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- 플랫 벤치 프레스 인클라인 벤치와 달리 평평한 벤치에 누워서 진행하는 운동입니다. …
- 인클라인 덤벨 플라이 …
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가슴 근육의 종류및 운동종류 – 네이버 블로그
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주제에 대한 기사 평가 가슴 운동 종류
- Author: 피지크 왕국- Physique Kingdom
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- Date Published: 2020. 9. 27.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=JYqDAIFhy24
가슴운동의 종류
오늘은 가슴운동 종류에 대해 알아보려고 해요~
가슴운동은 남성분들은 많이 하시지만
일하다가 보면 여성분들은 잘 안 하시는데요.
자극을 잘 못 느끼기도 하고
어떻게 하는지 몰라서 시도를 안 하시는 것 같기도 해요.
상부 가슴근육을 발달시키면 윗 가슴의 볼륨감으로
옷 입을 때 옷빨이 더 좋아져서
거울 앞에 설 때마다 웃고 있는 자신을 발견할 수 있습니다.
그럼 어떤 종류가 있고 어떤 효과가 있는지 배워볼까요~?
가슴 근육의 종류및 운동종류
가슴 근육의 종류 및 운동종류
운동을 할때는 큰부위의 큰육을 운동해 주시는게 열량 소모면에서 좋습니다.
우리 몸에서 보통 큰 부위는 가슴, 등, 어깨, 하체 정도 이죠
그래서 다이어트하실려고 하시는 분들이나 최단기간에 몸을 만들려고 하시는 분들은
이 부위부터 하시면 효과를 빨리 봅니다.
오늘은 가슴 운동부터 차근 차근 들어가 볼께요.
운동용어가 영어로 되어 있지만, 사실 그다지 어렵지 않습니다.
예) 미는 운동은 (press) 프레스 라고 하고 여기서 벤치에서 한다면 벤치 프레스가 되죠
당기는 운동은 컬(curl)이라고 하는 바벨을 잡고 당긴다면 바벨컬이 되겠네요.
우리가 쉽게 가슴근육이라고 하는 대흉근은 상부, 중앙, 하부 총 3가지 부위로 나뉩니다.
대흉근의 상부를 발달시키기 위해서는 인클라인 바벨 벤치 프레스가
효과적이며 대흉근의 중앙을 발달시키기 위해서는 프리웨이트 운동인 바벨 벤치 프레스
기구를 이용한 머신 벤치 프레스를 실시하며 대흉근의 하부를 발달시키기 위해서는
디클라인 바벨 벤치 프레스를 실시하는 것이 도움이 됩니다.
대흉근의 바깥쪽 부분을 발달시키기 위해서는 바벨에 비해 상대적으로 관절의 가동범위가 더 많이 나오는
덤벨을 이용하여 덤벨 벤치 프레스, 인클라인 덤벨 벤치 프레스, 디클라인 덤벨 벤치 프레스를 실시하면
운동의 효과를 극대화할 수 있습니다.
대흉근의 안쪽 부분을 발달시키기 위해서는 머신 펙 덱 플라이, 덤벨 플라이, 인클라인 덤벨 플라이 등을 실시한다.
근육의 데피니션(definition, 선명도)을 강화하기 위해서 케이블 크로스 오버 등을 실시할 수 있습니다.
무슨말인지 모르셔도 서서히 따라 오시면 이해 하시게 됩니다.
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운동순서
푸쉬업 – 벤치 프레스 – 인클라인 벤치 프레스 – 디클라인 벤치 프레스 – 풀오보 – 케이블 크로스
기본이 이정도고 이를 토대로 하시면 됩니다.
1. 푸쉬업(팔굽혀 펴기)
– 운동의 가장 기본이라고 할수 있고 가슴근육 전체에 골고루 자극을 줄수 있는 운동이죠
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2. 벤치 프레스
가슴운동으로 가장 많이 하는 운동입니다.
주의사항 : 무게를 무리 했으시에 깔릴수도 있고(?) 어깨를 다칠우려가 있으니
적당하게 하시와요~~~
운동순서 :
1. 벤체 똑바로 누워 발을 바닥에 붙이고 손은 어깨보다 넓게 잡는다.
2. 바를 들어 올린후 천천히 내리면서 숨을 들이 쉰다(호흡 중요합니다.^^)
3. 가슴위로 내리면서 잠시멈춘후 들어올리면서 호흡을 내쉰다.
각 부위별 운동은 정말이지 느낌(filling) 굉장히 중요합니다.
가슴운동이니 딴생각 하지마시고 가슴에 온 정신을 집중시킵니다.
집에 냉장고에 맛있는거나, 여친, 남친 생각은 운동후에 하시죠^^
자세가 굉장히 중요하므로, 영상으로도 보시죠
2-1 덤벨 벤치프레스
덤벨로도 할수가 있습니다. 덤벨로 하게 되면 바벨보다 가동범위가 넓으서 가슴 바깥 부분을 다양하게 자극을 줄수 있습니다.
