 수 있다.
레그 익스텐션의 자극 부위.
또한, 레그 익스텐션으로 하체 운동 루틴 첫번째로 진행해주면 본 운동에서 하체에 집중도가 달라지는 경험을 할 수 있다. 그래서 필자는 무조건 첫 세트는 대퇴사두를 조지고 루틴을 시작하는데 당일 하체 운동은 정말 최고의 컨디션으로 진행할 수 있다.
레그 익스텐션의 효과는 부상 방지 뿐만이 아니라 대퇴사두를 선명하게 해주도록 도와주는 운동이며, 한 부위에 집중할 수 있어서 운동 효과도 좋다. 더불어 운동 중에 힘이 떨어져도 머신을 이용하기 때문에 부상당할 확률도 낮아서 초보자에게도 많이 추천하는 운동이다.
레그 익스텐션 기본 자세와 주의사항
레그 익스텐션은 머신을 사용하기 때문에 일다 자신에게 맞는 높이 조절이 중요하다. 필자가 퍼스널 트레이너가 아니기 때문에 정확히 어떤 자세가 적성이다라고 말은 못 하지만, 경험상 앉아서 무릎을 접었을 때, 바디는 의자에 모두 기대어지고, 무릎은 빈 공간이 없도록 밀착시키는 것이 가장 효과가 좋았다.
기본자세를 세팅했으면 발만 올리면 되는데, 여기서 발끝은 인위적으로 힘껏 당기려고 하지 말고, 자연스럽게 말리는 정도가 좋다. 무릎은 들어 올릴 때 힘차게 펴주면 되는데, 무릎을 모두 피게 되면 무릎에 하중에 모두 쏠리게 되어 부상을 당할 수 있다.
엉덩이가 뜨지 않는 게 중요하다.
레그 익스텐션을 하면서 가장 주의해야할 점이 바로 이것이다. 절대 무릎을 모두 피면 안 된다. 발을 들어 올릴 때는 힘차게 차되 모두 피지 말고, 거의 핀 상태가 되도록 느낌을 잡아보는 게 중요하다.
발을 내릴 때는 최대한 대퇴사두가 자극을 느낄 수 있도록 천천히 접어주는 게 좋다. 발의 넓이는 자극 부위를 어디로 타깃을 잡느냐에 따라서 틀린데, 주로 골반 넓이로 벌리고 하는 경우가 많다.
위 자세는 대퇴사두 중에서 외측 부분에 타격을 줄 수 있는 자세이며, 발 끝을 조금 세워보면 외측에 큰 타격을 받을 수 있다. 발의 간격을 딱 붙이고 좁게 시행하면 외측보다는 내측과 중앙부에 좀 더 자극을 받을 수 있다.
발의 간격을 좁게 할 때는 무릎 사이가 벌어지지 않도록 딱 붙이고 신경을 써야한다. 더불어 발 끝은 당기지 말고 최대한 피고 시행하면 내측에 강한 자극이 온다는 걸 경험할 수 있다.
근육이 넘나 많다.
레그 익스텐션을 하면서 주의해야할 점은 절대 엉덩이가 들리면 안 된다. 운동 도중에 엉덩이가 들리게 되면 다리를 모두 피지 않게 되면서 자극을 제대로 받지 못하게 되기 때문에 양 옆에 손잡이를 강하게 잡고 엉덩이를 붙이도록 신경 써야 한다. 골반을 최대한 깊숙이 넣어준다고 생각하면서 운동을 하면 좀 더 이해하기 쉬울 거라 생각한다.
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레그 익스텐션(하체운동)의 효과와 하는 방법
이전에 설명한 스쿼트에 이어 그 누구나 접할 수 있는 나이불문 성별불문인 아주 초보자 친화적인 하체운동 머신 ‘레그 익스텐션’에 대해 이야기해보려고 한다.
[레그 익스텐션이란]복잡해 보이는 다른 머신에 비해 비교적 단순하게 생겨 친근감이 느껴지는 머신이다. 아마 처음 피트니스 센터에 등록하면 대부분의 사람들이 시선과 손길을 보낼 것이라 생각한다.
