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Date Published: 2/13/2021
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- Date Published: 2021. 7. 2.
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헬스장 어깨운동기구 여자 어깨운동루틴 (여자 어깨 넓어지는 운동)
운동 헬스장 어깨운동기구 여자 어깨운동루틴 (여자 어깨 넓어지는 운동) 세리나 ・ URL 복사 본문 기타 기능 공유하기 신고하기 여자 예쁜어깨 만들기 헬스 어깨운동기구 / 어깨운동루틴 네이버 운동레저 인플루언서 세리나예요 오늘은 어깨운동 2탄! 지난번 ‘어깨후면운동 (예쁜 뒷태 만들기)’에 이어 오늘은 ‘헬스장 여자 어깨운동 추천’ 편 들고 왔어요 헬스장에서 여자분들이 혼자 해보시면 좋을 어깨운동기구와 어깨운동루틴 준비했답니다. 여름을 대비해 몸만들기 딱 좋은 계절, 봄 지금 헬스장 등록하고 다이어트와 운동 시작하신 분들 많으실 건데요. 그런데 pt를 받지 않는 이상 어떻게 운동을 해야할지, 어떤 운동이 도움이 될 지 막막한 분들 계시죠. 헬스,필라테스 pt 2년 받아본 제가 그동안 듣고, 배운 걸 토대로 간단한 어깨운동 팁 알려드릴까 해요 ㅎ 적당히 넓고 매끈한 어깨라인 봉긋하고 빵빵한 힙! 요즘 시대가 원하는 볼륨감 넘치는 몸매 한번 만들어봅시다요 우선 어깨운동에 빠질 수 없는 어깨운동의 꽃! 숄더프레스 여자 어깨운동기구 첫번째 추천은 스미스에서 하는 바벨 숄더프레스 입니다. (여자 어깨 넓어지는 운동) 스미스 바벨 숄더프레스 ‘숄더 프레스’ 하면 보통 ‘덤벨’로 많이 하시는데 초보자분들은 코어 힘이 부족하고, 어깨근육이 덜 발달되어 좌, 우, 앞, 뒤로 덤벨이 흔들려서 제대로 된 어깨운동이 되지 않으니 처음에는 이렇게 스미스나 머신에서 고정된 상태로 연습하시는 게 좋아요. 스미스에서 바벨을 가지고 들었다 내렸다 하는 스미스 바벨 숄더프레스! 기구 사용방법은 항상 운동하기 전 벤치는 바의 정중앙에 잘 맞춘 뒤 앉아주시고 (저는 등받이를 안하고 했는데) 등받이를 85~90도 각도로 해서 하시면 돼요. 숄더 프레스 시행 시 주의사항은 승모근이 개입되지 않도록 신경쓰는 것 들어올리는 동작에서 많이 하는 실수가 어깨와 승모근이 올라와 필요이상의 근육이 쓰이는 건데요, 예쁜 직각어깨를 만들고 싶었는데 승모근이 발달해 목이 굵고 짧아지는 불상사가 생길 수 있어요. 특히 라인이 예뻐야하는 여자분들은 어깨운동 시 목과 승모근에 힘을 쓰지 마시고 어깨로 민다고 이미지를 그리면서 해보시길 바랍니당. 그리고 바는 어깨넓이보다 쪼끔 넓게 잡으세요 팔꿈치 각도는 스미스머신 앞 또는 뒤로 나오는 경우 어깨 부상의 위험이 있고 운동은 안되고 뻐근한 느낌만 남을 수 있으니 팔꿈치도 꼭 신경쓰셔서 해주세요. 저는 팔꿈치가 뒤로 안 빠지게 주의하면서 하고 있어요. 엉덩이는 앞으로 빠지지 않게 뒤에 등받이에 딱 붙이고 가슴을 살짝 들어올린 채로 운동을 해주세요 프레스 운동은 정확한 자세로 안하면 허리 요추에 통증이 올 수 있답니다. 처음에는 저중량 정자세 고반복 하시고 어느정도 숙달이 되면 중량을 올리시는 게 좋아요. 예전에 필라테스쌤이 정확한 자세로 운동하지 않으면 그건 운동이 아니고 노동이라고 했어요 ㅋ 다음은 머신으로 하는 숄더프레스! 헬스장 토크 숄더 프레스 머신 앞서 소개해드린 스미스 바벨 숄더프레스와 같은 프레스 운동이라서 바쁠 땐 둘 중 하나를 하심 될 것 같아요. 머신을 이용한 운동법이라서 보다 안정적인 자세에서 어깨근육 움직임과 자극에 집중하기 좋아서 여자분들이나 초보자분들께 추천드려요 머신 숄더프레스 사용방법은 의자 높낮이를 자신의 체형에 맞게 조절, 앉을 때는 엉덩이와 날개뼈만 등받이에 붙여주고 손잡이는 어깨넓이보다 조금 넓게 잡아줍니다. 팔꿈치 각도는 손잡이와 동일한 수직선상에 위치시켜 어깨로 민다 생각하고 수축, 이완을 하시면 돼요. 이완 할 때 힘을 풀지 않고 어깨 저항감을 느끼면서 양 손이 귀 옆선까지 내려오면 되세요. 자, 그리고 기구(머신) 숄더프레스에 어느정도 숙달된 분이시라면 프리웨이트 하셔야죠! ‘덤벨 숄더프레스’ 갑시다 숙련자분들을 위한 덤벨숄더프레스 운동의 장점은 자신의 어깨관절에 맞는 각도로 운동을 할 수 있고 바벨이나 머신보다 가동범위를 길게 운동할 수 있어 최대한의 수축과 이완을 할 수 있다는 거! 