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3. 인클라인 벤치 프레스
가슴부위가 세부분이라고 말씀드렸습니다. 이번에는 가슴의 윗부분을 공략해 볼까요
윗가슴이 발달이 되면 상대적으로 가슴이 예쁘게 만들어 집니다(?) 말이 이상하네요..ㅋㅋㅋ
나시입었을때 가슴의 골을 좌우하는 중요한 운동이죠
일반 벤치 프레스 만큼이나 중요하죠
벤치의 각도가 중요합니다. 약 45도 기울기이죠. 가슴의 윗부분에 힘이 들어가는걸 느끼셔야 합니다.
벤치의 각도가 너무 높아 버리면 어깨 운동이 되죠. 주의
3-1 인클라인 덤벨 프레스
이렇게 덤벨 프레스와 마찬가지로 인클라인도 덤벨로 할수 있답니다.
덤벨 프레스는 바벨 프레스와 다르게 자세가 굉장히 중요하므로,
헬스장에 다니시고 계신다면 트레이너님께 꼭 정확한 자세를 배우시길 권해드립니다.
그럴수 없으시다면, 사진을 뚫어져라 보시고 연구하시길….
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4. 디클라인 벤치 프레스
가슴 밑 부분입니다. 나중에 가슴근육이 커지면 밑에 라인을 잡아 주는 운동이죠
넓게 잡고 한다면 밑가슴 바깥으로 많이 운동이 될것이고
좁게 잡고 한다면 가슴 안쪽과 삼두근에 운동이 될것입니다.
외골수 처럼 넓게만 잡는다든지, 좁게만 잡는다든지 하지마시고
다양하게 하시는게 좋습니다. 근육은 다양하게 자극을 받는것을 좋아합니다.
벤치의 각도가 인클라인과 반대포 밑으로 45도정도 내려가 있습니다.
4-1. 디클라인 덤벨 벤치 프레스
덤벨이 바벨보다 활동범위가 크기에 쥐어 짠다는 느낌으로 해줍니다.
여자분들은 바벨보다는 덤벨이 좋고, 남자분들은 두가지 다해 주시면 좋습니다.
노반장은 디클라인 벤치를 별로 안좋아해서
딥스로 대신하고는 합니다.
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5. 딥스
삼두근에 자근이 자기도 한데
하체를 뒤로 빼면서 내려 갔다가 올라오면 가슴이 자극이 많이 가죠
오른쪽 사진은 부럽네요..ㅋㅋㅋ 한 100개도 거뜬히 하겠는걸요^^
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6. 덤벨 풀오버
등과 가슴의 강한 수축을 동해 자극을 주는 운동입니다.
무게를 무겁게 하는것보다 벤치 프레스로 지친 가슴근육을
완전히 폭발 시킬정도로 수축해주면 좋은 운동이죠
자세잡기가 쉽지 않으나 하면 할수록 느는법이죠
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7. 버터 플라이 머신
가슴중앙을 모으는 운동입니다. 벤치프레스 등으로 가슴에 자극을 줬으면
가슴의 모양을 예쁘게 만드어 주는 운동이죠
무게를 무겁게 하기 보다는 자세를 정확하게 속도는 천천히 하여
근육이 타듯이 느껴줍니다.
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8. 케이블 크로스 오버
케이블 크로스 오버 머신에 양쪽에 사진과 같은 손잡이를 끼우고
당기면서 가슴을 모으는 운동입니다. 노반장이 가장 좋아하는 운동기도 합니다.
역시나 무게 보다는 마지막에 쥐에 짠다는 느낌으로 하시면 오늘 가슴운동 제대로 했구나 하는 생각이 드실겁니다.
노반장의 팁
– 가슴운동 생각보다 어렵진 않으시죠.
무엇보다 운동은 느낌이 중요합니다. 잘못된 자세로 하게 되면 부상을 입게되고
다른 부위에 힘이 많이 들어가서 다른 부위의 운동을 하게 됩니다.
조금 귀찮더라도 웨이트 트레이닝은 정확히 아는만큼 빨리 라게 됩니다.
꼭 명심하시고, 늦었다고 생각할때가 가장 빠른 법이니
같이 화이팅 하지구요
헬스 가슴운동 종류.순서.루틴
벤치브레스는 가슴운동을하는 프리 웨이트 중에서 중급이상의 숙련자에게 추천하는 운동법입니다. 대흉근의 전체적인 크기를 키워주고 삼각근과 상완삼두근의 보조적인 역할을 이끌어 내는 운동입니다.
운동순서로는
①벤치에 누워서 엉덩이와 견갑골을 등반이에 붙이고 허리는 10cm가량 아치형을 만들어줍니다. 어깨너비 두 배로 바를 잡고 눈이 바벨과 수직이 되도록 위치시킵니다.
②바를 들어 가슴 중앙과 바가 수직이 되도록 위치시킨 후 팔꿈치를 살깍 구부려서 고정합니다.
③가슴과 바가 자석처럼 서로 만나는 느낌으로 가슴 위족 5cm에서 10cm까지 저항을 느끼면서 바벨을 천천히 당겨줍니다.
