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- 2 코로 숨을 들이쉬면서 허리를 뒤로 젖힌다.
- 3 젖힌 자세에서 숨을 참고 5~10초간 유지한다.
- 4 입으로 숨을 내뱉으면서 바로 선다.
- 허리가 많이 아프면 자주 할수록 좋다. …
- 손상된 디스크를 빨리 아물게 한다.
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바로바디(Body) 프로젝트
바로바디(Body) 프로젝트는 허리 건강을 지키고 통증 예방 및 완화하기 위한 운동법과 핵심정보들만 모아 제공하는 서비스입니다.
강남세브란스병원의 척추 전문 의료진들이 직접 운동 프로그램을 설계, 감수하고 근골격계 전문 운동센터인 이엠파워와 함께 정성스럽게 제작하였습니다.
실제 병원에서도 환자분들께 권유하는 허리건강에 효과 좋은 동작들을 모아모아 꾸준히 제공할 예정입니다.
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[사무실에서도 지키는 허리건강, 루틴 스트레칭! -1편]오래 앉아 있을 수록 허리 노화속도가 빨라집니다.
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언제 어디서든 할 수 있는 사무실 스트레칭 알려드립니다!
① 서서 뒤로 허리 젖히기
② 옆구리 스트레칭
③ 코어 근육 컨트롤(호흡운동)
※ 모든 동작은 통증이 나타나지 않도록 무리하지 않게 진행해 주세요!
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허리 통증에 좋은 스트레칭 (하루 6시간 이상 앉아계신다면 필수!)
(좌, 우 30초 2~3회). 앉아서 하는 허리네모근 스트레칭. :서서 하는 방법 1. 벽이나 기둥옆에서 서서 다리를 엇갈리게합니다.
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아프기 전에 예방하는 허리 강화 스트레칭 – EMPOWER
① 서서 뒤로 허리 젖히기: 가슴과 복부의 근육을 스트레칭하여 요추 전만 각도를 유지하고, 척추의 피로를 줄여 줍니다. ② 허리 아치 운동 초급: 요추 전만 각도가 무너 …
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허리 통증과 작별하는 하루 5분 3세트 운동법 – 라이나전성기재단
1. 네발 기기(고양이 자세). 가장 흔히 알려진 척추 스트레칭으로 몸이 뻣뻣한 중년도 쉽게 따라 할 수 있다. 목, 어깨, 허리근육을 이완해 …
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하루 10분! 투자하여 허리통증 예방하기 – 삼성생명 다이렉트
누구나 하루 2번, 매일 스트레칭 … 스트레칭 하기 전 부드럽게 숨을 들이마시고 운동을 하는 동안 천천히 숨을 내뱉으면서 따라해 주세요 … 서서 뒤로 허리 젖히기.
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뻐근한 허리를 풀어주는 간단 스트레칭 4 – 헬스조선
허리가 뻐근하고 불편하면 허리를 움직여서 풀어주려고 노력하는 경우가 … 똑바로 서서 마치 허들을 넘듯 한쪽 다리를 옆으로 올렸다가 앞쪽으로 …
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Date Published: 9/28/2022
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- Author: 삼성생명
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- Date Published: 2020. 5. 13.
