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헬스 기구 종류 하체운동머신 – 네이버 블로그
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주제에 대한 기사 평가 스쿼트 머신 종류
- Author: Song Fit TV
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- Date Published: 2019. 7. 5.
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헬스 기구 종류 하체운동머신
뒷허벅지근육(대퇴이두근)
일명 말벅지가 되려면
앞쪽보다 뒷쪽이 포인트라는거!!
보통 앞허벅지 훈련양은 많은데
뒤쪽 대퇴이두는 훈련량을 많이 채우지 않는 경향이 있죠 ㅎㅎ
빠짐없이 훈련 시켜야
말벅지를 장착 할 수 있어요 ㅎㅎㅎ
저도 말벅지가 되려면
한참~ 달려야 겠네요 ㅎㅎㅎ
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헬스장 운동기구 I 내가 다니는 헬스장(Gym)에 있는 기구들 (상체/하체/복근운동 기구)
매일/주로 사용하는 헬스장 기구 소개 편
(내가 다니는 베트남 호치민의 헬스장 (Gym)을 궁금해하는 분들이 있어 준비해본 포스팅)
나는 평범한 직장인 여자이고, 헬스장에서는 런닝머신 밖에 할 줄 모르는 초보헬린이였지만 PT를 받으면서 운동기구 사용방법을 배웠고 꾸준히 웨이트 운동의 효과를 보고 있는 중이다. 운동 전문가는 아니지만, 헬스장 기구 사용이 낯설고 어려운 나와 같은 사람들에게 도움이 되었으면! (특히 여자분들)
<전체 헬스장 구성>
입구에 있는 카디오(런닝머신)과 자전거 타는 기계는 각 4-5대 정도로 넉넉하다. 이날은 일요일 저녁시간대라 헬스장에 사람이 없었다. 그래서 마음놓고 사진을 찍어봄ㅋㅋ
안쪽에도 각종 머신들이 넉넉하게 구비되어 있다. 내가 자주 사용하는 기구들은 아래에 나열할 예정. 평일엔 북적이는 데 왠만해서는 기다리지 않고 할 수 있고, 더 큰 장점은 헬스장이 넓어서 사람들과 부딪힐 일이 많이 없어서 편하다. 너무 좁아서 사람들과 거리가 너무 가까우면 스트레스 받으니까..
하체운동 기구들
그럼 구체적으로 웨이트 운동 시 자주 사용하는 기구들을 소개해보려고 한다.
<자주 사용하는 헬스장 기구>
1. 바벨/덤벨
– 하체운동 : 데드리프트, 스쿼트, 런지에 활용
– 상체운동 : 가슴운동 (덤벨/바벨 프레스), 등 운동 (덤벨/바벨로우), 이두운동(덤벨컬), 삼두(킥백)
바벨과 덤벨은 프리웨이트를 하기에 최적의 도구다. 헬스장에는 10~30kg까지의 바벨과 (1자, EZ바 각각) 덤벨 2.5~20kg까지 무게별로 구비되어 있다. 여자분들이 많이 하는 가벼운 무게 덤벨(1kg부터) + 케틀벨은 한쪽 구석에 따로 마련되어 있어서 특히 프리웨이트 하는 남자분들과 부딪힐 일이 적어서 좋다.
바벨과 덤벨은 어느 부위 운동을 하더라도 사용하기 좋아서 그냥 만능이다. 기구를 사용하는 운동보다 프리웨이트(직접 자유롭게 무게를 들고 하는) 운동이 전신 운동과 근력에 더 도움이 된다고 한다.
EZ바벨, 1자바벨
덤벨 프레스를 할 때 주로 사용하는 큰 덤벨들.
2. 스미스머신
하체운동 – 스쿼트, 힙쓰러스트, 누워서 하는 레그 프레스
운동을 처음 시작할 때부터 도움을 많이 받고 있는 스미스 머신이다. 바가 기구에 고정이 되어 있어서 부상의 위험이 적다. 다룰 수 있는 무게의 플레이트를 양쪽에 끼워서 무게를 조절하면 된다. 실제로 스쿼트에 많이 사용하고 있다.