앉아서 등과 다리를 고정시켜 다리로 무게를 들어 올려 허벅지에 부하를 주는 운동인데 보통 스쿼트나 레그 프레스, 핵스쿼트 등의 메인 하체운동을 하기 전 웜업(준비운동)을 위해 그리고 메인 운동 후 마무리 하체운동을 하기 위해 수행하는 경우에 자주 쓰인다.
[레그 익스텐션의 효과-내가 초보자라면]레그 익스텐션 같은 경우 웜업과 마무리 운동을 위해 사용된다고 언급했지만, 사실 초보자의 경우 레그 익스텐션 후 큰 무게를 다루는 메인 운동을 하는 것이 쉽지가 않을 것이다. 레그 익스텐션은 이런 초보자 분들이 다루며 메인 운동을 하기 위한 기초적인 근력을 향상할 수 있는 머신이라고도 할 수 있겠다.
메인 운동을 포함해 종목을 3~4개 다룰 수 없는 초보자는 운동 경력이 좀 있는 사람들에 비해 기초적인 근력이 당연 부족할 것이다. 이때 레그 익스텐션으로 어느 정도의 무게를 견딜 수 있을 정도로 하체 근육을 단련한다면 더 큰 무게를 다룰 수 있는 ‘다관절 운동’들을 수행하는데 큰 도움을 줄 것이다.
[레그 익스텐션 세팅하는 방법]위에서는 단순한 구조로 되어있어 남녀노소 나이 불문할 것 없이 할 수 있는 운동이라고 소개했지만 그렇기에 자세와 기구 세팅을 소홀히 하는 경우도 많을 것이라 생각한다.
다른 하체운동기구와는 달리 기구 사용자들의 신장 혹은 다리 길이 등에 따라 기구의 세팅을 맞춰주는 것이 중요하다. 의자와 허리와의 간격이나 엉덩이가 의자 끝에 잘 붙어 유격이 발생하지 않는지, 그리고 다리걸이가 너무 길거나 짧게 되어있지 않는지 등을 잘 보아야 한다.
1. 등받이 세팅하기
허리와 등받이의 간격이 거의 없도록 등받이를 앞으로 당겨준다. 이렇게 하면 의자와 허리 그리고 엉덩이의 유적이 줄어 수축 이완을 할 때 허리가 뜨지 않게 되어 허벅지 근육에 부하를 고스란히 줄 수 있게 된다.
만약 세팅이 잘못되어 유격이 생긴다면 다리를 들어 올릴 때 의도치 않게 허리가 뜨며 힘이 들어가 허벅지가 가져갈 자극을 허리가 가져가 버리게 된다. 이렇게 운동을 계속한다면 시간 대비 운동효과는 매우 떨어질 것이다.
2. 다리걸이 세팅하기
다리걸이 같은 경우는 다리를 들어 올렸을 때 발목에 안정적으로 위치되어 있는지만 확인해주면 된다. 너무 위나 너무 아래로 위치시키면 운동을 할 때 불편함을 느낄 테니 이 부분도 잘 체크해두도록 하자
TIP
한 가지 팁을 말하자면 ‘손잡이를 힘 있게 잡는 것’인데 아무리 세팅을 잘했다고 해도 엉덩이와 허리가 의자에서 떠 유격이 발생할 수 있다. 이 유격은 손잡이를 꽉 당겨 잡는 것을 통해 방지할 수 있다. 쉽게 말하자면 손잡이를 당겨 잡아 몸을 의자에 최대한 붙이라는 것이다. 손잡이는 괜히 있는 것이 아니다.
[레그 익스텐션 자극 주는 방법]위의 설명대로 기구 세팅 후 자세를 잘 잡았다면 제대로 근육에 자극을 주는 것은 그리 어렵지 않다. 몇 가지만 잘 기억해두고 실천해본다면 작은 무게로도 큰 자극을 느낄 수 있을 것이다.