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정선근 교수와 함께 하는 백년 허리 프로젝트 ③ 서서 하는 맥켄지 신전 운동
조선일보는 1월 7일자 기사에서 맥켄지 운동을 소개하고 있습니다. 서울대 병원 재활 의학과 정선근 교수가 보급하고 있는 맥켄지 신전 운동이 유투브 등 SNS를 통해 사무직 회사원과 학생들 사이에서 알음알음 퍼지고 있다는 소식입니다. [기사 읽기] 조선일보 기사에서는 맥켄지 신전 운동이 거북목 증후군을 막고 목 디스크를 치료한다는 부분이 중점적으로 소개되어 있지만 사실 맥켄지 신전 운동은 요통, 좌골신경통 등 허리 디스크와 관련된 허리 통증을 예방하고 치료하는 운동법입니다. 원래 허리 디스크는 100년 넘게 쓸 수 있도록 만들어져 있습니다. 그러나 허리 디스크를 망가뜨리는 나쁜 자세, 나쁜 동작, 나쁜 운동을 무의식 중에 반복하다 보면 허리 디스크가 손상되어 수핵이 탈출하거나 해서 신경뿌리에 염증을 일으켜 요통을 야기하면서 허리의 보증 기간을 갉아먹습니다. 전 국민의 80%가 허리 때문에 고통 받는 것은 사실 허리에 나쁜 운동과 허리에 좋은 운동을 잘 모르기 때문입니다. 맥켄지 운동은 우리 몸속 허리뼈가 가진 자연스러운 곡선인 요추 전만 상태를 회복시켜 주는 허리 살림 운동입니다. (주)사이언스북스에서는 맥켄지 운동의 전도사 정선근 서울대 병원 재활 의학과 주임 교수의 『백년 허리: 허리의 보증 기간을 100년으로 늘리는 방법』의 출간을 기념해서 ‘정선근 교수의 백년 허리 프로젝트’를 연재합니다. 맥켄지 운동 세 가지를 시작으로 10가지 백년 허리 만드는 좋은 운동을 소개하고 요통의 메커니즘에 대한 과학적, 의학적 최신 정보를 제공하고자 합니다. 독자 여러분의 많은 관심을 바랍니다.
정선근 서울대 재활 의학과 교수가 직접 알려주는 허리 건강 지키기, <백년 허리 프로젝트>. 오늘은 맥켄지 신전 운동의 마지막으로 서서할 수 있는 맥켄지 신전 운동입니다. 오랜 시간 서서 일을 하거나 걸어다니며 틈틈이 해 주면 좋은 운동이니 이번 자세도 제대로 배워 가시기 바랍니다.
발을 어깨 너비보다 좀 넓게 벌린 뒤 양손을 허리에 댑니다.
코로 숨을 들이쉬면서 상체를 뒤로 젖혀 허리를 앞으로 내밉니다. 반동을 주면서 함부로 움직이면 오히려 허리에 해로우니 동작을 천천히 하는 것이 중요합니다.
젖힌 자세로 숨을 참고 5~10초간 유지한 뒤, 입으로 숨을 내뱉으면서 바로 섭니다.
간단한 운동이지만 손상된 디스크를 빠르게 아물게 해주는 운동이므로 허리가 많이 아프신 분들은 자주 할수록 좋습니다. 평상시 15~30분 간격으로 한 번씩 해주는 것을 권장드립니다. 특히 허리에 안 좋은 자세로 오랜 시간 일하는 분들도 반드시 30분에 한 번씩은 서서하는 맥켄지 운동을 하여 허리를 관리해야 합니다.
이번에는 다른 각도에서 서서 하는 맥켄지 신전 운동을 보겠습니다.
허리애 손을 대는 모양은 편한 쪽으로 하면 됩니다. 단, 운동을 할 때 다리 쪽으로 통증이 내려가지 않아야 합니다.
동작 시연: 김지현
사진 촬영: 박기수
사진 저작권: (주)사이언스북스
[정리] 서서 하는 맥켄지 신전 운동■ 방법 1 발을 어깨 너비보다 좀 넓게 벌리고 양손을 허리에 댄다. 2 코로 숨을 들이쉬면서 허리를 뒤로 젖힌다. 3 젖힌 자세에서 숨을 참고 5~10초간 유지한다. 4 입으로 숨을 내뱉으면서 바로 선다.
■ 횟수 허리가 많이 아프면 자주 할수록 좋다. 깨어 있는 동안은 15~20분에 한 번씩 한다. 허리에 나쁜 자세로 오래 일하는 경우도 반드시 30분에 한 번씩 해야한다.
■ 효과 손상된 디스크를 빨리 아물게 한다.
■ 필요한 경우 급성 요통, 만성 요통의 치료, 요통의 예방
■ 주의점 연세 드신 분들은 뒤로 넘어질 수 있으므로 침대를 뒤에 놓고 하는 게 좋다. 허리를 뒤로 젖힐 때 엉덩이나 다리가 땅기는 증상이 있으면 좌골신경통이므로 전문의를 찾아서 진찰을 받아야 한다.
