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렘수면과 비렘수면(얕은 수면과 깊은 수면) – 해건한의원
렘수면상태에서는 깨어있을때보다 더 빈번하고 격렬하게 안구운동이 나타납니다. 그래서 이름도 REM수면(Rap Eye Movement Sleep)이라고 합니다. 또 안구운동이 나타나지 …
Source: www.hegun.co.kr
Date Published: 11/11/2022
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비 렘 수면 – 위키백과, 우리 모두의 백과사전
빠른 안구 운동 수면(REM)은 포함되지 않는다. 각 단계에서 볼 수있는 뚜렷한 뇌파 및 기타 특성이 있다. REM 수면과 달리 일반적으로이 단계에서는 눈의 움직임이 거의 …
Source: ko.wikipedia.org
Date Published: 4/29/2022
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수면클리닉 | 삼성서울병원
렘수면은 꿈꾸는 수면이라고도 합니다. 비렘수면은 다시 4단계로 나뉘는데, 1-2단계는 얕은 수면, 3-4단계는 깊은 수면입니다. 넌-렘 수면은 전체 수면의 75-80%를 …
Source: www.samsunghospital.com
Date Published: 11/10/2021
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정상 수면 – 대한수면연구학회
수면은 빠른 안구운동이 수면중에 빠른 안구운동 수면 또는 렘수면(REM 수면)과 빠른안구운동이 나타나지 않는 비렘수면(non-REM수면)으로 구성되어 있습니다.
Source: www.sleepnet.or.kr
Date Published: 1/7/2021
View: 3693
잠 – 대한수면의학회
수면은 크게 렘(REM)수면과 비렘수면(NREM)으로 나눌 수 있고, 렘수면은 뇌의 활성, 근육 무긴장, 급속안구 운동으로 특징 지워집니다. 쉽게 말하면 몸은 마비상태이나 …
Source: www.sleep.or.kr
Date Published: 11/1/2022
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불면증 > 청춘열람 > 정신건강정보 – 마인드링크
수면은 몸의 피로를 회복시켜주고 생체리듬을 유지해 주기 때문에 충분한 시간 수면을 취하는 것은 건강에 큰 도움이 됩니다. 수면은 크게 렘(REM)수면과 비렘수면(NREM) …
Source: www.mindlink.or.kr
Date Published: 2/11/2021
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‘얕은 잠’ 잘 때 깨는 렘수면 기상법
김혜윤 교수는 “낮잠을 잠깐 자더라도 렘수면 시기에 꿈꾸다가 깨면 푹 자고 일어난 느낌이 든다”며 “비렘수면에서 렘수면으로 이어지는 수면 사이클을 …
Source: www.ish.or.kr
Date Published: 3/2/2022
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수면과 꿈꾸기 비렘수면(non-rapid eye movement, non-REM …
수면과 꿈꾸기 비렘수면(non-rap eye movement, non-REM) 렘수면 (rap eye movement sleep REM sleep). 프로필. chjy1o. 2017. 10. 30. 18:48. 이웃추가.
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 8/1/2022
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렘수면 비렘수면이란? REM – 더러운인형 – 티스토리
말그대로 렘수면이 일어나지 않는 것을 말합니다. 즉 가장 깊게 잠에든 상태를 뜻하는데요. 잠이 든 초기 90분 정도가 비렘수면의 단계이고 이 또한 4~6회 …
Source: soumfactory.tistory.com
Date Published: 12/15/2022
View: 9489
잠에서 개운하게 깨어나는 비법… ’90분 배수’로 자기 – 헬스조선
렘수면 상태에 들었을 때 잠에서 깨는 게 ‘렘수면 기상법’이다. 깊은 잠보다 얕은 잠이 들었을 때 일어나는 게 더 수월하고, 깬 후에도 더 개운하단 …
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 4/9/2021
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주제에 대한 기사 평가 렘수면 비 렘수면
- Author: tvN
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- Date Published: 2020. 6. 15.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=aNt29xKgYRI
비 렘 수면
최초수면의 시점에서 수면 잠재기(SOL,sleep onset latency)를 포함하는 렘수면 잠재기(REM latency)로도 알려진 ‘비(非) 급속안구운동 수면'(NREM,Non-rapid eye movement sleep) 또는 비렘수면(Non-REM,NREM)은 전체적으로 1 ~ 3단계(1단계,2단계,서파수면단계) 또는 1 ~ 4단계(1,2,3,4단계)로 알려져있다.[1] 빠른 안구 운동 수면(REM)은 포함되지 않는다. 각 단계에서 볼 수있는 뚜렷한 뇌파 및 기타 특성이 있다. REM 수면과 달리 일반적으로이 단계에서는 눈의 움직임이 거의 또는 전혀 없다. 비렘수면(NREM)중에 꿈꾸는 것은 드물며, REM 수면에서처럼 근육이 억제되지 않는다. 수면 단계를 제대로 거치지 않는 사람들은 NREM 수면에 갇히게되며 근육이 억제되지 않기 때문에 몽유병이 생길 수 있다.[2] 연구에 따르면 NREM 수면 중에 일어나는 정신 활동은 생각과 비슷하다고 생각되는 반면 REM 수면에는 환각과 기괴한 내용이 포함된다.[3]] NREM 및 REM 수면에서 발생하는 정신 활동은 두 가지 다른 정신 생성기의 결과이며, 이는 또한 정신 활동의 차이를 설명한다.[4] 또한 NREM 동안 부교감 신경이 우세하다고 알려져있다.[5] 서파수면을 포함하는 비렘수면(Non-REM) 수면 기간 동안 사람의 사고 방식은 더 조직화된다.[6] REM과 NREM 활동 사이에 보고된 차이는 두 가지 유형의 수면 중에 발생하는 기억 단계의 차이로 인해 발생하는 것으로 생각된다. 여러 실험을 통해 급성 및 만성 조현병 환자(일반적으로 비정상적인 안구 운동 수면을 경험하는 사람)의 약 40 ~ 50%에서 낮은 수준의 불안정한 3단계 수면(서파수면)이 관찰되는 것으로 밝혀졌다.[7]
서파수면 [ 편집 ]
서파수면(徐波睡眠,SWS,slow wave sleep)은 수면 기간 중 뇌전도에 서파가 기록되는 기간의 수면 형식. 보통 수면이 점점 깊어질 때 뇌파의 주파수는 감소하며 진폭은 커지는데 이때 생체에서 뇌의 활동 수준 저하, 근육 긴장 저하, 심박수나 호흡수의 감소, 혈압 저하, 대사 저하 등이 관찰된다.