④겨드랑이에 힘을 준다느 느낌으로 바벨을 밀어 올려줍니다.
머신 벤치프레스 운동순서로는
①머신 벤치 위에 눕습니다.
②손잡이가 가슴 위에 오도록 몸의 위치를 조정해줍니다.
③엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시키고, 턱을 가슴쪽으로 당기고, 양발을 바닥에 닿게 줍니다. 이때 양발이 공중에 뜬 상태라면 힘을 받지 못합니다.
④허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지 않도록 주의합니다.
⑤어깨 넓이보다 약간 넓게 바벨을 잡고 들어올려줍니다.
⑥숨을 들이쉬면서 가슴의 중간부분까지 천천히 손잡이를 내려줍니다.
⑦가슴 위에서 바벨을 잠시 멈춘 후 숨을 내쉬면서 힘차게 들어올려줍니다.
주의사항으로는 동작 중 엉덩이를 들지 않습니다. 발을 벤치위에 올려놓지 않습니다. 반동을 이용하지 않습니다. 스트레칭과 워밍업 세트를 먼저 실시합니다. 고중량을 다루는 특성상 충분한 워밍업이 필요합니다.
인클라인 덤벨프레스와 인클라인 덤벨플라이는 윗가슴을 집중적으로 운동하는 것으로
①팔을 가슴 옆에 붙여서 덤벨을 듭니다.
②벤치에 누워서 쇄골 아랫부분과 수직이 되게 덤벨을 위치시키면서 팔꿈치를 살짝 구부려 고정시킵니다.
③가슴 양옆으로 늘어나는 느낌을 느끼면서 덤벨이 가슴과 평행이 될 때까지 당겨줍니다.
④겨드랑이에 힘을 주면서 모아주는 느낌으로 덤벨을 밀어올립니다.
주의사항으로는 덤벨을 내리면서 팔꿈치가 등 뒤쪽으로 과도하게 젖혀진다면 어깨 주변 근육의 부상위험이 커질 수 있음으로 주의해야합니다. 빠르게 운동을 할 경우 자칫 균형을 잃어 상해를 입을 수 잇으므로 천천히 동작을 실시하도록 합니다.
Tip으로는 덤벨을 들어올리는 동작에서 양손이 벌어지지 않게 살짝 모아줌으로 대흉근의 수축을 최대화합니다.
덤벨을 밀어 올릴 때 팔은 모아주되, 덤벨이 부딪치지 않도록 유의합니다. 덤벨을 당기고 밀어올릴 때 전완이 양옆으로 벌어지지 않고 수직을 유지하도록 해 줍니다.
이 외에도 디클라인 머신 벤치 아랫가슴을 집중하는 운동, 풀오버 가슴확장 운동, 덤벨프레스 가슴운동, 덤벨플라이 가슴집중 운동, 백덱프라이 가슴집중 운동, 케이블크로스오버 가슴집중 운동, 인클라인 크로스오버 가슴운동, 체스트프레스 가슴, 패러럴 체스트프레스 가슴운동, 딥스 아랫가슴 운동, 가슴모아주기 등이 잇습니다.
처음에는 벌크업을 위주로 바벨을 사용하여 큰 가슴 근육 위주로 우선 가슴을 키워준 후에, 벌크업이 어느정도 자리를 잡앗다면, 이제는 덤벨을 이용하여서 가슴운동을 하면서 몸이 부풀어진 것을 하나하나 조각해간다는 생각으로 잔근육 위주로 몸을 다듬어 가시면 될 것입니다.
가슴운동시 호흡은 무게를 들어올릴때 내쉬고, 내려놓을때 이완될때에 들이쉬면 됩니다. 그러나 무리하게 호흡에만 신경쓰느라 자세가 잘못되고 자극이 안되는것보다는 자신에게 맞는 자연스러운 호흡으로 최대한 운동에 방해를 주지 않고 하는것이 중요합니다.
가슴운동시에도 내가 어디에 신경을 써서 운동을 해야하느냐에 따라서 가슴운동의 순서가 달라지고 운동법도 달라집니다.
ⓐ가슴근육의 사이즈와 선명도, 근분리갑에 모두 신경쓴 국민루틴은 벤치프레스 5세트, 덤벨프레스 5세트, 인클라인 덤벨프레스 5세트, 딥스 5세트, 펙덱플라이나 케이블크로스오바 또는 덤벨플라이 5세트를 해주심 됩니다.
ⓑ가슴근육의 다이어트 루틴은 펙덱플라이 5세트, 덤벨프레스 5세트, 인클라인 덤벨프레스 5세트, 딥스 5세트, 인클라인 덤벨플라이 5세트를 해주시면 됩니다.
ⓒ가슴근육의 벌크업 루틴은 덤벨 벤치프레스 5세트, 인클라인 덤벨프레스 5세트, 디클라인 벤치프레스 5세트, 체스트프레스 5세트, 케이블크로스오버 5세트를 해주시면 됩니다.