[TIP] 허리의 수명을 깎는 나쁜 운동 : 엎드렸다가 상체를 뒤로 젖히기고관절 신전근과 허리 근육을 키우는 매우 훌륭한 운동이지만 허리가 아픈 사람 혹은 과거에 요통으로 고생했던 사람은 한두 번의 동작으로도 디스크를 망가뜨릴 수 있는 대단히 위험한 운동입니다. 꼭 해 보고 싶다면 허리를 요추 전만 자세로 단단하게 고정하고 작은 진폭으로 살짝 움직여 볼 수는 있지만, 디스크 손상을 입은 사람들은 절대로 하지 말아야 합니다.
<백년 허리 상담실>
『백년 허리』 출간을 기념하여 1월부터 2월까지 <백년 허리 상담실>을 운영합니다. 허리 운동, 디스크 예방법, 디스크 완화 방법, 허리 관리법 등 허리에 대한 모든 궁금증을 상담실에 남겨주세요. 정선근 서울대학교 재활 의학과 교수님이 직접 상담을 해드립니다.
<백년 허리 상담실> [바로가기]
<백년 허리 프로젝트> 목차
① 엎드려 하는 맥켄지 신전 운동 [바로가기] ② 앉아서 하는 맥켄지 신전 운동 [바로가기] ③ 서서 하는 맥켄지 신전 운동 ④ 엉덩이 들어 버티기 ⑤ 맥길의 빅 3: 상체 살짝 들기 ⑥ 맥길의 빅 3: 옆구리로 버티기 ⑦ 맥길의 빅 3: 네발 자세로 다리 들기 ⑧ 엉덩이 관절 경첩 훈련 ⑨ 엉덩이 뒤로 쭉 빼는 스쿼트 ⑩ 허리 살림 걷기
바로 서점에서 『백년 허리』를 만나보세요!
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허리 통증과 작별하는 하루 5분 3세트 운동법
다친 것도 아닌데 왜 아플까?
허리가 뻐근하거나 욱신거리면 자신도 모르게 허리를 주무르고 두드리게 된다. 일종의 자가치료인 셈이지만 통증이 사라지지는 않는다. 특히 사고가 나거나 다치지 않아도 잘못된 자세, 움직임의 반복으로 근육에 미세한 자극이 생기면 통증이 유발될 수 있다. 따라서 올바른 생활 습관과 더불어 허리 통증 이완에 도움을 주는 꾸준한 운동이 필수. 오늘부터 바로 집에서 할 수 있는 5분 운동법 3가지를 소개한다.
1. 네발 기기(고양이 자세)
가장 흔히 알려진 척추 스트레칭으로 몸이 뻣뻣한 중년도 쉽게 따라 할 수 있다. 목, 어깨, 허리근육을 이완해 허리를 유연하게 하는데 도움을 준다. 단, 허리 통증이 심한 편이라면 척추가 너무 많이 오르내리지 않게 살짝 움직여줄 것.
HOW TO
1. 무릎 사이를 골반 넓이로 벌리고 팔은 어깨 넓이로 일직선이 되게 바닥에 내려 놓는다. 이때 손목에 무리가 가지 않도록 손바닥 전체로 바닥을 지탱할 것.
2. 척추가 일자인 상태에서 배꼽을 위로 당겨주는 느낌으로 꼬리뼈를 만다. 시선은 배꼽을 향하게 목을 굽히고 골반은 앞으로 당기는 게 핵심.
3. 다시 척추를 아래쪽으로 끌어내리면서 엉덩이부터 천천히 천장 방향을 향하게 한다. 어깨는 위로 올라가지 않게 끌어내리고 가슴은 정면을 바라보게 할 것.
5회 반복.
2. 팔 다리 들기
다리와 팔을 동시에 든 상태에서 몸을 흔들림 없이 지탱하는 동작으로 허리 스트레칭은 물론 복근을 강화하는데 좋다. 또 몸의 불균형을 교정하는 전신 운동. 단, 골반이 한쪽으로 치우치지 않게 주의할 것.
HOW TO
1. 고양이처럼 네발 기기 자세를 유지한다.
2. 배꼽을 당기는 느낌으로 팔과 다리를 교차해 위로 올린다. 3초 간 지탱. 이때 목, 팔, 허리, 다리를 최대한 일직선으로 만들 것,
3. 팔과 다리를 내린 뒤 반대쪽도 동일한 동작을 반복한다.