스미스 머신
3. 레그익스텐션 / 레그컬
하체운동 – 허벅지(앞/뒤), 힙쓰러스트(변형)
허벅지 운동기구다. 다리를 끼워서 위로 들어올리는 동작으로 앞쪽 허벅지를 (레그 익스텐션), 밑으로 내리는 동작으로 허벅지 뒤쪽(레그 컬)을 운동할 수 있다. 실제로 나는 이 벤치를 눕혀서 힙 쓰러스트 동작을 할 때 사용하기도 한다. 하체운동 2번에 1번정도로 사용.
레그 익스텐션/레그 컬 머신
4. 힙 앱덕터 & 힙어드덕터 (Hip Abductor & Hip Adductor)
하체운동 – 허벅지 안쪽(내전근) + 허벅지 바깥쪽(외전근)
여자분들 허벅지 안쪽 군살 정리에 정말 좋은 기구다. 실제로 효과를 많이 보기도 했다. 다리사이에 기구를 끼워서 안으로 모으는 동작으로 허벅지 안쪽을 강화하고, 반대로 기구 사이에 다리를 넣어서 벌리는 동작을 통해 허벅지 바깥쪽을 강화할 수 있다.
5. 인클라인 스쿼트 머신 (Incline Squat Machine)
하체운동 : 허벅지 뒤쪽 + 힙
무릎을 세워 앉은 상태에서 허벅지 힘을 사용해 무릎을 굽혔다 일어서는 동작을 통해 허벅지 뒤쪽+힙업 운동을 할 수 있다. 실제로 플레이트를 끼지 않은 상태의 무게가 체감상 한 70kg은 되는 듯 하다. 플레이트 없이도 엄청 고통스러운 기구인데, 중량을 얹으면 고중량 운동이 가능하다. 다리를 적당히 벌리고 무릎이 너무 앞으로 나가지 않도록 주의해야 무릎 부상을 막을 수 있다.
레그 프레스 머신
5. 레그프레스 머신
하체운동 : 허벅지 전면부
보통 이렇게 생긴 레그프레스 기계가 많다. 기구에 앉아서 저 넓은 판을 밀어내는 동작을 할 수 있다. 위 기구와 차이점이라면 위 기구는 무릎을 굽혀 상체를 들었다 내린다면, 이 기구는 상체는 고정한 상태에서 다리만 굽히는 것이 다르다.
레그 프레스머신
6. 체스트 프레스 머신
상체운동 – 가슴(대흉근)
기구없이 덤벨이나 바벨로만 하는 프레스 동작말고 기구를 통해 프레스 동작을 할 수 있다. 앉아서 양 팔을 앞으로 밀어 가슴 강화 운동을 할 수 있는데, 옆으로 앉아서 한쪽 가슴씩 운동해주기도 한다. 하지만 이런 프레스 머신보단 프리웨이트로 덤벨/바벨 프레스가 더 운동 효과는 좋다고 한다. 실제로 나도 덤벨 프레스를 더 많이 사용.
체스트 프레스 머신
7. 펙덱 (PEC DECK)
상체운동 – 가슴 (앞으로 앉아서 모으기) + 등(뒤로 돌아 앉아서 밖으로 벌리기)
가슴운동 시 거의 빼놓지 않고 하는 펙덱 플라이 동작을 할 수 있는 기구다. 자리에 앉아 양팔을 벌린 상태에서 모아주면서 가슴 운동을 할 수 있는 동작. 가~~끔씩 뒤로 돌아 기구를 보고 앉아서 팔을 뒤로 벌려서 등 운동을 해주기도 한다.
펙덱 플라이 머신
8.머신 어시스티드 딥스(DIPS)
상체운동 : 등(주로), 어깨, 팔
흔히 남자분들 등 운동으로 딥스나 친업을 할 때는 발 받침이 없는 그냥 철봉에서 바디웨이트로 많이 하기도 하는데, 실제로 그렇게 하기 엄청 어렵다. 그래서 무릎을 아래에 받치고 하중을 줄여주는 이 기구는 기계의 도움을 받는다해서 Machin Assisted Dips기계다. 딥스야 말로 등, 어깨, 팔이 전체적으로 운동이 되는 좋은 상체운동 인 듯하다.