ⓓ단시간에 영혼까지 터는 시간절약용 고효율 루틴은 펙덱플라이 5세트, 스미스머신 벤치프레스 5세트, 인클라인 덤벨프레스 5세트, 체스트 프레스 5세트를 해주심 됩니다.
가슴 운동 종류 (덤벨풀오버,덤벨프레스,딥스,벤치프레스,케이블크로스오버,푸쉬업,햄머인클라인 벤치프레스)
자 오늘부터는 현하아빠가 하고있는 운동중 부위별로 나누어 운동방법과 운동에 효과를 포스팅해 보도록 하겠습니다,
현하아빠가 현제 분당y2p헬스클럽에서 매일 하고있는 운동이니 여러분도 한번 따라해 보시기 바랍니다,
일주일중 총 5일은 현하아빠가 짜논 계획표 데로 운동을 하고 토요일과 일요일은 운동을 하지 않고 몸을 쉬어주고 있답니다,
현하아빠가 전문가는 아니니 그냥 이렇게 운동 하는 사람도 있구나 하고 참고만 하시면 될듯 합니다,
그럼 가슴운동에는 어떤 종류가 있을까요?
1.벤치 프레스
2.케이블 크로스오버
3.햄머 인클라인 프레스
4.딥스
5.덤벨 프레스
6.덤벨 풀오버
7.푸쉬업
현제 현하아빠가 하고있는 가슴운동 7가지 입니다,
현하아빠는 각 부위별로 하루에 한부위씩 운동을 하고 복근운동은 부위별 운동이 끝나면 매일 40분씩 투자해 운동 하고 있답니다,
그럼 복근운동은 뭐가 있을까요?
총 7가지에 복근 운동중 행잉 레그레이즈만 빼고 운동을 시작하면서 부터 지금까지 헬스장에 올때면 매일 하고 있답니다,
그나마 복근운동을 해서 그런지 살이 6kg이나 늘었는데 복부에 살이 많이 찌지 않은것도 복근운동을 꾸준히 해서 그런게 아닌가 생각 합니다,
3월.4월.5월에 현하아빠 강도 높은 운동을 할 계획인데 복근운동은 하루도 빼지 않고 해볼 생각 입니다.
부위별 운동 종류를 포스팅 하고 나서 각부위별 세부 운동방법과 자세 효과를 포스팅할 계획이니
여러분이 운동 하실때 조금이라도 도움이 되셨으면 좋겠네요,,
가슴운동 루틴, 기구, 종류, 순서 정리
이번엔 헬스장에서 월요일이면 가장 붐빈다는 가슴운동 루틴, 순서와 종류를 알아보고 프리웨이트가 어렵거나 머신을 더 선호하시는 분들을 위해 가슴운동 방법, 가슴운동 기구 등도 알아보겠습니다.
■ 가슴운동 순서 (가슴운동 루틴)
벤치프레스 -> 인클라인 벤치프레스 -> 디클라인 벤치프레스 -> 케이블 크로스 오버 -> 풀오버
무조건 순서를 지켜서 해야 하는 것은 아니고, 사람마다 조금 다르게 수행하기도 합니다. 만일 내가 무분할 혹은 2분할 등을 하여 가슴운동을 두가지 정도만 하겠다고 하면 벤치프레스와 케이블크로스오버를 하는것을 추천드립니다. 벤치프레스 대신 체스트 프레스 머신으로 대체가 가능합니다.
■ 가슴운동 종류 (가슴운동 기구)
＃벤치프레스
가슴 중부가 가장 운동이 많이 되고 그다음 가슴 상부와 삼두도 개입이 되어 운동이 되는 가슴운동입니다. 헬스 가슴운동중 가장 기본이자 메인느낌이 강한 운동입니다. 아무래도 다른 운동들보다 상대적으로 가장 무거운 무게로 수행할 수 있어 가슴 근육 발달에 가장 범용적이고 효과적이기 때문입니다. 하지만 효과적이라는 것은 그만큼 올바른 자세가 동원되어야 목표타겟부위에 정확한 자극이 가해져야 효과적이라고 할 수 있겠죠.
먼저 벤치에 누워 어깨넓이 정도의 넓이로 바를 잡고 견갑을 뒤로 모아 준다는 느낌으로 견갑쪽을 최대한 고정시킨다는 느낌으로 텐션을 잡고 바를 들어 운동을 시작합니다. 벤치를 사람의 체형마다 내리는 위치가 조금 다르지만 일반적으로 돌출 부위 바로 윗부분 정도로 많이 수행을 합니다. 팔이 내려가고 올라갈땐 팔꿈치 부터 손끝까지의 각도가 수직으로 유지된 상태에서 그대로 등뒤쪽 광배근쪽과 어깨만 아래로 내려간다는 느낌으로 바를 내려주세요. 처음엔 손도 휘청휘청거리고 가슴에 자극이 충분히 오지 않을 수 있습니다. 하지만 팔꿈치와 손바닥의 각도가 유지되고 견갑이 고정되며 그대로 바를 수직으로 내리는 연습이 되고 나면 가슴에 자극이 잘 오는 것을 느낄 수 있고 무게 향상도 조금씩 계속 되실겁니다.
