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유산소 운동을 할 때에는 지방이 더 많이 사용되고, 무산소운동을 할 때에는 탄수화물을 주 연료로 사용된다는 것이다. 그래서 근력운동을 먼저 하여 탄수화물을 소진하고 그 후에 유산소 운동을 해야 지방이 온전히 에너지로 사용되어 체중 감량에 효과가 있다는 설이다.
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다이어트 할때 유산소 운동먼저? 근육운동 먼저? 딱 알려드릴게요
이번 영상에서 다룬 운동 순서는 헬스장이나 홈트레이닝으로 운동을 할때 적용하는 방법이에요
운동목적에 따라 (심폐기능,지구력,순발력등) 조금씩 차이가 있지만 근육운동과 유산소운동을 병행하며 다이어트를 한다면 순서에 따라 큰 차이가 있어요!
같이 꼭 보면 좋은 이론영상
► -10kg 일주일만에 빼는 방법
https://youtu.be/cIzEoosVsUg
► 다이어트중 ‘탄수화물’ 꼭 먹어야 하는 이유
https://youtu.be/9CX2-D0Jok4
► ‘단백질’ 많이 먹으면 안되는 이유
https://youtu.be/EkzwssPQZNY
► 운동직 후 섭취해야 하는 영양소
https://youtu.be/a3BX4iBZTQ0
*이론영상 블로그에 자세히 정리해 놨어요! 영상을 보고 글로 복습해 보세요 : )
https://blog.naver.com/fitvely
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유산소운동 & 무산소운동 순서 바르게 알고하면 효과 2배
유산소운동 & 무산소운동 순서 바르게 알고하면 효과 2배~! ; 에너지 사용 순서. 탄수화물 > 지방 > 단백질 ; 강도에 따른 에너지 사용 순서. 고강도운동 = …
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주제에 대한 기사 평가 유산소 무산소 순서
- Author: 핏블리 FITVELY
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- Date Published: 2020. 4. 20.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=_UljKCtk0YI
유산소 운동과 무산소 운동, 어떤 걸 먼저 해야 ?
줄탁동시(啐啄同時)라는 한자 성어가 있다. 껍질 안에서 쪼는 것을 ‘줄’이라 하고 어미 닭이 밖에서 쪼아 깨뜨리는 것을 ‘탁’이라한다. 병아리과 어미닭이 동시에 알을 쪼아대는 것이 줄탁동시이다. 이 표현은 타이밍을 말할 때 자주 사용 된다.
운동도 타이밍이 중요하다.
산소가 충분히 공급되지 못하는 상태의 운동을 무산소 운동, 산소가 충분히 공급되고 이 산소를 최대한 이용하는 운동을 유산소 운동이라고 한다. 그리고 이 두 운동의 타이밍은 최고의 시너지 효과를 만들어 낸다.
그럼 운동의 타이밍이란 무슨 의미인가? 그것은 운동 목적이라 말할 수 있겠다.
헬스클럽에 가면 두 영역이 있다. 바로 러닝머신과 싸이클, 그리고 일립티컬 등과 같이 유산소 기구들을 비치해 둔 ‘유산소존’과 신체 부유별로 힘을 쓸 수 있도록 만들어 놓은 웨이트 기구 및 그 밖의 장비들을 구비해 놓은 ‘웨이트존’으로 나눌 수 있다.
5년 전만 해도 여성들이 웨이트존에서 운동 하는 모습을 찾아보기 어려웠다. 또한 남성들은 러닝머신 보다는 근육질의 몸매를 만들기 위해 웨이트존으로 몰렸다. 그러나 요즘은 남녀 구분 없이 유산소 기구와 무산소 기구를 모두 사용하는 사람들이 많아 졌다.
그러면서 이 두 가지 운동(유산소, 무산소) 순서를 어떻게 정해야 할 지 고민하는 경우가 많아졌다. 즉 근력운동을 먼저 하고, 유산소 운동은 그 다음에 하는 경우와 혹은 유산소 운동을 먼저 하고 근력운동을 그 다음에 하는 경우이다. 물론 둘 중의 하나만 하는 사람도 있다.
그럼 유산소운동과 무산소운동 중 어떤 것을 먼저 해야 효과가 극대화 될 수 있을까?
답은 ‘그때그때 다르다’ 이다.
근력운동의 효과를 더 보고 싶다면 근력운동을 앞에 배치를 시키고, 유산소 운동의 효과를 더 보고 싶다면 유산소운동을 앞에 배치시키는 것이 (지금까지의 연구를 거친) 연구자들이 내세운 결론이다.
이 방법을 운동처방에서는 트레이닝의 특이성 원리(the principle of specificity)라고 말한다. 즉 각각의 종목과 관련하여 신체의 외적인 형태 및 기능적인 측면에서 특수하게 변화를 원할 때 사용하는 트레이닝 방법이다.
일반적인 체내의 에너지 동원 체계는 이렇다.
유산소 운동을 할 때에는 지방이 더 많이 사용되고, 무산소운동을 할 때에는 탄수화물을 주 연료로 사용된다는 것이다. 그래서 근력운동을 먼저 하여 탄수화물을 소진하고 그 후에 유산소 운동을 해야 지방이 온전히 에너지로 사용되어 체중 감량에 효과가 있다는 설이다.
