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#암스트롱풀업 #푸쉬업 #개수늘리기
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요약
*월요일: 최대반복회수
실패할 때까지 5세트 (90초휴식)
*화요일: 피라미드
1회(10초휴식)→2회(20초휴식)→3회(30초휴식)
→4회(40초휴식) 이런 식으로
막힐 때 까지 계속진행 ㅇㅇ10회하면(100초휴식임)
그리고 막히면 그 전 휴식시간을 가지고
한 세트 더 실패지점까지 진행
*수요일: 3가지 그립 총9세트 (60초휴식)
첫 주만 월요일 첫 세트 반복회수의 절반 개수로 함
풀업부터 3세트 다 끝내고
친업 3세트, 와이드 그립 풀업 3세트
다음 주 부터는
목요일날 기록에 따라 반복회수 증가
*목요일: 최대 세트 (60초휴식)
맥시멈 반복회수가 아님
수요일 날 했던 반복회수로만
최대 세트수를 뽑아내야함
9세트를 넘기고 10세트 11세트 이상
계속 가능하다면 계속 해야함
성공한 수준에 맞게 다음 주부터
수요일에 반복회수를 더하던지 그대로 하던지 결정
*금요일: 월, 화, 수, 목중에
가장 힘들었던거 한 번 더ㄱㄱ
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미해병대 턱걸이 루틴 정식 방법 / 파일 첨부 – 진구의 문화생활
여러가지 턱걸이 루틴이 존재하는데, 그 중 하나가 미해병대 턱걸이 풀업 루틴입니다. 영어로는 Recon Ron Pullup Program 이라고 합니다.
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미해병대 턱걸이 루틴 후기! 효과와 턱걸이 횟수 늘리는 팁
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턱걸이 개수를 늘리기 위한 세계적으로 유명한 풀업 루틴 – MAXFIT
이에 대한 추가 정보 미 해병대 턱걸이 루틴 주제에 대해서는 다음 문서를 참조하십시오. 아이디어가 있으면 기사 아래에 댓글을 달거나 주제에 대한 다른 …
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주제에 대한 기사 평가 미 해병대 턱걸이 루틴
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- Date Published: 2020. 4. 23.
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미해병대 턱걸이 루틴 정식 방법 / 파일 첨부
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여러가지 턱걸이 루틴이 존재하는데, 그 중 하나가 미해병대 턱걸이 풀업 루틴입니다.
영어로는 Recon Ron Pullup Program 이라고 합니다.
먼저, 미해병대 턱걸이 루틴 진행하는 방법입니다.
1. 턱걸이는 매주 실시하며, 일요일에만 휴식을 취합니다.
미해병대에서 진행되었기 때문에, 일요일에 휴식을 취하는 것이 규칙이었습니다.
여러분들은 원하시는 요일에 하루 휴식하시면 됩니다.
2. 휴식시간은 약 1분 정도입니다.
꼭 1분만 쉬지 않으셔도 됩니다.
최대 3분 미만까지 휴식을 취하셔도 됩니다.
단, 1분을 쉬나 3분을 쉬나 똑같은 횟수로 턱걸이를 하는 경우는 1분 기준으로 휴식을 취합니다.
3. 자신이 할 수 있는 가능한 많은 횟수를 시행합니다.
턱걸이를 하실 수 있는 분이라면, 1주차부터 시행하지 마시고 최대한 할 수 있는 개수에 맞춰서 주차를 진행하시길 바랍니다.
4. ‘데드행’을 원칙으로 합니다.
데드행이란 견갑골이 내려가는 숄더패킹이 되지 않은 상태를 말합니다.
쉽게 말하면 바(bar)를 잡고 등 근육을 쓰지 않은 채 쭉 늘어진 상태를 말합니다.
데드행의 단어를 모르시는 분은 포털사이트보다 유튜브에 검색하시는 게 이해하는데 도움이 되실 겁니다.
5. 턱걸이는 친업이 아닌 풀업으로 진행합니다.
풀업은 바(bar)를 잡은 상태에서 손등이 안쪽을 향하게끔 잡는 것이며,
친업은 바를 잡은 상태에서 손등이 바깥쪽을 보게끔 잡는 것입니다.
6. 첫 번째 턱걸이를 진행할 때, 데드행 상태에서 진행해야 합니다.