1. 골반을 접는다는 느낌으로
다리로 단순히 무게를 들어 올린다는 느낌으로 운동한다면 무릎과 가까운 허벅지 앞쪽 근육에만 힘이 들어가 다소 아쉬운 자극을 받게 되는데 대부분의 사람들이 이렇게 운동하고 있을 것이라 생각한다.
다리를 들어 올릴 때 골반을 접어준다면 느낌으로 운동을 한다면 직근이 시작되는 지점까지 강하게 자극을 줄 수 있게 되는데 마치 허벅지 전체가 쥐어 짜여지는 듯한 느낌을 받게 될 것이다. 이때 발끝을 당겨 더욱 수축을 해주면 효과는 더 좋을 것이다.
2. 다리를 들어 올린 상태를 1.5초만 참아보자
이 부분은 다른 부위 혹은 다른 머신으로 운동할 때도 해당되는 얘기이며, 레그 익스텐션 같은 경우도 예외는 아니다. 근육을 수축한 채로 단 1.5초 만이라도 텐션을 유지한 후 이완해 보도록 하자, 버티면 버틸수록 운동효과는 배가 될 것이다.
한 가지 더 말하자면 이완할 때 근육의 텐션을 죽이지 말고 유지하며 운동하면 더 힘든 운동을 할 수 있다. 여기서 텐션을 죽이지 말라는 것은 이완할 때 허벅지의 힘을 완전히 풀지 말라는 얘기이다.
글을 마치며
수많은 사람들이 애용하고 있는 ‘레그 익스텐션’은 다른 운동기구에 비해 부상도 적고 상당히 안전하게 다룰 수 있는 운동기구이다. 그만금 친숙하게 하체를 단련할 수 있는 기구라 초보자 같은 경우는 이 기구에 투자하는 시간이 많을 것이라 생각한다.
다소 부족한 점이 많은 설명이지만 위의 방식대로 운동을 해본다면 레그 익스텐션을 알아가는데 조금이라도 도움이 될 것이라 생각한다. 관련된 유튜브 영상을 보면서 운동을 해보는 것도 추천한다.
Top 32 레그 익스텐션 효과 All Answers
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레그익스텐션은 어떤 운동이며 운동 효과는?
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레그 익스텐션은 어떤 운동인가요
레그 익스텐션 운동 효과
레그익스텐션을 하는 올바른 자세
레그 익스텐션을 할 때 주의사항
레그익스텐션은 어떤 운동이며 운동 효과는?
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레그 익스텐션 선피로에 제격인 하체 운동 : 네이버 포스트
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레그 익스텐션 선피로에 제격인 하체 운동 : 네이버 포스트
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레그 익스텐션, 최대한의 효율을 끌어내는 법 4가지
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Most searched keywords: Whether you are looking for 레그 익스텐션, 최대한의 효율을 끌어내는 법 4가지 레그 익스텐션은 대퇴사두의 가장 기본적인 고립운동입니다. 고립을 통해서 최대한의 근육분리도(세퍼레이션)을 만드는 것이 목표이기 떄문에, … 안녕하세요, 오늘은 하체 운동의 꽃! 하체 필수 고립운동인 레그 익스텐션에 대해 포스팅 해보겠습니다. 많은 남성분들이 멋있게 갈라지는 대퇴사두근을 원하시죠. 여러분들도 그렇지 않나요? 마치 나무의 뿌리처..운동, 건강, 경제, 주식, 부동산, 독서에 관련된 글을 씁니다. 재밌게 봐주시면 감사하겠습니다.
