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일반적으로 생리 중 여성의 몸에 약이 될 수 있는 음식은 된장이나 두부 등 우리가 평상시 많이 먹는 식품을 좀더 적극적으로 섭취하고 콩밥을 해먹는 것도 좋은 방법. 다시마, 미역, 김 등의 해조류에는 미네랄이 풍부해 기분을 안정시켜주기도 한다.
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\”지난 시간에 생리통 완화에 좋은 음식 5가지에 대해 알려드렸는데요.
좋은 음식보다 중요한 건 사실 나쁜 음식을 섭취하지 않는 겁니다.
오늘은 생리 기간에는 꼭 피해야 할 음식 5가지, 알려드리도록 하겠습니다.\”
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제작 : 부산일보
출연 : 배지민 한의사(삼세한의원)
촬영/편집 : 이기남 PD
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생리 중 먹어야 할 것 6 VS 먹지 말아야 할 것 4
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생리에 좋은 음식과 꼭 피해야하는 음식 – 100% 건강함 연구소
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따라서 윤 원장은 “생리 중 섭취하면 좋은 음식은 호르몬 대사를 빨리 촉진 시키는 음식 즉, 간에서 호르몬자체가 대사 돼서 몸에 빠져 나가게 브로콜리, 마늘, 양파, 겨자 …
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생리 전 메스꺼움·짜증… ‘이 음식’ 먹으면 완화 – 헬스조선
생리 전 메스꺼움·짜증… ‘이 음식’ 먹으면 완화 … 지중해식 식단이 여성의 생리전증후군(PMS) 완화에 도움을 준다는 사실이 국내 학자에 의해 밝혀졌다.
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생리불순, 생리통에 좋은 음식 생리불순은 몸의 영양 … – 남양아이
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- Author: 톡한방 TV
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- Date Published: 2021. 12. 9.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=cUH289m5pyk
생리 중 먹어야 할 것 6 VS 먹지 말아야 할 것 4
5. 생강 생강은 염증 억제 및 생리통을 줄이는 데도 도움이 돼. 만약 복부에 불편함을 느낀다면 차에 생강을 첨가해보자!
4. 연어 연어는 오메가3를 함유하고 있으며, 단백질이 풍부한 음식이야. 생리 기간 동안 연어를 먹으면 염증도 줄이고 경련을 완화시킬 수 있어.
3. 다크초콜릿 다크초콜릿은 철, 마그네슘, 플라바놀 같은 건강한 미네랄이 포함되어 있어. 또한 기분을 좋게 만드는 효과도 있지.
2. 바나나 바나나는 칼륨, 마그네슘, 섬유질이 많아 간식으로 먹으면 좋아 불규칙한 배변, 설사 및 식사 후 간식을 관리하는 데 도움이 돼.
1. 브로콜리 철분은 생리 중 가장 많이 손실되는 영양소야. 브로콜리에는 철분이 많아 회복에 많은 도움이 되지. 또한 섬유질, 마그네슘, 칼륨이 풍부해 소화력과 근육 이완에 도움이 돼.
여성의 생리 주기에는 생리통과 출혈로 인해 필수적인 비타민과 미네랄이 손실된다고 해. 이런 손실을 회복하기 위해 전문가들은 균형적인 식사를 권유하지. 오늘은 생리 기간 중 먹어야 할 음식 6가지와 피해야 할 음식 4가지를 알려줄게.
6. 귤과 레몬
감귤류의 과일은 비타민 외에도 섬유질과 수분이 많이 함유되어 있어 수분 충전 및 소화 기능 개선에 도움이 돼. 또 매스꺼움과 생리 관련 불편을 완화하는 데 좋아 출혈이 심한 경우 이를 줄이는 효과도 있어.
피해야 할 음식
1. 우유
지속적으로 배가 아플 경우 유제품은 피해야 해. 우유에는 소화가 어려운 특정 유형의 유당을 함유하고 있어. 또 유당은 더부룩함, 복통, 메스꺼움을 유발할 수 있다구.
2. 사탕과 과자
과자에 포함된 설탕은 가스, 염증을 유발할 수 있어. 생리로 몸은 피와 미네랄 공급이 필요한데, 이 경우 과일에서 얻을 수 있는 영양분을 설탕으로 뺏길 수 있으니 먹지 않는 게 좋아.