각성과 수면 [ 편집 ]
수면(hypnogram)과 잠깐 깨어남(brief awakening)
12시(midnight)부터 6시30분전후 : 각성(awakening), REM수면과 비렘스면(1단계수면,2단계수면,3단계수면,4단계수면)
각성상태에서 급속히 수면1단계로 접어드는 수면 잠재기(SOL)는 수면 전체를 놓고보았을 때 매우 중요한 단계이다. 왜냐하면 렘REM)수면을 주기로 수면 잠재기를 기준했을 때 서파수면이 가장 깊이 있고 광범위하게 나타나며 이후 서서히 그 깊이와 양이 줄어들다가 서파수면은 사라지고 대신 렘수면이 우세해진다. 이러한 수면잠재기에서 서파수면으로 이행하는 전반부의 안정성이 노화,치매,주요 우울증 정서장애등에서 스트레스와 부적응의 결과로 전반적인 불안정화를 초래하는 임상적으로 주요하게 다루어져야할 필요성이 제기되는 사레가 지속적으로 연구 및 보고되고있다.[8][9][10]
같이 보기 [ 편집 ]
수면 자체는 주기를 가지고 있고 크게 두개의 부분으로 나뉘게 됩니다. 하나는 수면 중 눈동자가 좌우로 움직여지는 현상이 나타나는 렘(Rapid Eye Movement: REM)수면과, 나머지를 비렘(Non-REM) 수면이라고 합니다.
렘수면은 꿈꾸는 수면이라고도 합니다. 비렘수면은 다시 4단계로 나뉘는데, 1-2단계는 얕은 수면, 3-4단계는 깊은 수면입니다. 넌-렘 수면은 전체 수면의 75-80%를 차지하고, 신체적인 회복에 필요한 수면이고, 꿈꾸는 수면인 렘수면은 정신의 피로를 회복하는데 필요한 수면입니다.
이렇게 수면-각성이 일정한 간격으로 반복되는 것을 일주기리듬(생체시계)이라 하는데, 뇌의 심부에 있는 시상의 상시각교차핵(SCN)에서 조정합니다. 일주기리듬에 따라 체온, 호르몬, 소변 양 등이 함께 변하며 수면이 자연스럽게 유도될 수 있도록 합니다.
수면장애는 여러 가지 원인에 의해서 정상적인 수면-각성 주기가 변하거나 수면을 방해하는 질병, 잠을 못자는 것, 과다 수면 등 다양합니다.
정상수면
수면은 빠른 안구운동이 수면중에 빠른 안구운동 수면 또는 렘수면(REM 수면)과 빠른안구운동이 나타나지 않는 비렘수면(non-REM수면)으로 구성되어 있습니다. 렘수면에서는 꿈을 꾸게 되고 이때는 몸을 움직일 수 없어 꿈을 꾸면서도 행동을 직접 하지 않게 만들어 줍니다. 렘수면은 전체수면의 20~25%를 차지하고 비렘수면은 75~80%를 차지합니다.
비렘수면은 얕은 수면인 1-2기 수면과 깊은 수면인 3-4기 수면으로 구성되어 있습니다. 아래그림에서 보이는 것처럼 렘수면-비렘수면은 약 90-120분의 주기로 반복되어 정상적으로는 약 5회 정도의 주기를 하룻밤에 가지게 됩니다.
사람마다 필요한 수면시간은 개인별로 차이가 있습니다. 일반적으로는 성인은 평균 7-8시간이 필요하고 어린이는 9-10시간이 필요한 것으로 알려져 있습니다. 그러나 각자에게 필요한 수면시간은 개개인마다 다르며 잠을 자고 일어났을 때 아침에 일어나서 피곤하지 않고 낮동안 졸립지 않게 생활할 수 있는 수면시간이 개인에게 필요한 잠의 양입니다.
수면의 역할은 회복, 에너지 보존, 기억, 면역, 감정조절 등의 역할을 하고 있으며 잠이 부족한 경우는 피곤하고 주간졸림증과 기억력 및 집중력의 감소, 감정기복이 심하고 식욕이 증가하여 체중증가가 일어납니다. 실제로 24시간이상 안자는 경우는 혈중알코올농도 0.1%의 상태와 같습니다. 체르노빌 폭발사건과 우주선 챌린저호의 폭발과 같은 대형 참사가 근무자의 수면부족으로 인한 실수로 비롯된 사고라는 것은 잘 알려져 있습니다. 그외 잦은 교통사고를 일으키기도 합니다. 수면의 양이 부족하지 않음에도 주간졸림증이 있거나 자고 일어나도 개운치 않을 때는 수면의 질에 문제를 일으키는 수면장애가 있는지 점검을 해보는 것이 필요합니다.
수면위생 – 잠을 잘 자기 위한 기본 원칙
1 매일 규칙적인 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 일어나십시오.
매일 규칙적인 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 일어나십시오. 2 잠자는 환경이 조용하고 환하지 않도록 하십시오. 너무 덥거나 춥지 않도록 하십시오.