바(bar)를 잡기 위해 디딤판을 사용하거나 점프하는 것은 되지만,
그 이후 턱걸이를 처음 시작할 때 데드행상태에서 올라가야 합니다.
7. 발은 공중에 떠있어야 합니다.
발이 땅에 닿는 것은 허용되나, 발로 몸을 지지하면 안 됩니다.
8. 상체에 두꺼운 옷을 입으면 안 됩니다.
가벼운 티셔츠 같은 것은 허용되나, 두꺼운 옷을 입을 경우 팔꿈치의 락아웃이 잘 되지 않습니다.
9. 다리는 펴거나, 구부리셔도 됩니다.
단, 허리 쪽으로 올라올 만큼 과도하게 꺾으면 안 됩니다.
10. 턱걸이를 하다가 턱을 바(bar)에 걸치는 휴식 행동을 하면 안 됩니다.
데드행 상태에서 잠시 쉬는 것은 허용됩니다.
11. 턱걸이를 할 때 정자세로 올라가야 합니다.
반동을 이용하거나 발을 차는 등 cheating에 해당하는 행동은 하시면 안 됩니다.
12. 만약 해당 주차의 개수를 채우지 못했다면, 다음 주차로 넘어가지 않고 개수를 채울 때까지 계속 진행합니다.
개수를 채울 때까지 넘어가지 않고, 해당 주차를 반복합니다.
13. 최종적으로, 턱걸이는 턱이 바(bar) 위로 올라올 때까지 당기고, 펼 때는 팔이 완전히 펴지는 데드행 상태를 합니다.
정상적으로 턱걸이를 했을 때만 횟수를 셉니다
아래 표는 미해병대 턱걸이 루틴 입니다.
미해병대 턱걸이 루틴
참고로, 1주차부터 턱걸이 6번을 시행하여야 됩니다.
그러므로 이 루틴은 최소 턱걸이를 6개 정도 할 수 있는 분에게 추천해드리며,
2~3개쯤 가능하신 분은 차근차근 횟수를 늘리신 다음에 이 루틴으로 하시길 바랍니다.
위 루틴을 아래 한글 HWP 파일로 저장해놓았습니다.
필요하신 분은 다운받으시고, 인쇄하여 사용하시면 됩니다.
턱걸이.hwp 0.05MB
미해병대 턱걸이 루틴 후기! 효과와 턱걸이 횟수 늘리는 팁
미해병대 턱걸이 루틴은 얼마나 효과적일까?
턱걸이 횟수늘리기에 관심이 있는 분들이라면 한 번쯤 본적이 있으실 겁니다.
저 또한 군복무 시절 턱걸이를 많이 하게 되면서 이 루틴을 알게 되었습니다.
푸쉬업 늘리기, 풀업 늘리기, 윗몸 일으키기 늘리기 등등 횟수 늘리기에 집중된 프로그램들은 죄다 미해병대 어쩌구라고 이름이 붙어있던 기억이 납니다.
국내 운동 사이트 speed and power에 들어가면 미해병대와 관련된 다양한 턱걸이 루틴이 있는데 그것들도 차차 소개하도록 하겠습니다.
그중에서도 오늘은 국내에서 미해병대턱걸이루틴이라고 하면 가장 보편적으로 알려진 38주 루틴을 소개해드리겠습니다.
미해병대 턱걸이 루틴
미해병대 턱걸이 루틴
미국에서는 Recon Ron Pull -up Program으로 불리는 프로그램입니다. 38주동안 매주 진행하되, 일요일은 쉽니다. 일주일에 한번 휴식일을 가져주는 것이라고 생각하면 되겠네요. 참고로 이 루틴 자체가 길게 장기적인 계획을 갖고 운동하는 것이란 점을 인지해야합니다. 그렇기 때문에 조급함을 가지고 프로그램을 진행하시면 안됩니다. 그러면 루틴 시행 방법을 하나하나 알아보도록 하겠습니다. 일주일에 6일이나 하기 때문에 볼륨이 꽤 높은 루틴입니다.
아래 표에서 시행 가능할 것 같은 주차를 고르고 시작합니다. 즉, 턱걸이가 어느정도 가능한 분은 1주차부터 시작 안하셔도 됩니다.
