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산책이나 조깅 같은 가벼운 유산소운동은 매일 해도 괜찮다. 한편, 근육량을 늘리고 싶다면 식사 전보다 식사 후 운동하는 게 좋다. 허기진 상태에서 운동하면 오히려 근육이 빠진다. 몸속에 탄수화물이 충분하지 않으면 운동할 때 몸이 근육의 단백질을 빼서 에너지원으로 사용하기 때문이다.
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일주일에 4번씩 빼놓지 않고 운동하는 20대 남성입니다.
얼굴에 땀이 맺힐 정도로 운동해야 직성이 풀립니다.
[정우진/직장인 : \”땀이 나고 몸이 좀 열을 받아야 뭔가 운동 하는 느낌도 나고 어느 정도 땀을 내서 노폐물이 나와야 몸 상태도 좋아지는 것 같습니다.\”] 땀을 흘렸다는 건 일정 수준 이상 운동했다는 방증입니다.
[김광준/세브란스병원 노년내과 교수 : \”땀이 나는 것은 건강에 좋은 정도의 운동하고 있다는 강도를 보여주는 거고요. 그게 결국 중강도 운동 이상의 운동이라는 걸 의미하는 거고요.\”] 연세대 보건대 연구팀이 건강검진을 받은 25만 7천여 명을 13년간 추적 관찰했습니다.
일주일에 땀을 흘린 운동 횟수와 질병 예방 효과를 살폈습니다.
일주일에 서너 차례 땀 흘려 운동한 사람은 전혀 운동하지 않은 사람보다 고혈압 예방 효과가 14% 당뇨병은 13%, 심근경색은 21% 뇌졸중은 20% 높았습니다.
그런데 운동을 매일 했을 때에는 오히려 예방 효과가 줄거나 아예 사라졌습니다.
하루도 빠짐없이 운동하면 신체가 회복할 시간 없이 피로가 계속 쌓여 심장과 혈관에 부담을 준 탓입니다.
[박원하/삼성서울병원 정형외과 교수 : \”지나친 운동이 혈관의 탄력과 같은 신체조절 능력을 떨어뜨려서 질병 예방 효과가 감소할 수도 있습니다.\”] 결국, 운동도 지나치면 독이 됩니다.
일주일에 서너 번씩 속옷이 땀에 젖을 정도로 꾸준히 하는 것만으로도 질병 예방 효과는 충분합니다.
KBS 뉴스 박광식입니다.
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유산소 운동 매일 하면 효과 없다. 유산소 근손실에 대한 팩트 정리!
평소 운동을 하지 않아도 피로가 누적되면 심장과 혈관에 부담이 생겨요. 몸을 회복하기 위해 열심히 펌프질을 하기 때문이죠. 하지만 유산소 운동으로 …
Source: wildchild.tistory.com
Date Published: 4/18/2022
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유산소 운동 매일 하면 효과 없다
d여기에서 [자막뉴스] 땀내는 운동, 매일 하면 효과 없다? / KBS뉴스(News) – 유산소 운동 매일 하면 효과 없다 주제에 대한 세부정보를 참조하세요.
Source: you.1111.com.vn
Date Published: 6/26/2021
View: 6178
유산소 운동 매일 하면 효과 없다, 정말 사실일까요? – 마이올인포
유산소 운동을 무리하게 매일하면 활성화 물질로 인해 신체의 면역력이 떨어지면서 건강에 문제가 생길 수 있습니다. 유산소 운동을 얼마나 해야 할까요?
Source: myallinfo.com
Date Published: 6/9/2022
View: 1390
[운동] 매일 하면 좋은 운동 vs 가끔 해야 좋은 운동 – 마음건강 길
즉, 유산소 운동은 매일 해주는 것이 좋다는 뜻이다. … 에 몰아서 했을 때보다 주 2회로 나눠 했을 때 더 큰 운동효과를 내는 것으로 나타났습니다.
Source: www.mindgil.com
Date Published: 8/14/2021
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유산소 운동 – 나무위키:대문
공복 유산소 운동이 체지방 연소에 효과적이다? … 단련과 건강을 목적으로 하는 운동 효과를 놓고 볼 때 달리기보다 걷기가 더 좋을 수는 없다.