5회 반복.
3. 상체 들어올리기(코브라 자세)
허리 부분의 혈액 순환을 원활하게 하고 척추 교정에 도움을 주는 동작. 복부 장기 마사지 효과도 있어 소화 불량, 변비 개선에도 좋다. 다만 상체를 들어올릴 때 반동을 주지 않도록 하고 허리가 너무 많이 꺾이면 무리가 가니 활처럼 부드럽게 젖힐 것.
HOW TO
1. 엎드린 상태에서 팔꿈치를 굽혀 양손을 가슴 옆에 둔다.
2. 어깨에 힘을 빼고 허리 자극을 느끼며 상체를 천천히 들어올린다.
3. 고개를 틀어 오른쪽 발뒤꿈치를 바라보고, 정면으로 돌아와 왼쪽 발뒤꿈치를 바라본다.
4. 정면으로 돌아온 뒤 고개와 상체를 뒤로 서서히 젖혔다가 돌아온다.
5회 반복.
Tip. 허리 통증을 줄이는 생활 습관
서있거나 누워있는 자세보다 앉아있는 자세가 허리에 많은 부담을 주기 때문에 평소 너무 오래 앉아 있거나 다리를 꼬고 틀어 앉는 습관이 있다면 의식적으로 일어서서 휴식을 취하고 자세를 고칠 것.
먼저, 의자에 앉을 때는 엉덩이를 등받이에 바짝 붙여 허리를 반듯하게 펴야 한다. 또 운전 시에도 엉덩이를 빈 공간 없이 의자에 붙여 허리를 펴는 것이 좋다. 1시간 이상 오래 앉을 일이 잦다면 50분마다 일어나 5분 정도 걷거나 스트레칭을 하도록 한다.
이밖에도 무거운 물건은 쪼그려 앉은 자세에서 몸을 물건에 붙이고 허리를 세워 천천히 일어나면서 드는 것이 좋고, 잠을 잘 때도 엎드리지 말고 바로 누워야 한다. 그러나 바른 자세만으로 허리를 보호하기는 부족하기에 규칙적인 운동도 필수. 집에서 하는 5분 운동법 외에도 걷기, 수영 등 허리에 부담이 적으면서 척추 주변 근육과 인대를 강화하는 운동을 꾸준히 하면 좋다.
기획 임소연
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매일 10초 스트레칭, 허리통증 날린다
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정선근 교수와 함께 하는 백년 허리 프로젝트 ③ 서서 하는 맥켄지 신전 운동
조선일보는 1월 7일자 기사에서 맥켄지 운동을 소개하고 있습니다. 서울대 병원 재활 의학과 정선근 교수가 보급하고 있는 맥켄지 신전 운동이 유투브 등 SNS를 통해 사무직 회사원과 학생들 사이에서 알음알음 퍼지고 있다는 소식입니다. [기사 읽기] 조선일보 기사에서는 맥켄지 신전 운동이 거북목 증후군을 막고 목 디스크를 치료한다는 부분이 중점적으로 소개되어 있지만 사실 맥켄지 신전 운동은 요통, 좌골신경통 등 허리 디스크와 관련된 허리 통증을 예방하고 치료하는 운동법입니다. 원래 허리 디스크는 100년 넘게 쓸 수 있도록 만들어져 있습니다. 그러나 허리 디스크를 망가뜨리는 나쁜 자세, 나쁜 동작, 나쁜 운동을 무의식 중에 반복하다 보면 허리 디스크가 손상되어 수핵이 탈출하거나 해서 신경뿌리에 염증을 일으켜 요통을 야기하면서 허리의 보증 기간을 갉아먹습니다. 전 국민의 80%가 허리 때문에 고통 받는 것은 사실 허리에 나쁜 운동과 허리에 좋은 운동을 잘 모르기 때문입니다. 