잠자는 환경이 조용하고 환하지 않도록 하십시오. 너무 덥거나 춥지 않도록 하십시오. 3 매일 규칙적인 운동을 하십시오. 그러나 자기 직전에 지나치게 운동을 많이 하는 것은 더 잠을 방해할 수 있습니다.
매일 규칙적인 운동을 하십시오. 그러나 자기 직전에 지나치게 운동을 많이 하는 것은 더 잠을 방해할 수 있습니다. 4 카페인이 들어 있는 음료나 음식을 피하십시오.
카페인이 들어 있는 음료나 음식을 피하십시오. 5 자기 전에 흡연이나 음주를 피하십시오. 술은 처음에는 수면을 유도하는 것으로 생각되지만 수면의 후반기에서 잠을 자주 깨게 하며 수면무호흡증을 악화시킬 수 있습니다.
자기 전에 흡연이나 음주를 피하십시오. 술은 처음에는 수면을 유도하는 것으로 생각되지만 수면의 후반기에서 잠을 자주 깨게 하며 수면무호흡증을 악화시킬 수 있습니다. 6 자기 전 따뜻한 목욕은 도움이 될 수 있습니다.
자기 전 따뜻한 목욕은 도움이 될 수 있습니다. 7 배가 고프거나 과식을 피하십시오.
배가 고프거나 과식을 피하십시오. 8 잠자리에서 시계를 보거나 휴대전화를 자꾸 보는 일은 잠을 방해합니다.
잠자리에서 시계를 보거나 휴대전화를 자꾸 보는 일은 잠을 방해합니다. 9 잠자리에서 TV를 보거나 독서를 하거나 먹거나 다른 일을 하는 것은 잠을 방해합니다. 잠자리에서는 잠을 자는 일만 하도록 하십시오.
잠자리에서 TV를 보거나 독서를 하거나 먹거나 다른 일을 하는 것은 잠을 방해합니다. 잠자리에서는 잠을 자는 일만 하도록 하십시오. 10 잠이 오지 않거나 중간에 깨어 잠이 오지 않을 경우에는 차라리 잠자리에서 일어나서 다른 일을 해보십시오. 다른 일을 하던 중 잠이 오면 그 때 잠자리로 가도록 하십시오.
잠이 오지 않거나 중간에 깨어 잠이 오지 않을 경우에는 차라리 잠자리에서 일어나서 다른 일을 해보십시오. 다른 일을 하던 중 잠이 오면 그 때 잠자리로 가도록 하십시오. 11 밤에 밝은 빛에 노출되지 않도록 하십시오.
수면의 조절
수면과 각성은 “수면욕구”와 “생체시계”의 두 가지에 의해 조절됩니다.
수면욕구 모든 사람에게는 오래 깨어있는 시간이 길수록 잠을 자고자 하는 욕구가 생깁니다.
수면욕구는 자동적으로 조절되는 “신체항상성”의 한가지로 이로 인하여 잠을 못 자거나 부족하게 잔 경우는 낮에도 자주 졸립거나 일찍 잠이 들게되는 현상이 생기게 되는 것입니다. 그리고 잠을 자게 되면 수면 욕구가 감소하여 본인이 필요한 만큼 잔 경우에는 더 이상 졸립지 않게 됩니다.
수면단계가 처음 발견된 것은 1936년 Loomis, Davis, Harvey에 의해서 였습니다. 이후에 렘(REM)수면이 1953년 Aserinsky, Kleitman에 의해 발견되었고, 수면단계별 변화양상이 보고된 것은 Dement, Kleitman에 의해 1957년이었습니다. 최근에는 수면다원검사(PSG)의 출현으로 수면의학 분야는 급속히 발전하여, 수면에 관련된 질환만 100여가지 이상 분류될 만큼 급속하게 발전하고 있습니다.
주변을 인지할 수 없고 자극에 무반옹하는 행동상태로 정의할 수 있습니다. 수면은 크게 렘(REM)수면과 비렘수면(NREM)으로 나눌 수 있고, 렘수면은 뇌의 활성, 근육 무긴장, 급속안구 운동으로 특징 지워집니다. 쉽게 말하면 몸은 마비상태이나 뇌에서는 활발한 활동상태를 보이는 것입니다. 비렘수면은 수면의 깊이와 비례하여 1단계에서부터 4단계까지 구분되며 몸은 움직일 수 있지만 뇌활동상태는 비활동적인 시간으로 정의할 수 있습니다.
수면 다원검사로 측정할 수 있는 일반적인 수면의 시작은 다음과 같습니다.
수면의 시작은 기면병 같은 특별한 질환을 않고 있는 경우를 제외하고는 비렘수면부터 시작합니다. 현재까지는 정확하게 정의하기는 어렵고 논란의 여지가 많습니다.
성인수면의 약 75-80%를 차지하고 1, 2, 3, 4 단계 수면을 총괄해 지칭하는 말입니다. 수면초반, 특히 1단계수면에서 Slow Eye Movement가 나타납니다. 이중 1, 2 단계를 얕은 상태의 수면이라고 말할 수 있거 서파 수면이라고도 불리는 3, 4 단계를 깊은 수면이라고 할 수 있으며 수면초기 1/3에 주로 나타납니다. 이런 깊은 단계의 수면은 낮 동안 소모된 신체기능의 회복과 관련됩니다.
Age (연령)
가장 많은 영향을 주는 요소입니다. 유아기에는 REM수면이 50%를 차지하며, 신생아기에는 수면 주기가 50 60분으로 짧습니다. 소아기에 최대로 증가하는 서파 수면은 연령이 증가할 수록 감소하는데, 노년기에서는 서파 수면이 더욱 감소하게 됩니다.
Sleeping pattern (수면습관)
전날 잠을 잘 못 자게 되면 회복 수면시 서파 수면이 증가합니다. 수면이 부족하거나, 생활이 불규칙 한 경우 SOREM(sleep onset REM), 수면 마비, 수면 환각이 많이 나타나게 됩니다.