이러한 방법으로 운동해 온 사람에게 무리하게 순서를 달리 하여 운동하라고 권장하고 싶지는 않다. 운동 패턴대로 꾸준히 하는 것이 더 중요하기 때문이다.
또 다른 측면의 연구 결과도 있다. 오히려 유산소운동을 먼저 하고 난 후에 근력운동을 한 경우, 운동이 끝나고 에너지 소모량이 더 높게 형성되기 때문에 다이어트에 효과가 더 크다는 연구 보고도 있다.
<피트니스가 내몸을 망친다 / 송영규 / 위즈덤하우스>라는 책에서 소개한 주장도 참고할 만하다.
미국의 웨이트트레이닝 칼럼니스트 폴 로저스는 이렇게 말했다.
지방을 감량하기 위해 운동을 할 때에는 유산소운동을 먼저 하는 것이 실제로 운동효과가 더 크기 때문에 오히려 더 권장된다. 그리고 근육에 더 집중하고 싶다면 유산소운동과 근력운동을 분리하여 따로 운동을 하는 것이 더 효과적인 방법이다. 만약 근력운동 후 런닝머신 같은 유산소 운동을 하려 한다면 근력운동은 상체운동을 중심으로 할 것을, 그리고 수영 같은 유산소운동이라면 근력운동으로 하체 운동을 하면 더욱 효과적이다.
요약하자면,
체중 감량이 운동의 목적이라면 두 방법 중 유산소운동을 먼저 하는 것이 더 바람직하고, 근육을 키우는 것이 목적이라면 근력운동을 먼저 하는 것이 더 좋은 방법이다.
이러한 트레이닝의 특이성의 원리(the principle of specificity)에 입각한 운동 순서를 잘 고려한다면, 다이어트와 멋진 몸매를 만드는 것에 큰 효과가 있을 것이라 생각해 본다.
유산소운동 & 무산소운동 순서 바르게 알고하면 효과 2배~!
안녕하세요. 헬스 코디네이터 에밀리 입니다!!
오늘은 많은 분들이 헷갈려 하시는 유산소운동과 무산소운동의 순서에 대해 알아보겠습니다.
보통 운동은 유산소운동와 무산소운동로 나누어 지는데요.
유산소운동
에어로빅스(Aerobics)라고도 합니다.
유산소운동은 산소의 도움을 받아 체지방을 에너지로 사용하는 운동으로 산소를 사용해 지방을 태우는 동작들 입니다. 유산소는 체내 대사를 촉진시켜 지방질을 태워 없애는 효과가 있고 운동 기구가 없이도 쉽게 할 수 있는 이점이 있습니다.
ex) 걷기, 달리기, 등산, 자전거, 런닝머신, 싸이클 등이 있습니다.
무산소운동
웨이트 트레이닝 이라고 하는 무산소운동은 짧은 시간에 강하고, 빠르고, 폭발적으로 몸을 움직이는 운동들로 몸에서는 급히 에너지가 필요하기 때문에 산소과 결합하지 않아도 에너지 전환이 가능한 탄수화물을 우선적으로 써버리는 운동입니다.
무산소 운동의 경우 산화 작용이 이루어지지 않아 지방이 녹진 않으므로 체지방을 제거하는 효과는 거의 없습니다. 하지만 근육작용을 통해 늘어난 근육량 때문에 기초 대사량이 늘어나 평소에 칼로리 소모량이 많아져 살이 찌지 않는 체질로 변하게 됩니다.
ex) 웨이트, 역도, 테니스, 배구 등
사실 두가지의 운동방법을 순서없이 같이 진행하셔도 큰 문제는 없습니다.
하지만 좀더 효과적이고 정확한 운동순서를 알고 하면 효과가 2배라는 것!!
유산소운동과 무산소운동에 차이점을 잘 유념하시고 어떻게 해야 가장 효율적인
운동순서가 될 수 있을지 알아봅시다.
다이어트를 진행 하실때는 항상 유산소와 무산소를 같이 병행해주셔야 합니다.
무조건 살을 빼겠다고 유산소만 하시면 축~ 쳐진 뱃살만 남는 몸매가 되어버립니다.
하지만 무산소운동으로 지방이 빠져나간 빈 부분들은 근육으로 채운다면 탄력적이고 예쁜 바디라인이 잡히겠죠. 보통 다이어트를 몸무게 숫자에 고집하시는 분들이 있는데 가장 중요한 것은
체지방량과 근육량 입니다.
근육량이 올라가고 체지방량이 내려가는 경우에도 몸무게는 올라 갈 수 있습니다.
체중계의 숫자는 우리의 체지방량, 근육량, 뼈무게, 체수분 등 다 합쳐서 나온 결과 이기 때문에
인바디를 통해 정확한 무게를 제시거나 신체 사이즈의 변화로 다이어트를 진행하시는 것이 가장 좋은 방법 입니다.
효율적인 운동은 우리 몸에서 일어나는 에너지 대사 시스템을 이용하는 것 입니다.
쉽게 말해서 운동강도, 운동시간에 따라 에너지원이 각각 다르게 쓰입니다.