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레그 익스텐션 최대한의 효율을 끌어내는 법 4가지
1횟수
2세트수
3언제
4자세
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레그 익스텐션, 최대한의 효율을 끌어내는 법 4가지
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하체운동 – 선피로 운동으로 추천하는 레그 익스텐션
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레그 익스텐션으로 하체 쪼개기
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d여기에서 스쿼트 보다 뛰어난 레그 익스텐션의 운동 효과가 있습니다 – 레그 익스텐션 효과 주제에 대한 세부정보를 참조하세요
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Most searched keywords: Whether you are looking for 레그 익스텐션에 대해 알아보겠습니다. :: 웃으며 삽시다~!!! 레그 익스텐션은 주로 대퇴사두근의 데피니션과 세퍼레이션을 위해 실시 … 하고 수축지점에서 완전히 근육을 쥐어짜는 것이 운동 효과를 높입니다. 이번에 알아볼 운동은 레그 익스텐션입니다.^^ 레그 익스텐션은 주로 대퇴사두근의 데피니션과 세퍼레이션을 위해 실시하는 운동입니다. 특히 무릎 안쪽에 위치한 내측광근의 모양을 만드는데 유용한 운동입니다…https://zzogoon.tistory.com 오시면 좋은글 있습니다
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레그 익스텐션에 대해 알아보겠습니다. :: 웃으며 삽시다~!!!
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레그익스텐션은 어떤 운동이며 운동 효과는?
반응형 레그 익스텐션은 어떤 운동인가요? 레그익스텐션은 앉은자리에서 무릎을 피는 동작을 하는 운동으로 대퇴사두근을 강화할 수 있는 운동입니다. 보통은 헬스장에서 이 운동을 하기 위한 운동기구를 볼 수 있습니다. 헬스장에서 사용하는 레그익스텐션 기구는 중량을 조절해서 운동을 할 수 있습니다. 그러나 이 운동은 중량을 없이 한다면 집이나 사무실처럼 의자가 있는 곳에서 할 수 있는 운동이 됩니다. 중량이 없이 운동을 한다면 근육이 크게 발달하는 데는 한계가 있겠습니다. 그러나 중량 없이 의자에 앉아서 하는 이 운동은 근육이 약해지는 노년층에서 접근하기 쉽게 근육을 유지할 수 있는 좋은 운동입니다. 또한 남녀노소를 불문하고 쉽게 하체 근육을 단련하기에 좋은 운동입니다. 왜냐하면 이 운동은 의자만 있으면 할 수 있는 운동이기 때문입니다. 그래서 레그 익스텐션은 두 가지로 나눌 수 있습니다. 첫 째는 기구 없이 의자에 앉아서 하는 레그 익스텐션이고 둘째는 기구에서 중량을 사용하는 레그 익스텐션입니다. 레그 익스텐션 운동 효과 레그 익스텐션은 기구 없이 의자에 앉아서 할 수 있습니다. 그만큼 접근성이 좋은 운동입니다. 하지만 정통적인 레그익스텐션은 기구를 사용하는 운동입니다. 기구를 사용하는 레그익스텐션은 근육을 키우는 것이 목적입니다. 그래서 기구 없이 하는 레그익스텐션과는 방향이 약간 다른 특징이 있습니다. 그럼 먼저 기구 없이 하는 레그익스텐션에 대한 장점과 운동효과를 설명하겠습니다. 