Bio Rhythm (일주기 리듬)
수면 마비, 수면 환각이 많이 나타나게 됩니다. 체온이 가장 낮은 새벽에 렘이 가장 많고 체온이 떨어지는 시기가 수면의 시작시기입니다. 수면이 끝나는 시기에는 체온이 상승합니다.
Temperature (온도)
기온이 너무 높거나 낮으면 영향을 미치게 됩니다. (ex. 열대야 현상)
Drugs (약물)
벤조다이아제핀은 서파 수면을 억제하지만 렘수면에는 큰 영향을 미치지 않는다. 항우울제 계통인 TCA(삼환계 항우울제)나 MAI가 램수면을 억제합니다. 술(알코올)은 수면 초반에는 렘을 억제하지만 후반에 증가시킵니다. 담배(니코틴)는 서파수면을 감소시킵니다.
Sleeping disorder
(수면장애) 기면병, 수면무호흡증, 지속적 양압술(CPAP)의 사용
the other (그 밖의 여러 신체 질환)
불면증 > 청춘열람 > 정신건강정보
수면은 몸의 피로를 회복시켜주고 생체리듬을 유지해 주기 때문에 충분한 시간 수면을 취하는 것은 건강에 큰 도움이 됩니다. 수면은 크게 렘(REM)수면과 비렘수면(NREM)으로 나눌 수 있는데 렘수면은 몸은 마비상태이나 뇌에서 활발한 활동상태를 보이는 것을 말하며 비렘수면은 몸은 움직일 수 있으나 뇌활동상태는 비활동적인 시간으로 나눌 수 있습니다.
불면증이란?
잠들기가 어렵거나 자주 깨거나 숙면을 취하는 못하는 것을 불면증이라고 합니다. 불면증의 가장 흔한 형태는 수면 습관을 잘못 들인 경우이지만 코골이 및 수면 무호흡증, 하지불안증후군, 기면병 등 불면증을 초래하는 다른 원인이 있는 경우도 있으므로 원인을 찾아내는 것이 도움이 됩니다. 그리고 우울증, 신체질환, 두통 등의 신체적인 통증이 있는 경우에도 불면증이 생길 수 있으므로 이에 대해서 전문가와 상의하는 것이 좋습니다. 불면증이 있는 경우에 첫 번째로는 커피나 술을 피하고 올바른 수면 습관을 가지고 있는지 확인하고 정상적인 수면을 취하기 위해 지켜야 할 사항에 대해 교육을 받아야 합니다.
이러한 교육과 더불어 불면증을 일으키는 다른 원인 질환을 감별하기 위해서 수면다원검사(Polysomnography)를 시행하는 것이 필요합니다.
건강한 수면습관은 다음과 같습니다.
병원소식 < 병원소개 < 가톨릭관동대학교 국제성모병원
잠에서 개운하게 깨어나는 비법… ’90분 배수’로 자기 – 신경과 김혜윤 교수
조회수 : 3,788
등록일 : 2022-04-19
잠에서 개운하게 깨어나는 비법… ’90분 배수’로 자기 – 신경과 김혜윤 교수
아침이 괴로운 이유는 잠을 잤는데도 개운하지 않아서다.
피곤한 몸을 억지로 일으켜 씻으러 가는 일에 지쳤다면, ‘렘수면 기상법’을 따라 해보자.
아침을 좀 더 상쾌하게 시작할 수 있다.
‘얕은 잠’ 잘 때 깨는 렘수면 기상법
인간의 수면은 크게 렘(Rapid Eye Movement, REM)수면과 비렘(Non-Rapid Eye Movement, NREM)수면 상태로 나뉜다. 렘수면 상태에선 얕은 잠을, 비렘수면 상태에선 깊은 잠을 잔다. 비렘수면이 지속하다 렘수면 상태가 잠깐 나타나는 것이 수면의 한 주기다. 대한수면연구학회에 따르면 보통 자는 동안 이 주기를 약 5번 되풀이하게 된다.
렘수면 상태에 들었을 때 잠에서 깨는 게 ‘렘수면 기상법’이다. 깊은 잠보다 얕은 잠이 들었을 때 일어나는 게 더 수월하고, 깬 후에도 더 개운하단 것이다. 비렘수면을 거쳐 렘수면에 다다 르는 수면의 한 주기를 거치는 덴 약 90분이 소요된다. 이에 렘수면 기상법은 ▲6시간 ▲7시간 반 ▲9시간 등 수면 시간을 90분의 배수로 설정할 것을 권장한다.
수면 주기 정상적이라면 효과 있어
가톨릭관동대학 국제성모병원 신경과 김혜윤 교수는 “사람마다 수면 주기가 다르긴 하나, 본인의 수면 주기가 일반적 수면 주기와 비슷하다면 ‘렘수면 기상법’을 따르는 게 도움될 수 있다”고 말했다. 렘수면 기상법을 따르면 수면 주기를 거치는 도중이 아니라, 수면 주기가 끝나갈 무렵에 깨어나기 때문이다. 김혜윤 교수는 “낮잠을 잠깐 자더라도 렘수면 시기에 꿈꾸다가 깨면 푹 자고 일어난 느낌이 든다”며 “비렘수면에서 렘수면으로 이어지는 수면 사이클을 마친 후에 깨면 사이클 도중에 일어나는 것보다 개운할 수 있다”고 말했다.
다만, ▲술 마신 사람 ▲약물을 복용하는 사람 ▲수면이 만성적으로 부족한 사람 ▲교대 근무자 등 수면 주기가 불규칙한 사람은 90분의 배수만큼 자는 게 오히려 독일 수도 있다. 앞서 권장된 수면 시간은 수면 주기가 정상적인 사람을 기준으로 산정돼서다. 김혜윤 교수는 “수면 구조가 정상인 사람은 렘수면이 수면 사이클의 후반기에 나오지만, 만성적으로 수면이 부족한 사람은 렘수면이 사이클의 전반기에 나온다”며 “본인의 수면 주기가 일반적 수면 주기와 다른데도 90분의 배수만큼 자고 일어나면, 오히려 렘수면 상태가 아닐 때 잠에서 깰 수도 있다”고 말했다.