세트간 휴식시간은 60초로 하시고, 너무 힘드시면 90초까지도 괜찮습니다. (다만, 정확한 점진적 과부하를 위해서는 세트시간을 고정시키는것이 좋습니다.)
턱걸이는 친업이 아니라 풀업을 의미합니다.
다리는 펴져도 되고 구부려도 되나 허리 위로 올려서는 안됩니다. (배치기 하지 말란 의미)
1회 반복의 의미는 턱이 봉 위로 올라갔다가, 이완시 팔이 완전히 펴졌을때를 의미합니다. 즉, 데드행에서 시작해서 턱이 봉 위를 완전히 넘었다가 다시 데드행으로 돌아오란 말입니다.
미해병대 턱걸이 루틴 표
미해병대 턱걸이 루틴 후기
외국 사이트에 나온 설명을 보면, 보통 이 루틴을 꾸준히 진행하면 풀업을 20회까지는 시행할 수 있어야 한다고 나와있습니다. 솔직히 31개는 정말 어려운 횟수고, 1차 목표를 20회로 잡는게 현실적인 수치입니다.
저 같은 경우는 18개 정도까지 채웠던 것 같습니다. 정말정말 꾸준히 해야 하는 프로그램입니다. 38주면 9달이 넘는 시간이죠… 그렇기 때문에 그 긴 시간동안 시행하지 못하고 중도에 관두게 됩니다. 조바심을 갖지 말고 계속 해야합니다.
게다가 일정 횟수에 도달하면 턱걸이 횟수를 늘리긴 매우 어렵습니다. 또한 1~2달 동안 횟수증가에 대한 드라마틱한 체감을 느끼는게 쉽지가 않습니다. 매일 매일 같은 횟수와 루틴을 진행하면서 하루하루 하나라도 더 당기는게 정신력 싸움이기 때문이죠.
그래서 저는 사실은 횟수를 늘리기 위해 미해병대 턱걸이 루틴을 활용하기보다는 그냥 규칙적인 운동을 하기 위한 일환으로 활용하는게 더 낫다고 생각합니다. 횟수를 늘리는 방법은 다른 방법이 좋다는게 제 개인적인 생각입니다.
미해병대 턱걸이 루틴: 선글라스 쓴 미군 형님의 턱걸이
턱걸이횟수를 늘리기 위한 개인적인 팁
중량 풀업 을 시도해보세요.
-10개 이상 당길수 있는 분들은 중량풀업도 적절히 섞어서 시행보십시오. 저같은 경우는 다양한 훈련을 하면서 자연스럽게 횟수가 늘어났습니다. 중량풀업을 시행하면서부터 가끔 맨몸 풀업을 하면 횟수가 늘어나 있더군요.
횟수에 집착하지 마시고 자세와 자극에 집중을 해보세요.
-역설적이지만 횟수에 집착하기보다 광배근을 어떻게 활용할지에 대해 집중하면서 훈련해보세요.
-보통 등근육을 쓸줄 모르시는 분들은 팔로 당기시는데, 등근육을 쓰실줄 아셔야합니다. 이두근과 광배근의 사이즈를 생각해보세요. 광배근을 동원할 줄 아셔야 자연스럽게 횟수가 늘게 되겠죠?
2020/02/24 – [헬스] – 풀업이나 랫풀다운 할 때 광배근 자극하는 법 by Vicsnatura
풀업 횟수를 늘리는데는 역시 다이어트가 최고입니다.
-체중이 줄어들면 맨몸 풀업 횟수는 쭉쭉 늘어납니다. 다이어트 하세요.
머리를 밀어버리면 체중이 줄어들어 턱걸이 횟수를 늘릴 수 있다
이상 미해병대 턱걸이 루틴에 대한 소개와 리뷰, 그리고 개인적인 팁을 마칩니다.
앞서 말씀드렸듯이 이 루틴은 꾸준히 운동하는 습관형성용으로 생각하시면 도움이 될 것 같습니다.
물론 자주하면 자연스럽게 운동에 대한 이해도도 높아지고 근육 활용하는 방법도 더 빨리 깨닫게 됩니다.
그럼 모두 득근합시다.