운동방법은 자신에게 맞는 중량의 덤벨을 가지고 등받이에 살짝 등을 기대어 준 뒤 손목과 팔꿈치를 일자로 만들어 위로 들었다 내렸다 수축 이완을 반복하시면 돼요. 덤벨을 내릴 때 어깨근육에 저항을 실어 어깨근육을 이완시켜주는 게 중요 어깨 근육은 전면, 측면, 후면 3가지 삼각근으로 이루어져 있다고 말씀드렸잖아요? 앞서 소개해드린 숄더프레스는 전면과 측면 삼각근 발달에 좋고 협응근으로 삼두근도 쓰인다고 하구요 이제 후면 어깨운동 가볼게요 지난번 포스팅 때 자세하게 설명드렸으니 고것도 참고해보시길! 제가 pt받을 때 진짜 열심히 연습한 ㅠ 벤트오버 레터럴레이즈 후면 삼각근운동인데 생각보다 자극도 잘 안느껴지고 뒤의 근육이라 거울로도 잘 안보이고 내가 잘 하고 있는건지 몰라서 계속 영상 촬영해가며 운동했던 ㅠ 벤트오버레터럴레이즈의 장점은 넓은 어깨를 만들 수 있고 다소 가벼운 무게로 움직임도 위험하지 않아 부상의 위험이 적고 덤벨을 이용하기 때문에 자신이 원하는대로 가동범위를 정해 할 수 있다는 거! 단점은 자극을 잘 느끼기 어렵고, 다른 운동들에 비해 고중량을 하지 못해 근육의 과부화를 줄 수 없다는 거 밴트오버 레터럴레이즈는 이렇게 기구로도 할 수 있어요. 전 근데 이 기구도 어렵더라는 ㅎㅎㅎㅎ 하는 방법 공유해드릴게요 다리를 모으고 허리를 둥글게 말아준 뒤 배가 다리에 닿을 정도로 숙이고 날개뼈는 딱 고정시켜준뒤 팔꿈치를 살짝 접어서 팔꿈치로 들어올린다는 느낌으로 팔을 들어올려야 합니다. 시선은 살짝 사선 아래로, 정면이나 위로 향할 경우 뒷목이 뻐근할 수 있어요 날개뼈가 들썩거리면 등이나 승모근을 쓸 수 있으니 최대한 고정시켜봅니다 그리고 업라이트 로우도 잠시 보여드릴게요 요 운동은 승모근과 삼각근의 측면,정면, 후면까지 자극을 줄 수 있는 운동인데 저는 자주는 아니고 후면삼각근 하고 이어서 보충운동 정도로 하고 있어요 스탠딩자세로 해봤는데 동작이 잘 안나와서 쌤이 가르쳐준대로 살짝 등을 말고 숙여서 하는게 더 낫더라고요. 바벨을 쇄골 근처까지 들어올리는데 팔꿈치를 접으면서 같이 들어올려 몸통 선과 일치하는 선까지 들어올렸다 내렸다 합니다. 다음은 앞면! 원판(플레이트)를 가지고 하는 프론트 레이즈 전면 삼각근 운동이구요 원판을 잡고 정면을 보고 선 뒤 호흡을 뱉으며 원판을 눈높이까지 들었다 내립니다 긴장을 풀지 않고 천천히 이완시키며 내려옵니다. 원판이 너무 무거우면 승모근에 힘이 들어가거나 허리 반동으로 올릴 수 있으니 체형과 체력에 맞는 무게로 하시는 게 중요 여자 남자 어깨운동의 필수코스 중 하나인 사이드레터럴레이즈 출처: 네이버 이미지 측면 삼각근 운동인데 어깨운동 시 누구나 꼭 넣는 루틴 중 하나죠 넓고 볼륨감 있는 어깨를 원하는 남자분들이나 슬림한 라인의 어깨를 원하는 여자분들 모두 다 하셔야 하는 필수 어깨운동이라고 할 수 있는데 제가 젤 싫어하는 ㅠㅠㅠ 은근 힘들어요 아시죠 해 본 분들 사이드레터럴레이즈 운동방법, 영상 등은 검색하시면 많이 나와있으니 여자 어깨운동 하실 때 참고하셔서 꼭 해보시길 바래요. 여기까지 오늘은 여자 어깨운동 2탄 헬스 어깨운동기구와 어깨운동루틴 여자 어깨 넓어지는 운동 알려드렸어요~ 저도 어깨운동 하는 날은 항상 어깨 전면, 측면, 후면 운동을 골고루 하는데 어깨운동은 꾸준히 하면 어깨라인, 팔라인, 뒤태라인까지 예뻐질 수 있으니 여자분들 자주 해보시길 바래요. 제가 항상 말씀드리지만 그 부위만 운동한다고 그 부위에 살이 빠지고 예뻐지는게 아니고 상체 (등, 어깨, 가슴, 팔)와 하체 골고루 돌아가며 해줘야 몸매가 균형있게 잡히고 또한 유산소운동도 겸해줘야한다는 거! 그리고 가장 중요한!! 적절한 식단도 병행해야 효과를 본다는 거 ㅎㅎ 제가 계속 부위별로 운동법 올리면서 자극 팍팍 드리도록 하겠습니당 후면삼각근운동 여자 어깨후면운동 : 예쁜 뒤태 만들기 여름에 나시 입어야죠 이쁜뒤태만들기 고고 네이버 운동/레저 인플루언서 세리나에요 직장인유지어터인 저… m.blog.naver.com #어깨운동 #어깨운동기구 #여자어깨운동 #어깨후면운동 #어깨운동루틴 #덤벨어깨운동 #어깨근육운동 #어깨넓어지는운동 #여자어깨넓어지는운동 #헬스장어깨운동 #어깨운동종류 그럼 남은 주말 잘 보내세용 헬스/운동 100일 위젯 미션에 연재중인 글입니다. 인쇄
여자 어깨운동 5가지와 예쁜 상체 만들기
여자 어깨운동에 대해 알려드립니다. 근력 운동이라고하는 저항 운동은 여자 상체 운동의 필수 구성 요소 입니다. 어떤 사람들은 어깨운동을 하면 어깨가 크게 부풀어 오르거나 보기 안좋게 어깨 근육이 발달할 수 있다고 합니다. 이러한 말은 잘못된 것입니다.