Source: namu.wiki
Date Published: 6/7/2021
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유산소 운동, 매일하면 효과없다. – DogDrip.Net 개드립
진짠거야 구란거야? 이제 뉴스도 못믿것다.. 빌더들은 맨날하던데 다이어트할때 하루 2~3시간씩.. 0 …
Source: www.dogdrip.net
Date Published: 7/8/2022
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매일 매일 운동하십니까… 몸짱 되려다 늙습니다 – 서울신문
이 책에선 질병이 없는 건강한 성인(18~65세)이라고 하면 근력 운동은 일주일에 최소 2일 이상 하는 것을 권유하고 있다. 유산소성 운동은 중강도로 …
Source: www.seoul.co.kr
Date Published: 11/21/2021
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유산소 운동, 적어도 이틀에 한 번은 해야 – 시사저널
조비룡 서울대병원 가정의학과 교수는 “유산소 운동의 효과는 하루 정도 지속된다. 따라서 운동 효과를 꾸준히 유지하려면 매일 유산소 운동을 해야 …
Source: www.sisajournal.com
Date Published: 9/30/2022
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주제에 대한 기사 평가 유산소 운동 매일 하면 효과 없다
- Author: KBS News
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- Date Published: 2019. 5. 5.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=YBnQKDRR3Do
근력운동, 매일 하면 안 좋아… ‘이틀에 한 번’ 적당
근력운동, 매일 하면 안 좋아… ‘이틀에 한 번’ 적당 이해나 헬스조선 기자 가 –
가 +
▲ 근력운동은 이틀에 한 번 하는 게 적당하다./사진=클립아트코리아
운동으로 몸 단련하기를 좋아하는 사람들은 ‘매일’ 근력운동을 할 때가 많다. 하지만 근육을 키우는 게 주목적이라면 ‘이틀에 한 번’이 적당하다. 근력운동은 매일 하면 효과가 적고, 부상 위험도 있기 때문이다.
근육은 수많은 근섬유 가닥으로 구성돼 있다. 근력운동을 반복하면 근섬유가 미세하게 손상되는데, 이때 우리 몸은 복구를 위해 근처의 위성세포(근육 성장에 도움을 주는 세포)와 단백질이 손상된 근섬유로 이동해 근섬유를 재생한다. 원활한 재생을 위해서는 하루 정도의 휴식이 필요하기 때문에, 매일 무리하게 근력운동하면 오히려 근육이 제대로 커지지 않는다. 매일 하는 근력운동은 부상 위험도 있다. 특히 65세 이상이 이에 해당한다. 근육 자체가 약하고, 힘줄 노화가 있는 65세 이상이 매일 근력운동을 하면 근육에 무리가 가면서 근육·힘줄 파열이 생길 수 있다. 산책이나 조깅 같은 가벼운 유산소운동은 매일 해도 괜찮다.
한편, 근육량을 늘리고 싶다면 식사 전보다 식사 후 운동하는 게 좋다. 허기진 상태에서 운동하면 오히려 근육이 빠진다. 몸속에 탄수화물이 충분하지 않으면 운동할 때 몸이 근육의 단백질을 빼서 에너지원으로 사용하기 때문이다. 또한 단백질은 근육 세포를 재생하는 데 필요한 영양소이기 때문에 운동 전에 몸속에 충분히 보충하면 근육이 잘 만들어진다. 근력운동 중에는 근육세포가 분해되고 다시 만들어지면서 근육이 늘어난다. 따라서 운동 2~3시간 전에 잡곡밥, 잡곡빵 등 탄수화물이 풍부한 식품과 살코기, 달걀 등 단백질이 풍부한 식품을 미리 먹어두는 게 도움이 된다.
유산소 운동 매일 하면 효과 없다. 유산소 근손실에 대한 팩트 정리!
바쁜 시간을 쪼개 매일 운동을 하고 뿌듯함을 느끼겠지만 아니에요. ‘유산소 운동 매일 하면 효과 없다’는 팩트입니다. 또한 유산소 근손실을 예방하기 위해서는 30분 이하로 하셔야 해요. 유산소 운동에 대한 팩트를 알려드릴게요.
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유산소 운동 매일 하면 효과 없다.
근력운동보다 유산소 운동이 질병을 예방하고 건강에 좋다고 알려져 있죠? 연세 보건과학대에서 25만 7천 명을 대상으로 한 실험이 있어요. 주 3~4회 30분 정도 유산소 운동을 한 사람들을 10년간 추적 관찰한 결과 고혈압(14%), 당뇨병(13%), 심근경색(21%), 뇌졸중(20%) 같은 질병의 발병률이 각각 14%, 13%, 21%, 20% 줄어들었어요.
하지만 같은 실험에서 매일 운동을 한 사람을 대조군으로 조사하였는데요. 고혈압 발병률이 5% 줄었을 뿐 당뇨병, 심근경색, 뇌졸중은 운동을 하지 않은 사람과 전혀 차이가 없었다고 해요. 고혈압의 경우도 주 3~4회 운동을 하면 발병 확률이 14% 줄어드는데 반해 매일 하면 5%라는 작은 효과만 있을 뿐이죠.
사이클
유산소 운동 매일 하면 효과 없는 이유는?
유산소 운동은 전신의 근육을 사용하기 때문에 회복하는데 많은 시간이 필요해요. 또한 평소보다 무리하게 움직인 심장과 혈관 역시도 회복할 시간이 필요하죠. 하지만 매일 운동을 하게 되면 회복시간이 없어 피로가 누적된다고 합니다.