맥켄지 운동은 우리 몸속 허리뼈가 가진 자연스러운 곡선인 요추 전만 상태를 회복시켜 주는 허리 살림 운동입니다. (주)사이언스북스에서는 맥켄지 운동의 전도사 정선근 서울대 병원 재활 의학과 주임 교수의 『백년 허리: 허리의 보증 기간을 100년으로 늘리는 방법』의 출간을 기념해서 ‘정선근 교수의 백년 허리 프로젝트’를 연재합니다. 맥켄지 운동 세 가지를 시작으로 10가지 백년 허리 만드는 좋은 운동을 소개하고 요통의 메커니즘에 대한 과학적, 의학적 최신 정보를 제공하고자 합니다. 독자 여러분의 많은 관심을 바랍니다. 정선근 서울대 재활 의학과 교수가 직접 알려주는 허리 건강 지키기, . 오늘은 맥켄지 신전 운동의 마지막으로 서서할 수 있는 맥켄지 신전 운동입니다. 오랜 시간 서서 일을 하거나 걸어다니며 틈틈이 해 주면 좋은 운동이니 이번 자세도 제대로 배워 가시기 바랍니다. 발을 어깨 너비보다 좀 넓게 벌린 뒤 양손을 허리에 댑니다. 코로 숨을 들이쉬면서 상체를 뒤로 젖혀 허리를 앞으로 내밉니다. 반동을 주면서 함부로 움직이면 오히려 허리에 해로우니 동작을 천천히 하는 것이 중요합니다. 젖힌 자세로 숨을 참고 5~10초간 유지한 뒤, 입으로 숨을 내뱉으면서 바로 섭니다. 간단한 운동이지만 손상된 디스크를 빠르게 아물게 해주는 운동이므로 허리가 많이 아프신 분들은 자주 할수록 좋습니다. 평상시 15~30분 간격으로 한 번씩 해주는 것을 권장드립니다. 특히 허리에 안 좋은 자세로 오랜 시간 일하는 분들도 반드시 30분에 한 번씩은 서서하는 맥켄지 운동을 하여 허리를 관리해야 합니다. 이번에는 다른 각도에서 서서 하는 맥켄지 신전 운동을 보겠습니다. 허리애 손을 대는 모양은 편한 쪽으로 하면 됩니다. 단, 운동을 할 때 다리 쪽으로 통증이 내려가지 않아야 합니다. 동작 시연: 김지현 사진 촬영: 박기수 사진 저작권: (주)사이언스북스 [정리] 서서 하는 맥켄지 신전 운동 ■ 방법 1 발을 어깨 너비보다 좀 넓게 벌리고 양손을 허리에 댄다. 2 코로 숨을 들이쉬면서 허리를 뒤로 젖힌다. 3 젖힌 자세에서 숨을 참고 5~10초간 유지한다. 4 입으로 숨을 내뱉으면서 바로 선다. ■ 횟수 허리가 많이 아프면 자주 할수록 좋다. 깨어 있는 동안은 15~20분에 한 번씩 한다. 허리에 나쁜 자세로 오래 일하는 경우도 반드시 30분에 한 번씩 해야한다. ■ 효과 손상된 디스크를 빨리 아물게 한다. ■ 필요한 경우 급성 요통, 만성 요통의 치료, 요통의 예방 ■ 주의점 연세 드신 분들은 뒤로 넘어질 수 있으므로 침대를 뒤에 놓고 하는 게 좋다. 허리를 뒤로 젖힐 때 엉덩이나 다리가 땅기는 증상이 있으면 좌골신경통이므로 전문의를 찾아서 진찰을 받아야 한다. [TIP] 허리의 수명을 깎는 나쁜 운동 : 엎드렸다가 상체를 뒤로 젖히기 고관절 신전근과 허리 근육을 키우는 매우 훌륭한 운동이지만 허리가 아픈 사람 혹은 과거에 요통으로 고생했던 사람은 한두 번의 동작으로도 디스크를 망가뜨릴 수 있는 대단히 위험한 운동입니다. 꼭 해 보고 싶다면 허리를 요추 전만 자세로 단단하게 고정하고 작은 진폭으로 살짝 움직여 볼 수는 있지만, 디스크 손상을 입은 사람들은 절대로 하지 말아야 합니다. 