여자 어깨운동은 팔, 등, 가슴과 어깨 근육을 강하게 유지하고 날씬한 어깨를 만드는데 필요합니다. 여자 어깨운동은 근력 운동의 장점을 얻을 수 있고 몸의 균형을 유지하는데 도움을 줍니다.
어깨는 여성의 외모적인 부분과 체형적인 측면을 가꾸어주는데 필요한 중요 신체 부위 입니다. 그리고 여성의 어깨는 가슴, 등과 팔 근육의 중심이 되는 신체 부위입니다. 여성의 어깨 근육을 단련 시키면 올바른 자세를 유지할 수 있고 몸의 균형을 잡는데 좋습니다.
여자 어깨운동을 한다고 해서 보기 안좋게 근육이 커지지 않습니다. 여자 어깨는 다른 신체 부위보다 발달되는 것이 어려우며, 어깨 근육은 다른 신체 부위보다 근육 크기가 작기 때문입니다.
여자 어깨의 근육이 부족할 수록 올바른 자세를 유지하는 것이 어렵고 신체의 불균형 때문에 부상의 위험이 높아집니다. 그리고 일상 생활에서 어깨운동을 하면 건강을 개선해주고 골다공증을 예방하는데 도움이 됩니다.
또한, 운동 기구 없이 집에서 할 수 있는 여자 어깨운동이 있습니다. 언제 어디서나 기본 장비만 있으면 쉽게 여자 어깨운동을 할 수 있습니다. 초보자는 여자 어깨운동을 할 때 무게를 증가할 수록 부상의 위험이 있습니다. 가벼운 무게로 반복하는 것이 좋습니다. (출처)
여자 어깨운동 시작하기
홈트레이닝으로 여자 어깨운동 하는 것은 어렵지 않습니다. 여자 어깨운동 할 때 필요한 운동 기구는 다음과 같습니다.
요가 매트
저항 밴드
가벼운 덤벨
가벼운 케틀벨
워밍업을 해야 합니다
여자 어깨운동을 하기 전에는 반드시 워밍업을 해야 부상의 위험을 예방할 수 있습니다. 워밍업은 신체의 혈액 순환을 증가시켜 운동을 준비할 수 있는 상태를 만들어 줍니다. 모든 운동은 시작하기 전에 워밍업을 해야 합니다.
어깨운동을 위한 워밍업은 팔을 회전하기, 팔을 올렸다 내렸다 하기, 풍차 돌리기, 어깨 마사지 등이 있습니다. 그리고 빠르게 걷기 또는 조깅과 같은 가벼운 유산소 운동을 하여 심박수를 높이고 혈액을 빠르게 흐를 수 있게 하는 것이 어깨 운동을 하는데 도움이 될 수 있습니다.
워밍업 시간은 개인마다 다르지만 평균적으로 10 ~ 15분 정도가 걸립니다. 워밍업이 끝나면 가슴, 등, 팔, 하체 및 어깨를 위한 근력 운동을 집중 할 수 있습니다.
밀리터리 프레스
밀리터리 프레스는 대표적인 여자 어깨운동입니다. 밀리터리 프레스는 덤벨보다 초보자가 자세를 취하기 쉬우며 덤벨보다 운동 효과가 더 좋습니다.
그리고 밀리터리 프레스는 가슴, 등과 어깨 근육까지 단련 시켜주어 아름다운 상체를 만들어주는데 도움을 줄 수 있습니다. 가벼운 무게를 들어야하고 어깨 근육의 자극을 느껴야 합니다.
사이드 레터럴 레이즈
어깨운동 중에서 사이드 레터럴 레이즈는 아름다운 어깨 라인을 만들어주는데 도움이 됩니다. 사이드 레터럴 레이즈는 덤벨을 사용하며 어깨 근육을 다듬어주는 효과가 있습니다.
사이드 레터렐 레이즈는 가벼운 무게의 덤벨을 사용하는 것이 부상의 위험이 적어집니다. 그리고 사이드 레터럴 레이즈는 정확한 자세를 취해야 어깨 통증을 예방하며 운동 효과가 커지게 됩니다.
덤벨 숄더 프레스
덤벨 숄더 프레스는 여성의 어깨 근육 발달에 효과적인 운동입니다. 덤벨 숄더 프레스는 어깨의 전면과 측면을 동시에 단련 시켜주는 운동입니다.
그리고 덤벨 숄더 프레스는 가벼운 무게의 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다. 무거운 무게의 덤벨은 어깨 근육보다 승모근에 자극을 주기 때문에 피해야 합니다.
또한 초보자는 벤치에 앉아서 정확한 자세를 취하도록 연습을 해야 합니다. 덤벨 숄더 프레스를 실행할 때 덤벨이 몸 안쪽 또는 바깥쪽으로 나가게 되면 근육에 손상을 입히는 경우가 발생할 수 있습니다.
덤벨 프론트 레이즈
덤벨 프론트 레이즈를 여성의 어깨운동으로 선택하십시오. 덤벨 프론트 레이즈는 어깨 앞쪽인 전면 삼각근을 단련 시켜 어깨 라인을 매끄럽게 만들어 주는데 효과적입니다. 초보자는 가벼운 무게의 덤벨을 선택하여 실행하는 것이 좋습니다. 덤벨 무게가 무거우면 승모근에 자극을 줄 수 있으므로 주의해야 합니다.