미해병대 턱걸이 루틴 쉽게 설명해드림
미해병대 턱걸이 루틴 쉽게 설명해드림
안녕하세요. 멍뭉이입니다. 오늘은 턱걸이의 효과와 턱걸이 잘하는 법인 미해병대 턱걸이 루틴 (Recon Ron Pull-up Program)에 대해 알아보도록 하겠습니다.
미해병대턱걸이루틴
그나저나 역시 미해병대 군복이 너무 멋진 것 같습니다~
1 . 턱걸이 효과
턱걸이는 상체근육을 발달시킬 수 있는 최고의 운동방법입니다. 광배근, 승모근, 코어, 이두근, 전완근 등 상체의 여러가지 근육들을 발달시킬 수 있는데 주 타겟 근육은 광배근입니다.
아래 해부학 사진은 광배근입니다. 이두근 안쪽부터 척추 근방의 흉요근막까지 붙어있고 하부승모근 아래로 들어가서 척추에도 붙어있습니다. 상당히 길고 강력한 근육입니다. 이 근육은 ‘팔의 내전’과 ‘견관절 내회전’ 2가지의 작용을 합니다. 뭐 쉽게 말하면 팔을 안으로 굽게 하고 몸통으로 가깝게 할 때 쓰이는 근육입니다만 모르셔도 크게 상관 없습니다.
출처 : KINFORK
그리고 ‘랫풀다운’ 과 ‘턱걸이’의 차이에 대해 간략하게 설명해보자면 ‘코어의 개입’입니다. 턱걸이는 하체가 고정되어 있지 않으니 이를 위해 코어가 개입됩니다. 하지만 랫풀다운은 하체가 고정되어 있으므로 코어의 개입을 최소화하며 타겟 근육인 광배근과 승모근 고립에 최적화된 운동이라고 할 수 있겠습니다.
2. 미해병대턱걸이루틴 소개
이제 미해병대턱걸이루틴에 대해 알아볼 시간입니다. 프로그램은 정말 단순하면서 강력합니다. 총 38주차로 이루어져 있으며 점진적으로 갯수를 늘려나가는 운동 입니다. 첫 주차부터 6회를 해야하므로 초급자보다는 어느정도 턱걸이를 할 수 있는 초~중급자나 중급자가 한다면 좋을 턱걸이 루틴이라고 생각합니다.
미해병대 턱걸이 루틴
미해병대 턱걸이 루틴
출처 : From Civilian to Marine Officer
[미해병대 턱걸이 루틴 방법] [1] 주당 3회 실시해줍니다.예를들어, Week 1이라면 6회, 5회, 5회, 4회, 3회를 진행하게 되는데 월화수목금토일 중 3일만 실시해주면 됩니다.
[2] 휴식시간은 60초~90초 사이로 해줍니다.최대 90초 넘어가면 근육이 너무 오래 쉬게 되고 60초 미만으로 하게 될 경우 다음 세트를 수행할 때 제대로 하지 못할 수 있으므로 60초에서 90초 사이로 쉬어주시면 되겠습니다.
[3] 해당 주차의 횟수를 채우지 못했다면 다음 주차로 넘어가지 말고 다시 해당 주차의 루틴을 합니다 .만약 5주차에 9-7-6-5-5 회를 해야 하는데 마지막 5-5를 못했다면 다음 주차로 넘어가지 말고 다음주에도 5주차를 진행하여야 합니다.
[4] 자세는 FM (정자세)으로 하셔야 합니다.턱걸이의 자세는 데드행과 숄더패킹 2가지가 있습니다. 데드행은 풀 가동범위를 사용하여 내려왔을 때는 팔을 쭉 펴고 올라올때는 끝까지 올라가는 방식 입니다.
이 방식은 보디빌딩식의 운동인 ‘고립’에 초점을 맞춘 것이 아니라 ‘기능’적인 면에 초점을 맞춘 방식 입니다. 처음 자세에서 날개뼈를 후인 하강시켜주고 그 상태에서 자신의 몸무게를 광배근과 승모근으로 들어올리며 다시 돌아오는 방식은 기능적인 움직임에 좀 더 포커싱을 맞추었다고 보면 됩니다. 일반적으로 데드행이 좀 더 어려운 방식이지만 이렇게 습관을 들여놓으신다면 나중에 고립 형태의 턱걸이는 식은죽 먹기가 될 것입니다.