기구 없이 하는 레그익스텐션의 장점으로는 오랜 시간 의자에 앉아서 사무적인 일을 보는 현대인에게는 업무를 보는 중에도 할 수 있는 운동이라는 것입니다. 바쁜 현대인들은 운동할 시간이 부족한 경우가 많습니다. 그런데 업무를 하는 중에도 할 수 있는 운동이라는 장점이 있습니다. 그럼 운동효과를 알아보겠습니다. 기구 없이 하는 레그익스텐션의 효과는 다음과 같습니다. 첫 번째, 스트레칭 효과가 있습니다. 장시간 앉아 있으면 혈액순환이 저해됩니다. 그런데 이 운동을 몇번 하는 것으로 혈액순환이 촉진되는 효과가 있습니다. 그럼 다음으로 두 번째 효과입니다. 그것은 바로 무릎관절에 도움을 준다는 것입니다. 이 운동을 하면 대퇴사두근을 강화할 수 있다고 했습니다. 대퇴사두근은 무릎관절을 지지해주는 근육입니다. 따라서 이 근육이 강화되면 무릎관절에도 좋은 영향을 주는 것입니다. 다음으로는 정통적인 레그익스텐션 운동효과입니다. 그것은 다리 근육을 크게 보이는 효과를 준다는 것입니다. 스쿼트는 하체 전반적인 근육을 강화해주는 효과가 있지만 레그익스텐션은 대퇴사두근만 강화를 할 수 있습니다. 그래서 중량이 있는 레그 익스텐션을 한다면 빠르게 대퇴사두근을 키울 수 있습니다. 레그익스텐션을 하는 올바른 자세 기구가 없이 의자에 앉아서 하는 경우에는 먼저 의자 높이가 중요합니다. 의자 너무 낮은 경우는 무릎을 펴서 운동할 각도가 나오지 않기 때문에 의자에 앉았을 때, 무릎이 90도가 되는 정도로 의자를 조절합니다. 의자 높이를 조절했으면 바르게 앉습니다. 그리고 한쪽 다리씩 번갈아 가면서 무릎을 들어주면 됩니다. 다음으로는 기구에서 운동 시 올바른 자세입니다. 기구에 있는 의자에 앉은 후 의자를 알맞게 조절합니다. 그리고 다리를 올릴 때에 등이 의자에서 떨어지지 않게 합니다. 또한 발을 뻗을 때, 근육에 오는 자극을 느끼면서 발을 뻗습니다. 너무 빠르게 발을 뻗지 않습니다. 레그 익스텐션을 할 때 주의사항 기구를 사용해서 운동을 할 경우에는 처음부터 무거운 무게를 들지 않습니다. 자신의 체력에 맞게 조금씩 조절해가며 운동합니다. 또한 무릎관절이 좋지 않은 경우에는 기구를 사용하는 중량운동은 전문가와 상담 후 하는 것이 좋습니다. 기구에서 하는 것이 아니라면 무릎에 큰 부담을 주지 않을 수 있지만, 기구에서 중량을 사용한다면 무릎관절에 부담을 줄 수 있습니다. 그리고 기구에서 중량을 사용하는 경우에 무릎을 굽혔다가 피는 과정에서 반동을 이용하지 않습니다. 반동을 이용하면 무릎에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 그러므로 천천히 무릎을 펼 수 있는 중량을 이용하여 운동해야 합니다. 반응형
레그 익스텐션, 최대한의 효율을 끌어내는 법 4가지
728×90 반응형 안녕하세요, 오늘은 하체 운동의 꽃! 하체 필수 고립운동인 레그 익스텐션에 대해 포스팅 해보겠습니다. 많은 남성분들이 멋있게 갈라지는 대퇴사두근을 원하시죠. 여러분들도 그렇지 않나요? 마치 나무의 뿌리처럼 세세하게 갈라지는 대퇴사두근만큼 멋있는 것은 없는 것 같아요. 이렇게 갈라지는 대퇴사두근을 만들고 싶으시다면 레그 익스텐션은 그 목적에 걸맞는 최고의 운동이랍니다. 이 레그 익스텐션, 어떻게 하면 가장 효율적으로 할 수 있을까요? 대퇴사두근 1.횟수 레그 익스텐션은 대퇴사두의 가장 기본적인 고립운동입니다. 고립을 통해서 최대한의 근육분리도(세퍼레이션)을 만드는 것이 목표이기 떄문에, 중량보다는 반복횟수를 높게 가져가는 것이 좋습니다. 