에너지 사용 순서 탄수화물 > 지방 > 단백질 강도에 따른 에너지 사용 순서 고강도운동 = 탄수화물 저강도운동 = 지방
고강도운동: ex) 무산소운동, 웨이트, 전력질주 저강도운동: ex) 유산소운동, 조깅, 싸이클
보시다싶이 운동을 할때 우리 몸은 지방보다 탄수화물을 먼저 쓴다는 사실!
ㅠㅠ 지방부터 쓰인다면 얼마나 좋을까요? 살도 쑥~쑥 빠지고…
유산소운동은 몸안에 탄수화물과 지방을 에너지원으로 씁니다.
실질적으로 체지방을 연소 시켜 살을 빠지게 하는 지방을 담당하는 운동이죠^^
무산소운동은 몸안에 탄수화물과 단백질을 에너지원으로 씁니다.
근육과 뼈 발달과 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높여 유산소운동시 더 많은 칼로리를 소모하게
하는 큰 효과를 줍니다.
우리 몸은 탄수화물을 먼저 사용하니 탄수화물이 주로 쓰이는 무산소운동을 먼저하고
다음으로 지방이 쓰이는 유산소운동을 해야 된다는 것!
또한 근육은 탄수화물이 있어야 만들어지는데 유산소를 먼저해서 탄수화물을 사용하게 되면
무산소운동 시 본래 써야 할 탄수화물 대신 단백질을 끌어다 사용하게 됩니다.
또한 힘을 써야 할 타이밍에 연료부족으로 힘을 쓸 수 없는 상황이 되는 것이죠.
다시말해 근육에 꼭! 필요한 단백질을 가져다 써버리면 효과는 점차 떨어지죠.
유산소는 탄수화물을 에너지원으로 먼저 사용하고 지방을 사용하는데,
무산소를 먼저해서 유산소 때 쓰이는 탄수화물 사용시간을 줄여준다면 체지방을 좀더 효과적이고 빠르고 많이 태울 수 있습니다.
워밍업, 스트레칭, 무산소 운동 , 유산소 운동, 쿨다운 의 방법이
가장 효율적인 순서입니다.
색다른 운동방법 “서킷 트레이닝”
서킷 트레이닝은 유산소운동과 무산소운동을 병행시킨 운동방법 입니다.
체지방을 태우면서 몸을 탄력있게 만들어주는 1석2조의 효과를 가지고 있습니다.
인터벌 운동은 체력 전반을 키우는데 굉장히 효과가 좋습니다.
특히 심폐지구력의 증가에 큰 영향알 미칩니다.
서킷운동의 패턴은 정하기 나름입니다만, 처음 시작하는 분들은
팔운동-유산소운동-다리운동-유산소운동-복근운동-유산소운동 과 같이 부위를 바꿔하면서 큰 근육들을 위주로 하는 것이 좋습니다.
유산소운동은 제자리 걷기, 제자리 뛰기, 스테퍼 오르내리기, 팔벌려 뛰기, 실내자전거 타기 등
다양한 방식으로 실시할 수 있습니다.
서킷운동은 30분을 넘기지 않도록 구성하는 것이 좋습니다.
운동을 굉장히 오랫동안 꾸준히 하지 않은 사람이라면 15분을 하는 것도 벅차기 때문입니다.
1분 간격으로 근육운동과 유산소운동을 번갈아가면서 하되,
유산소운동 때는 근육을 쉬어준다고 생각하면 됩니다.
인터벌운동과 서킷운동의 장점이라면 무산소운동-유산소운동의 구분없이 몸에 색다른 자극을 줄 수 있다는 것입니다. 서킷운동은 근력운동도 함께 되기 때문에 다이어트에 큰 효과가 있습니다.
양쪽의 운동을 함께 즐기되 자신의 컨디션에 따라 운동의 비율을 바꾸는 것이 가장 좋은 방법입니다.
날이 너무 화창하다면 공원으로 나가서 실컷 유산소 운동을 할 수도 있고, 또 힘이 넘친다 싶으면
근력운동에 더 많은 시간을 투자할 수도 있습니다.
신나게 움직이고 싶다면 근력운동과 유산소 운동이 결합된 서킷트레이닝(순환운동)도 좋겠죠.
중요한 점은 충분한 양의 운동을 한다는 것입니다.
그 안에서 자기에게 조금 더 효율적인 방법을 찾는 것이지요.
하나의 기준이 절대적인 것은 아닙니다.
에밀리의 “건강 다이어트”는 자신의 건강과 체력에 맞게 효율적으로 운동하는 것!
자신에게 맞는 운동방법을 찾고 건강하게 실행 하는 것이 중효합니다.
유산소 VS 근력운동 어떤거부터 해야되나?(운동 순서,효율 극대화)
저번 시간에는 유산소와 근력운동의 이유과 상관관계에 대해서 알아보았다.(유산소 효능)
2020/12/10 – [운동,건강꿀팁/올바른 식단, 운동정보와 상식] – 근성장 하려면 유산소(달리기), 꼭 해야 되나…??(이유, 상관관계 분석)
하지만 이번시간은 유산소 , 근력운동 순서 에 대해서 자세히 살펴보도록 하겠다.
추가로 유산소vs근력운동 순서와 더불어
수많은 다이어터들이 하고있는 공복 운동 효과, 부작용 에 대해서도 알아보도록 하겠다.