9. 렛풀다운 머신
상체운동 : 등 (광배근)
앉아서 어깨(견갑골)을 고정하고 바를 당겨 내리는 동작인 렛풀다운을 할 수 있는 대표적인 등*운동 기구. 남자분들이 빼놓지 않고 하는 기구라서 헬스장에서 경쟁이 제일 치열하다 생각되는 기구다. ㅋㅋㅋ여자들도 무게를 낮춰 등(광배)근 운동을 할 수 있는 아주 좋은 기구라 생각이 든다. 보통 여러개의 줄이 매달려 있는 멀티 케이블 머신을 구성하고 있는 한 종류다.
9.시티드로우
상체운동 : 등
앉아서 다리와 허리를 펴서 고정한 상태에서 양손으로 손잡이를 복부방향으로 잡아당기는 자세. 마찬가지로 대표적인 등 운동 기구다. 등 운동 시 빼놓지 않는다. 동작이 쉽지는 않지만 효과가 좋다. 무게를 늘리고 싶은데 아직까지 23kg 이상은 고반복이 어려운 ㅠㅠ 기구.
시티드 로우 머신
10.평행바 (행잉 레그레이즈)
복근 – 하복부 운동
매일 운동 마지막에 마무리 운동으로 빼놓지 않는 행잉 레그레이즈 동작이 가능한 기구다. 나는 보통 다리를 1자로 편 상태에서 복부쪽으로 들어올리는 동작을 20회 x 3세트 정도로 해주고 있다. 똥배를 없애기 위한 하복부 강화에 매우 좋은 맨몸 운동이 가능한 기구.
행잉 레그레이즈를 주로 하는 평행바
11. 크런치머신
복근 – 중상부 복근 운동
레그레이즈가 하복부 운동이라면, 이 운동은 중상부 복근을 강화시켜주는 크런치 머신이다. 보통 누워서 상체를 들어올리는 (맨몸) 크런치를 복부의 위쪽(명치부분)을 자극하기 위해 많이 하는데, 이 기구는 중량을 이용해서 더 강한 자극을 느끼게 해준다. 앉아서 양쪽 바를 잡고 어깨에 고정한 후 명치를 쥐어짜내는 느낌으로 상체를 숙이면 된다. 선명한 복근을 가진 남자분들이 주기적으로 많이해주는 운동으로 알고 있다.ㅋㅋ
크런치 머신
이상으로 내가 상체/하체/복근 운동에서 주로 쓰는 운동 기구들을 소개해봤다.
케이블과 벤치(의자)에서 하는 운동을 제외하고는 거의 이 기구들을 사용해서 부위 운동을 하고 있다.
부위별 (하체, 상체, 복근)운동 루틴은 이전 포스팅을 참고!
[웨이트 용어 2편] 하체 운동 루틴의 모든 것 (힙/허벅지) [웨이트 용어 3편] 상체 운동 루틴의 모든 것 (어깨/가슴/팔 이두,삼두) [웨이트 용어 4편] 복근 운동루틴의 모든 것(맨몸/기구)
아!! 참고로 베트남에서의 헬스장 요금은 아래와 같다.
[호치민 1군의 동네 헬스장 이용 요금] – 1년 회원권 : 30~40만원 정도로 저렴한 편 – 개인PT : 1회(1시간~1시간30분) 약 25,000원~ 30,000원 정도
수영장이 딸린 고급스러운 곳도 많지만 동네에 잘 찾는다면 많은 운동기구와 좋은 트레이너들이 많은 짐도 잘 찾을 수 있다. 내 기준에서 헬스장을 고를 때 가장 중요한 것은 “집에서 가까운 곳”이어야 한다는 것. 집에서 가기가 편해야 운동을 자주 빠지지 않고 다닐 수 있기 때문이다. 내가 다니는 헬스장에서 집에서 걸어서 5분 거리인데다 넓고 / 깔끔하고 / 운동 기구가 많고 / 그리고 좋은 트레이너들이 많아서 1년 넘게 꾸준히 다니고 있다.