‘웨어러블 기기’도 개운한 기상에 도움
갤럭시 워치나 핏빗(Fitbit) 등 웨어러블 기기를 이용하면 ‘신체 움직임’을 통해 렘수면 여부를 파악할 수 있다. 대한수면의학회에 따르면 얕게 자는 렘수면 시기엔 몸이 마비되나 뇌가 활발히 활동하고, 깊게 자는 비렘수면 시기엔 몸을 움직일 수 있지만, 뇌가 비활성화된다. 웨어러블 기기는 이를 이용해 움직임이 적으면 렘수면, 움직임이 많으면 비렘수면에 든 것으로 간주한다. 각각의 웨어러블 기기가 사용하는 알고리즘은 기밀인 만큼, 기기를 통해 측정한 수면 주기가 100% 정확한지 평가하는 덴 어려움이 있다. 다만, 김혜윤 교수는 “렘수면 단계에서 근육 활성도가 떨어지는 건 분명하므로, 움직임을 측정해 파악한 렘수면 주기도 어느 정도 신뢰도가 있다”고 말했다.
자신의 수면 주기를 알아보고 싶다면 웨어러블 기기를 통해 ‘나만의 수면 데이터’를 축적하는 게 좋다. 김혜윤 교수는 본인이 몇 번의 수면 주기를 거치고 기상하는지 여러 번 확인해볼 것을 권했다. 데이터가 쌓이면 본인이 ‘몇 번째’ 렘수면 시기에 깼을 때 개운한지 일반화할 수 있어서다. 김혜윤 교수는 “조금 잤더라도 일어났을 때 개운하면 그것으로 충분하다”며 “통상적으로 권장되는 수면 시간을 참고하되 집착하진 말고, ‘내가 가장 개운하게 깰 수 있는 수면 시간’을 지키면 된다”고 말했다.
수면과 꿈꾸기 비렘수면(non-rapid eye movement, non-REM) 렘수면 (rapid eye movement sleep REM sleep)
이하 내용은 범뮨에듀케이션 칸델 신경과학의 원리에서 발췌 정리
수면과 꿈꾸기 개괄
-수면(sleep)은 놀라운 상태
-수면으로 우리 삶의 1 /3을 소비==> 25년에 해당
-여전히 수면을 취해야 할 이유를 아는 것조차 어렵다는 것
-수면과 수면의 더 극적인 요소 중 하나인 꿈꾸기(dreaming)의 정확한 기능은 오랫동안 논쟁거리, 지금도 알려져 있지 않음
https://www.youtube.com/watch?v=y6o9gGS_7zE
-Sigmund Freud가 처음 제안했던 것처럼 꿈은 무의식 정신 과정의 내적 심리 기능을 나타내는 것일까? 아니면 단지 뇌의 신경세포들이 무작위적으로 뛴 결과일까? 역사를 통해 꿈의 초자연적인 내용에 대해 많은 추측이 있어 옴
-Sigmund Freud보다 앞서서 Plato는 우리 모두가 욕망에 대한 지독하고 맹렬하며 제멋대로인 피를 갖고 있음==>그것이 자는 동안 나타나는 것
-Aristotle는 꿈이란 단지 하루의 활동과 경험을 나중에 생각하는 것뿐
-지난 50년간 수면의 메커니즘에 대한 이해의 폭을 크게 넓히게 됨
– 즉 수면이 상대적으로 무활동내지는 휴지 기간이라는 부정확한 직관적 호소에서 수면이 여러 행동과 신경 요소들의 협동적 상호작용에 의해 유발되는 고도의 조직된 상태라는 현재 의 관점
-여러 면에서 수면의 생물학적 기능은 아직 미스터리 but 수면의 세포 및 분자 과정에 대해 이해하기 시작.
https://www.youtube.com/watch?v=fNlp0UMqUtM
*** 수면은 교대로 나오는 렘주기(REM Period)와 비렘주기(Non-REM Period)로 구성되어 있다.
-꿈은 홀몬 수준의 조절부터 근긴장에 이르기까지 또한 호흡 수 조절에서 우리 사고 과정의 내용에 이르기까지 우리의 모 든 신체적·정신적 기능에 영향을 미침.
-이렇게 중요한 행동 변화를 봤을 때 자는 동안 뇌의 전반적인 전기 활성 변화는 놀 랄 일이 아님.
– 각성(wakefulness)상태 동안 뇌파(electro- encephalogram, EEG)는 상대적으로 낮은 전압과 높은 주파수, 빠른 활성을 보이는 이것은 지각과 인지로 바쁘게 활성화 된 대뇌피질을 반영하는 것
-느린 동기화 진동 활성은 최소 또는 소규모 신경세포에서 일시적
-눈의 긴장을 풀거나 눈을 감음으로 시각피질 부분에서 α파(alpha wave)를 생성할 수 있음==> 이는 관련된 피질 네트워크에 상대적인 동시 주기활동
-수면을 정량적으로 묘사하고 단계들을 분발하기 위한 세 가지를 측정 자료
1)뇌파를 통한 뇌활성 측정
2)전기안구도(electro-oculogram, EOG)를 통한 눈 움직임 측정,
3)근전도(electromyogram, EMG)를 통한 근긴장 측정
https://www.youtube.com/watch?v=rMHus-0wFSo
1)비렘수면은 네 단계를 갖는다.