평소 운동을 하지 않아도 피로가 누적되면 심장과 혈관에 부담이 생겨요. 몸을 회복하기 위해 열심히 펌프질을 하기 때문이죠. 하지만 유산소 운동으로 인해 심장과 혈관 자체도 회복이 필요한 상태인데 전신의 피로까지 누적되다 보니 심장과 혈관에 더욱 큰 부담이 쌓이게 됩니다.
이러한 결과 혈관의 탄력성이 떨어져 운동을 하지 않은 사람과 큰 차이가 없게 되며 질병 예방 효과가 사라지게 된답니다. 무리한 유산소 운동은 안 하느니만 못한 것이랍니다.
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유산소 근손실
근육은 근력운동 후 회복하는 과정에서 단백질이 합성하며 커진다는 것은 누구나 아는 사실이죠? 사람마다 다르지만 근육이 회복되는 시간은 보통 48시간이 걸린다고 해요. 하지만 많은 연구 결과 유산소 운동 자체가 이러한 단백질 합성을 방해한다고 해요. 유산소 운동을 자주 그리고 오래 할수록 근력운동 효과는 줄어들게 됩니다.
여기서 위험한 점은 유산소 운동은 근육의 합성만을 방해하는 것이 아니에요. 근육의 힘까지 떨어트리기 때문에 유산소 운동을 한 다음날의 근력운동에도 악영향을 끼치게 됩니다.
유산소 근손실 대처법
가장 좋은 유산소 운동은 운동 전과 후에 낮은 강도로 30분 정도 하는 거예요. 이것은 심폐지구력 증진이 아닌 웜업과 쿨다운을 목표로 하는 것이죠. 근육만을 위해서는 지구력은 포기해야 하는 것이랍니다.
하지만 근육도 키우고 싶고 심폐지구력도 높이고 싶으면 어떻게 해야 할까요?
러닝보다는 사이클
사이클의 경우 페달의 강도를 조절할 수가 있어요. 이때 강도를 높게 하면 레그 프레스를 하는 효과를 낼 수 있어요. 유산소 운동을 하면서 근력운동을 함께 하는 것이죠. 유산소와 근력운동을 번갈아가면서 할 경우 계속해서 피로가 누적되기 때문에 이왕이면 사이클을 이용해서 한 번에 하는 것이 좋습니다. 로잉머신도 추천합니다.
사이클의 경우 페달의 강도를 조절할 수가 있어요. 이때 강도를 높게 하면 레그 프레스를 하는 효과를 낼 수 있어요. 유산소 운동을 하면서 근력운동을 함께 하는 것이죠. 유산소와 근력운동을 번갈아가면서 할 경우 계속해서 피로가 누적되기 때문에 이왕이면 사이클을 이용해서 한 번에 하는 것이 좋습니다. 로잉머신도 추천합니다. 고강도로 진행하기
같은 러닝이라도 최대 심박수의 85~100%를 사용할 정도로 빨리 달린다면 근력운동의 효과를 내게 됩니다. 또한 우리의 몸은 한계점을 맛볼 경우 기능이 더욱 향상되는 특징이 있어요. 중간의 속도로 오래 달리는 것보다 최대의 속도로 짧게 운동하는 것이 심폐지구력에도 더욱 효과적이랍니다. 인터벌이라는 운동법도 이러한 방법을 이용하는 것이죠.
같은 러닝이라도 최대 심박수의 85~100%를 사용할 정도로 빨리 달린다면 근력운동의 효과를 내게 됩니다. 또한 우리의 몸은 한계점을 맛볼 경우 기능이 더욱 향상되는 특징이 있어요. 중간의 속도로 오래 달리는 것보다 최대의 속도로 짧게 운동하는 것이 심폐지구력에도 더욱 효과적이랍니다. 인터벌이라는 운동법도 이러한 방법을 이용하는 것이죠. 적당히 실시하기
유산소 운동은 주 3회 20~30분 정도 짧은 시간만 실시해주세요. 이것이 심혈관 건강과 심폐지구력 모두를 기를 수 있는 최적의 시간입니다. 단! 운동을 하며 옆사람과 대화하기 힘들 정도의 강도로 유산소를 진행해야 합니다.
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정리
매일 유산소 운동을 하면 효과가 없다는 연구 결과를 보면 뭐든지 과하면 독이 되는 것 같아요. 바쁜 시간을 쪼개고 힘든 몸을 이끌고 나가서 운동을 하는데 오히려 악영향만을 끼친다면 너무나도 억울하겠죠? 이왕 하는 것 좀 더 과학적으로 똑똑하게 운동을 하면 좋을 것 같습니다. 근손실 없는 효율적인 유산소 운동을 진행해주세요.
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유산소 운동 매일 하면 효과 없다 | [자막뉴스] 땀내는 운동, 매일 하면 효과 없다? / Kbs뉴스(News) 198 개의 자세한 답변
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유산소 운동 매일 하면 효과 없다, 정말 사실일까요?