아놀드 프레스
아놀드 프레스는 여자 어깨운동 중에서 중급 이상의 난이도를 가지고 있는 운동입니다. 아놀드 프레스는 덤벨 프르세와 사이드 레터럴 레이즈의 2가지 효과를 제공 받을 수 있는 장점이 있습니다.
그리고 아놀드 프레스는 전면 삼각근을 자극을 시켜주고 어깨 라인을 다듬어 주는데 효과적인 운동입니다. 또한 올바른 자세를 취하면 부상의 위험이 적은 운동 중 하나 입니다. 그러나 초보자는 아놀드 프레스를 실행할 때 올바른 자세를 취하기 어렵기 때문에 조언을 얻는 것이 좋습니다.
여자 어깨운동 주의사항
어깨운동을 시작하기 전에 반드시 워밍업을 해야 합니다
근력 운동을 하기 전에 워밍업을 하면 몸은 운동할 준비가 될 뿐만 아니라 부상의 위험이 적어집니다. 어떤 형태의 유산소 운동 또는 동적 스트레칭을 하면서 최소 10 ~ 15분을 하는 것이 좋습니다. 워밍업이 끝나면 5분 정도 정적 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
모든 어깨운동은 올바른 자세와 방법이 중요합니다
모든 어깨운동은 올바른 자세와 방법으로 숙지하고 실행하는 것이 좋습니다. 올바른 자세로 실행한 후 몸에서 익숙해지기 시작하면 다음 단계로 넘어가야 합니다. 자신감, 지구력 및 근력을 기르면서 더 많은 어깨운동 셋트를 시도하십시오.
허리 코어 근육이 강해져야 합니다
여성의 경우 허리 코어 근육이 약해 근력 운동을 실행할 때 올바른 자세를 취하는 것이 어렵습니다. 어깨운동을 하기 위해서는 복부와 허리를 지지하기 위한 허리 코어 근육이 발달 되어야 합니다. 허리 코어가 발달 될 수록 부상의 위험이 적어지고 안전하게 어깨운동을 실행할 수 있습니다.
통증을 느끼면 중지해야 합니다
어깨 운동은 근육에 부담을 주고 약간 아플 수 있습니다. 그렇기 때문에 여자 어깨운동을 하면서 통증을 느낀다면 즉시 중지를 해야 합니다. 운동을 중지하고 어떤 부분이 불편한지 트레이너 또는 의사와 상담을 하는 것이 좋습니다.
결론
여자 어깨운동은 외모적인 부분과 건강을 개선하는 여러가지 이점이 있습니다. 여성의 가슴, 등, 팔 및 어깨의 근력과 지구력을 향상시키는데 도움이 됩니다.
그리고 체지방을 태워주고 뼈 건강에 도움이 됩니다. 최상의 어깨운동 결과를 얻기 위해서는 일주일에 1 ~ 2회 정도 실행하는 것이 좋습니다. 반복과 셋트를 줄이면서 천천히 시작하고 힘을 키우면서 점진적으로 운동 강도를 서서히 높이십시오.
여자 어깨 근육 | [Sub]승모근으로 어깨운동 하지마세요! 예쁜 여자 어깨라인 만들기 상위 235개 답변
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여성 어깨 운동 알고 하자
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안녕하세요. 쉘위헬스 입니다.
여자 어깨 넓어지는 운동을 알려드립니다. 여성은 좀 더 대담한 어깨를 원합니다. 그리고 여자 어깨 넓어지는 운동은 여성의 어깨를 더 예쁘게 다음어 주고 옷을 입을 때 더 부각 될 수 있게 도와줍니다. 또한 여자 어깨 넓어지는 운동은 어깨의 밀고 당기는 능력을 강화하는데 도움이 되는 근육을 만드는데 도움을 줄 수 있습니다.
여성을 위한 어깨 운동은 여러 각도에서 분리하는 무거운 무게, 최신 운동 기구 또는 오랜 시간으로 운동하지 않아도 됩니다. 어깨 운동을 30분내로 하는 것이 부상의 위험을 줄이고 효율적으로 할 수 있습니다.
그리고 많은 여성들이 일상 생활에서 컴퓨터으로 작업을 하거나 휴대폰을 볼 때 목과 어깨를 구부리고 많은 시간을 보냅니다. 그렇게 되면 목이 점점 앞으로 나오게 되고 어깨가 안쪽으로 향하여 구부러지게 됩니다. 어깨 근육이 약해지는 자신을 발견할 수 있습니다. 여자 어깨 넓어지는 운동은 어깨 근육에 집중적으로 단련 시켜주기 때문에 올바른 자세를 유지 시켜주고 효과적으로 어깨를 제자리로 잡아 당깁니다.
어떤 목표를 달성하고 여성의 강한 어깨의 많은 이점을 누릴 수 있게 여자 어깨 넓어지는 운동을 찾을 수 있습니다. 어깨는 신체에서 가장 복잡한 관절 중 하나 이며 해당 부위에 맍는 근육은 다양한 기능을 돕는 역할을 합니다.
여성의 어깨는 어떤 근육을 사용합니까?
여성의 어깨 근육은 삼각근이라고 불립니다. 삼각근은 여성의 어깨 곡선을 만드는 대부분의 근육입니다. 어깨의 둥그스름한 부분을 이루는 근육이며 어깨 관절면과 앞뒤를 모두 덮고 있습니다. 쇄골의 바깥쪽의 1/3, 견봉, 견갑골에서 시작하여 상완골이 바깥쪽까지가 삼각근입니다. 그리고 삼각근은 별도의 근육 섬유 세트를 가지고 있으며 별개의 기능을 수행합니다.