3. 멍뭉이만의 생각
주 3회씩 38주동안 정확한 자세로 미해병대 턱걸이 루틴을 진행하게 된다는 것은 사실 우리 일반인들에게는 힘들 수 있습니다만 그래도 어느정도 인증된 방식인만큼 한번 따라해보시는 것도 좋을 것 같습니다. 대략 하루에 10~15분씩만 투자하면 되니 도전해볼만 하다고 생각합니다.
턱걸이는 사실 무작정 하면 어깨 나갈 수 있는 좋은(?) 운동입니다. 광배근이 라운드숄더를 일으킬 수 있는 강력한 근육이기 때문입니다. 턱걸이를 진행하기 전에 광배근 스트레칭 꼭 진행해주시고 ( 광배근 스트레칭은 인터넷에 검색하면 엄청나게 나옵니다. 하는 방법도 간단하기도 하고 해주면 시원하니 꼭 해보시길 ) 턱걸이를 진행할 때 코어에 힘을 주며 해주시기 바랍니다.
저는 매번 포스팅마다 코어의 중요성을 꾸준히 쓰고 있습니다. 만약 코어가 활성화되지 않은 채 턱걸이를 하게 된다고 가정해봅시다. 턱걸이는 데드행을 하든 숄더패킹 유지한채 하든 결국은 날개뼈를 어느정도 후인하강시켜주어야 합니다. 이 과정에서 코어가 활성화가 되지 않은 채로 후인하강한다면 날개뼈 안정화 근육인 중하부승모근이 덜 쓰이며 광배근이 압도적으로 쓰이게 되며 결국 광배근만 무자비하게 쎄지는 악영향을 끼칠 수 있습니다. 어깨 안정화 근육들은 코어가 활성화되었을 때 더 효율적으로 쓰일 수 있으므로 코어를 잘 유지하며 턱걸이를 해주시길 바랍니다.
만약 코어에 대해서 좀 더 알아보고 싶으신 분은 아래 URL을 클릭해주시면 되겠습니다.
이상으로 미해병대 턱걸이 루틴과 턱걸이 효과에 대해 알아보았습니다.
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미해병대 턱걸이 갯수 증가 루틴 3회째 후기.
밑에 세문단은 그냥 TMI니까 걍 바로 절취선 아래로 내려가도 노상관이야.
ㅎㅇ 갤러들 난 턱걸이 30개하고싶은사람임
팔꿈치 다 펴고 한번에 26개까지 찍어봤고
평소엔 컨디션에 따라다르지만 한번에 21~23개는 왔다갔다하는편이야.
당연 노 데드행이고 ㅇㅇ 데드행의 개념을 인지하고 가끔깔짝거린게 재작년부터임.
이렇게 발전없이 유지만 한지 8년이 다돼가.
이대로면 안되겠다 싶어서 시작해봄.
특별히 30개에 꽂힌 이유는
뭐 여러가지 있는데
내가 본받고싶어하는 애쓸릿이 턱걸이 30개 넘긴다길래 나도 괜스레 해보고싶었고
주변에 해경특공대 준비하는 친구들이 다 30개씩 (해경특공대는 턱걸이 만점이 30개임)
하길래 “어? 쟤들도 하는데 나도질수없지” 라는 생각에 목표로 삼고 도전하게됨.
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갤러리의 “난상”님이 정리해주신거야. 감사합니다~
데드행이 포인트인데.
과거에 L-sit 포즈잡고 데드행으로 10개 당겼던 기억이있어서.
평범한자세로 하면 데드행으로 15개는 하지않을까 했는데 경기도 오산이었다.
맘먹고 평범하게 데드행을 지켜주며 풀업 갯수 측정해본적은 없으므로
첫회때 겨우 11개했을때 좀 많이 실망했음. ㅎㅎ
야외철봉에서 실시했는데 봉이 얇고 미끄러워서 라고 속으로 핑계대봤지만
진정한 고수는 장비탓을 하지않는다는 명언을 되새기며 반성함.
내 체중은 78~80kg왔다갔다하고
소중이는 16.5cm에 밑으로 살짝 휘었다.
전투모는 60이다.
각설하고.
지난주 화요일, 토요일 그리고
이번주 수요일 까지해서 3번 실시함. 매회 5세트까지 했어.