『백년 허리』 출간을 기념하여 1월부터 2월까지 을 운영합니다. 허리 운동, 디스크 예방법, 디스크 완화 방법, 허리 관리법 등 허리에 대한 모든 궁금증을 상담실에 남겨주세요. 정선근 서울대학교 재활 의학과 교수님이 직접 상담을 해드립니다. [바로가기] 목차 ① 엎드려 하는 맥켄지 신전 운동 [바로가기] ② 앉아서 하는 맥켄지 신전 운동 [바로가기] ③ 서서 하는 맥켄지 신전 운동 ④ 엉덩이 들어 버티기 ⑤ 맥길의 빅 3: 상체 살짝 들기 ⑥ 맥길의 빅 3: 옆구리로 버티기 ⑦ 맥길의 빅 3: 네발 자세로 다리 들기 ⑧ 엉덩이 관절 경첩 훈련 ⑨ 엉덩이 뒤로 쭉 빼는 스쿼트 ⑩ 허리 살림 걷기 바로 서점에서 『백년 허리』를 만나보세요! 『백년 허리』 [도서정보] ←클릭
허리 통증과 작별하는 하루 5분 3세트 운동법
다친 것도 아닌데 왜 아플까? 허리가 뻐근하거나 욱신거리면 자신도 모르게 허리를 주무르고 두드리게 된다. 일종의 자가치료인 셈이지만 통증이 사라지지는 않는다. 특히 사고가 나거나 다치지 않아도 잘못된 자세, 움직임의 반복으로 근육에 미세한 자극이 생기면 통증이 유발될 수 있다. 따라서 올바른 생활 습관과 더불어 허리 통증 이완에 도움을 주는 꾸준한 운동이 필수. 오늘부터 바로 집에서 할 수 있는 5분 운동법 3가지를 소개한다. 1. 네발 기기(고양이 자세) 가장 흔히 알려진 척추 스트레칭으로 몸이 뻣뻣한 중년도 쉽게 따라 할 수 있다. 목, 어깨, 허리근육을 이완해 허리를 유연하게 하는데 도움을 준다. 단, 허리 통증이 심한 편이라면 척추가 너무 많이 오르내리지 않게 살짝 움직여줄 것. HOW TO 1. 무릎 사이를 골반 넓이로 벌리고 팔은 어깨 넓이로 일직선이 되게 바닥에 내려 놓는다. 이때 손목에 무리가 가지 않도록 손바닥 전체로 바닥을 지탱할 것. 2. 척추가 일자인 상태에서 배꼽을 위로 당겨주는 느낌으로 꼬리뼈를 만다. 시선은 배꼽을 향하게 목을 굽히고 골반은 앞으로 당기는 게 핵심. 3. 다시 척추를 아래쪽으로 끌어내리면서 엉덩이부터 천천히 천장 방향을 향하게 한다. 어깨는 위로 올라가지 않게 끌어내리고 가슴은 정면을 바라보게 할 것. 5회 반복. 2. 팔 다리 들기 다리와 팔을 동시에 든 상태에서 몸을 흔들림 없이 지탱하는 동작으로 허리 스트레칭은 물론 복근을 강화하는데 좋다. 또 몸의 불균형을 교정하는 전신 운동. 단, 골반이 한쪽으로 치우치지 않게 주의할 것. HOW TO 1. 고양이처럼 네발 기기 자세를 유지한다. 2. 배꼽을 당기는 느낌으로 팔과 다리를 교차해 위로 올린다. 3초 간 지탱. 이때 목, 팔, 허리, 다리를 최대한 일직선으로 만들 것, 3. 팔과 다리를 내린 뒤 반대쪽도 동일한 동작을 반복한다. 5회 반복. 3. 상체 들어올리기(코브라 자세) 허리 부분의 혈액 순환을 원활하게 하고 척추 교정에 도움을 주는 동작. 복부 장기 마사지 효과도 있어 소화 불량, 변비 개선에도 좋다. 다만 상체를 들어올릴 때 반동을 주지 않도록 하고 허리가 너무 많이 꺾이면 무리가 가니 활처럼 부드럽게 젖힐 것. HOW TO 1. 엎드린 상태에서 팔꿈치를 굽혀 양손을 가슴 옆에 둔다. 2. 