＃ 가슴운동 기구 (벤치프레스 대체)
벤치프레스 를 머신으로 하고싶은경우 위와 같은 체스트 프레스 머신을 이용해주시면 됩니다. 무게조절은 핀으로 꼽는 형태가 있고 원판을 꼽는 머신도 있습니다. 헬스장마다 다르니 사진과 조금 달라도 손잡이 위치나 머신 모양새를 봐주시면 됩니다. 이 머신이 윗가슴과 아랫가슴을 대상으로 하는 프레스 머신이 모두 있습니다. 헬스장 직원분께 물어보셔서 아래 소개하는 윗 가슴운동, 아랫가슴 운동을 모두 이 머신으로 대체하셔도 무방합니다.
＃인클라인 벤치프레스
앞서 설명한 플랫 벤치프레스가 가슴 전면에 조금더 운동이 된다면 인클라인 벤치프레스는 가슴 상부를 메인으로 자극하는 운동입니다. (예를 들면 가슴골) 플랫벤치가 아닌 각도조절벤치를 이용해 벤치를 신체 상부가 대각선으로 위치하도록 준비해주시면 됩니다. 첫번째 사진 처럼 바벨로 할수도 있고, 두번째 사진처럼 더 넓은 가동범위를 활용할 수 있도록 덤벨로 진행할 수도 있습니다.
＃디클라인 벤치프레스
가슴 하부를 자극시켜주는 운동입니다. 인클라인 벤치프레스와 마찬가지로 각도조절벤치를 이용해 인클라인과는 반대로 상체가 아래로 쏠리도록 자리잡아준 뒤 운동을 수행하는데 손 그립 위치상 바벨보다는 덤벨로 하는것이 편하실 수 있습니다. 기구 (머신) 로 대체하셔도 좋습니다.
＃케이블 크로스 오버
가슴 안쪽을 자극시켜주거나 가슴은 모아주는 운동입니다. 케이블이 달린 머신 (오른쪽 사진) 가운데 서서 양쪽의 케이블을 잡고 내 가슴 안쪽으로 사진처럼 당기면서 운동을 합니다. 케이블을 잡고 상체를 약간 굽힌 상태에서 팔꿈치의 부상과 자극을 막기 위해 팔꿈치도 약간 굽혀줍니다. 이 상태에서 가슴을 모아준다는 느낌으로 두 손이 만나도록 운동을 진행해줍니다.
#풀오버
대흉근, 대원군, 광배근, 삼두근까지 운동이 되는 운동입니다. 상체 전반적으로 운동이 되기 때문에 수행하시기 추천드리며 특히 가슴 하부쪽이 운동이 많이 됩니다. 사진처럼 벤치를 플랫하게 두고 덤벨을 하나 양손으로 겹쳐드시고, 내 가슴 위 수직으로 위치합니다. 허리는 자연스러운 아치정도만 유지해주시고 그 상태로 덤벨을 머리 위로 천천히 내렸다가 원위치 시킵니다. 어깨에 무리가 가지 않도록 낮은 무게부터 천천히 수행해주세요.
가슴운동 루틴, 가슴운동 기구, 가슴운동 종류, 가슴운동 순서 정리를 해봤는데요, 일반적으로 가슴의 윗부분, 중간부분, 아랫부분 운동은 위에 보여드린대로 바벨과 덤벨을 이용한 프레스 운동들을 해주셔도 되고 그 운동들을 모두 머신으로 대체하셔도 좋습니다. 단, 풀오버는 동일한 동적 궤도의 머신은 없고 케이블 머신을 머리 위로 올려 비슷하게 수행할 수 있지만 풀오버는 덤벨로 하시는 것을 더 추천드리고 케이블은 케이블크로스오버시 활용하시는 것을 추천드립니다.
그럼 예쁜 가슴을 위해 모두 열심히 운동합시다. 감사합니다.
부위별 운동 종류 및 운동방법 3 – 가슴(1편)
가슴운동 종류
기구(머신) – 체스트프레스, 팩덱플라이, 케이블크로스오버
프리웨이트- 바벨 또는 덤벨을 이용한 플랫벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 디크라인 벤치프레스, 덤벨 플라이,풀오버, 딥스, 푸쉬업
가슴운동 참조
1.체스트 프레스
체스트프레스는 대흉근을 주로 사용하는 운동으로 상완삼두근과 삼각근이 보조근 역할을 한다.
체스트프레는 대표적인 머신을 이용한 가슴운동으로 바벨이나 덤벨을 이용한 벤치프레스 보다 쉽고 ,부상위험이 적은 장점이 있어 초보자에게 적합하다. 또한 자세를 교정하는 효과적이고, 프리 웨이트로 운동을 바꾸기 전 대흉근의 긴장감을 미리 느껴보는 연습을 하기에 최적의 운동이다.