우리는 시간이 없다.
왜그런지 모르겠는데 항상 시간이 없다.
그래서 그 시간을 최대한 활용해서 효율성을 극대화해야 한다.
장담컨대 이 글을 끝까지 읽으시면 분명 남들과 똑같이 운동하는 시간에,
시간 절약+ 효율 극대화로 근성장이 50% 이상 성장할 것으로 감히 말씀드린다.
.
우선 목표부터 설정해야 한다.
여기 두 가지 각자 다른 목표가 있다.
첫 번째 “난 다이어트가 중요해, 체지방을 태워야 되겠어!!!(체지방 감량)”
두 번째 “근성장 해야지 , 물론 체지방도 태워서 근육 선명도 올려야 되고. 득근이 최고지 득근 득근!!(근성장)”
1.첫 번째(체지방 감량) 목표 로 하시는 분들이라면
근력운동(무산소) → 유산소 를 추천드린다.
우리가 몸에 쓰이는 에너지는 순서가 있다.
이걸 에너지 연소 비율 순서라고 하는데 ( 탄수화물→지방→단백질 )
짧은 시간 안에 많은 양의 에너지를 사용하는 근력운동은 몸에 있는 탄수화물을 태워 에너지를 낸다.
근력 운동을 다 했으면 몸에 있는 탄수화물이 대부분 에너지로 사용되어 없는 상태 !
그럼 에너지 연소 비율 순서에 따라 이제 지방이 탈 차례 다.
지방은 산소와 만나야 산화 되기 때문에, 숨이 차는 운동(유산소)을 해야 체지방 감량에 효과적 이다.
그렇다고 유산소 운동을 1시간 이상하면 역효과가 날 수 있으니, 조심하여야 한다 .(적정시간 20~30분)
2. 두 번째(근성장) 목표로 하시는 분들은
유산소(러닝, 사이클) → 근력운동(무산소)을 추천 드린다.
적당한 유산소 운동은 스트레칭의 효과가 있다.
인터벌 트레이닝(걷고, 뛰는)을 10~15분 2km 정도로 설정하고 근력 운동(무산소)을 하면 효과가 좋다.
유산소 후 근력 운동을 할 경우는
근육이 이완되며(웜업), 열량(탄수화물+지방)을 동시에 소모하여 효과가 극대화 된다.
그리고 다이어터들이 자주 하는 ” 공복 운동 “에 대해서 알아보자.
” 공복 운동 “은 몸에 탄수화물이 소진된 상태에서 지방 사용 능력을 향상하는 운동 이다.
물론 단기간에 살을 뺄 때는 최고의 효과 를 나타내지만, 요요현상이 올 수 있고, 근손실(단백질 사용) 이 올 수 있다.
그리고 단백질이 에너지원으로 바뀔 때 독성을 띤 대사물질이 형성되는데, 간, 콩팥에 문제 가 올 수도 있다.
오늘은 각기 다른 목표에 따른 운동 순서에 대해서 알아보았다.
목표에 따른 운동 방법으로 체지방 감량, 근성장을 동시에 이룰 수 있도록 하자!
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근손실과 유산소 무산소 순서, 유산소 운동이 근손실이 생길까요?
근육을 키우기 위해서 헬스를 하시는 분들 중에서 유산소 운동은 언제 해야 할지, 유산소 운동 근손실은 없을지 궁금하신 분들도 많으실 겁니다. 특히 마른 체형들에게는 휴식과 웨이트 트레이닝을 위한 에너지 비축이 필요하고 운동 간에 균형을 이루는 것이 중요하게 됩니다. 따라서 근육을 키우기 위해서는 유산소 운동은 필요하지 않다는 의견도 있습니다. 왜냐하면 유산소 운동이 에너지를 많이 소비하기 때문에 근육 형성에 방해가 될 수 있다는 것으로 정확하게는 틀린 말은 아닙니다. 아래에서 자세히 확인해보세요.
유산소 운동과 무산소 운동
유산소 운동과 무산소 운동
유산소 운동을 과도하게 하게 되면 근육 형성에 오히려 방해가 일어날 수 있는 것은 사실입니다. 하지만 유산소 운동이 심혈관계 이득으로 인해 유산소 운동을 하지 않는 것은 반대합니다. 심혈관계 이득이 근력운동을 통한 무산소 운동도 심혈관계 자극에 영향이 있기도 합니다. 하지만 근육을 키우기 위해서 하는 고중량 저반복 운동은 심혈관계 건강을 위해서 크게 도움을 주기는 어렵습니다.
유산소 운동의 최소화
근육을 형성하기 위해서는 우선 유산소 운동을 최소화해야 한다는 것은 동의합니다. 특히 마른 체형이라면 근육 형성이 더욱 우선되어야 하기 때문에 과한 유산소 운동은 피해야 합니다. 하지만 심혈관계 건강을 위해서 권유 드리고 싶은 횟수는 주 2회의 짧고 강도 높은 유산소 운동이 필요하다고 생각합니다. 물론 체중 조절 및 지구력 훈련을 위한 분들에게는 조금 다릅니다만 근육을 키우는 것이 우선되는 분들에게 해당하는 이야기입니다.