– 수면은 다섯 가지 단계로 나뉨
-1단계부터 4단계: 비렘수면(non-rapid eye movement, non-REM)으로 구성
-5단계는 렘(REM)수면
-1단계수면(stage 1 sleep)은 깨어 있는 것과 수면 사이의 전이단계, 수면이 임박하지만 전개되지는 않은 상황. 1단계 수면 동안에는 깨어 있는 상태의 특성인 고주파수 활성이 감소하는 뇌파
– 2단계수면은 수면의 첫 실제단계임. 뇌파에서 1-2초 동안 7-15Hz로 진동하는 실뭉치처럼 생긴 방추파의 시작과 K복합체(k-complexes)로 특징
– 방추파와 K 복합제는 시상과 대뇌피질 내 신경및 시냅스 활성의 느린 동기화 잔동을 반영==>서서히 각성(arousal)과 관련된 뇌 메커니즘이 불활성화된 뒤 뉴런과 신경네트워크의 휴식과 일반적인 과분극의 결과임. 2단계 수면 동안에 근긴장은 감소하게 되며 눈은 천천히 앞뒤로 흔들리게 됨. 호흡은 더 규칙적이 되며 느려지고 체온은 하강시작
-3단계 수면은 뇌파에서 델타파(delta wave) 진동(0.5-4Hz)을 갖는 중요 부분이 나타남
-이는 뇌에서 각성처리가 더 감소하고 대뇌피질과 시상의 동기화 활동이 증가하는 것을 나타냄
– 델타파가 우세(뇌파에서 시간의 50% 이상)하게 되는 것은 그 사람이 더 깊은 단계인 4단계수면에 접어들었다는 것을 나타냄
-3단계와 4단계 동안 호흡은 계속 느리고 규칙적이며, 심박수는 느리고 근육은 풀리고, 체온은 천천히 하강
-밤이 시작될 때 깨어 있는 상태에서 4단계 수면까지의 진행은 첫 30분에 걸쳐 상대적으로 빠르게 전형적으로 발생함
-4단계수면에서 30분 정도 지난 뒤 다시 모든 수면 단계를 거치며 빠르게 올라감
-하지만 깨어나는 대신에 이번에는 빠른 안구 운동으로 알려진 독특한 단계로 들어가게 됨==> 렘수면(빠른안구운동수면 rapid eye movement sleep REM sleep) 단계로, 꿈이 생생해지고 훨씬 기이해짐
https://www.youtube.com/watch?v=-RjPZNNSGlY
-Eugene Aserinsky와 Nathaniel Kleitman은 차음으로 자고 있는 성인의 뇌파와 전기안구도를 측정하여 밤새 자는등 안 4-5번 정도 활성 변화(깨어 있는 상태와 유사한 고주파수 저 진폭을 갖는 상태로의 변화)가 나타난다는 것을 관찰==> 그러는 중에 1953년 렘수면(REM sleep)을 발견
-눈이 앞뒤로 쏜살같이 움직이는 이유==> 렘수면이라함. 렘수면 때 깨어나면 시간의 대략 80-90% 동안 생생한 꿈을 경험했다고 말함
– 렘수면은 하행 경로에 의해 척추 운동뉴런이 억제되어 근긴장이 거의 완전하게 상실된 것과 관련. 렘 수면동안 눈이 움직이는 짓으로 봐서 눈 운동을 조정하는 뇌간에 있는 운동뉴런은 억제되지 않음. 렘수면 동안 체온은 낮게 조절되고 계속 더 떨어지기 시작함.
-수면은 다섯 단계로 나눌 수 있음. 하지만 렘(REM) 단계가 매우 다르기 때문에 두 단계로 즉 렘수면과 비렘수면(또는 NREM)으로 나누기도 함.
– 1단계에서 4단계까지의 순광장과 역방향 비렘수면 단계와 잇따라 나오는 짧은 기간의 렘수면으로 이루어진 수면 주기가 밤새도록 반복적으로 나타내는데 그 패턴이 감쇠진동으로 가장 잘 설명.
– 밤이 깊어질수록 비렘수면의 깊이는 감소, 렘수면 기간은 증가
-이러한 패턴의 결과와 더불어 꿈을 기억하기 위해서는 깨어날 필요가 있다는 점 때문에 아침에 꾼 꿈이 가장 자주 기억나는 것
https://www.youtube.com/watch?v=82RbWMXLzNA
***렘꿈과 비렘꿈은 서로 다르다.
-성인의 경우 렘수면은 전체 수면의 대략 25% 차지함
-대부분의 사람들은 매일밤 대략 2시간마다 생생한 꿈을 꿈==> 깨어나지 않는 한꿈을 기억하지 못하는 것은 수면에 있어서 큰 미스테리
-꿈과 그 내용에 대한 분석으로 몇가지 놀라운 결과가 밝혀짐.==> 대부분의 사람들은 매우 기이하고 감정적인 내용이 가끔 잠시동안 나타나는 것뿐이라고 믿음. 그러나 특정꿈은 규칙적이고 예측이 가능한 주기로 일어나며 주로 일상 사건을 반영함.
-꿈은 렘수면과 비렘수면 모두에게 나타날 수 있음. 렘꿈과 비렘꿈은 서로 다른 특성을 지님. 렘꿈은 상대적으로 길고 시각이 우선적 얼마정도는 감정적, 보통 꿈꾸는 사람의 가까운 일상적인 사건과는 바로 연결이 안됨==> 프로이드가 꿈의 잠재적 내용으로 언급한 것과 유사
-비렘꿈은 짧고 덜 시각적이며 덜 감정적이고 더 개념적이고 보통 꿈꾸는 사람의 현재 생활과 관련.==> 프로이드가 하루의 잔여물 혹은 꿈의 표출적 내용으로 언급한 것과 비슷함. 이런 개념적이고 생각이 비슷한 정신작용은 비렘수면의 50%를 차지함
– 꿈꾸는 동안 우위에 있는 것은 시각. 모든 꿈에서 나옴. 청각적 사건은 65%정도 전정은 8%, 온도는 4%정도임. 촉각과 후각 미각 사건은 드문 편.