반복횟수를 높게 가져가야 대퇴사두근을 끝까지 짜줄수 있겠죠? 그렇다면 반복 횟수는 몇 회가 적당할까요? 반복횟수는 15회~20회가 가장 적절합니다. 속근성장과 지근성장을 함께 가져가되, 지근성장의 비율을 높일 수 있는 가장 좋은 횟수이기 때문이에요. 물론, 15회~20회를 했을 때 더 이상 들지 못할 정도의 무게를 선정해야겠죠? 2.세트수 그렇다면 세트 수는 몇 회가 적당할까요? 저는 5~6회가 적당하다고 생각합니다. 제가 앞서 말씀드린 방법으로 실행을 하셨다면 5~6회를 하셨을 때는 다리가 불타오르는 느낌일 것입니다. 더 이상 하기 힘들거에요. 레그 익스텐션은 여기서 마치고 다른 운동에 들어가는 것이 효과적이죠. 3.언제 저는 레그 익스텐션을 하는 루틴을 2가지로 나눕니다. 첫번째는 레그 익스텐션을 하체운동 처음에 하는 것입니다. 오늘은 갈라지는 대퇴사두를 집중적으로 만들고 싶다, 또는 하체를 좀 예열하고 스쿼트 or 런지를 해야할 것 같다. 라고 할때 첫번째로 레그 익스텐션을 실행합니다. 이 때, 레그 익스텐션은 스쿼트 or 런지와 같은 메인 하체운동을 위해 무리해서 세트를 실행하지 않습니다. 메인 하체운동을 위해 힘을 남겨둬야 하니까요. 두번째는 스쿼트 or 런지 후에 레그익스텐션을 하는 것입니다. 오늘은 스쿼트 or 런지에 중점을 두고 루틴을 진행하고 싶다.(1rm 도전 등) 라고 할 때 스쿼트 or 런지와 같은 메인 하체운동 다음으로 레그 익스텐션을 실행합니다. 이럴 경우에는 정말 레그익스텐션을 통해 남은 대퇴사두를 끝까지 털어줘야 해요. 여러분들도 여러분의 취향에 따라 둘중 하나를 선택해서 하시면 효과적인 운동을 하실 수 있을 거에요. 레그 익스텐션 4.자세 자세의 경우 많은 분들이 잘 모르고 계시더라고요. 레그 익스텐션 기구를 보면 손잡이가 양옆에 있을 것 입니다. 그 손잡이를 꼭 잡고 내 몸 쪽으로 당기면서 엉덩이를 최대한 의자에 붙히세요. 그 다음, 무릎을 끝까지 펴줍니다. 내 발끝이 내 무릎보다 위로 올라가도록! 발끝-무릎-엉덩이를 연결 한 직선의 바닥과의 각도가 15도쯤 될 정도로 발끝을 올려줍니다. 이렇게 해야 최대한의 수축을 가져갈 수 있습니다. 자 오늘은 많은 분들이 하고 계시는 레그 익스텐션에 대해 알아봤는데요. 레그 익스텐션 만큼 좋은 대퇴사두의 분리도를 위한 운동은 없죠. 레그 익스텐션을 하면 저도 많이 괴롭답니다ㅎㅎ 하체가 타들어가는 것 같으니까요. 그런데 그 고통을 견뎌내야 쫙쫙 갈라지는 멋있는 대퇴사두를 가질 수 있겠죠? 모든 남자들의 로망이잖아요. 제 포스팅이 여러분들의 운동에 도움이 되었으면 좋겠습니다. 그럼 득근하세요! 반응형
하체운동 – 선피로 운동으로 추천하는 레그 익스텐션
728×90 반응형 일주일 평일에 마지막인 금요일에 많은 사람들은 불금을 보내지만, 필자는 하체와 불금을 보내고 있다. 그래서 항상 주말에는 다리가 후들거리는 경우가 많지만, 운동이 제대로 됐다는 느낌에 기분이 또 좋아진다. 오늘은 하체 운동 중에서 필자가 몸을 풀고 본 운동에 앞서 자극 집중도를 높여주기 위한 운동으로 주로 하고 있는 레그 익스텐션에 대해서 간단히 글로 배워보도록 하겠다. 레그 익스텐션으로 하체 쪼개기 레그 익스텐션의 효과 튼튼한 하체를 보면 일단 몸이 굉장히 탄탄한 사람들이 많다. 기본적으로 하체는 근력의 원동력이라고 봐도 무방할 정도로 엄청난 에너지를 품고 있다. 하지만 많은 사람들이 하체 운동을 기피하고 있는 이유가 굉장히 힘들고, 부피가 쉽게 커지지 않는다는 것이다. 