전면 삼각근은 가슴 위의 어깨 앞쪽에 있습니다. 전면 삼각은은 어깨를 구부려 몸 앞에서 팔을 들어 올리고 회전 하는 역할을 합니다. 모든 여자 어깨 넓어지는 운동과 프론트 레이즈 동작이 전면 삼각근을 강하게 만들어 줍니다.
측면 삼각근은 삼각근의 중간에서 양 옆에 있습니다. 측면 삼각근은 팔을 옆으로 들어 올리는 역할을 합니다. 그리고 어깨를 내부적으로 회전할 때와 바깥쪽으로 회전할 때 도와주는 역할을 합니다.
후방 삼각근은 어깨 뒤쪽에 있습니다. 후방 삼각근은 노를 젓듯이 허리까지 확장하여 팔을 뒤로 움질 일 수 있게 도와주는 역할을 합니다.
여자 어깨 넓어지는 운동의 장점
여성의 강한 어깨를 가지는 것은 좀 더 대담한 옷을 입을 때 돋보이고 균형 잡힌 몸매를 갖는 그 이상의 역할을 합니다. 그리고 일상 생활에서 모든 종류의 물건을 들고 내릴 때 도움이 됩니다. 또한 무엇보다도 요가, 필라테스 및 수영 등과 같은 모든 스포츠 활동에서 부상의 위험을 예방하는데 도움이 됩니다.
여성의 어깨 근육은 움직임이 많이 때문에 신체에서 가장 부상을 당하기 쉽습니다. 여자 어깨 넓어지는 운동은 올바른 자세를 유지하는데 도움이 되며 부상으로 부터 안전하게 보호할 수 있는 역할을 합니다. (출처)
여자 어깨 넓어지는 운동 종류
여자 어깨 넓어지는 운동은 건강, 웰빙 및 피트니스 등의 목적이 모두 다릅니다. 그리고 여자 어깨 넓어지는 운동과 관련하여 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 또한 여자 어깨 넓어지는 운동은 자세를 개선하고 유연성을 높이는 등의 다양한 목표를 설정해야 합니다.
본인의 체중을 사용하여 효과적으로 어깨 운동을 할 수 있습니다. 그러나 헬스장의 일부 운동 기구를 사용하여 어깨 운동의 강도를 높이는 것이 도움 될 수 있습니다. 덤벨, 케틀벨 및 저항 밴드 등과 같은 운동 기구는 어깨 운동의 강도를 높이는데 도움이 될 수 있습니다.
덤벨 프론트 레이즈
덤벨 프론트 레이즈는 여성의 전면 삼각근을 단련 시켜주는데 도움이 되는 어깨 운동 중 하나 입니다. 덤벨 프론트 레이즈는 무거운 덤벨을 선택하지 않는 것이 좋습니다. 가벼운 무게의 덤벨을 선택하여 올바른 자세로 실행해야 합니다.
덤벨의 무게가 무거울 수록 여성의 승모근을 더 커지게 만들 수 있으므로 주의를 하는 것이 좋습니다.
운동 방법
두 발을 어깨 너비 만큼 벌리십시오. 덤벨은 손등이 보이도록 잡은 후 눈 높이까지 들어 올리십시오.
덤벨을 들어 올렸을 때 눈 높이보다 높지 않아야 합니다.
전면 삼각근에 자극이 느껴지도록 천천히 덤벨을 내려야 합니다.
같은 동작을 10~12회 반복하십시오.
덤벨을 들어 올렸을 때 몸이 흔들리지 않게 주의 해야 합니다.
밀리터리 프레스
여성의 어깨를 넓혀주는 대표적인 운동으로 밀리터리 프레스가 있습니다. 밀리터리 프레스는 덤벨로 운동하는 것보다 효과가 높으며 여성이 올바른 자세를 취하는데 어렵지 않습니다.
그리고 밀리터리 프레스는 여성의 가슴, 등과 팔의 근육을 골고루 자극을 시켜주고 단련 시켜주는데 도움이 되는 운동입니다.
운동 방법
가벼운 무게의 바벨을 사용하십시오.
바벨을 어깨 너비보다 넓게 잡으십시오.
밀리터리 플레스는 허리가 구부러지면 안됩니다. 허리 코어에 힘을 주고 가슴을 편 후 상체를 올바르게 세우십시오.
광배근의 힘으로 바벨을 들어 올려야 합니다. 팔꿈치가 벌어지지 않게 주의해야 하고 가슴보다 앞으로 나가며 안됩니다.
바벨을 쇄골까지 내린 후 다시 위로 올리십시오.
같은 동작을 8~10회 반복하는 것이 좋습니다.
사이드 레터럴 레이즈
사이드 레터럴 레이즈는 여성의 어깨를 넓혀주는데 도움이 되는 운동 중 하나 입니다. 사이드 레터럴 레이즈는 여성의 어깨 근육을 다듬어 주고 매끄럽게 만들어주는데 효과적인 운동입니다. 그리고 사이드 레터럴 레이즈는 무거운 덤벨보다 가벼운 무게의 덤벨을 선택하여 시작하는 것이 좋습니다.
삼각근이 발달 된 상태에서 사이드 레터럴 레이즈를 실행하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 덤벨의 무게가 무거울 수록 어깨 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 가벼운 무게로 여러번 실행하고 무리하게 세트를 강제로 늘리지 않는 것이 중요합니다.
운동 방법
두 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오.
팔꿈치를 굽히고 덤벨을 어깨까지 옆으로 들어 올리십시오.