유산소 운동과 근손실
이론적으로는 공복 시 유산소 운동을 하는 것이 지방을 태우는 것에 가장 효과적입니다. 간단히 설명해서 몸의 탄수화물, 단백질, 지방 중에서 유산소 운동을 하는 경우 탄수화물 -> 지방 순서 위주로 몸에서 소비가 되고 무산소 운동을 하는 경우 탄수화물 -> 단백질 순서 위주로 몸에서 소비가 된다고 기억해두시면 됩니다. 물론 정확하게 이렇게 소비가 되는 것은 아니고 주로 소비되는 순서라고 주의해서 기억하시길 바랍니다.
체중 감량 목적의 공복 유산소 운동
따라서 체중 감량 목적으로는 공복 시(특히 아침 공복) 유산소 운동을 하는 것이 체중 감량 목적으로는 가장 좋습니다. 유산소 운동을 시작하면 우선 글리코겐(탄수화물 저장된 상태)이 소비가 되고 글리코겐이 다 소비되면 다음으로 지방을 태우게 됩니다. 따라서 유산소 운동은 30분이상 하는 것이 좋다는 이야기도 많이 들어보셨을 겁니다. 하지만 문제는 이렇게 공복으로 유산소 운동을 하게되면 어쩔 수 없이 에너지원을 위해서 단백질이 사용되게 됩니다.
따라서 근육을 키우기 위해서 운동을 하시는 분들은 공복시 유산소 운동을 피하시는 것이 좋습니다. 식후에 유산소 운동을 하게 되면 우선 혈액의 당을 소비한 후 -> 글리코겐 -> 지방 순서 위주로 소비하게 됩니다. 따라서 지방을 태우기 까지는 유산소 운동을 더 오래, 높은 강도가 필요하게 됩니다.
심혈관계 건강을 위해 근손실을 방지하는 유산소 운동
위에 설명드린 공복 시 유산소 운동은 체중을 감량하는 것에 대해서는 효과가 아주 좋습니다. 하지만 근손실도 일어날 수 있는 운동법이기 때문에 건강을 위해서는 그다지 추천해드리지는 않습니다. 심혈관계 건강을 위해서는 운동 전에 충분한 칼로리를 섭취하는 것이 필요합니다.
마른 체형 분들이 근육을 키우기 위해서 시행하는 유산소 운동은 이 방식으로 하시는 것을 추천드립니다. 충분한 에너지 보충 후에 유산소 운동을 하며 주 2회 정도 운동시간은 약 15분 내외로 합니다. 또한 하루에 무산소 운동과 유산소 운동을 모두 하면 좋겠지만 사실 무산소 운동을 한 뒤에 유산소 운동을 하게 되면 근육 만들기에는 효과적이지는 않습니다. 시간이 길어지고 회복에 악영향이 있을 수 있기 때문입니다.
그래서 가장 좋은 방법은 이전에 소개해드린 대로 운동 전, 운동 후에 충분한 칼로리와 단백질을 섭취하는 것이 우선 중요합니다.
즉 무산소 운동을 하기 전에 탄수화물과 단백질 섭취, 고강도 운동이라면 운동 중간에도 섭취, 운동 후에는 반드시 섭취합니다. 그리고 가장 좋은 것은 시간 텀을 두고 유산소 운동을 하는 것이지만 실제로 이렇게 까지 계획적인 운동은 쉽지 않기 때문에 15분 정도의 짧은 유산소 운동을 하시는 정도면 도움이 됩니다. 반드시 유산소 운동 전에 칼로리가 보충되어야 한다는 것을 기억하셨으면 합니다.
유산소 운동을 먼저 하고 무산소 운동을 하는 것은 가장 좋지 않은 방법입니다. 이런 방법을 택하게 되면 유산소 운동을 통해서 몸의 탄수화물이 많이 소비되고 무산소 운동을 할 때는 몸의 탄수화물이 부족해지면 결국 단백질을 우선적인 에너지원으로 사용하게 되므로 근손실이 생깁니다.
마치며
유산소 운동에 대해서는 제가 설명해드린 부분도 논란이 아직 있는 부분입니다. 하지만 제가 설명해드린 내용 정도면 그래도 보편적으로 받아들여질 수 있는 부분이고 또한 아마도 근손실을 그나마 방지할 수 있는 조금은 안전한 방법이라고 생각하시면 될 것 같습니다.
불필요하게 과도한 강도와 운동시간, 그리고 과한 유산소 운동은 오히려 근손실이 생길 수 있고 운동효과를 떨어뜨릴 수도 있다는 것을 기억하시면 좋겠습니다. 어떤 것이든 과한 것은 부족한 것만도 못할 수 있습니다.
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내용이 조금이나마 도움이 되셨다면 잠깐의 여유를 가져주시길 부탁드립니다. 감사합니다.
유산소 무산소 운동 순서, 직접 해 본 운동 효율 최대한으로 높이는 방법
운동을 처음 시작하는 사람들은 으레 궁금해합니다.
대체 유산소운동이 먼저냐, 무산소운동이 먼저냐?
참, 이 글은 우선, ‘헬스’를 기준으로 1년간 방법을 달리하며 직접 겪어 본 것을 토대로 작성되었음을 밝히며 시작합니다.