-꿈의 감정적 내용도 불안 놀람 기쁨 슬픔 수치심등 다양함.
-남성은 음경발기를 경험함. 여성은 생리적으로 성적 흥분에 해당하는 것을 느끼기도 함.
-렘수면동안 정기적인 음경발기는 환자의 발기부전이 심리적 혹은 생리적 요인을 갖는지 확인하는데 도움이 됨
-감정적 내용은 중추 신경계의 여러수준에서 따로 구성이 되지만 대부분 꿈의 특정 내용과는 관련이 없음
렘수면 비렘수면이란? REM
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렘수면 비렘수면이란? REM (Rapid Eye Movement Sleep)에 대해 알아보기
우리의 삶 속에서 정말 중요한 요소중 하나는 바로 ‘수면’입니다. 자는 동안 정말 쾌적하게 푹 잤는지 못 잤는지에 따라 다음날의 하루 일과를 좌우 하기도 합니다. 그만큼 컨디션 조절에 있어서는 가장 중요한 수면의 질입니다. 그렇다면 어떻게 해야 수면의 질을 높일 수 있는지 궁금하실텐데요. 그 방법의 중심에 서있는 렘수면에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
오래 자면 피로가 풀릴까?
결론은 그렇지 않습니다. 아마 짧게 잤는데도 피로가 확 풀렸던 경험이 다들 한번쯤은 있으실겁니다. 그 이유는 바로 비렘수면(논렘수면)에 들었다가 렘수면은 거치지 않고 다시 일어났을 때 가장 개운하다고 느끼게 된다고 합니다. 이 비렘수면은 뇌와 몸이 어더한 운동도 하지 않고 깊은 수면에 들어간 상태라고 합니다. 수면 초기 90분이 이 상태라고 하니 짧게 자도 개운했던 이유를 아시겠죠?
수면은 우리의 하루를 책임지는 중요한 부분이죠. 그래서 규칙적으로 자고 일어나라는 말이 괜히 있는 말이 아니라는 것을 알 수 있습니다. 하지만 수면도 개개인에 맞게 잘 짜서 일어나야 정말 상쾌한 아침을 시작할 수 있습니다.
렘수면? 비렘수면?
우선 위에서도 언급했듯이 렘수면이란 자는동안 안구운동이 일어나는 것을 말하는데요 REM (Rapid Eye Movement) 급속 안구 운동을 뜻합니다. 이 렘수면은 평균적으로 성인 기준 수면 시간동안 20~25% 정도를 차지하고 4~6회정도 발생된다고 합니다. 시간으로 보면 90~120분 정도라고 합니다.
그렇다면 비렘수면은 뭘까요? 말그대로 렘수면이 일어나지 않는 것을 말합니다. 즉 가장 깊게 잠에든 상태를 뜻하는데요. 잠이 든 초기 90분 정도가 비렘수면의 단계이고 이 또한 4~6회정도 나타난다고 합니다. 그렇다면 비렘수면만 처음부터 끝까지 있는 것이 좋은 것 같다고 생각할 수 있지만 그렇지 았습니다. 두가지 수면 상태가 적절하게 평균적 맞춰 주는 것이 아침을 상쾌하게 시작할 수 있는 방법이라고 합니다.
그리고 렘수면은 우리 뇌에 있어 꼭 필요한 부분인 이유가 있습니다. 렘수면은 자는동안 꿈을 통해 창의성을 높여주고 낮에 배웠던 행동, 지식을 복습하는 활동을 한다고 합니다. 고로 비렘수면만 길다면 뇌는 발전하지 못하고 멈춰있게 되겠죠? 다 필요로 인해서 활동되는 것이니 잘 활용해봅시다.
상쾌한 아침을 위한 렘수면 주기를 계산해보자!
그렇다면 수면 주기는 어떻게 정하는 게 좋을까요? 가장 좋은 방법은 렘수면 단계일 때 잠에서 깨는 것이 가장 좋다고 합니다. 보통 90분 주기로 렘수면과 비렘수면을 왔다 갔다 한다고 하니 이 시간을 체크해서 일어나는 시간을 정해보면 되겠죠?
그럼 주기를 한번 계산해보겠습니다. 수면 초반 90분은 비렘수면으로 시작합니다. 그렇다면 수면주기로 봤을 때 6시간 또는 9시간 후가 렘수면 단계에 접어들기 때문에 6시간~6시간30분 또는 9시간~9시간30분 둘 중 하나가 선택지가 될 수 있을 것 같습니다. 그래서 6시간 또는 8시간 정도가 적당하다고 알려져 있나봅니다.
하지만 신기하게도 이 렘수면 주기가 모든 사람에게 100% 통용되는 것은 아닙니다. 누구는 이렇게 자도 피곤하다고 하기도 하는데요. 가장 좋은 방법은 시간을 줄였다 늘렸다 해보면서 내가 아침에 가장 상쾌하게 일어나는 시간대를 체크해보는 것이 가장 정확합니다.
이제 렘수면 주기도 알았으니 몇시에 자고 일어나야 할지가 정해지셨을 겁니다. 하지만 하루 아침에 오늘 정한데로 실천하기란 쉽지 않을텐데요. 천천히 습관을 들이신다 생각하고 실천해보시기 바랍니다. 아침에 일어났을 때 평소와는 다른 몸 상태를 느낄 수 있으실거에요. 저도 렘수면을 알기 전까지는 무조건 오래 자면 되는 거라고 생각했었는데 지금은 매일 아침이 상쾌해지고 나니 하루가 달라졌답니다.
매일매일 바쁜 일상을 살아가는 현대인들 잠이라도 제대로 자야하지 않을까요? 온갖 방법 다 도전해봤지만 올바른 방법을 찾지 못한 분들에게는 꼭 한번 시도해보라고 말씀드리고 싶네요. 숙면은 삶의 질을 높이는데 있어 필수 요소 입니다.