덤벨을 최대한 천천히 내리면서 측면 삼각근에 자극이 가는지 느껴야 합니다.
덤벨이 허벅지에 닿기 전에 다시 옆으로 올리십시오.
덤벨이 어깨 보다 높이 올라가지 않게 주의 하십시오. 덤벨이 어깨보다 높게 올리면 승모근을 단련 시킬 수 있습니다.
결론
여자 어깨 넓어지는 운동을 꾸준히 하면 건강을 개선하고 여성의 외모적인 부분을 변화 주는데 도움이 될 수 있습니다. 여자 어깨 운동은 등, 가슴, 팔과 어깨의 근력과 지구력을 향상 시켜줍니다.
그리고 여성의 체지방을 태워주어 다이어트 효과의 이점을 제공 받을 수 있습니다. 최상의 결과를 얻기 위해서는 일주일에 1~2회 정도 여자 어깨 넓어지는 운동를 실행하는 것을 권장합니다. 가벼운 무게로 시작하여 힘을 키우면서 천천히 운동 강도를 높이는 것이 좋습니다.
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여자 어깨운동 루틴, 매끄러운 어깨라인을 만들어주는 운동법 소개
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여자분들이 헬스장에 가셔서 운동하실때 도움이 될만한
어깨운동 루틴을 준비했습니다.
민소매나 오프솔더를 입을때 어깨라인이 드러나게되는데
탄력이고 매끄러운 라인을 갖고있다면 훨씬더 맵시가 살아날거예요.
예쁜 어깨라인을 만들기 위해서 필요한 동작들을 알려드릴게요.
한 운동당 3~5셋트 ,횟수는 15~20회로 진행하시것을 추천합니다.
1) 바벨 밀리터리 프레스
바벨 프론트레이즈 라고도 부르는 어깨운동입니다.
바벨을 머리위로 올렸다가 다시 내려주는것을 반복하는 동작이죠.
이동작의 장점으로는 무거운 중량을 다룰수 있다는 것이고,
여성분들도 가벼운 바벨을 이용해서 연습하신다면
훨씬더 빠르게 근육을 발달시킬수 있습니다.
위 그림을 보시면서 팔꿈치 모양과 손목의 모양을 유심히 지켜봐주세요.
이동작을 하실때, 어깨가 아프거나 불편한곳이 있다면
트레이너에게 자세를 점검받으시는것이 좋아요.
2) 사이드 레터럴 레이즈
사.레.레 라고 많이 알려진 동작입니다. 측면어깨근육을
발달시켜주는 동작으로써 어깨근육에 집중하기 좋습니다.
덤벨을 양쪽으로 넓게 벌려주는 동작입니다.
이동작을 하실때 주의하실 것은 덤벨을 들어준다는 느낌 대신
양쪽으로 벌려준다는 느낌으로 하시면 자극이 잘 오게 될것입니다.
몸을 흔들거나 반동을 주지 않도록 노력해야하며
몸통에 힘을 잡아놓고 동작을 하시는것이 더 좋습니다.
이 동작은 가볍게 많이 하는 동작입니다.
무거운 무게로 하게될경우 어깨관절에 부담을 줄수 있으므로
약간 가벼운 무게로 횟수를 많이 하시는것을 추천드립니다.
3) 페이스 풀
어깨 뒷쪽근육을 자극할수 있는 운동입니다.
페이스 풀이라는 뜻은, 얼굴쪽으로 잡아당긴다는 뜻입니다.
현대인들은 어깨 뒤쪽근육을 제대로 사용하지 못하는 경우가 많습니다.
어깨 뒤쪽근육을 사용하게 되면 신체의 무너진 밸런스를 잡는데 도움이 되며
어깨 모양도 훨씬더 이쁘게 나옵니다.
4) 덤벨 숄더 프레스
가장 추천드리는 어깨운동이고, 기본동작 입니다.
이동작의 장점은 어깨의 문제가 없는 분들이라면
누구든지 손쉽게 접할수 있다는것이고
움직임범위도 커서 어깨 전체적으로 자극을 주기에 좋습니다.
마땅히 운동할수 있는게 없다면, 이동작만이라도 연습해서
운동하신다면 도움이 되실것 같네요.
5) 플랭크업
플랭크 자세에서 엎드려 뻣쳐 자세로 왔다갔다하는 동작입니다.
몸통의 힘을 유지하면서 어깨근육을 사용하는것이 생각보다
쉽지 않습니다.
그러나 이동작은 어깨관절의 안정성과 근육라인을 모두 잡아줄수 있으므로
동작이 가능하신 분들은 어깨운동 루틴에 포함시키는것이 좋다고 생각합니다.
벤치에 엎드리거나, 의자나 침대에 엎드려서 하시게되면
조금더 쉽게 운동할수 있습니다.
새해가 밝았고, 곧 여름이 다가옵니다.
매년 더워지는 기온때문에 아마도 빠르면
4월부터 노출이 있는 옷들을 입기시작할듯 하네요.
열심히 노력하셔서 더욱다 자신감있게
뽐내보세요!! 감사합니다.
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여자 어깨운동 [여자 어깨운동 루틴]
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안녕하세요 j.r.t 컴퍼니 손코치입니다
오늘은 옷빨이 살 수 있는 여성분들 어깨운동에 대하여 알아보겠습니다
탄탄한 어깨는 물론, 건강한 어깨를 가질 수 있는 어깨운동!
어깨같은 경우 일상 생활에선 전혀 사용하지 않아 굳는다거나 몸에 문제가 생기거나
통증이 나타나게 되며 어깨가 굳는 현상으로 인해 목이랑 등 전반적인 체형불균형까지
이를 수 있습니다 그럼 이러한 것들을 예방하고 보다 건강한 어깨를 갖기 위해서 어떠한
운동을 하면 좋을까요!?