그런데 잠깐! 그 질문 전에, 유산소운동과 무산소운동이 어떤 차이점이 있는지 알고 계신가요?
제가 운동을 처음 시작했을 때는, 숨차는게 유산소고 힘든게 무산소 아닌가? 라고 쉽게 생각했거든요.
그래서 대표적인 유산소 운동은 달리기, 무산소 운동은 대부분의 근력 운동이라고 생각했어요.
여러분도 저와 비슷한 생각을 하고 계신다면, 오늘의 포스팅을 꼭 끝까지 읽어보셔야 할 것 같습니다!
글을 끝까지 읽고 나면, 유산소 무산소 운동 순서를 어떻게 해야 할지, 가장 효율적인 운동방법은 무엇일지
감 잡으실 수 있을 겁니다.
Photo by Victor Freitas on Unsplash
이 사진의 운동처럼 무거운 바벨을 번쩍 들어올려야 하는 데드리프트는 유산소 운동일까요, 무산소 운동일까요?
Photo by John Fornander on Unsplash
무산소 운동의 대표주자격으로 여겨지는 스쿼트입니다. (사진에서는 바벨을 들고 있지만, 맨몸 스쿼트를 기준으로 이야기할게요.) 스쿼트는 무산소운동일까요, 유산소운동일까요?
정답은 “무산소 운동이나, 유산소 운동이 될 수 있다.” 입니다.
엥? 이게 무슨 허무맹랑한 소리냐, 라고 생각하실 수도 있겠습니다.
하지만 유산소 운동과 무산소 운동의 차이는 운동이 지속되는 과정에서 산소를 이용해 에너지 대사가 이루어지는가? 로 구별할 수 있습니다. (국민건강지식센터의 정의를 인용하였습니다.)
이건 또 무슨 소리인가 싶네요. 제 생각엔 너무 어려운 말 같습니다.
쉽게 생각하면, 운동 시간이 길고 강도가 낮을 수록 유산소성 에너지가 주로 사용되고
비교적 짧은 시간 내에 최대의 힘을 발휘하는 고강도의 운동에서는 무산소성 에너지가 주로 사용됩니다.
이 운동은 무산소 운동입니다, 라고 무조건 단정짓기는 어렵다는 말입니다.
예를 들어 앞서 예시로 나온 사진 속 데드리프트나 스쿼트를 짧은 시간 동안 고중량으로 훈련한다고 칩시다.
그러면 무게를 들어올리는 그 순간 순간은, 무산소성 운동이 됩니다.
그러나 그 순간들이 10회, 20회, 30회가 되면 점점 숨이 차오르는 것을 느낄 수 있는데, 이 때는 똑같은 운동도 유산소성 운동으로 전환되는 것입니다.
실제로 저는 다이어트를 목적으로 운동한 적도, 근성장을 목적으로 운동한 적도, 심폐지구력 향상을 위해 운동한 적도 있습니다.
하지만 목적이 무엇이든 중요한 것은 운동의 비중이나 강도였을 뿐, 순서에는 차이가 없었습니다.
실제로 여러 전문가들의 의견을 바탕으로 한 가장 효과적인 운동 순서는 이렇습니다.
1. 동적 스트레칭, 가볍게 10분 정도 뛰며 관절과 근육 풀어주기
2. 무산소(근력) 운동 30분(혹은 자신의 몸 상태에 따라 그 이상)
3. 유산소 운동 20분 이상
4. 마무리 스트레칭
목적이 다이어트인 경우, 유산소 운동의 비중을 늘려 약 40분 이상 걷기, 달리기, 자전거 운동을 하면 좋습니다.
근성장인 경우, 체지방 감량이 신경쓰인다고 하더라도 근육에 쌓인 피로를 풀기 위해 무산소 운동 후 15분 정도는 가벼운 걷기와 같은 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
아이러니하게도 체지방 감량에 효과적인 방법은 식단조절입니다.
유산소 운동도 분명 도움이 되지만, 식단관리 없이는 일정 수준 이상의 다이어트 목표에 도달하기가 정말 어렵습니다.
마찬가지로 근성장에 효과적인 방법 또한 식단조절입니다.
일정량 이상의 단백질 섭취와 건강한 식단이 동반되지 않으면, 아무리 운동에 시간을 많이 투자하더라도 변화가 나타나기는 어렵습니다.
대단한 자기관리로 유명한 연예인 김종국이 말했지요. 운동 마치고 먹는 것까지가 운동이라고…
운동만큼이나 중요한 것은 식단관리라는 것을 (저도 맨날 잊지만) 꼭 잊지 마시고,
건강한 몸매와 멋진 삶 모두 쟁취하시길 바라겠습니다!
[HOT튜버] 유산소운동이 먼저? 근력운동이 먼저?
많은 이들이 다이어트할 때 유산소운동이 먼저인지, 근력운동이 먼저인지 헷갈려 한다. 유튜브 채널 핏블리 문석기 트레이너가 올바른 운동 순서를 안내했다.
우리가 ‘살’이라고 부르는 지방은 중성지방이다. 중성지방이 에너지원으로 사용되기 위해서는 글리세롤과 유리지방산으로 쪼개져야 하는데 그 과정이 탄수화물에 비해 매우 복잡하고 시간도 많이 소요된다. 반면 탄수화물은 간과 근육에 있는 글리코겐 형태의 탄수화물과 혈당의 포도당을 활용해 빠르게 에너지를 발생시킬 수 있다.