3월 둘째주
1회째, 3월 10일 : 11-8-7-6-6
2회째, 3월 14일 : 12-9-7-7-7 <--- 힘 남아서 그냥 1번째 set 12개로 바꿨어. 3월 셋째주 3회째, 3월 18일 : 12-8-8-7-7 <---첫 set 13회 도전하려다 실패, 두번째 set 개수 9개인지 모르고 8개에서 끝냈다가 3번쨰 set에서 갯수보충 난상님이 써준 유의사항에서 못지킨건 주3회를 못지켰다는것뿐인데. 공사가 다망하니 쩝. 이번주도 주3회는 쉽지않겠네. 휴식시간은 최대한 길게 가져갔어. 매 셋트간 1분 20~30초 사이로. . . . . 문제는 . . . 데드행 1회 하는데 아무리 빨라도 4초컷이 안나옴. 이게 왜 문제가 되냐면 다들 알다시피 올라갈때는 데드행자세에서 막힘없이 올라갈수있어도 내려갈때는 숄더패킹 포지션에서 한타임 쉬어주고 데드행으로 가야함. (설마 아닌사람있음?ㅋㅋ 진짜 턱걸이의 달인이라서 회전근개 컨트롤이 미치지않고서야..) 다이렉트로 데드행으로까지 확 떨어뜨리기엔 견갑대 부상위험이 너무크고. 이건 체중많이 나가는사람일수록 더 심하겠지. 그리고 반동까지 없앨려니까 본의아니게 네거티브가 된다. 이렇게 반동X 부상방지O 를 다 챙기려니까 풀업 1회에 길면 5초. 짧으면 4초가 나옴. 데드행으로 12개 했을때 두번다 50초, 51초가 나왔고 나머지 세트 개수할때도 (세트갯수 * 4초) + @ = 하면 대충 수행 시간이나옴. 그렇담.. ? 내목표인 풀업 30개까지 데드행으로 하려면..? 아무리 빨리잡아도 120초가 걸림. 세상에 2분 그냥 매달리고있라고 하는것도 뒤통수 쎄한데 풀업하면서..2분을 매달리는게 가능할까..? ㅡㅡ; 뭐 ㄱ ㅏ능하기야 하겠지..허나.. 결국 이 미 해병대 턱걸이 루틴은 전완근이 근지구력에는 엄청 도움이 될것같지만 멋진 등근육을 만들고 싶은 갤러나 근력향상에는 글쎄. 맨갤의 멋쟁이들이 뽐내는 고난이도 기술들에도 과연 크게 도움이 될까 의문이 들어. 난 턱걸이 그래도 꽤 많이 해왔다고 자부하는데. 이 이 미해병대 루틴을 해보니까 등보다 전완이 배로 털린적은 턱걸이인생에서 생전 처음이야. ㅎ 등은 거의 안지침. 이거 하고나서 머슬업, 배걸이도 따로 연습하고 그랬을정도니까. 마지막 결론은 턱걸이를 늘리고싶으면 그냥 중량풀업하는게 제일 빠른길인것같아. 이렇게 세번해보고 미련없이 좀 아니다 싶어서 바로 동네헬스장 등록했어. 중량풀업마려워서.ㅋㅋ . . . 아.. 물론 난 이 루틴 좀 더 해볼거임. 분명 내가 즐겨하는 운동들의 퍼포먼스에 필요한 순발력이나 폭발적인 힘을 기르는데는 좀 상관없어 보이긴해 하지만 이왕 시작한거 내가 데드행으로 턱걸이 몇개까지 조질수있나 궁금하기도하고. 숄더패킹하는것보다는 데드행을 함으로서 견갑의 상방하방회전이좀더 개입되는 근육들이 많아 전신협응능력을 기르기에 훨씬 좋겠지. 또 전완 근지구력은 발달되면 좋으면 좋았찌 나쁠건 1도 없고 ㅎ . . . 겨우 3번해놓고 주절주절 길게 쓴게 좀 민망하지만 계속해도 내 미해병대 턱걸이 루틴에 대한 관점은 변하지않을것같아. 읽어보고 내 생각은 좀 다르다 싶으신분들은 피드백 주시면 감사하겠습니다~ 이만~ 3줄요약 미해병대턱걸이루틴으로 턱걸이 갯수 늘리는데는 물음표가생김
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