특히 여성분들은 헬스장 기구 사용을 어려워 하기 마련인데(나는 지금도 혼자하기 어렵다), 막상 운동할 때는 아무도 나를 의식하는 사람이 없으니 모르면 물어가면서 기구사용 방법을 익히다면 훨씬 재미있고 효율적으로 몸매를 만들 수 있을 것이다. 🙂 헬스장 기구 사용이 어려운 분들에게 도움이 되었으면!!!
스쿼트머신 : 롯데ON
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ConversationStore
시간날때마다 한두편씩 써오던 짤막한 헬스관련 정보글이 어느새 10번째에 이르렀다.
감사합니다^^
좋은 글은 아니지만 언제나 성심성의껏 글을 쓰고 질문에 답변해드릴것을 약속드리겠습니다.
뭐 어쨌든 지금까지 글을 써오면서 많은 질문을 받아왔는데 생각보다 운동의 이름과 운동기구이름을 모르는 게이들이 너무나 많았다.
질문하는 게이들도 이게 뭔지 몰라서 제대로 설명을 못하고, 질문받는 나도 뭘 말하는지 몰라서 대충 감으로 때려맞추는 비효율적인 상황이 수도 없이 있었다.
물론 내 글은 초보자 및 입문자 대상이라 모를수도 있다.
그리고 이름을 모르는 이상 초보자들이 운동기구를 뭐라 부르는지 검색할수 있을리도 없다.
사실 나도 그랬다.
그런데 운동 반년정도 했다는 게이들은 질문할때 자기가 사용하는 기구이름정도는 알아야하지않나?
그래서 준비했다. 오늘의 주제는 운동기구이름이다.(사실상 날먹 ㅇㅈ. 그대신 분량은 길게 뽑아봄)
세세하게 하나하나 다 설명하지는 않을거고 실제로 사용하게 될 중요한 기구들이나 유명한 기구들만 설명할거임.
그래도 많으니까 꼼꼼히 보자.
목차는 생략함
1. 바벨
운동기구의 아버지. 설명이 불필요하다.
1-1. ez바
손잡이를 변형시킨 바벨이다. 손잡이에 굴곡을 줌으로써 손목을 편하게 만들어준다.
단 ez바로 하는 컬과 바벨로 하는 컬은 효과가 다르니 주의하자.
2. 덤벨
운동기구의 어머니 ㅅㄱ
3. 케틀벨
귀엽게 생긴 케틀벨이다. 왜 저런이름이 붙었는지는 모르겠다. 송아지 목에 다는 방울이랑 비슷하게 생겨서 그런가?
어쨌든 생긴것과는 달리 깡패도 이런 깡패가 따로 없다. 가장 대표적인 운동인 케틀벨 스윙은 5분안에 전신의 육수를 쭉 빼준다.
코어가 잘 안잡힌 사람은 이걸로 벤치프레스나 숄더프레스를 하면 신세계를 볼수있다.
필자는 BOSU위에서 이거 들고 숄더프레스 했다가 넘어지면서 탈춤을 추는 바람에 트레이너 해골을 부숴버릴뻔했다.
4. 파워랙
프리웨이트 계열 운동기구 끝판왕. 사실 바벨이랑 이거면 모든 운동은 끝장난다.
벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트, 숄더프레스, 딥스, 풀업, 바벨로우 등 빅7을 포함해서 바벨로 할수 있는 모든 운동을 “안전하게” 할 수 있게 해주는 운동기구의 최강자.
우람한 두 기둥 사이에 가로로 끼어있는 믿음직스러운 캐쳐바가 바벨에 깔리는 것을 방지한다.
이거 없는 헬스장은 다니는거 아님.
4-1 하프랙
용도는 파워랙과 같다. 다만 이쪽이 좀더 경제적이고 소프트한 버전이라고 보면 됨.
물론 하프랙도 비싸면 파워랙 못지않은 성능을 뽐낸다.
5. 스쿼트랙
스쿼트를 안전하게 할 수 있게 해주는 고마운 운동기구다.
하지만 파워랙이랑 하프랙이 대세로 떠오르면서 요즘은 별로 안보이는 녀석ㅜㅡ
6. 스미스머신
파워랙이랑 비슷하게 생겼지만 뭔가 다른녀석.
잘 보면 바가 2개의 쇠기둥에 고정되어 상하운동만이 가능한 형태이다.