3. 카페인
연구에 따르면 카페인 섭취는 생리 중단을 유발할 수 있다고 해. 또한 생리 증후군을 악화시킨다고도 하지. 이 때문에 고생하는 경험이 있는 경우는 절대 커피를 마셔서는 안돼.
4. 매운 음식
매운 음식을 먹을 경우 추가적인 통증을 유발할 수 있어. 하지만 매운 향신료 중에는 몸에 좋은 것도 있지. 신선한 고추는 항염증 효과가 있으며, 샤프란은 소화 장애에 좋아.
[닥터스 칼럼] 생리 중 챙겨 먹으면 좋은 음식
생리 시에는 통증 말고도 종종 다른 불편한 친구들이 찾아옵니다. 피로감, 피부 트러블, 유방통, 변비나 가스가 차는 느낌, 소화불량이나 메스꺼움, 몸이 붓는 등의 신체 증상은 물론 신경이 예민해지고 평소에 느끼지 않던 감정을 느끼는 등의 심리적 증상까지 다양하죠. 하지만 같은 생리통이 있다고 해도, 한의학에서는 다른 증상들을 참고해서 그 바탕에 깔려 있는 문제를 구분하는 데 중점을 둡니다.
따라서, 오늘은 생리 시 자주 찾아오는 몇 가지 증상과, 이를 완화하는 데 도움이 되는 식품에 대해 간단히 말씀드리려고 합니다. 생리통에 대해서는 이미 많은 내용이 알려져 있기에 그 외의 증상들에 대해 좀 더 깊이 있게 얘기하고자 합니다.
생리에 좋은 음식과 꼭 피해야하는 음식
“우리가 먹는 음식이 우리 몸이 된다.”는 진리는 생리기간에도 변하지 않는다. 식단은 생각보다 우리에게 더 직접적인 영향을 주는데 특히 생리 직전에 섭취하는 음식이 생리기간의 호르몬 균형과 기분 변화, 컨디션을 좌우한다. 어떤 음식들이 월경전 증후군, 생리통, 우울감 등을 유발하고, 어떤 음식이 생리기간에 몸을 편안하게 만들어주는지 아래에서 알아보자.
생리할 때 꼭 피해야 하는 음식
설탕이 많이 든 가공식품
여성에게 월경이 시작되기 전은 식욕이 가장 왕성한 기간이다. 그렇다고 과자, 빵, 초콜릿 등의 당분 함량이 높은 음식을 과하게 먹으면 며칠 동안 컨디션이 좋지 않을 수 있다. 당분 함량이 높은 음식은 혈당과 코티솔 수치를 엉망으로 만들어 우울감과 피로를 유발하며 염증을 유발해 생리통을 악화시킬 수 있기 때문이다.
당분 섭취를 줄이고자 인공 감미료가 든 음식을 섭취하는 것도 좋은 생각이 아니다. 인공 감미료는 인슐린을 포함한 호르몬들을 교란시켜 안정적인 혈당 유지를 방해하며 악영향을 줄 수 있기 때문이다.
짠 음식
많은 여성들이 생리기간에 배가 빵빵해지는 현상을 격는다. 이때 염분을 과하게 섭취하면 수분 정체로 이러한 복부 팽만감이 심해질 수 있다. 반면 나트륨 섭취를 줄이면 생리 중 복부 팽만감과 그로 인한 불쾌감이 한결 나아질 것이다.
가스를 유발하는 십자화과 채소 섭취를 줄이는 것도 복부팽만감을 줄이는데 도움이 된다. 가공식품도 주로 당분과 나트륨을 과하게 포함하고 있는 경향이 있어 피하는 것이 좋다.
카페인 음료
생리기간에는 자궁과 혈관이 수축하며 자궁 내벽이 떨어져 나온다. 카페인은 이러한 혈관 수축을 강하게 만들어 생리통을 악화시킬 수 있다.
커피, 콜라, 레드불, 홍차와 같은 카페인 음료를 피해야 하는 이유는 이것뿐만이 아니다. 카페인은 생리 중 소화 문제와 두통을 유발할 수 있고 월경전 증후군과도 관련이 있다.
적색육
생리기간에 철분과 단백질을 보충하려 적색육을 섭취하는 것이 오히려 생리통과 경련을 악화시킬 수 있다. 생리기간에는 자궁 내막을 제거하기 위해 프로스타글란딘이란 생리활성물질을 생성하는데 적색육에도 이러한 성분이 포함되어있기 때문이다. 과도한 프로스타글란딘은 생리통과 경련을 유발한다.
