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여자 근육량 늘리기, 핵심은 바로 이것! – C.songin – 티스토리
여자 근육량 늘리기 왜 중요한가? 대부분의 여성분들이 20-30대의 잘못된 다이어트로 근육량이 평균 이하로 많이 낮아져 있는 걸 볼 수 있는데요.
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여자 근육량 늘리기 / 근육량 늘리는 음식 – 티스토리
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여자 근육량 늘리기에 관한 정보들 – 첫번째상상 – 티스토리
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평균 근육량 여자 [F69JDO]
대부분 40세 넘게되면 성장호르몬과 0 ~ 29 3 여자 평균 근육량 늘리기 쉽게 쉽게 – Daum 블로그 지금부터 남자 여자 체지방률 및 근육량 평균의 범위 …
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주제에 대한 기사 평가 여자 근육량 늘리기
- Author: 핑크힙, 응비
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- Date Published: 2021. 10. 14.
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여자 근육량 늘리기, 핵심은 바로 이것!
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여자 근육량 늘리기 왜 중요한가?
근육량 증가의 핵심은 ‘점진적 과부하’
여자 근육량 증가 프로그램
여자 근육량 늘리기 왜 중요한가?
대부분의 여성분들이 20-30대의 잘못된 다이어트로 근육량이 평균 이하로 많이 낮아져 있는 걸 볼 수 있는데요. 이는 대부분 과도한 식이제한, 단기간의 다이어트로 인해 발생합니다. 근육량이 점차 감소하게 되면 내 몸의 저장할 수 있는 에너지 저장공간이 줄어드는 것이므로, 체내의 지방을 축적하게 만들며, 오히려 다이어트를 방해하는 요인으로 작용하게 됩니다.
또한, 근육량을 증가시키기 위한 별도의 노력을 하지 않는다면 나이가 들수록 근육량은 점차 감소하게 됩니다. 나이가 들수록 다이어트가 힘들어지는 이유는 에너지 공간이 갈수록 줄어들기 때문에 더 적게 먹어야 하는 악순환이 발생하기 때문입니다.
뿐만 아니라 과도한 음식 섭취 제한은 스트레스 호르몬이 증가, 필수 영양소가 결핍되는 현상 또한 발생할 수 있기 때문에 주의를 기울일 필요가 있습니다.
또 다른 예로는 마른 체질의 여성의 경우 근육량이 감소함에 따라 관절의 약화를 초래할 수 있으며, 넘어지게 됐을 때 골절이 될 확률이 증가하게 됩니다.
동일한 1kg의 근육과 지방을 비교했을 때 그 부피 또한 근육이 훨씬 작기 때문에 근육량 증가에 따른 몸무게 증가로 절대 더 몸이 뚱뚱해지지 않습니다. 그리고 근육량이 증가함에 따라 근육에 저장할 수 있는 공간이 더 생겼기 때문에 같은 양의 탄수화물을 섭취해도 지방으로 덜 저장하게 됩니다. 다이어트의 긍정적인 효과로 작용하겠죠~?
그렇다면, 근육량을 늘리기 위해서는 어떻게 해야 할까요?
근육량 증가의 핵심은 ‘점진적 과부하’
근육량 증가의 핵심은 ‘점진적 과부하’ 입니다. 근육 합성을 위해서 단백질 섭취가 중요하다는 것은 이미 다 아실 겁니다. 하지만, 영양섭취를 함에 앞서 올바른 운동이 선행되어야 합니다.
먼저, 근육의 성장을 위해서는 근육에 적절한 자극을 주어야 합니다. 처음에는 가벼운 무게에서도 근육에게 충분한 자극을 줄 수 있기 때문에 초기 성장에는 도움이 됩니다. 하지만 근육은 반복된 동작 혹은 같은 무게로 운동을 지속할 경우 그에 적응을 하게 되며, 더 이상 근육이 성장하지 않습니다. 그렇기 때문에 점진적으로 부하를 올려줌으로써 근육이 계속적으로 반응할 수 있도록 하여야 합니다.