물론 이녀석도 스쿼트부터 바벨로우, 벤치프레스, 숄더프레스같은 운동이 가능하지만 어지간히 숙련되지 않는 경우 위아래의 움직임만을 컨트롤하지 못하고 앞이나 뒤로 밀게 되면서 사용자의 관절을 박살낼수 있다.
흔히 접하는 스미스머신으로 하는 스쿼트는 관절에 좋지 않다는 말은 그래서 나온것.
개인적으로 초보자들은 짧은 동선을 깔짝깔짝 움직일때나 힘이 빠졌을때 하는것을 권장함.
7. 치닝디핑
바디웨이트 계열의 왕…… 이라고는 하지만 파워랙에 비하면 뭔가 초라하다ㅜㅡ
풀업과 딥스를 하기 위해 존재하는 운동기구이다.
풀업과 딥스는 물론 굉장히 좋은 운동이지만 오늘도 풀업딥스 만능설을 침이 마르도록 설파하며 바벨운동을 하는 사람들을 비웃고 다니는 맨몸충들때문에 받는 시선이 곱지 않다.
8. 벤치
벤치다. 누워서 자고있으면 흔히 ‘컨커러’라고 부른다.
덤벨이라도 깔짝거리고 있자
8-1. 인클라인 벤치
플랫벤치의 상체각도를 높인 기구이다.
보통은 윗가슴이나 어깨를 단련하기 위해 주로 사용하지만 반대로 엎드려서 등이나 후면삼각근 운동을 할 수도 있다.
8-2. 디클라인 벤치
플랫벤치의 상체각도를 낮춘 기구이다.
아랫가슴을 단련하기위해서 쓰지만 안압, 녹내장 등의 문제로 요즘은 잘 보이지 않는다.
지금은 이 자리를 딥스가 치고 들어왔다. 그러니 아랫가슴을 채우고 싶다면 딥스를 하자.
9. 로우풀 머신
롱풀 머신이라고도 부른다.
시티드 로우 머신이라고 부르는 사람들도 있는데 이건 착각이다. 시티드 로우는 이 머신에서 하는 운동의 이름일 뿐이다.
10. 하이풀 머신
보통 사람들이 랫풀다운 머신으로 잘못 알고있다.
그러나 이것도 역시 착각이다. 랫풀다운은 하이풀 머신으로 하는 운동의 이름일 뿐이다.
11. 케이블 머신
헬스장에서 제일 비싼 녀석이다. (참고로 2등은 스미스머신, 3등은 파워랙이다. 일반적으로 ㅇㅇ)
덤벨이나 바벨과 달리 저항이 처음부터 끝까지 일정하다는 특징을 가지고 있다. 그래서 필자는 덤벨 플라이를 하기보다는 케이블플라이(=케이블 크로스오버)를 한다.
주로 크로스오버등의 운동을 통해 가슴을 단련하지만 사용하기에 따라 이두, 어깨, 복근, 등 등등 다양하게 사용할수있으니 파워랙으로 큰근육을 조지고 나서 이녀석으로 세밀한 부분을 조져주자.
12. 핵스쿼트 머신
스쿼트 머신이다. 다만 일반 스쿼트랑은 좀 다른게 우선 중량이 안정적으로 고정되어있어서 훨씬 수월하다는 점이고
일반적인 스쿼트보다 전면대퇴부보다는 후면대퇴부에 자극이 많이온다.
왜 그런지는 핵스쿼트를 검색해보자. (머신 말고 바벨로 하는 핵스쿼트 ㅇㅇ)
13. 레그프레스 머신
어머님들의 영원한 친구다.
하체에 한해서 스쿼트와 같은 효과를 목적으로 하기위해 만들어졌다.
물론 효과는 천지차이지만…..
->미안하다 생각해보니 어머님들의 완소친구 덜덜이를 잊고 있었다. 어머님들이 제일 사랑하는 운동은 덜덜이다. ㅈㅅ
13-1. 파워 레그프레스 머신
레그프레스보다 더욱 강려크한 레그프레스다.
무게를 어마어마하게 칠수있다. 대충 스쿼트의 2~3배정도가 적당하다.