하체에서도 많은 부피를 차지하고 있는 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두가 발달하면 관절염을 예방할 수 있고, 무릎 충격을 분산시켜주는 엠보싱 역할도 하기 때문에 무릎 부상을 예방할 수 있다. 레그 익스텐션의 자극 부위. 또한, 레그 익스텐션으로 하체 운동 루틴 첫번째로 진행해주면 본 운동에서 하체에 집중도가 달라지는 경험을 할 수 있다. 그래서 필자는 무조건 첫 세트는 대퇴사두를 조지고 루틴을 시작하는데 당일 하체 운동은 정말 최고의 컨디션으로 진행할 수 있다. 레그 익스텐션의 효과는 부상 방지 뿐만이 아니라 대퇴사두를 선명하게 해주도록 도와주는 운동이며, 한 부위에 집중할 수 있어서 운동 효과도 좋다. 더불어 운동 중에 힘이 떨어져도 머신을 이용하기 때문에 부상당할 확률도 낮아서 초보자에게도 많이 추천하는 운동이다. 레그 익스텐션 기본 자세와 주의사항 레그 익스텐션은 머신을 사용하기 때문에 일다 자신에게 맞는 높이 조절이 중요하다. 필자가 퍼스널 트레이너가 아니기 때문에 정확히 어떤 자세가 적성이다라고 말은 못 하지만, 경험상 앉아서 무릎을 접었을 때, 바디는 의자에 모두 기대어지고, 무릎은 빈 공간이 없도록 밀착시키는 것이 가장 효과가 좋았다. 기본자세를 세팅했으면 발만 올리면 되는데, 여기서 발끝은 인위적으로 힘껏 당기려고 하지 말고, 자연스럽게 말리는 정도가 좋다. 무릎은 들어 올릴 때 힘차게 펴주면 되는데, 무릎을 모두 피게 되면 무릎에 하중에 모두 쏠리게 되어 부상을 당할 수 있다. 엉덩이가 뜨지 않는 게 중요하다. 레그 익스텐션을 하면서 가장 주의해야할 점이 바로 이것이다. 절대 무릎을 모두 피면 안 된다. 발을 들어 올릴 때는 힘차게 차되 모두 피지 말고, 거의 핀 상태가 되도록 느낌을 잡아보는 게 중요하다. 발을 내릴 때는 최대한 대퇴사두가 자극을 느낄 수 있도록 천천히 접어주는 게 좋다. 발의 넓이는 자극 부위를 어디로 타깃을 잡느냐에 따라서 틀린데, 주로 골반 넓이로 벌리고 하는 경우가 많다. 위 자세는 대퇴사두 중에서 외측 부분에 타격을 줄 수 있는 자세이며, 발 끝을 조금 세워보면 외측에 큰 타격을 받을 수 있다. 발의 간격을 딱 붙이고 좁게 시행하면 외측보다는 내측과 중앙부에 좀 더 자극을 받을 수 있다. 발의 간격을 좁게 할 때는 무릎 사이가 벌어지지 않도록 딱 붙이고 신경을 써야한다. 더불어 발 끝은 당기지 말고 최대한 피고 시행하면 내측에 강한 자극이 온다는 걸 경험할 수 있다. 근육이 넘나 많다. 레그 익스텐션을 하면서 주의해야할 점은 절대 엉덩이가 들리면 안 된다. 운동 도중에 엉덩이가 들리게 되면 다리를 모두 피지 않게 되면서 자극을 제대로 받지 못하게 되기 때문에 양 옆에 손잡이를 강하게 잡고 엉덩이를 붙이도록 신경 써야 한다. 골반을 최대한 깊숙이 넣어준다고 생각하면서 운동을 하면 좀 더 이해하기 쉬울 거라 생각한다. 두꺼운 팔 만드는 운동 부위별로 추천 스미스머신으로 할 수 있는 운동 BEST 5 대표적인 가슴운동 푸쉬업 자세와 종류 삼각근 각 부위별 운동 추천 넓고 두꺼운 등을 원한다면 이운동 하나로 끝 728×90 반응형
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레그 익스텐션 (Leg extension) 제대로 하는법
레그 익스텐션은 스쿼트라던지 런지같은
복합관절 운동이 아니라 대퇴사두만 제대로
타격할 수 있는 단순관절 운동이기 때문에
효과적으로 멋진 앞 허벅지를 만들 수 있다.