힘들게 유산소 운동 매일 하면 효과 없다고 생각할 수 있습니다. 유산소 운동은 운동 기구 없이 가볍게 운동복을 입고 밖에서 뛰거나 빠르게 걸을 수 있습니다.
유산소 운동은 전신 근육을 단련하고 살을 빼는데 좋을 수 있지만 일부 사람에게는 유산소 운동 매일 하면 효과 없다고 말할 수 있습니다.
유산소 운동 매일 하면 효과 없다는 것이 정말일까요?
너무 무리하게 유산소 운동을 매일하게 된다면 체내 활성 산소의 생성이 촉진되어 건강에 해로울 수 있습니다. 활성 산소는 세포에 여러가지 손상을 입히게 하는 특징이 있습니다.
이러한 이유 때문에 유산소 운동 매일 하면 효과 없다고 말할 수 있습니다. 활성 산소는 흡연, 음주, 스트레스를 받거나 과도한 유산소 운동 및 근력 운동 등으로 더욱 증가할 수 있습니다.
유산소 운동을 무리하게 매일하면 활성화 물질로 인해 신체의 면역력이 떨어지면서 건강에 문제가 생길 수 있습니다.
유산소 운동을 얼마나 해야 할까요?
모든 사람들이 유산소 운동 매일 하면 효과 없다는 것이 사실일까요? 유산소 운동 매일 하면 장점과 단점이 비슷할 수 있습니다.
유산소 운동 매일 하면 효과 없다고 분명히 말하는 것은 어려울 수 있습니다. 주로 일주일에 3~4번 정도 유산소 운동하는 사람들이 건강할 수 있지만 유산소 운동 매일 한다고 해서 건강에 해롭다고 말할 수 없습니다.
연령이 낮고 건강하다면 유산소 운동 매일 하면 효과 없다는 것은 사실이 아닙니다. 개인마다 건강 상태가 모두 다르기 때문에 몸이 힘들지 않다면 유산소 운동 매일 적당히 하는 것이 나을 수 있습니다.
유산소 운동 매일 할 수 있는 것은 어떤 것이 있을까요?
유산소 운동 매일 할 수 있는 것으로 유연성을 기를 수 있는 것이 좋습니다. 스트레칭, 필라테스 및 요가 등과 같은 유연성을 기르는 운동이 유산소 운동하면서 생길 수 있는 부상을 최소화 할 수 있습니다.
일주일에 3~4번은 중강도 이상의 유산소와 근력 운동을 하고 그 외의 날에는 유연성을 기를 수 있는 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 개인마다 유산소 운동 매일 하면 효과 없다고 말할 수는 없으며 아예 안하는 것보다 조금씩 매일 유산소 하는 것이 낫습니다.
매일하는 유산소 운동의 강도를 어떻게 할까요?
개인의 체력 수준에 따라 매일하는 유산소 운동의 효과가 달라질 수 있습니다. 초보자의 경우는 운동의 강도를 낮추고 휴식 시간을 길게 갖는 것이 좋습니다.
중급자 이상인 경우에는 3~4일 정도는 중강도의 유산소 운동을 하고 나머지 기간에는 유산소 운동을 대체할 수 있는 스트레칭 및 요가 동작을 하세요. (1)
본인의 건강 상태와 체력 수준에 따라 유산소 운동 매일 하면 효과 없다고 말하는 것이 어렵습니다. 매일 강한 강도의 유산소 운동을 하면 오히려 활성 산소로 인해 건강에 좋지 않기 때문에 약간의 땀만 흘릴 정도의 유산소 운동을 하세요.
효과적으로 하는 유산소 운동 순서
개인의 연령, 건강과 체력 수준에 따라 매일 할 수 있는 유산소 운동 종류가 달라질 수 있습니다. 각 유산소 운동 마다 휴식 간격을 다음과 같이 하면 도움이 될 수 있습니다.
유산소 운동 1개 당 3~4세트씩 60초 동안 휴식을 취하세요.
초급자: 30초 운동, 30초 휴식
중급자: 40초 운동, 20초 휴식
고급자: 50초 운동, 10초 휴식
계단 오르기
매일 할 수 있는 유산소 운동으로 계단 오르기는 근력 운동의 효과까지 있습니다. 매일 30분 정도 계단을 오르는 것은 훌륭한 유산소 운동이고 다양한 운동 단계에 사용할 수 있습니다.
계단 오르기를 할 때 총 100층(20층의 아파트라면 5번정도 반복) 정도를 오르는 것이 적당하며 계단을 내려올 때는 꼭 엘레베이터를 이용하는 것이 좋습니다. 계단 오르기는 처음부터 끝까지 올바른 자세로 하는 것이 무릎에 적은 부담을 줄 수 있습니다.
투명 줄넘기
매일 할 수 있는 유산소 운동으로 투명 줄넘기가 있습니다. 투명 줄넘기는 20분만 하여도 약 100 칼로리 이상을 태울 수 있는 유산소 운동입니다.