이러한 차이로 인체는 운동을 할 때 주로 탄수화물 대사를 먼저 사용한다. 식사를 통해 흡수한 탄수화물을 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장하게 되는데 이를 고강도 웨이트 운동으로 빠르게 고갈시키면 지방 연소를 빠르게 촉진할 수 있다.
문 트레이너에 의하면 ‘근력운동’이 먼저다.
근력운동 후 유산소운동을 하면 첫째, 저장된 탄수화물을 근육을 만드는 데 사용하기 때문에 근육량과 기초대사량을 증가시켜 살이 쉽게 찌지 않는 체질로 만들어준다. 둘째, 근력운동을 먼저 하면 탄수화물이 빠르게 고갈되고 결국 인체는 탄수화물을 절약하기 위해 지방 대사율을 올리게 되면서 지방 연소가 빨라진다.
문 트레이너는 “이러한 인체 대사 원리를 활용해 약 50~60분 정도 고강도 웨이트 트레이닝을 한 후 10~30분 정도 저강도 유산소운동을 하면 효율적이고 빠르게 지방을 감량할 수 있다”고 설명했다.
핏블리 FITVELY
유산소 무산소 순서 | 다이어트에 가장 중요한 ‘운동순서’ 딱 알려드릴게요 (효과100% 생리학적 방법) 모든 답변
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유산소 운동을 할 때에는 지방이 더 많이 사용되고, 무산소운동을 할 때에는 탄수화물을 주 연료로 사용된다는 것이다. 그래서 근력운동을 먼저 하여 탄수화물을 소진하고 그 후에 유산소 운동을 해야 지방이 온전히 에너지로 사용되어 체중 감량에 효과가 있다는 설이다.
여기에서 이 주제에 대한 비디오를 시청하십시오. 주의 깊게 살펴보고 읽고 있는 내용에 대한 피드백을 제공하세요!
다이어트 할때 유산소 운동먼저? 근육운동 먼저? 딱 알려드릴게요
이번 영상에서 다룬 운동 순서는 헬스장이나 홈트레이닝으로 운동을 할때 적용하는 방법이에요
운동목적에 따라 (심폐기능,지구력,순발력등) 조금씩 차이가 있지만 근육운동과 유산소운동을 병행하며 다이어트를 한다면 순서에 따라 큰 차이가 있어요!
같이 꼭 보면 좋은 이론영상
► -10kg 일주일만에 빼는 방법
► 다이어트중 ‘탄수화물’ 꼭 먹어야 하는 이유
► ‘단백질’ 많이 먹으면 안되는 이유
► 운동직 후 섭취해야 하는 영양소
*이론영상 블로그에 자세히 정리해 놨어요! 영상을 보고 글로 복습해 보세요 : )
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국제트레이너\u0026스포츠영양코치 문석기
NSCA – CPT (Certified Personal Trainer)
NASM – CPT (Certified Personal Trainer)
NSCA Korea – Advanced Sport Nutrition Coach (상급스포츠영양코치)
REPs Registered Personal Trainer
National Certificate – Exercise Consultant Lv3
National Certificate – Personal Training Business Skills Lv4
Red Cross – Essential Aid
문화체육관광부 – 생활스포츠지도사 2급
미국공인 국제트레이너
대한평생수영협회 자문위원
핏블리 온\u0026오프라인 헬스케어 CEO
40개국 세계여행 및 국제트레이너 활동
*약물 1g도 사용하지 않은 내추럴 보디빌더입니다
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근손실과 유산소 무산소 순서 유산소 운동이 근손실이 생길까요
유산소 운동과 무산소 운동
유산소 운동의 최소화
유산소 운동과 근손실
마치며
근손실과 유산소 무산소 순서, 유산소 운동이 근손실이 생길까요? :: 재활의학과 의사의 의학,운동,일상 블로그
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유산소 무산소 순서, 사람마다 다른 효율적인 운동 방법
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유산소 VS 근력운동 어떤거부터 해야되나?(운동 순서,효율 극대화)