다만 이상한 자세로 차면 무릎만 다치고
이만큼 효과가 없는 운동을 찾기도 힘든데,
셀프바디가 중요하게 생각하는 점을 몇개
알려주겠음.
일단 이게 가장 안정적이고 올바른 자세다.
틀리지 않은 자세를 하고싶다면 아래 주의사항
들만 지켜줘도 99%는 잡을 수 있다.
1. 우선 자신의 몸에 맞게 머신을 조절해야 한다,
앉았을때 무릎 바로 아래부분이 머신에 살짝
떨어질정도위 의자 위치, 발목 살짝 윗부분에
가동부분이 오게 해야한다.
파란색 부분처럼 의자에 종아리가 닿지
않아야 하고, 그림에서는 너무 발목에 딱
끼워져 있는데, 실제로는 저렇게 하면 수축
신전시의 이동방향이 바뀔수도 있고 종아리
에만 힘이 더 들어간다던지 하는 등
여러가지로 불편하고 비 효율적인 자세다.
초록색 네모 친 부분정도에 높이를 맞춰주자.
2. 엉덩이와 등을 떼지 않는다.
(이렇게 하지 말라는것임)
고관절을 접어서 더욱 수축시키기 위한
방법이 아니라면, 등을 떼어서 몸이 접히는
반동으로 차면 안된다.
허벅지 앞쪽인 대퇴 사두근을 트레이닝 하기
위한 운동이니까 말이다.
그리고 무게가 무겁다고 엉덩이가 붕 떠버리는데
이 역시 부상위험이 높고 비효율적인 자세다.
팔로 몸을 제대로 견착시켜서 운동하도록 하자
(그러라고 저 손잡이가 있는것임)
3. 공차듯이 냅다 발끝을 뻥 차지 않는다.
어떻게보면 가장 중요한 부분인데, 대퇴
사두근의 힘으로 수축시켜서, 근육이 수축
되니까 다리가 올라가는거지, 발을 뻥 차서
머신을 올려버리는 운동이 아니다.
자신이 제어할 수 있는 무게로, 반동이나
싸커킥이 아니라 제대로 근육으로 움직이는
방법을 습득한 뒤에 중량을 치도록 하자.
4. 근육은 끝까지 수축시키되 뼈는 끝까지 펴지
말고, 이완시킬때에도 긴장을 놔버릴때까지
완전히 펴지 않는다.
3번과 비슷한 맥락이자 효율성 때문인데.
최대수축을 시키기 위해서 근육을 끝까지
수축시켜 다리를 올려야하는건 맞지만
이를 반동으로 끝까지 펴버리거나 뼈를
펴서 근육이 따라가는 모양이 되면 안된다.
말 그대로 근육만 꽉 짜고 구태여 무릎뼈를
반대로 꺾일때까지 차올릴 필요는 없다.
그리고 이완시킬때에도 아예 편하게 휴식
자세까지 다 내려버리면 운동효과가 엄청
나게 떨어진다.
완전 90도까지 내리지 말고 근육의 긴장을
유지할 수 있을 정도로 한 85도 느낌으로
내렸다가 다시 올리면, 아주 효율적인 운동을
할 수 있다.
그리고 마지막으로는 발목을 곧게 펴지 말고
제대로 접거나 90도를 유지해주고, 자신의 몸에
맞지 않게 좌우로 벌리거나 좁히는 내전 외전을
주지 않아야 한다.
이것들만 명심하면 훌륭한 레그 익스텐션으로
멋진 꿀벅지를 가질수 있음.
주의사항들을 생각하면서 직접 해보길.
키워드에 대한 정보 레그 익스텐션 효과
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