이 운동의 팁으로는 가슴으로 당기고 미는 동작에서 가급적 천천히 일정한 속도로 운동을 할 때 대흉근에 보다 많은 자극을 받을 수 있고, 운동중 팔굽치를 완전히 펴지 않고, 대흉근의 긴장을 유지해야 한다.
-운동방법-
(1) 벤치에 앉아 엉덩이와 견갑골을 등받이에 최대한 붙이고, 허리는 아치형을 만들어 등받이에서 살짝 떨어뜨린다. 이때 의식적으로 허리를 드는 것이 아니라 가슴을 내밀면서 자연스레 허리가 떨어져야 한다.
(2) 바와 팔굽치, 손이 가슴 중앙(유두부분)과 수평이 되도록 의자를 조절하고, 바와 전완이 수직이 되는 곳에 손을 위치시킨다.
(3) 발걸이와 바를 동시에 밀어 팔굽치가 펴진 상태에서 발을 발걸이에서 내려놓는다.
(4) 가슴을 턱쪽으로 끌어오면서 바가 가슴과 나란하게 될 때까지 당긴다.
(5) 겨드랑이에 힘을 준다는 느낌으로 바를 앞으로 밀어준다
(6) 호흡은 바를 들이마시며 시작해서 바를 밀면서 내쉬고, 바를 천천히 놓으면서 내쉰다.
-주의할 점-
중량을 밀때 손목이 엄지손가락쪽으로 지나치게 꺾이지 않도록 팔굽치를 완전히 펴지 않고, 어깨 상해 위험을 최소화하기 위해 전완이 바와 수직이 이루는 동선이 일정하게 유지되도록한다.
2.펙덱(플라이)머신
펙덱머신운동은 대흉근을 주로 사용하며, 삼각근이 보조근 역할을 한다. 초보자들이 덤벨플라이를 실시하기 전에 근육의 자극을 경험하고 자세를 교정하는데 효과적이고 반복횟수를 늘리수록 효과적으로 대흉근에 집중할 수 있다.
-운동방법-
(1)견갑골과 엉덩이를 등받이에 최대한 붙이고 허리는 등받이에서 살짝 떨어뜨린다. 이때 허리를 의식적으로 드는 것이 아닌 가슴을 내밀면서 자연스레 허리가 떨어지는것
이어야한다.
(2)팔굽차를 90도 정도 구부려 팔굽치가 가슴 중앙과 수평이 되도록 하면서 전완을 패드에 밀착시킨다. 이때 상완이 어깨와 일직선이거나 약간 아래에 오도록 한다.
(3)겨드랑이에 힘을 주고 패드를 가슴 안쪽으로 모아준다. 이때 팔로 미는 것이 아니라 대흉근에 우선적으로 힘을 주어 팔굽치를 모은다는 느낌으로 동작을 한다.
(4)저항을 느끼면서 천천히 패드를 원위치에 놓는다.
(5)호흡은 들이면서 시작하여, 패드를 당기면서 내쉬고, 패드를 다시 놓으면서 들이 마신다.
-주의 할점-
팔을 너무 올리거나 무게가 너무 많으면 어깨 주변 근육에 상해를 입을 있으므로 중량선택시 가급적 가벼운 중량을 선택한다.
3.케이블 크로스 오버
대흉근의 중앙부와 하부 흉근부분을 발달시키는 운동으로 삼각근과 상완삼두근이 보조근 역할을 한다.
대흉근의 중아부의 선명도를 증가시키고, 각도에 따라 상부, 중부, 하부 운동으로 세분화하여 실시할 수 있다. 또한 동작 내내 지속적인 케이블의 저항이 유지되는 장점이 있다. 또한 한발을 앞으로 내밀고 서면 균형을 잡기가 쉽고, 양손이 교차하는 범위까지 운동 가동범위를 넓히면 더욱 많은 자극을 느낄 수 있다
-운동방법-
(1) 케이블의 양쪽 손잡이를 잡고 기구 중앙에 서서 엉덩이 너비 만큼 발을 벌린다.
(2) 무릎을 약간 구부리고, 상체를 살짝 숙여 중심을 잡은 다음 최대한 팔을 벌린다. 이때 케이블선과 상완이 일직선이 되어야 한다.
(3) 겨드랑이에 힘을 주고 가슴 안쪽이 모아지게 하면서 안아주는 느낌으로 손잡이를 당긴다. 이때 어깨나 팔이 아니 대흉근에 우선적으로 힘을 주면선 당긴다.
(4) 대흉근이 스트레칭되는것을 느끼며 천천히 팔을 벌려 원위치로 돌아온다
(5) 호흡은 들이마시며 시작하여 당기면서 내쉬고, 다시 케이블 손잡이를 놓으면서 들이마신다.
-주의 할 점-
어깨를 과도하게 뒤로 넘긴 상태에서 무거운 무게로 운동을 할 경우 어깨 앞쪽 관절낭 파열을 일으킬 수 있으니 주의해야 한다.
4. 딥스
딥스는 디클라인 벤치프레스와 함께 대흉근 하부를 발달시키는데 효과적인 운동으로 상완삼두근과 전면 삼각근이 보조근 역할을 한다.