왜냐하면 우선 무게를 사선으로 받으며 상체가 단단히 고정되어있고 스쿼트할때 버텨야하는 자기자신의 몸무게도 빠져있기 때문이다.
14. 펙덱 머신
쉽게 말해 플라이 머신이다. 가슴 고립운동을 할수있다.
플라이랑 다른점은 플라이는 중량을 내려놓는데에(신전하는데에) 부하가 걸리는 운동인 반면에 펙데크머신은 수축하는데에 부하가 걸린다는 점이다.
14-1. 리버스 펙덱 머신
위의 펙데크 머신의 거꾸로 버전이다.
리어델트로우 머신이라고도 부르며 후면삼각근을 편하게 조지고 싶을때 쓴다.
15. 레그 컬 머신
어머니들의 친구2
대둔근(엉덩이)과 대퇴이두근(허벅지 후면)을 자극하기에 좋은 고립운동기구이다.
필자는 데드리프트를 아주 좋아하기 때문에 보조운동으로 이걸 꼭 해준다.
16. 레그 익스텐션 머신
어머니들의 친구3
대퇴사두근(허벅지전면)을 자극하기에 좋다.
스쿼트 중량을 올리고 싶다면 꼭 해주자.
17. 체스트 프레스 머신
벤치프레스를 하기 힘든 헬린이들이 할만한 좋은 대체재.
간혹 가슴근육 보조운동으로 사용하기도 한다.
아무 계획이나 생각없이 헬스장 등록만 하고 들어온 종자들이 여기에 많이 앉아서 핸드폰을 한다.
덕분에 이미지가 별로 좋지는 않은 편
18. 숄더프레스 머신
얘도 체스트프레스랑 비슷하다.
19. 로만 체어
개붕이들의 열화와 같은 성원에 힘입어 새로 추가한 로만체어다.
짤이 몸좋은 게이가 하고 있는 운동은 백익스텐션이라고 부르며 응딩이와 햄스트링, 척추기립근을 사정없이(정액사정할때 사정 아님^^) 갈궈준다.
20. 폼롤러
(사실 더 좋은 사진들이 많았는데 그냥 언니가 마음이 착해보여서 이걸로 골랐다)
근막이완계 체고조넘.
스트레칭과 함께 이녀석을 사용해주면 유연성도 확보되고 방사통도 없어지는 갓갓운동기구다.
물론 존나 아프지만 꾹 참고 해보자.
트리거 포인트가 풀리면 운동능력상승효과도 노려볼수있다.
21. 세라 밴드
계집애나 들고다니는 운동기구라고 생각한다면 내 두번쨰 글을 다시 읽고 오기 바란다.
들면 들수록 부하가 줄어드는 바벨/덤벨이나 들어도 부하가 일정하게 유지되는 케이블과 달리, 잡아 당기면 당길수록 부하가 늘어나는 독특한 녀석이다.
푸시업, 맨몸스쿼트등에도 응용할수 있다.
효과적인 근육의 증가는 물론 사용하기에 따라 관절쪽 재활이나 유연성확보에도 도움이 되는 녀석이니 잘 활용하도록 하자.
필자는 이걸로 회전근개운동을 꾸준히 하고 있다.
22. 어시스트 밴드
보다피시 풀업등의 운동을 어시스트 해주는 밴드이다.
몸무게를 지탱해야하기 때문에 세라밴드보다 훨씬 두껍다.
바디웨이트(=맨몸운동) 훈련자라면 꼭 하나는 가지고 있는 완소제품
23. BOSU
보수…..가 아니라 BOth Side Up의 준말이다. 보다시피 토막난 공이다.
코어근육 향상을 위해 주로 사용하는데 사용방법은 무궁무진하다.
케틀벨에서 언급했듯이 저 위에 올라가서 숄더프레스를 해도 되고 거꾸로 뒤집어서 저기에 손대고 푸시업을 해도 되고 어느쪽이던 균형을 잡는 역할을 하는 근육이 타들어간다.
24. 짐볼
짐볼이다. 애기들이 좋아한다.
p.s 마지막 5개는 솔직히 그냥 20개 채우고 싶어서 넣어봤음
출저 : 개드립넷
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