하지만 투명 줄넘기를 할 때 무릎에 충격을 줄 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 투명 줄넘기는 쉬워 보일 수 있지만 하체 근력이 부족하면 넘어질 수 있습니다.
유산소 운동인 투명 줄넘기를 효과적으로 하기 위해서는 팔을 사용하지 말고 손목을 돌리면서 부드럽고 가볍게 뛰어야 합니다.
제자리 뛰기
제자리 뛰기는 간단하고 집에서도 충분히 할 수 있으며 심박수를 높이는데 도움이 되는 유산소 운동입니다. 제자리 뛰기는 운동 방법은 매우 간단합니다.
하지만 제자리 뛰기는 생각보다 충격이 크고 무릎 관절에 부담을 줄 수 있는 것이 단점입니다. 제자리에서 뛰기는 공원이나 운동장에서 빠르게 걷거나 조깅하는 것보다 유산소 운동의 강도가 낮습니다.
점핑잭
집에서 매일마다 할 수 있는 유산소 운동으로 점핑잭이 있습니다. 점핑잭 운동 방법은 팔을 머리 뒤에 두고 발을 넓게 뛰었다가 다시 좁게만 하면 됩니다.
점핑잭이 매일하면 좋은 유산소 운동인 이유는 조금만 하여도 100칼로리를 충분히 태우기 때문입니다. 점핑잭은 운동 기구 또는 기술이 필요하지 않습니다.
하지만 점핑잭은 무릎에 주는 충격이 크기 때문에 무릎 관절에 부담을 줄 수 있습니다. 점핑잭은 가볍게 뛸 수록 무릎 관절에 부담을 적게 줄 수 있습니다.
니킥 운동
니킥 운동은 10분만 하여도 약 100칼로리 이상을 태울 수 있는 매일 할 수 있는 유산소 운동입니다. 니킥 운동은 운동 기구가 필요 없고 운동 난이도가 낮기 때문에 초보자도 부상의 위험 없이 안심하고 할 수 있습니다.
니킥 운동 방법도 매우 간단한 것이 장점입니다. 니킥 운동을 할 때 제자리에 서서 한 쪽 무릎을 가슴까지 가까이 계속 올리기만 하면 됩니다.
무릎과 발목 관절에 부담을 적게 주고 유산소 운동 효과까지 좋은 니킥 운동을 추천합니다.
매일 하면 좋은 운동 vs 가끔 해야 좋은 운동 < 운동 < 건강 < 기사본문
서울대 재활의학과 정선근 교수는 지난 6월 자신의 유튜브 채널 ‘정선근TV’에서 ‘매일 하면 좋은 운동과 띄엄띄엄 해야 하는 운동’을 구분하며 다음과 같이 말했다.
“근력 운동을 할 때 2-3일 정도의 충분한 휴식 시간을 가지면 좋다는 이야기를 듣고 ‘그럼 푸쉬업도 매일 하면 안 되는 건가요?’라고 물어보시는 분들이 있습니다. 그렇지만 모든 근력운동에 2-3일의 휴식이 필요한 것은 아닙니다.”
운동 주기를 설명하기 위해 우선 정 교수는 세션이라는 개념을 소개한다.
“세션이란 준비운동으로 시작해 계획한 운동 동작을 마무리하는 전체 과정을 뜻합니다. 결국 운동 계획을 짠다는 건 하루 세션을 어떻게 채울 것인가를 뜻합니다”
정 교수는 모든 세션에 유산소 운동이 들어가면 좋다고 말한다. 즉, 유산소 운동은 매일 해주는 것이 좋다는 뜻이다.
“유산소 운동은 하루에 몇시간씩 몰아서 하는 것보다 매일 30분에서 1시간 정도 해주는 것이 좋습니다.”
문제는 근력운동이다. 정 교수는 근력운동은 몸 전체의 근육을 매일매일 자극하는 무분할 운동과 운동 동작을 나눠서 요일별로 자극 부위를 달리하는 분할 운동으로 나뉜다고 말한다.
그러니까 무분할 운동이 매일해도 되는 운동이고, 분할운동이 띄엄띄엄해도 되는 운동인 셈이다. 정 교수는 두 운동을 구분하는 결정적 차이점으로 운동강도를 꼽는다.
“분할이 필요한 두 가지 경우가 있는데, 첫째로 높은 무게로 여러번 반복해서 운동(고중량·고반복 운동)을 하는 경우입니다. 고중량 운동을 매일 반복하면 근피로(근육이 쉴새 없이 수축돼 나중에는 수축하지 않게 되는 현상)에 빠질 수 있어 충분한 휴식이 필요합니다.
둘째로 지연성 근육통이 생겼을 때입니다.
지연성 근육통이란 과한 자극으로 인해 24-48시간 후에 근육이 쑤시는 현상으로, 흔히 ‘알 배긴다’고 표현하는 통증입니다. 알이 배긴 부위에는 충분한 기간의 휴식을 부여해주는 것이 좋습니다.”