밀리터리프레스
군인들이 처음 시작했다고 여겨지는 밀리터리프레스 입니다
덤벨 혹은 바벨을 가지고 실시하시면 좋은데요
1. 바벨(혹은 덤벨)을 잡고 서줍니다
2. 엉덩이를 쪼아주어 힘을줍니다
(코어세팅을 해줍니다- 몸통이 흔들리거나 뒤틀리지않게 잡아줍니다)
3. 손에 바벨(혹은 덤벨)을 올려 놓았다고 생각해주시고 지그시 밀어올려줍니다
(이때 팔꿈치가 직각이 되도록 수직으로 만든 상태 그대로 올렸다 내려줍니다)
4. 올리면서 숨을 내쉬고 내리면서 호흡을 들여마셔줍니다
(코로 뱉어주면서 들어주시고 내릴때 코가 뚫려있으므로 자연스럽게 마셔줍니다)
5. 올리고 내리는데 있어 어깨근육에 텐션이(힘이) 유지가 될 수 있도록 집중해줍니다
*꿀팁*
들어올릴때보다 내릴때 더 천천히 집중하면서 내려줍니다 그래야 어깨에 더 많은 부하를
줄수있습니다 동작을 빨리빨리 수행하는 것은 부상을 초래 할 위험이 있습니다
이렇게 어깨 전면과 측면에 어느정도 자극을 주시고
일전에 글을 써올렸던
측면운동인 사이드래터럴레이즈
혹은
후면운동인 벤트오브래터럴레이즈
등을 같이 실행해주시면 좋습니다
어깨운동 루틴으로
덤벨밀리터리프레스 + 사이드래터럴레이즈 + 벤트오버래터럴레이즈
이렇게 각각 3~5세트 씩 반복해주시면 어깨의
전면, 측면, 후면을 모두 가꿀 수 있습니다!!
또한 이렇게 근력운동 한다음에는 언제나 근력운동 + 유산소운동은
자연스럽게 연결해주는 팁!!
걷거나 싸이클을 타거나 뛰거나 약20-30분 정도 실행해주시면 더욱 좋습니다
그리고 어깨운동 후 지금 껏 덤벨 혹은 바벨로 수행했던 동작들을
벤트를 이용해서 마지막 세트는 지칠때까지 무한반복해주시면 근육에는 베리 굿!!
인거 아시죠?
근육의 원리가!? 앗, 이런 스트레스를 받다니…
다음에 똑같은 스트레스를 받으면 이겨내야겠다!!
해서 내가 살도 빠지고 탄탄하게 근육도 생성이 되는것이기에,
마지막 세트는 지칠때까지 수행해주실 것을 매우매우 강추합니다^^
이상 오늘은 여자 어깨운동, 여자 어깨운동 루틴, 여자 어깨 살빼는 운동, 여자 어깨근육을 만드는 운동에
손코치였습니다
감사합니다
오늘도 득근하세요^^
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여자 팔뚝운동 어깨운동 5가지 직각어깨 티셔츠 하나만 입어도 예쁘네요
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티셔츠 한장을 입어도 예쁜 직각어깨를 만들기 위해서는 팔뚝운동과 어깨운동으로 군살을 정리해주고 둥글게 굽은 등과 어깨자세를 바로잡아야합니다. 오늘배울 운동은 팔뚝살과 어깨근육을 자극하고 자세를 개선해서 예쁜 직각어깨를 만들어 주는 동작입니다. 그럼 시작해볼까요?
1. 숄더프레스 20회 3세트
손 끝이 하늘을 향하도록 팔을 위로 접어주세요. 팔을 머리 위로 뻗어 어깨근육을 수축시키고 원래 자세로 돌아와 동작을 반복합니다. 가슴을 편 상태로 동작을 진행해주세요.
가장 기본이되는 여자 팔뚝 어깨운동입니다 팔을 내리고 올리면서 어깨근육의 움직임을 느껴보세요.
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2. 골포스트 암 15회 2세트
1번 준비자세처럼 팔을 들고 팔꿈치 각도가 90도가 되도록 준비자세를 만들어 주세요. 팔꿈치 높이는 어깨 높이를 유지한 상태에서 팔뚝을 아래로 내렸다 올리는 동작을 2회 반복합니다. 그리고 팔꿈치가 가슴쪽에서 만나도록 모아주는 동작을 2 반복하세요.
가슴을 열어주어 굽은 등과 어깨를 펴서 직각어깨라인을 만들어 줍니다.
3. 플랭크 로테이션 10회 2세트
앞으로 엎드린 하이 플랭크 자세로 준비합니다. 한쪽 팔로 중심을 잡고 반대쪽 손을 위로 뻗어주세요. 시선은 손끝을 향하도록 합니다. 반대쪽도 같은 요령으로 반복하세요. 다리의 보폭을 넓게 하면 중심을 잡기 용이합니다.
코어를 강화하고 어깨의 안정성이 향상됩니다. 가슴과 팔뚝 근육을 자극합니다.
4. 암 로테이션 20회 2세트
팔을 양 옆으로 길게 뻗어주세요. 엄지손가락으로 원을 그린다고 생각하며 팔 전체를 돌려주세요. 팔을 아래 쪽으로 돌릴 때와 위로 돌릴 때 자극을 느껴보세요.
팔의 이두와 삼두를 스트레칭 하는 팔뚝운동입니다.
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5. 암 사이드 리치 20회 2세트
팔꿈치를 옆으로 붙이고 손 끝이 바깥을 향하도록 팔을 접으세요. 한쪽 씩 팔을 옆으로 뻗은 뒤 양 손을 동시에 2회 뻗어주세요.