유기농이 아닌 일반 농산물
일반 식품을 먹지 말라니 정신이 나간 것이 아닌가? 굳이 이렇게까지 값비싼 유기농 식품을 먹어야 하는 건가? 궁금했다면 그 이유가 여기 있다.
유기농 방식으로 재배되지 않는 일반 농산물에는 각종 화학성분이 포함되어 있으며 그 중에서도 살충제와 제초제는 호르몬을 교란해 체내 에스트로겐 수치를 극도로 높이기 때문이다. 에스트로겐 수치가 높으면 생리양이 늘어나고 생리통이 심해질 수 있다.
생리대를 유기농 면으로 바꾸면 생리통이 싹 사라지는 이유도 기존 생리대에 포함된 환경호르몬 때문이다. 모든 음식을 유기농으로 바꾸는 건 어려운 일이지만 항상 생리통이 심했다면 생리 전부터 생리기간 동안이라도 깨끗한 음식을 섭취하며 몸의 변화를 살펴보자.
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생리할 때 먹으면 좋은 음식
물
물을 많이 마시는 것은 건강에 필수일 뿐만 아니라 PMS(월경전증후군) 증상을 완화하는 데도 도움이 된다. 물을 많이 마시면 생리 중의 복부 팽만감과 소화불량을 개선하는 데도 도움이 된다.
생리기간엔 몸이 탈수상태가 되기 쉬운만큼 물은 생명줄이라 생각하고 마시자. 하루에 적어도 2리터를 마셔야 효과를 볼 수 있다.
철분과 단백질이 풍부한 음식
생리기간에 몸이 잃는 것을 보충해주려는 생각으로 식단을 구성하면 좋다. 생선과 닭고기에는 철분과 단백질이 풍부해 생리 기간에 잃는 혈액을 보상해준다. 생리기간 전에 철분을 공급해주면 철분 부족을 원인으로 생기는 생리통을 예방할 수 있기도 하다. 단백질 섭취는 전반적인 건강에 도움이 되기도 하지만 생리 전 기간에 포만감을 유지해 당분에 대한 갈망을 줄이는 데도 도움이 된다.
적색육에도 철분과 단백질이 풍부하지만 위에서 밝힌 바와 같이 프로스타글란딘이 과도해질 수 있기 때문에 생리 중에는 적색육 섭취를 피하는 것이 좋다.
채식주의자라면 진한 녹색 채소, 철분 강화 식품, 두부, 견과류 등으로 철분을 보충할 수 있다. 주의해야 할 것은 식물성 식품에 들어있는 형태의 철분은 흡수가 힘들다는 것인데 레몬이나 오렌지 등 비타민 C가 풍부한 식품을 함께 먹으면 해결된다.
오메가-3가 풍부한 음식
오메가-3는 생리통으로 섭취하는 진통제를 대신할 수 있다. 한 연구에 의하면 오메가-3를 섭취한 그룹이 섭취하지 않은 그룹에 비해 생리통이 상당히 감소했고 더 적은 양의 이부프로펜으로도 생리통을 없앨 수 있었다.
오메가-3는 또한 신체의 전반 염증을 줄이고 기분을 개선하는 데도 도움을 준다. 또다른 연구에서 오메가-3는 생리 기간의 우울한 기분을 개선하는 것으로 밝혀졌다.
연어, 참치, 정어리, 굴 등의 생선과 해산물은 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있다. 아마씨, 치아시드, 호두 등의 식물성 식품으로도 오메가-3를 보충할 수 있다.
아마씨
생리 양이 많은 편이거나 과다 월경을 하는 경우에는 아마씨 섭취가 도움이 될 수 있다. 아마씨에 포함된 식물성 에스트로겐이 에스트로겐 수용체에 결합하면서 심각한 출혈(과다 생리)과 혈전을 유발하는 과도한 에스트로겐을 컨트롤할 수 있기 때문이다.
요거트나 스무디에 아마씨를 추가하여 먹으면 쉽게 섭취량을 늘릴 수 있다.
커리
강황, 카다멈, 생강, 고수, 큐민 등의 향신료는 강력한 항염증 작용을 하며 생리 중의 긴장과 염증을 완화해준다. 호르몬 균형에도 도움이 된다. 커리는 생리에 정말 좋은 음식이다. 이렇게 좋은 향신료를 한꺼번에 맛있게 먹을 수 있는 요리이기 때문이다.