정리하면 다음과 같다.
◆매일하면 좋은 운동 -유산소 운동 -가벼운 근력운동 -맨몸 운동 ◆띄엄띄엄 해야 좋은 운동 -고중량 고반복 운동 -지연성 근육통을 유발하는 운동(하고 나면 알이 배기는 운동)
그렇다면, 띄엄띄엄은 어느 정도의 주기를 말하는걸까? 이에 대해 정 교수는 분할 운동의 경우 주 2회 정도 실시하는 것이 효과적이라고 말했다.
“2016년에 진행된 한 연구결과에 따르면 (보디빌더가 아닌) 일반인의 경우 같은 근력운동량을 주 1회에 몰아서 했을 때보다 주 2회로 나눠 했을 때 더 큰 운동효과를 내는 것으로 나타났습니다.
즉, 너무 띄엄띄엄하는 것도 좋지 않다는 뜻입니다. 미국 보건복지부에서 발표한 ‘신체활동 가이드라인’에서도 모든 주요 근육에 주 2회 이상 근력운동을 하라고 명시되어있습니다.”
매일 매일 운동하십니까… 몸짱 되려다 늙습니다
[함께 뜁시다! 넘버원 스포츠] 내게 맞는 운동 빈도·강도 찾기‘운동은 과연 다다익선(多多益善)일까.’ 생활 체육 및 의학 전문가들은 이 같은 질문에 단호하게 고개를 가로젓는다. 자신의 신체 상태에 맞춰 적정량 운동을 해야 한다는 것이다. 프로 선수라면 매일 운동을 해도 몸이 버틸 수 있다. 그러나 어깨가 안 좋은 보통 사람이 매일 수영을 하면 오히려 역효과가 날 수밖에 없다.그렇다면 도대체 어느 정도의 빈도와 강도로 운동하는 것이 적당한 것인지에 대한 의문이 생길 수 있다. 이와 관련해서는 가장 권위 있는 저서 중 하나인 ‘미국대학스포츠의학회 운동 검사 및 처방 가이드라인 제10판’을 참고하면 유용하다.이 책에선 질병이 없는 건강한 성인(18~65세)이라고 하면 근력 운동은 일주일에 최소 2일 이상 하는 것을 권유하고 있다. 유산소성 운동은 중강도로 한다면 한 번당 30~60분씩 일주일에 5일, 고강도로 한다면 20~60분씩 일주일에 3회 하는 것을 권하고 있다. 중강도로는 일주일에 총 150분, 고강도로는 일주일에 총 75분가량 운동하는 것이 이상적이다.프레데릭 데라비에와 마이클 건딜이 공저한 ‘근육운동가이드-프리웨이트’에서도 적당한 근력 운동의 빈도를 제시하고 있다. ‘기본적으로 근육 운동은 최소 주 2회는 실시하는 것이 좋다’고 하면서도 ‘주의할 점은 (일반인은) 일주일에 최대 4회를 넘기지 말아야 한다는 것’이라고 명시하고 있다. 지나친 운동은 오히려 악영향을 미친다는 이유에서다.처음 1~2개월 동안 주 2회로 운동을 시작한 다음, 준비가 됐다고 느낄 때 운동 횟수를 주 3회로 늘리는 것을 권하고 있다. 3~6개월간 꾸준히 운동한 이후에는 4일 기준의 운동 방식을 고려할 수 있다고도 한다.너무 무리한 운동을 계속하게 되면 체내 활성산소의 생성을 촉진해 인체에 해로운 영향을 미칠 수 있다. 활성산소는 세포에 손상을 입히는 모든 종류의 산소를 이야기한다. 활성산소는 몸속 병원체를 공격하는 소독약 역할을 하지만 동시에 우리 몸이 필요로 하는 분자들까지 공격한다는 점이 문제다. 그래서 평상시에는 활성산소가 체내 분자들을 공격하기에 앞서 인체에 있는 항산화물질이 선제적으로 반응을 해 큰 피해가 없도록 방어하고 있다.하지만 활성산소는 과도한 운동, 스트레스, 음주, 흡연 등을 할 때 더욱 늘어나게 된다. 결국 운동을 무리하게 하면 항산화물질의 방어체계가 무너지면서 인체 조직의 산화적 손상이 발생할 수 있다. DNA 손상, 단백질 체계의 변성 등을 일으켜 노화, 근골격계 질환 등이 발현하게 되는 것이다.이진석 한국스포츠정책과학원 연구위원(운동생리학 전공)은 “활성산소는 에너지원을 쓰고 난 부산물로 지나치게 운동을 하면 많이 발생한다. 마치 기름으로 움직이는 자동차에서 발생하는 배기가스와 같다고 이해할 수 있다”며 “활성산소로 인한 손상은 잠재적이기 때문에 단기간에 겉으로 바로 드러나지 않게 된다. 내재되어 몸에 손상을 일으킨다. 음식을 많이 먹어도 활성산소가 생기기 때문에 소식에 적당한 운동을 하는 것이 좋다”고 말했다.땀 흘릴 정도의 운동을 하루도 빼놓지 않고 하는 것은 질병 예방 측면에서는 효과적이지 않을 수 있다는 내용의 연구 결과도 있다. 