평행바의 간격은 50~60cm 정도가 적당하다. 이보다 좁거나 넓으면 운동범위가 줄어들어 효과가 떨어지거나 팔굽치와 어깨 부상을 일으킬 수 있다.또한 상체를 앞으로 굽힐 수록 대흉근에 자극이 많이 오고,세울 수록 삼두근에 자극이 많이 온다. 초보자의 경우 어깨운동 범위가 과도하지 않도로 어시스트 머신을 사용하거나, 보조자를 이용하는 것이 좋다.
-운동방법-
(1)평행으로 된 바위에 두손을 짚고 올라선다
(2) 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 살짝 빼면서 중심을 잡고 매달린다.
(3) 가슴을 바닥 쪽으로 숙이면서 팔굽치가 90도가 될 때까지 저항을 느끼며 몸을 내린다. 이때 대흉근에 힘을 주고, 어깨가 너무 올라가지 않도록 무리하게 내려가서는 안된다.
(4) 가슴 하부가 스트레칭 되는 느낌으로, 어깨나 팔이 아닌 대흉근에 우선적으로 힘을 주면서 올라온다.
(5) 호흡은 몸을 내리면서 들이 마시고, 올라오면서 내쉰다.
-주의사항-
어깨가 유연하지 않거나 어깨를 지나치게 많이 내리면 근육과 인대의 손상 위험이 있을 수 있어서 반드시 스트레칭을 먼저 실시한다.
탄탄한 가슴을 위한 가슴운동방법 5가지
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먼저 가슴 근육이 어떤식으로 이루어져 있는지 알아보는게 좋겠죠??
가슴근육은 위 그림과 같이 되어있지만 저희가 운동할 땐 가슴 상,중,하부로 나누어져 있다고 생각하시면
충분합니다.
그럼 운동할 때 역시 세부위로 나눠서 해주는 게 좋겠지만 운동을 시작한 지 얼마 되지 않으신분이라면
일반적인 팔굽혀펴기로 가슴 중부를 단련시켜주시는 게 가장 좋습니다.
그 이유는 팔굽혀펴기를 통해 가슴 중부를 단련시키다 보면 자연스럽게 상부와 하부도 어느정도 발달하기
때문입니다.
▶팔굽혀펴기
팔굽혀펴기 자세도 팔을 좁게 벌리네 넓게 벌리냐에 따라 각각 삼두, 가슴근육, 어깨근육들의 개입도가 달라집니다.
일반적인 가슴근육발달을 위해서는
1.팔을 어깨넓이의 1.5배 정도로 벌린다.
2. 손바닥 위치는 과도하게 내려가지 않도록 가슴 중앙부근에 위치시킨다(개인의 골격과 유연성에 따라 차이는 있습니다)
3. 내려갔을 때 몸통과 팔꿈치의 각도가 60도 정도의 각도를 이루도록한다.
4.상체의 허리와 다리가 굽혀지지 않도록 복근과 엉덩이에 힘을 주어 운동 수행할 때 자세를 유지시킨다.
※팔굽혀펴기를 하면서 날개뼈의 움직임이 거의 없이 운동하게 되면은 어깨, 팔 근육만이 힘을 쓰게 되면서 대흉근, 그러니까 가슴근육의 참여도는 떨어지게 될 수 밖에 없습니다.
마치 벤치 프레스를 할 때 날개뼈를 뒤로 최대한 모아주듯 팔굽혀펴기에서도 날개뼈를 모아주고 동작을 해야는데 등이 완전히 고정된 상태는 아니기에 내려갈때는 날개뼈를 모아주고 올라갈때는 자연스럽게 풀릴 수 있도록 조절을 해줘야 됩니다.
또한 엉덩이가 들리지 않게 해주는 것은 물론 시선도 바닥을 그대로 보기보다는 이렇게 약간 들어서 30도 정도 앞을 본다고 생각하는게 좋습니다.
내려오는건 좋은데 바닥에서 올라가면서 엉덩이가 들리면서 올라가는 경우도 종종 있는데 다리를 들어올리는 힘을 쓰면서 팔굽혀펴기 동작이 이루어지기 때문에 바람직하지 않다고 볼 수 있습니다.
반대로 엉덩이가 떨어진 자세로 올라오는 경우도 있는데 이렇게 되면 몸 전체를 들어올리는게 아니라 상체의 무게만 들어올리는게 되는 거라 체중이 더 가해지지 않아 운동이 제대로 되지 않습니다.
가급적 엉덩이와 등을 일직선을 유지한 상태로 내려갔다가 올라갔다가를 해주는 것이 올바른 자세입니다.
그리고 지금부터의 내용은 기구를 사용한 가슴운동 방법을 소개시켜드리도록 하겠습니다.
▶ 덤벨 프레스
1. 덤벨을 잡고 벤치에 앉아 무릎에 올려놓고 준비합니다.