어깨에 힘을 빼고 허리 자극을 느끼며 상체를 천천히 들어올린다. 3. 고개를 틀어 오른쪽 발뒤꿈치를 바라보고, 정면으로 돌아와 왼쪽 발뒤꿈치를 바라본다. 4. 정면으로 돌아온 뒤 고개와 상체를 뒤로 서서히 젖혔다가 돌아온다. 5회 반복. Tip. 허리 통증을 줄이는 생활 습관 서있거나 누워있는 자세보다 앉아있는 자세가 허리에 많은 부담을 주기 때문에 평소 너무 오래 앉아 있거나 다리를 꼬고 틀어 앉는 습관이 있다면 의식적으로 일어서서 휴식을 취하고 자세를 고칠 것. 먼저, 의자에 앉을 때는 엉덩이를 등받이에 바짝 붙여 허리를 반듯하게 펴야 한다. 또 운전 시에도 엉덩이를 빈 공간 없이 의자에 붙여 허리를 펴는 것이 좋다. 1시간 이상 오래 앉을 일이 잦다면 50분마다 일어나 5분 정도 걷거나 스트레칭을 하도록 한다. 이밖에도 무거운 물건은 쪼그려 앉은 자세에서 몸을 물건에 붙이고 허리를 세워 천천히 일어나면서 드는 것이 좋고, 잠을 잘 때도 엎드리지 말고 바로 누워야 한다. 그러나 바른 자세만으로 허리를 보호하기는 부족하기에 규칙적인 운동도 필수. 집에서 하는 5분 운동법 외에도 걷기, 수영 등 허리에 부담이 적으면서 척추 주변 근육과 인대를 강화하는 운동을 꾸준히 하면 좋다. 기획 임소연 [이런 기사 어때요?] >> 진돗개는 정말 사나울까? 진돗개에 대한 오해와 진실 >> 가을에 또? 일상 방역으로 코로나 예방하는 법 >> 우리, 불륜일까요?
매일 10초 스트레칭, 허리통증 날린다
⑤소파를 활용한 스트레칭이다. 소파에 등을 기대고 비스듬히 앉는다. 두 손을 목 뒤에서 깍지 끼고 무릎을 구부린다. 숨을 들이마시며 등을 편다. 배에 긴장을 유지해야 흉추를 바르게 펼 수 있다. 등 결림이나 등이 굽은 경우에 좋다. 이진한 의학전문기자·의사 [email protected] 운전하거나 일하거나 쉴 때 일상생활에서 느끼는 가벼운 허리 통증을 해소하는 스트레칭에 대해 알아보자. 이번 ‘게으른스트레칭’은 대전 필한방병원 윤제필 원장이 조언했다. 30년 경력의 클래식 발레 전문가 양지요 발레드파리 원장이 모델로 참여했다. 라이나전성기재단이 동영상을 촬영했다.①운전 전후 허리 스트레칭이다. 운전석 등받이에 엉덩이와 허리를 붙이고 한 손은 핸들을 잡고 다른 손은 뒷머리에 댄다. 숨을 내쉬며 머리를 밀어 핸들을 잡은 손 쪽으로 비스듬하게 숙인 자세를 10초간 유지한다. 등이나 상부요추 결림에 좋다.②서서 일할 때 스트레칭이다. 양발을 앞뒤로 넓게 벌린 뒤 앞다리 무릎을 구부리며 상체를 앞으로 가져간 뒤 20초간 유지한다. 허리와 골반 경계 부위의 통증이나 디스크 질환에 좋다.앉아서 일할 때 스트레칭이다. ③의자에 앉아서 한쪽 다리를 십자로 꼬아준다. 올라온 무릎을 한 손으로 아래로 눌러주면서 몸을 앞으로 숙인다. 다른 손은 아래쪽 발등으로 향하는 자세로 15초간 유지한다. ④의자에 앉은 상태에서 깍지 낀 두 손을 뒤통수에 댄다. 골반과 허리를 고정한 채 숨을 내쉬며 옆구리를 늘려준 뒤 5초간 유지한다. 양쪽 옆구리 모두 3번 반복한다. 옆구리와 허리 바깥쪽 당김 또는 결림에 좋다.