그렇게 하기 위해서는 주 에너지원인 탄수화물도 적절히 활용해주어야 하는데요. 우리 몸의 주 에너지원인 탄수화물이 결핍된 상태에서의 운동은 운동의 효율을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 오히려 근육에 저장되어 있는 글리코겐을 분해해서 에너지원으로 사용하기 때문에 근손실이 발생할 수 있습니다.
내가 좋아하는 빵과 케이크를 적절히 먹으면서도 근육을 증가시킬 수 있다니 너무 행복하지 않습니까?(과섭취X)
이렇게 근육량을 증가시킬 때 ‘점진적 과부하’를 이용해 근육의 반응과 적응을 적절히 이끌어내면 근육량 증가는 어렵지 않습니다.^^
여자 근육량 증가 프로그램
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효과적으로 근육량을 증가시키는 방법은 대근육을 집중적으로 사용해주는 것입니다.
예를 들어 하체에는 20kg의 근육이 있고, 팔에는 2kg의 근육량이 있다면, 1kg의 근육량을 증가시키려면 어디를 운동하는 게 더 효율적일까요~? 당연히 하체겠죠~
이처럼 대근육을 중점적으로 트레이닝하게 되면, 근육량의 증가 폭은 더욱 클 것입니다. 하지만, 상하체의 밸런스를 유지하면서 운동하는 게 좋겠죠~?
아래의 추천 운동은 초보자에게 추천되는 근육량 증가 프로그램으로 ‘점진적 과부하’의 이해를 돕기 위해 쉽게 강도를 높일 수 있는 헬스장에서 가능한 운동으로 구성했습니다.
1. 스쿼트
squat
2. 체스트 프레스
chest press
3. 시티드 로우
seated row
4. 숄더 프레스
shoulder press
5. 워킹 런지
walking lunge
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여자 근육량 늘리기 / 근육량 늘리는 음식
근육량 늘리는 방법
근육량 늘리는 음식을 통해 여자 근육량 늘리기
같은 양의 음식을 먹어도 근육량이 많으면 신진대사가 활발해서 소비하는 열량이 늘어나고 체중조절에 효과적이므로 살이 덜 찝니다. 많이 먹어도 살이 안찌는 사람은 근육량이 많을 수 있는데요. 오늘은 근육량 늘리는 음식을 통해 근육량 늘리기 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
근육량을 늘리는 방법으로 운동도 중요하지만 식단이 중요합니다. 운동을한 지 오래 되었지만 근육량이 늘지 않아서 고민 중인 사람은 탄수화물 단백질 지방 등 3대 영양소가 고루 갖춰진 건강한 식단이 빠졌기 때문입니다. 우리 몸에 에너지를 제공하는 주요 영양소는 탄수화물과 단백질과 지방인데 이 3가지 영양소는 다른 신체의 필수 기능에 도움을 줍니다.
여자 근육량 늘리기 – 단백질
단백질은 체내에서 스스로 만들어내지 못하므로 매일 적정량의 단백질을 먹는 것이 매우 중요합니다. 60%가 넘는 단백질이 근육에 저장되므로 체중 1kg당 단백질을 1g씩 매일 먹어야 합니다. 단백질은 유제품 육류 달걀 콩류 어패류 통곡물식품에 많이 함유되어 있습니다.
근육량 늘리기 – 탄수화물
양질의 탄수화물을 먹으면 근육량 늘리기에 도움 됩니다. 콩류 및 채소 등 복합 탄수화물은 당을 천천히 분해하므로 좋습니다. 특히 통곡물은 포만감을 오래가게 해주고 무기질과 섬유소가 풍부하여 장 건강을 지키며 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 좋습니다.
여자 근육량 늘리기 – 지방
근육량을 늘리기 위해 필요한 비타민과 무기질이 함유되어 있는 지방의 일일 권장량은 전체 칼로리의 30~35%입니다. 지방 섭취의 권장 할당량은 20~25%: 불포화지방산 견과류, 올리브 오일, 아마씨, 맥아, 생선, 아보카도입니다. 몸에 해로운 트랜스 지방보다 건강한 지방을 섭취하는 것이 좋습니다.