2. 누워서 덤벨을 잡고 가슴 옆에 위치시켜줍니다 이때 손목은 꺾이거나 너무 세우지 않고 15도 정도 뒤로 눕혀줍니다.
3. 허리와 등부분을 살짝 아치형으로 만들어주어 가슴근육의 가동범위를 늘려주도록 합니다.
4. 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 덤벨을 밀어 올립니다.
4. 가슴이 양옆으로 늘어나는 느낌을 느끼면서 가슴 근육이 충분히 이완될 때까지 당겨줍니다.
5. 덤벨을 내리면서 호흡을 들이마셔주고 덤벨을 들어올리면서 호흡을 내뱉어줍니다.
※덤벨 프레스는 집에서도 덤벨만을 이용해 할 수 있는 가슴운동이며, 벤치프레스에 비해서 가동범위를 더 쓸 수 있으며 덤벨을 들었을 때 균형을 유지하기 위한 근육들을 함께 발달시킬 수 있는 장점이 있습니다.
덤벨 프레스를 할때 덤벨을 내리면서 어깨가 등 뒤로 과도하게 젖혀지면 어깨 주변 근육의 부상위험이 생길 수 있으니
유의하시고 충분한 스트레칭을 해주신 후 운동을 해주시면 더 좋습니다.
덤벨을 내릴때는 팔이 양 옆으로 벌어지면 덤벨프레스가 아닌 덤벨 플라이가 됨으로 팔은 가슴근육 수축을 할 때 팔이 올라간 상태에서 그대로 내려주시면 됩니다.
그리고 집에 각도 조절이 가능한 벤치가 있으신 경우엔 중간 가슴을 했으면 윗가슴도 해야겠죠?
윗가슴은 인클라인 덤벨 프레스를 합니다.
▶인클라인 덤벨 프레스
꼭 덤벨 프레스가 아니더라도 바벨이 좋으시다면 바벨로 하셔도 좋습니다.
다른 부위도 물론 중요하지만 한국인들은 대체적으로 윗가슴이 잘 발달되어있지 않아서 윗가슴도 꼭 빠지지 않고 집중해서 해야 합니다.
1. 인클라인 벤치 프레스 머신에 앉는다.
2. 벤치의 높낮이를 조절한다.
3. 견갑(날개뼈)를 리트렉션 시킨다. (가슴을 살짝 들어 견갑을 모아준다.)
4. 팔꿈치는 몸통과 45도 정도가 될 수 있도록 벌려준다.(아래 오른쪽 사진)
5. 수축(올릴 때) 운동 후, 이완 시 (내릴 때) 바벨의 힘에 눌려 빠르게 내려오지 않는다.( 천천히 중량을 버티면서 내려온다.)
6. 동작을 끊지 않고 부드럽게 이어서 한 세트를 마무리한다. ( 들어 올릴 때 팔꿈치를 다 펴지 않는다.)
7. 호흡은 들어 올린 후, 스- 하고 짧게 뱉어준다.(복압이 풀리지 않게 길게 뱉지 않는다.)
아랫 가슴은 딥스나 인클라인과는 반대인 디클라인 프레스를 해줍니다.
▶ 디클라인 프레스
디클라인 프레스는 처진 가슴을 위로 잡아주고 가슴 모양을 이쁘게 만들어 줍니다.
1. 디클라인 벤치 프레스 머신에 눕는다.
2. 바를 잡는 위치는 이완 시 팔꿈치가 90도 정도가 될 수 있도록 한다.
3. 손목의 위치는 팔꿈치보다 손가락 2개 정도 안쪽으로 오게 잡는다.
4. 인클라인 운동 방법처럼 동일하게 상하 운동을 한다.
▶ 덤벨 플라이
12개~15개 3세트 진행
1. 벤치 또는 바닥에 앉아 덤벨을 들어줍니다
2. 벤치 또는 바닥에 누워 가슴 중앙에 덤벨이 수직이 되도록 위치시키고 팔꿈치를 살짝 구부려 고정시켜줍니다
3. 어깨관절만을 사용해 반원을 그리며 가슴이 늘어나는 느낌으로 가슴과 평행이 될 때까지 덤벨을 당겨줍니다.
4. 겨드랑이에 힘을 준 상태에서 안아주듯이 반원을 그리며 덤벨을 밀어 올려줍니다.
5. 덤벨을 내리면서 호흡을 들이마셔주고 덤벨을 들어올리면서 호흡을 내뱉어줍니다.
※덤벨 플라이는 가슴운동의 마무리 동작으로 많이 사용됩니다. 가슴 안쪽 라인을 발달시키는 데 필수적인 운동이라고 할 수 있습니다. 덤벨이 어깨 밑으로 지나치게 내려갈 경우 어깨 주변 근육의 상해를 유발할 수 있습니다. 두 손의 그립은 몸쪽을 향하도록 합니다. 팔꿈치의 각도가 너무 굽혀져서도 너무 펴져서도 안되며 덤벨을 들어올리는 동작에서 양손이 벌어지지 않게 살짝 모아줌으로써 대흉근의 수축을 최대화합니다
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