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하루 10분! 투자하여 허리통증 예방하기
” 누구나 하루 2번, 매일 스트레칭
Gentle Stretching Routine ”
“누구나 하루 2번, 매일 스트레칭”은 요통의 발생 빈도를 확실하게 줄여줍니다.
다른 종류의 운동을 하고 있는지 여부에 상관없이 매일 따라 하는 습관을 갖도록 해보세요!
스트레칭을 통해 근육을 유연하게 만들고 척추의 운동범위를 늘려주면,
디스크나 인대, 관절로 전달되는 충격을 감소시켜 척추 통증을 예방할 수 있습니다.
스트레칭 하기 전 부드럽게 숨을 들이마시고 운동을 하는 동안 천천히 숨을 내뱉으면서 따라해 주세요.
좌우 운동은 같은 횟수로 반복하시고, 통증이 있으면 중단하고 하루 정도 휴식한 다음 다시 시도해 보시면 됩니다.
아침과 저녁 2번씩 실시해주시고, 시간이 없다면 짧게 끊어 여러 번에 나누어 해주셔도 효과를 볼 수 있습니다.
1. 서서 뒤로 허리 젖히기
① 서 있는 자세에서 다리는 어깨 너비만큼 벌리고, 손은 자연스럽게 허리에 얹습니다.
② 어깨의 힘을 빼고 고개를 뒤로 젖히며, 허리도 가능한 만큼만 뒤로 가볍게 젖힌 상태에서 10초 유지합니다.
③ 다시 준비자세로 천천히 돌아옵니다. 총 10회 반복합니다.
2. 맥켄지 운동 (엎드려 상체 들어올리기)
① 양다리는 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고, 가슴 양 옆으로 팔꿈치를 접어서 손바닥으로 바닥을 짚은 채로 엎드립니다.
② 골반이 바닥에서 뜨지 않을 정도까지 상체를 올리고 머리는 몸통과 일직선이 되도록 합니다.
③ 10초간 자세를 유지한 뒤 천천히 내려옵니다. 총 10회 반복합니다.
3. 고양이 낙타 동작
① 먼저 엎드려 기는 자세에서 양쪽 다리와 양팔은 골반 너비만큼 벌려주고 엉덩이가 무릎 위에 위치하게 합니다.
② 몸통을 천천히 몸 안쪽으로 말아서 등을 최대한 위로 둥글게 만들고, 배를 당겨 고개가 배꼽을 보도록 숙인 상태를 10초 유지합니다.
③ 엉덩이는 들고 척추는 아래로 구부리면서 고개를 들어 천장을 바라봅니다.
④ 10초 유지 후 처음자세로 돌아갑니다.
4. 아기 자세
① 먼저 엎드려 기는 자세에서 양쪽 다리와 양팔은 골반 너비만큼 벌립니다.
② 숨을 내쉬면서 팔을 편 상태로 유지한 채 이마가 바닥에 닿을 때까지 몸을 숙이며 천천히 발뒤꿈치 쪽으로 엉덩이를 붙여줍니다.
③ 바닥으로 체중을 실어 날개뼈와 등 근육을 10초간 충분히 이완시켜 줍니다.
④ 다시 처음자세로 돌아온 후 2번씩 진행합니다.
5. 허리 비틀기
① 접은 수건을 베고 반듯이 힘을 빼고 눕습니다.
양 팔은 몸통과 수직이 되도록 양 옆으로 펼칩니다. 이 때 다리와 발은 모아줍니다.
② 상체는 바닥에 고정한 상태를 유지하며 오른쪽 다리를 구부려 반대쪽으로 넘겨서 왼손을 이용하여 오른쪽 다리를 더 눌러줍니다.
③ 10초 정도 유지하고 다시 제자리로 돌아와 반대쪽도 반복합니다.
좌우 각각 2회씩 진행합니다.
6. 가슴으로 무릎 안아주기 스트레칭
① 천장을 보고 반듯이 누워 몸의 힘을 최대한 빼고 긴장을 풀어줍니다.
② 양 무릎을 굽혀서 두 손으로 허벅지 뒤를 잡고 가슴 쪽으로 쭉 당겨줍니다.
③ 이 상태에서 10초 유지하고 제자리로 돌아와 같은 동작을 10번 반복합니다
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