캐모마일과 페퍼민트 차
페퍼민트는 PMS, 생리통, 생리중의 메스꺼움을 완화해준다. 캐모마일 차는 스트레스에 취약한 생리기간에 우리가 불안감에 젖어들지 않도록 몸과 마음을 이완, 진정시켜준다.
캐모마일과 페퍼민트 차는 카페인을 함유하지 않아 생리기간에 커피를 대신할 음료로도 완벽하다.
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세브란스병원 이지원 교수팀, 가임기 여성 262명 분석
▲ 지중해식 식단이 여성의 생리전증후군(PMS) 완화에 도움을 준다는 연구 결과가 나왔다./사진=클립아트코리아
지중해식 식단이 여성의 생리전증후군(PMS) 완화에 도움을 준다는 사실이 국내 학자에 의해 밝혀졌다. 지중해식 식단은 과일, 채소, 생선, 통곡물, 올리브오일 등 섭취를 늘리고 과도한 붉은 육류 섭취를 제한하는 식단이다. 생리전증후군은 생리주기 중 황체기에 나타났다가, 생리 시작된 후 저절로 사라지는 통증, 메스꺼움, 짜증 등을 동반한 증상으로 가임기 여성에게 흔한 심리적·신체적 장애다.
세브란스병원 가정의학과 이지원 교수팀은 2021년 9월 가임기 여성(20∼49세) 262명을 지중해식 식단 순응도(順應度)에 따라 세 그룹으로 분류한 뒤 그룹별 생리 전 증후군 발생 위험이 차이를 분석했다.
국내 가임기 여성 중 생리전증후군을 겪고 있는 비율은 3명 중 1명꼴인 34.7%였다.
또한 생리전증후군을 겪는 여성 그룹이 지중해 식단에 대한 순응도가 낮은 것으로 나타났다. 이는 지중해식 식단을 잘 따르지 않으면 생리전증후군을 겪을 가능성이 크다는 뜻이다.
이 교수팀은 연구 참여 여성의 식품 섭취 패턴을, 전통적 식사 그룹(곡류와 생선이나 고기류 등의 동물성 단백질 식품, 채소류 등으로 골고루 식사하는 그룹), 고기와 술 섭취 그룹(붉은색 고기와 주류의 섭취가 많은 그룹), 빵이나 스낵류 섭취 그룹(주로 탄수화물 섭취 그룹)으로 분류해 그룹별 생리 전 증후군 발생 위험을 비교했다.
빵이나 스낵류 섭취 그룹이 생리전증후군을 겪을 위험은 전통적 식사 그룹보다 2.6배 높았다.
이 교수팀은 논문에서 “정제된 밀가루로 만든 빵과 나트륨이 많이 든 스낵의 섭취는 혈중 마그네슘 수치를 낮출 수 있다”며 “생리전증후군을 앓는 여성의 혈중 마그네슘 수치가 낮았고, 마그네슘 보충 후 생리 전 증후군 증상이 완화됐다는 연구 결과가 제시돼 있다”고 지적했다.
생리전증후군은 많은 기존 연구에서 식사습관과 상당한 연관성이 있는 것으로 밝혀졌다. 지중해식 식단에 풍부한 폴리페놀·불포화 지방 등이 생리 전 증후군 개선에 도움이 되는 것으로 여겨진다.
이 교수는 “국내에서도 최근 생리전증후군을 호소하는 여성이 증가하고 있다”며 “증상 완화나 개선에 도움이 되는 식단에 관한 연구가 필요하다”고 말했다.
이 연구 결과는 영양학계의 권위 있는 학술지 ‘뉴트리언츠’(Nutrients)’ 최근호에 게재됐다.
남양아이
생리불순, 생리통에 좋은 음식 생리불순은 몸의 영양상태가 좋지 않아 호르몬의 불균형으로 생기는 경우가 많다. 이때는 양질의 아미노산을 섭취하여 호르몬의 균형을 되찾아주어야 한다. 특히 콩류와 씨앗류에는 비타민 E가 풍부하고 표고버섯, 조개류, 우유, 녹색 채소에는 철분이 많이 함유되어 있어 생리불순을 해소하는 데 도움이 된다.
◎ 대표적인 건강식품, 된장국과 두부요리
콩은 모든 사람들에게 좋은 대표적인 건강식품이다. 우선 콩에는 질 좋은 식물성 단백질이 많이 들어 있는데, 이러한 단백질은 우리 몸을 구성하는 근육과 세포를 만드는 중요한 영양소가 된다.