연세대 보건대 연구팀이 지난 2002년부터 13년간 건강검진을 받은 국내 25만 7854명을 추적한 결과 일주일에 3~4차례 땀 흘려 운동한 사람은 한 번도 운동하지 않은 사람보다 당뇨병 예방 효과가 13%, 고혈압 예방 효과는 14%, 뇌졸중은 17%, 심근경색은 21% 더 높았다.반면 매일 땀 흘려 운동한 사람은 아예 안 한 것에 비해 해당 질병의 예방 효과가 3~6% 더 높은 것에 그쳤다. 매일 운동하면 신체가 회복할 시간 없이 오히려 피로가 쌓인 탓이다.김광준 세브란스병원 노년내과 교수는 “운동을 하면 그에 따른 득과 실이 있다. 이번 연구 대상군에서는 매일 운동할 때 그 득과 실이 비슷한 것으로 나타난 것이다. 주 3~4회 운동하는 게 좋았던 사람이 대다수였다”며 “다만 매일 운동하는 게 몸에 해롭다는 것은 아니다. 나이가 젊고, 영양 상태가 좋고, 몸이 힘들지 않으면 매일 운동을 해도 된다. 사람마다 다르기 때문에 개별화해서 해석하는 것이 가장 정확하다”고 말했다.이와 관련해서 문화체육관광부와 대한체육회는 2005년 10월부터 ‘스포츠 7330’ 캠페인을 이어오고 있다. 각자 체력이 다르겠지만 일반적으로 건강을 유지하기 위해선 최소한 일주일(7)에 3번 이상, 하루 30분 운동을 하는 것이 좋다는 내용의 캠페인이다.한번 운동을 하면 우리 몸에 그 영향이 지속되는 기간이 48시간 정도이기 때문에 일주일에 세 번쯤은 생활 체육을 즐겨야 운동 효과가 발생한다는 것이다.또한 개인 차가 있지만 일반적으로 운동 후 30분이 지나면서 서서히 지방이 분해·소모된다는 것 또한 고려해 ‘7330’이라는 숫자를 만들어 14년째 캠페인을 벌이고 있다.만약 그래도 매일 운동을 하겠다면 유연성 운동 위주가 좋다. 요가나 스트레칭은 유산소성 운동·근력 운동을 과도하게 할 때 발생하는 부작용이 상대적으로 적은 편이다. 아니면 일주일에 3~4번은 유산소성·근력 운동을 하고 나머지 날은 유연성 운동 위주로 섞어 하는 방법을 택할 수도 있다.그렇지만 무엇보다 가장 건강에 해로운 것은 아예 운동을 안 하는 습관이다. 지난 2월 문체부가 발표한 ‘2018 국민생활체육참여실태조사’(10세 이상 국민 9000명 대상 조사)를 살펴보면 지난 1년간 규칙적으로 운동(주 1회 이상)을 했다고 응답한 사람은 전체의 62.2%에 달했지만 전혀 운동을 하지 않았다는 사람도 28.0%를 차지하고 있다. 이와 관련한 따끔한 충고 하나를 소개한다.‘일주일에 몇 번을 운동할지는 개인의 일정에 따라 좌우될 수밖에 없고, 그 사정에 맞추다 보면 최적의 운동량을 수행하기 어려울 수도 있다. 그러나 분명한 것은 한 주에 한 번이라도 운동하는 것이 아예 안 하는 것보다 훨씬 낫다는 사실이다.’한재희 기자 [email protected]
유산소 운동, 적어도 이틀에 한 번은 해야
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“유산소 운동 효과는 단 하루”…주 2회 이하는 효과 없어
운동에도 부작용이 있다. 신체 활동이므로 관절과 근육을 다치는 경우가 운동의 대표적인 부작용이다. 흔하지는 않지만, 운동으로 사망하기도 한다. 물론 대부분은 운동 때문이 아니라 기존의 심장이나 혈관 이상이 운동으로 악화된 결과다. 따라서 운동 초보자와 고혈압·심장질환 환자는 의사와 어떤 운동을 어떻게 할 것인지를 상담하는 게 좋다.
운동은 종류가 다양하다. 크게 유산소 운동(걷기·달리기·줄넘기·자전거·테니스·수영·에어로빅 등)과 무산소 운동(단거리 빨리 뛰기·근력 트레이닝·역도 등)으로 나뉜다. 대체로 전력을 다하는 것을 무산소 운동이라고 생각하면 된다. 일반적으로 질병 예방을 위한 목적으로는 유산소 운동이 적합하다. 심폐기능을 향상하면서 큰 부작용이 없기 때문이다. 무산소 운동은 갑작스러운 사고에 대비하는 신체적 능력을 길러준다. 그러나 혈관 저항의 증가 등으로 심장에 부담을 과격하게 줄 수 있으므로 어느 정도 유산소 운동으로 적응이 된 후에 시도하는 것이 바람직하다. 따라서 기존에 운동하지 않았던 사람은 유산소 운동을 먼저 시작하는 것이 좋다.