자세를 개선하고 팔뚝살과 어깨를 자극하는 운동입니다
직각어깨를 만들어주는 여자 팔뚝운동 어깨운동을 배워보았습니다. 꾸준히 하셔서 원하시는 목표 꼭 이루세요!
운동 전후의 영양섭취는 신체를 회복하고 근육을 형성하는데 매우 중요합니다. 운동전후로 먹으면 좋은 식품은 아래 링크를 참조해주세요!
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여자 어깨 넓어지는 운동 루틴! 어깨 운동 #1 – 덤벨 숄더 프레스
안녕하세요! 멍뭉이입니다.
오늘은 여성분들 어깨 넓어지는 운동 루틴을 주제로 얘기해보려고 합니다!
그 첫번째 이야기, 덤벨 숄더 프레스에 대해 얘기해보겠습니다.
[ 어깨 근육, 어떻게 생겼는가? ]흠….. 굉장히 따분한 해부학 시간(?)일지도 모르겠습니다. 하지만 이를 이해하고 넘어가는 것이 어깨 운동을 할 때 굉장히 중요하므로 한번 짚고 넘어가겠습니다.
어깨는 전면, 측면, 후면 삼각근 이렇게 3갈래로 나뉘어져 있고 이 3가지의 근육을 따로따로 훈련해주는것이 상당히 중요합니다. 왜냐하면 현대인들은 보통 앞으로 쏠려있는 자세를 많이하기 때문에 앞의 근육(전면)이 뒤의 근육(후면)보다 월등히 강한 경향이 있거든요. 그래서 앞쪽만 운동해주기보다는 뒤쪽도 꼭! 운동해주셔야 좋습니다.
1)전면 2)측면 3)후면 삼각근별로 운동할 수 있는 방법에 대해 소개해보고자 합니다.
이번 포스팅은 전면삼각근 운동에 대한 글입니다!
[ 전면 어깨 – 덤벨 숄더 프레스 ]덤벨 숄더 프레스, 말이 거창할뿐 한국어로 해석하면 ‘아령 어깨 위로 올리기’ 입니다. 이 운동은 전면어깨를 주로 타겟으로 하는 운동입니다.. 여자분들은 핑크 덤벨로만 해도 자극 어마무시 할겁니다. 핑크덤벨이라고 무시하시면 안됩니다. 현대인들은 어깨를 아래로 내린채 많이 생활하기 때문에 어깨의 상방회전을 일으켜주는 것이 굉장히 중요하기 때문에 상방회전 운동을 꼭 해주셔야 합니다.
[ 멍뭉이만의 숄더 프레스 꿀Tip ]1. 코어에 힘을 준 상태를 유지한다. (엉덩이를 살짝 조아준다.)
사실 벤치에 앉아서 하는 숄더 프레스도 있겠지만, 너무 어깨에만 고립시키는 면이 없지않아 있습니다. 저희는 코어도 같이 사용하기 위해 일어서서 하는 스탠딩 형식으로 진행해주도록 하겠습니다. 코어근육은 아무리 강조해도 지나치지 않을 정도로 중요한 근육이기 때문에 같이 활성화하며 운동해주는 방향으로 진행하겠습니다.
2. 내릴 때 ‘숨을 들이마시기’ 올릴 때 ‘숨을 내뱉기’
복서들이 주먹을 내지를 때 ‘취취’하는거 생각하시면 쉽습니다.
내릴 떄 ‘쓰으으으읍’
올릴 때 ‘후우우우우’
( 근육에 힘줄 때 내뱉기, 근육이 이완할 때 들이마시기 )
호흡 정말 중요하므로 꼭 본인의 것으로 만들어주셔야 합니다! 습관을 들여놓으시길 바라겠습니다.
3. 내릴땐 천천히, 올릴땐 다소 빠르게, 귀 선상에 맞춰서 덤벨 올렸다가 내려주기
귀 선상에 맞춰서 진행해주는 것이 좋습니다 만약 팔꿈치를 살짝 앞으로 가져간다면 전면 어깨에 좀 더 특화된 숄더프레스가 되며 귀 선상에서 덤벨을 들어올리게 되면 측면도 조화롭게 사용되며 날개뼈의 움직임도 자연스럽게 움직이게 됩나다.
4. 이두박근랑 귀랑 닿는다 생각하고 지긋이 올려주기
한번 지금 시뮬레이션 해보시면 어떤 말인지 아실겁니다. 이두근이 내 귓볼과 닿는다 생각하면서 지긋이 올려주면 자극을 알아서 따라올 것입니다.
5. 세트와 횟수는 대략 3~4세트, 12~20회 사이로 설정해주시면 될 것 같아요!
이는 정해진 것이 없기 때문에 본인이 정하시면 될 것 같습니다. 저는 개인적으로 12~15회, 4세트를 즐겨합니다.
하지만, 어깨가 고통스러울때까지 혼내주시면 좋겠죠?
[ 멍뭉이만의 꿀Tip ]저는 개인적으로 한 팔로 덤벨 숄더프레스 하는것을 즐겨합니다. 코어에 힘이 많이 들어가기 때문입니다.
균형 측면에서, 밸런스 측면에서 좋은 운동입니다. 일반 숄더 프레스가 이루하신 분들은 한번 해보시는 것도 좋을 것 같습니다!
이건 케틀벨로 하는건데… 한쪽으로만 운동하기 때문에 코어의 개입을 필요로 합니다. 난이도가 있습니다!
이런식으로도 할 수 있다는 정도로 참고만해주시면 될 것 같습니다.
이상으로 덤벨 숄더프레스에 대해 알아보았습니다.
다음시간에는 어깨 측면 운동인 ‘사이드 레터럴 레이즈’에 대해 자세히 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
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