특히 여성에게 반드시 필요한 식품이다. 콩은 여성 호르몬인 에스트로겐과 비슷한 피토에스트로겐을 함유하고 있어 여성의 생식기관을 튼튼하게 해준다. 에스트로겐은 난자를 만들고 배란에 영향을 미치기 때문에 에스트로겐이 부족하면 생리불순이 찾아오고, 당연히 임신을 하는 데 문제가 생긴다.
에스트로겐은 여성의 생식기능에만 영향을 미치는 게 아니다. 뼈를 구성하는 칼슘을 배달하는 역할을 하기 때문에 에스트로겐이 감소하면 뼈에서 칼슘이 빠져나가 골다공증이 생기기 쉽다. 따라서 에스트로겐을 대신하는 피토에스트로겐이 함유된 콩은 임신을 원하는 여성은 물론 폐경을 맞은 갱년기 여성에게 고마운 음식이다.
생리불순이 있다면 매일 식탁에 콩으로 만든 다양한 요리를 올려보자. 콩을 넣은 잡곡밥도 좋고, 두부를 넣은 된장국, 두부조림 등 두부와 콩으로 만든 요리와 함께 균형있는 식사를 즐기자.
◎ 생리불순에 효과적인 당귀잎 겉절이
식단을 구성할 때 실파, 부추, 갓, 미나리, 익모초, 쑥, 택란, 질경이풀 등 녹황색 채소와 산나물을 넣도록 한다. 특히 당귀잎은 천연 보혈제라고 할 수 있을 정도로 생리불순에 효과가 좋고 혈액 순환을 도와준다. 당귀잎은 향이 강하므로 다른 야채와 함께 겉절이를 해서 먹으면 맛도 좋고 영양도 만점이다.
◎ 혈액 순환에 좋은 브로콜리 마늘볶음
한식을 만들 때 맛을 내기 위해 빠지지 않는 양념이 하나 있다. 바로 마늘이다. 마늘에는 체지방을 연소시키고 몸을 따뜻하게 해주는 성분이 들어 있다. 특히 혈액 순환에 더없이 좋아 마늘을 꾸준히 먹으면 생리불순이 완화되고 여성의 호르몬 분비 체계가 개선된다.
그러나 다진 양념으로 넣어서는 많은 양을 먹을 수 없다. 따라서 다른 녹황색 채소와 함께 볶음요리로 먹으면 많은 양을 먹으면서 채소를 섭취할 수 있으므로 일석이조의 효과가 있다. 브로콜리 마늘볶음, 양송이 마늘볶음 등을 다양한 마늘볶음요리를 즐겨보자.
◎ 호르몬의 균형을 되찾아주는 석류 드레싱
자두, 살구, 토마토, 대추, 오렌지, 석류 등 빨간 열매와 에너지가 농축된 씨앗류를 자주 먹는다. 특히 석류는 여성 호르몬인 에스트로겐과 비슷한 성분인 에스트라디올과 에스토론이 들어 있어 호르몬의 균형을 찾아주고, 생리불순을 해소하는 데 좋은 과일로 꼽힌다. 석류를 드레싱으로 만들어 야채에 뿌려 먹으면 간편하게 즐길 수 있어 좋다.
몸을 따뜻하게, 냉증을 없애주는 음식 냉증이 있는 사람들은 아랫배뿐만 아니라 손과 발이 몹시 차다. 혈액 순환이 원활하지 않아 자궁에 어혈이 생기고, 손끝과 발끝까지 혈액이 원활하게 공급되지 않기 때문이다. 냉증을 완화하기 위해서는 단백질과 비타민, 무기질을 많이 섭취하는 한편, 차가운 성질의 음식 대신 따뜻한 성질의 음식을 먹어야 한다.
◎ 따뜻한 성질로 기운을 되찾아주는 닭살조림
음식의 성질이 따뜻하면 몸의 찬 기운을 없애준다. 곡류 중에는 찹쌀, 콩 등이 성질이 따뜻하므로 가능하면 잡곡밥을 먹고, 육류 중에서는 차가운 성질의 돼지고기 대신 닭고기를 먹는다. 음식을 조리할 때 열을 가해 따뜻하게 만들고 겨자, 후추, 카레, 고춧가루 등 몸에 열을 내는 조미료를 이용하면 금상첨화다. 닭살을 겨자와 고춧가루를 넣어 조리는 닭살조림 등이 대표적인 음식이다.
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