© 사진= freepik
운동은 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있으므로, 재미를 느낄 수 있고 자신 있는 종목을 택해야 한다. 그 후에 운동의 빈도나 강도를 조절하면 된다. 역도를 좋아하는 사람이라면 첫 시작은 가벼운 무게로 하면 된다. 무릎이나 허리 등에 퇴행성관절염이 있는 사람은 물속 걷기나 수영이 좋다. 관절이 좋지 않은 사람은 자전거나 운동기구 등을 이용해 관절 주위의 근육을 강화한 다음에 다른 운동을 시도하는 것이 좋다. 폐경기 여성이나 골다공증이 있는 사람은 뼈에 어느 정도 충격을 주는 운동으로 골다공증이 더 진행되는 것을 막을 필요가 있다. 걷기·달리기·등산·줄넘기 등이 뼈에 충격을 주는 운동이다.
운동 종목을 선택했다면 빈도와 강도를 조절할 차례다. 조비룡 서울대병원 가정의학과 교수는 “유산소 운동의 효과는 하루 정도 지속된다. 따라서 운동 효과를 꾸준히 유지하려면 매일 유산소 운동을 해야 한다”며 “전혀 하지 않는 것보다는 좋지만, 일주일에 2회 이하의 운동은 그 효과가 별로 없다”고 설명했다.
운동을 띄엄띄엄 하면 그때마다 같은 피로를 느끼게 되고, 심폐기능의 향상도 거의 기대할 수 없다. 적어도 일주일에 3회 이상, 대체로 이틀에 한 번 이상은 운동을 하는 것이 좋다. 강도가 심하지 않은 걷기 등은 매일 하는 것이 좋다. 무산소 운동이나 장시간의 유산소 운동 후에는 충분한 휴식이 필요하므로 이틀에 한 번 정도의 빈도가 적당하다. 운동 후 2시간이 지난 다음에도 피로가 지속되거나, 그다음 날 일어나서 뻐근한 곳이 있다면 운동의 빈도나 강도가 심한 것이다. 이때는 운동의 빈도나 강도 중 하나를 줄여야 한다. 유산소 운동을 할 때는 강도에 신경을 써야 하는데 ‘숨이 약간 차거나 다소 힘들다고 느낄 정도’ 또는 ‘등이 땀으로 촉촉이 젖고 노래하기는 힘들지만, 대화는 어느 정도 가능한 정도’면 대체로 적당하다.
운동량 늘리며 ‘습관화’해야 효과적
운동 전후에 마무리를 잘해야 한다. 준비 운동과 마무리 운동을 하지 않으면 심장에 급격한 무리를 주어 자칫 사고로 이어지기 쉽다. 5~10분 동안 빨리 걷기, 맨손 체조, 스트레칭 등을 하는 것이 적당하다. 준비운동은 잘하면서도 운동을 마치자마자 샤워장으로 직행하는 등 마무리 운동에는 소홀한 경우가 많다. 특히 고혈압·당뇨 등 만성 질환이 있는 사람은 마무리 운동 없이 갑자기 운동을 멈추면 각종 사고를 당할 수 있다.
운동은 습관으로 삼아야 한다. 운동을 시작하는 사람은 많지만, 계속하는 사람은 얼마 되지 않는다. 조비룡 교수는 “건강을 위해 가장 실천해야 할 항목으로 운동을 꼽는 사람이 많다. 그러나 이런 사람 가운데 일주일에 3회 이상 규칙적으로 운동하는 사람은 3분의 1도 채 되지 않는다는 게 여러 조사결과로 나와 있다”며 “가능하면 흥미 있고 좋아하는 운동 종목을 택하는 것이 좋다. 운동에 재미도 붙이고 효과도 제대로 얻으려면 운동의 양을 점차 늘려야 한다. 처음에는 10분으로 시작해 일주일마다 5분씩 늘리는 방법도 좋다. 대체로 운동을 시작한 지 1개월에서 3개월이 지나면 일주일에 3회 이상, 한 번에 30분에서 1시간가량 운동을 유지하는 것이 적당하다”고 권장했다.
운동의 습관화에 계속 실패하는 사람에게 마지막 카드가 있다. 평소 생활에서 활동량을 늘리는 것이다. 예컨대 자가용 대신 지하철이나 버스를 이용하며 한 정거장 먼저 내려 걷는다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 집 안의 모든 리모컨을 없애는 방법도 있다. 생활 속 신체 활동을 늘려도 건강을 유지하는 데 도움이 된다는 연구결과가 최근 보고되고 있다.
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