저번 시간에는 유산소와 근력운동의 이유과 상관관계에 대해서 알아보았다.(유산소 효능) 2020/12/10 – [운동,건강꿀팁/올바른 식단, 운동정보와 상식] – 근성장 하려면 유산소(달리기), 꼭 해야 되나…??(이유, 상관관계 분석) 하지만 이번시간은 유산소 , 근력운동 순서 에 대해서 자세히 살펴보도록 하겠다. 추가로 유산소vs근력운동 순서와 더불어 수많은 다이어터들이 하고있는 공복 운동 효과, 부작용 에 대해서도 알아보도록 하겠다. 우리는 시간이 없다. 왜그런지 모르겠는데 항상 시간이 없다. 그래서 그 시간을 최대한 활용해서 효율성을 극대화해야 한다. 장담컨대 이 글을 끝까지 읽으시면 분명 남들과 똑같이 운동하는 시간에, 시간 절약+ 효율 극대화로 근성장이 50% 이상 성장할 것으로 감히 말씀드린다. . 우선 목표부터 설정해야 한다. 여기 두 가지 각자 다른 목표가 있다. 첫 번째 “난 다이어트가 중요해, 체지방을 태워야 되겠어!!!(체지방 감량)” 두 번째 “근성장 해야지 , 물론 체지방도 태워서 근육 선명도 올려야 되고. 득근이 최고지 득근 득근!!(근성장)” 1.첫 번째(체지방 감량) 목표 로 하시는 분들이라면 근력운동(무산소) → 유산소 를 추천드린다. 우리가 몸에 쓰이는 에너지는 순서가 있다. 이걸 에너지 연소 비율 순서라고 하는데 ( 탄수화물→지방→단백질 ) 짧은 시간 안에 많은 양의 에너지를 사용하는 근력운동은 몸에 있는 탄수화물을 태워 에너지를 낸다. 근력 운동을 다 했으면 몸에 있는 탄수화물이 대부분 에너지로 사용되어 없는 상태 ! 그럼 에너지 연소 비율 순서에 따라 이제 지방이 탈 차례 다. 지방은 산소와 만나야 산화 되기 때문에, 숨이 차는 운동(유산소)을 해야 체지방 감량에 효과적 이다. 그렇다고 유산소 운동을 1시간 이상하면 역효과가 날 수 있으니, 조심하여야 한다 .(적정시간 20~30분) 2. 두 번째(근성장) 목표로 하시는 분들은 유산소(러닝, 사이클) → 근력운동(무산소)을 추천 드린다. 적당한 유산소 운동은 스트레칭의 효과가 있다. 인터벌 트레이닝(걷고, 뛰는)을 10~15분 2km 정도로 설정하고 근력 운동(무산소)을 하면 효과가 좋다. 유산소 후 근력 운동을 할 경우는 근육이 이완되며(웜업), 열량(탄수화물+지방)을 동시에 소모하여 효과가 극대화 된다. 그리고 다이어터들이 자주 하는 ” 공복 운동 “에 대해서 알아보자. ” 공복 운동 “은 몸에 탄수화물이 소진된 상태에서 지방 사용 능력을 향상하는 운동 이다. 물론 단기간에 살을 뺄 때는 최고의 효과 를 나타내지만, 요요현상이 올 수 있고, 근손실(단백질 사용) 이 올 수 있다. 그리고 단백질이 에너지원으로 바뀔 때 독성을 띤 대사물질이 형성되는데, 간, 콩팥에 문제 가 올 수도 있다. 오늘은 각기 다른 목표에 따른 운동 순서에 대해서 알아보았다. 목표에 따른 운동 방법으로 체지방 감량, 근성장을 동시에 이룰 수 있도록 하자! 반응형
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웨이트 트레이닝 전에 유산소 운동을 하는게 좋을까? 효율적인 헬스장 운동 순서
안녕하세요, 운동하는 남자 종현입니다. 오늘은 웨이트 트레이닝 전에 유산소 운동을 하는 게 좋은지, 근력운동 후에 유산소를 하면 좋은지에 대해서 설명해보도록 하겠습니다. 대부분 사람들은 근력운동 전 유산소를 가볍게 탄 후 운동을 하거나, 아예 안 하시는 분들이 많습니다. 하지만, 유산소 운동과 무산소 운동의 메커니즘을 이해하고 운동에 임하시면 조금 더 효율적으로 몸에 에너지를 쓸 수 있으며, 체계적으로 운동하는 방법이라고 생각합니다.
근력운동을 먼저 해야 되는 이유
위에 제목 처럼 저는 근력운동 후에 유산소 운동을 하는 것을 권장드립니다. 이러한 이유는, 무산소 운동은 (근력운동) 높은 비율로 탄수화물 에너지를 먼저 쓰게 됩니다. 유산소 운동은 지방 에너지를 (태우면서) 많이 쓰는 걸로 알려져 있지만, 처음 시작 30분 정도는 탄수화물 에너지를 먼저 쓰기 때문에, 유산소 운동 후 근력운동을 하게 되면 평소의 본인의 힘을 제대로 쓰지 못하고 운동이 잘 안될 가능성이 높습니다.
근력 운동 후 유산소의 장점
위에 글 처럼 근력운동을 먼저 하게 된다면, 탄수화물 에너지를 먼저 무산소 운동에 쓰이게 되며, 근성장 측면에서 가장 유리한 조건에서 운동을 할 수 있습니다. 그 후, 탄수화물 에너지가 많이 고갈된 상태에서 유산소 운동을 하면, 지방 에너지를 더욱더 많이 쓰게 되고 근성장 및 다이어트에도 아주 효율적입니다. 체지방 감량 (다이어트) 목적이시라면 30분 ~ 60분 사이로 유산소 운동을 하시는 게 좋고, 근력 운동 후 쿨다운이 목적이시라면 15분 ~ 20분 정도가 알맞다고 할 수 있습니다.
본인만의 운동 방법이 없다면 참고 하시면 좋을 거 같습니다. 결론적으로는 스트레칭 및 워밍업 (몸풀기), 근력운동, 마지막으로 유산소 운동을 (목적에 따라 짧게 또는 길게 진행하시면 되겠습니다) 하시면 될 거 같습니다. 개인적으로 저 같은 경우엔 유산소 운동은 귀찮아서 안 할 때도 많습니다.
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