근육량 늘리는 음식
현미
현미는 백미보다 비타민과 섬유질이 많으므로 다이어트 하는 사람들이 필수로 섭취합니다. 현미밥 100g당 열량은 350kcal이며 단백질 7g과 탄수화물 74g 섬유질과 지방이 각각 2g 들어서 영양가 많고 근육량 늘리는 방법으로 좋은 음식입니다. 여자 근육량 늘리기 위해서는 쌀밥보다 현미밥 먹기를 추천합니다.
닭가슴살
닭가슴살은 단백질이 풍부해서 근육량을 늘리는 데 필수적인 음식입니다. 닭고기는 영양소가 훌륭하고 닭가슴살은 100g당 얻을 수 있는 단백질이 23g이므로 근육량을 늘리기 위해 꼭 섭취해야 합니다. 닭가슴살은 지방이 거의 없으므로 소화가 잘되고 더부룩한 느낌이 들지 않습니다. 열량이 높아지지 않으려면 닭가슴살을 구워서 먹는 것이 좋습니다.
계란
계란은 근육량 늘리는 음식으로 가장 많이 활용되는데 근육량을 늘리려면 달걀을 필수적으로 먹어야 합니다. 계란은 단백질과 양질의 지방으로 구성되어 있으므로 흰자만 먹지 말고 단백질과 비타민으로 찬 노른자도 같이 먹는 것이 좋습니다.
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여자 근육량 늘리기에 관한 정보들
근력 운동을 하는 여자분들은 항상 근육이 강해지는 것에 대해 좋다고 생각하지는 않습니다. 운동을 하게 되면 그만큼 근육의 두께가 커질 수 있는데요. 정말 그러는지요? 남성과 다른 여자 근육량 늘리기에 관한 정보들을 알려드리려고 합니다. 식이요법과 호르몬의 변화 등으로 근육량 늘리기에 도움을 줄 수 있습니다.
근육 늘리기에 걱정을 많이 한다고 위에서 언급을 했는데요. 이는 너무 강한 근력강화를 하지 않으려고 하는 큰 이유가 됩니다. 하지만 근육량을 늘리기에 더 많은 좋은 점이 있습니다. 신진대사를 촉진시켜, 지방 연소를 촉진시키고, 근력 운동을 통해 골 손실을 늦추게 되어, 여성 글이면 쉽게 가질 수 있는 골다공증과 관련한 골절 위험을 감소시켜줍니다.
여자 근육량 늘리기에 있어서 일주일에 3~5회 운동을 하는 남녀는 모두 같은 근육이 성장하지 않습니다. 여성은 테스토스테론 수치는 남성보다 약 20% 낮기 때문입니다.
근육과 생리주기와의 관계
더 강한 근육을 키우고 싶을때 어디서부터 시작을 해야 할지 모를 수 있습니다. 이때는 호르몬에 맞게 시작하면 됩니다 : 현재 생리주기 어떤 단계인지 알고 있으면, 이 정보에 따라 운동을 체크해 운동을 할 수 있습니다.
여성의 호르몬인 에스트로겐은 근육 성장에 중요합니다. 연구에 따르면 이 호르몬은 배란 중에 단백질 생성과 근육 형성을 촉진할 수 있다고 합니다.
유산소 운동의 중요성
유산소 운동은 근력 운동의 기본인것은 정말 기본 중의 기본입니다. 야외 혹은 러닝머신에서의 달리기 운동은 체력과 지방을 폭발적으로 소모하는데 좋습니다. 유산소 운동과 근력 운동을 조합하면 하루 20~40분 정도의 운동만으로도 몸의 많은 변화를 일으킬 수 있습니다.
근육량 늘리기 식단
근육을 만들기 위해 식단은 필수적입니다.
물 : 근육이 무로 물로 이루어져 있어 충분한 물을 섭취하는 것이 중요합니다. 샐러드와 채소도 좋습니다.
계란 : 계란은 고품질 단백질 공급원입니다.
콩 류 : 콩에는 단백질과 아연이 들어있습니다. 아연도 근육 성장에 중요합니다. 아연이 없이는 근육이 성장할 수 있습니다.
딸기 : 체중 감량과, 근육 성장을 촉진합니다.
육류 및 생선 : 단백질 보충에 좋습니다.
견과류 : 호두, 아몬드나 브라질 너트에는 다양한 단백질과 중요한 지방산이 있습니다.
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