그리고 잘 때 이어폰을 끼고 노래를 들어며 자는 분들이 있는데 이는 오히려 숙면을 방해한다고 하니 자기 전에는 모든 전자기기와는 거리를 두고 주무시는 걸 추천드립니다. 다들 삶의 질이 높아지는 숙면을 취할때까지 화이팅!
잠에서 개운하게 깨어나는 비법… ’90분 배수’로 자기
잠에서 개운하게 깨어나는 비법… ’90분 배수’로 자기 이해나 헬스조선 기자 | 이해림 헬스조선 인턴기자 가 –
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▲ 렘수면 주기에 일어나는 ‘렘수면 기상법’을 적절히 활용하면 아침에 개운하게 깨어날 수 있다./사진=클립아트코리아
아침이 괴로운 이유는 잠을 잤는데도 개운하지 않아서다. 피곤한 몸을 억지로 일으켜 씻으러 가는 일에 지쳤다면, ‘렘수면 기상법’을 따라 해보자. 아침을 좀 더 상쾌하게 시작할 수 있다.
◇’얕은 잠’ 잘 때 깨는 렘수면 기상법
인간의 수면은 크게 렘(Rapid Eye Movement, REM)수면과 비렘(Non-Rapid Eye Movement, NREM)수면 상태로 나뉜다. 렘수면 상태에선 얕은 잠을, 비렘수면 상태에선 깊은 잠을 잔다. 비렘수면이 지속하다 렘수면 상태가 잠깐 나타나는 것이 수면의 한 주기다. 대한수면연구학회에 따르면 보통 자는 동안 이 주기를 약 5번 되풀이하게 된다.
렘수면 상태에 들었을 때 잠에서 깨는 게 ‘렘수면 기상법’이다. 깊은 잠보다 얕은 잠이 들었을 때 일어나는 게 더 수월하고, 깬 후에도 더 개운하단 것이다. 비렘수면을 거쳐 렘수면에 다다 르는 수면의 한 주기를 거치는 덴 약 90분이 소요된다. 이에 렘수면 기상법은 ▲6시간 ▲7시간 반 ▲9시간 등 수면 시간을 90분의 배수로 설정할 것을 권장한다.
◇수면 주기 정상적이라면 효과 있어
가톨릭관동대학 국제성모병원 신경과 김혜윤 교수는 “사람마다 수면 주기가 다르긴 하나, 본인의 수면 주기가 일반적 수면 주기와 비슷하다면 ‘렘수면 기상법’을 따르는 게 도움될 수 있다”고 말했다. 렘수면 기상법을 따르면 수면 주기를 거치는 도중이 아니라, 수면 주기가 끝나갈 무렵에 깨어나기 때문이다. 김혜윤 교수는 “낮잠을 잠깐 자더라도 렘수면 시기에 꿈꾸다가 깨면 푹 자고 일어난 느낌이 든다”며 “비렘수면에서 렘수면으로 이어지는 수면 사이클을 마친 후에 깨면 사이클 도중에 일어나는 것보다 개운할 수 있다”고 말했다.
다만, ▲술 마신 사람 ▲약물을 복용하는 사람 ▲수면이 만성적으로 부족한 사람 ▲교대 근무자 등 수면 주기가 불규칙한 사람은 90분의 배수만큼 자는 게 오히려 독일 수도 있다. 앞서 권장된 수면 시간은 수면 주기가 정상적인 사람을 기준으로 산정돼서다. 김혜윤 교수는 “수면 구조가 정상인 사람은 렘수면이 수면 사이클의 후반기에 나오지만, 만성적으로 수면이 부족한 사람은 렘수면이 사이클의 전반기에 나온다”며 “본인의 수면 주기가 일반적 수면 주기와 다른데도 90분의 배수만큼 자고 일어나면, 오히려 렘수면 상태가 아닐 때 잠에서 깰 수도 있다”고 말했다.
◇’웨어러블 기기’도 개운한 기상에 도움
갤럭시 워치나 핏빗(Fitbit) 등 웨어러블 기기를 이용하면 ‘신체 움직임’을 통해 렘수면 여부를 파악할 수 있다. 대한수면의학회에 따르면 얕게 자는 렘수면 시기엔 몸이 마비되나 뇌가 활발히 활동하고, 깊게 자는 비렘수면 시기엔 몸을 움직일 수 있지만, 뇌가 비활성화된다. 웨어러블 기기는 이를 이용해 움직임이 적으면 렘수면, 움직임이 많으면 비렘수면에 든 것으로 간주한다. 각각의 웨어러블 기기가 사용하는 알고리즘은 기밀인 만큼, 기기를 통해 측정한 수면 주기가 100% 정확한지 평가하는 덴 어려움이 있다. 다만, 김혜윤 교수는 “렘수면 단계에서 근육 활성도가 떨어지는 건 분명하므로, 움직임을 측정해 파악한 렘수면 주기도 어느 정도 신뢰도가 있다”고 말했다.
자신의 수면 주기를 알아보고 싶다면 웨어러블 기기를 통해 ‘나만의 수면 데이터’를 축적하는 게 좋다. 김혜윤 교수는 본인이 몇 번의 수면 주기를 거치고 기상하는지 여러 번 확인해볼 것을 권했다. 데이터가 쌓이면 본인이 ‘몇 번째’ 렘수면 시기에 깼을 때 개운한지 일반화할 수 있어서다. 김혜윤 교수는 “조금 잤더라도 일어났을 때 개운하면 그것으로 충분하다”며 “통상적으로 권장되는 수면 시간을 참고하되 집착하진 말고, ‘내가 가장 개운하게 깰 수 있는 수면 시간’을 지키면 된다”고 말했다.
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