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건전지에서는 여러분들의 건강한 삶을 위한 건강 정보를 전합니다.
나이가들수록 근육이 줄어 힘이 점점 없어지는 느낌을 받으시나요?
갱년기 증상으로 평소 입던 옷도 다 작이지는 등 스트레스를 받고 계시나요?
또는 허벅지와 다리가 너무 약해 고민하고 계시다면 이번 영상을 꼭 시청해주세요. 이
번 영상에서는 50대 이후 다리 근육을 증가시키는
가장 빠른 운동 방법을 알아보겠습니다
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1. Channel : Physio Fitness | Physio REHAB | Tim Keeley
Knee pain and injury prevention when returning to exercise Pt.2 – Lunges | Tim Keeley | Physio REHAB
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Lunges For Beginners – How To Do A Lunge Without Pain!
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3. Channel : WeShape
초보자를위한 런지 // 런지 수행 방법
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Modified and Assisted Lunges for Injuries
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5. Channel : Avid Fitness
Bodyweight Walking Lunges
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6. Channel : Avid Fitness
Bodyweight Reverse Lunge
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7. Channel: BOOST Health TV
Dumbbell Alternating Backward Lunge
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8. Channel: The Fit Mother Project – Fitness For Busy Moms
Lower Body and Leg Workout for Women Over 50
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9. Channel : Tangelo – Seattle Chiropractor + Rehab
How To Do Stability Ball Hamstring Curls
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Swiss Ball Hamstring Curl
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Ball Leg Curl Exercise: Common Mistake
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Single Leg Hamstring Curl on Ball
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Swiss ball squat exercise
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- Date Published: 2022. 5. 29.
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여자하체운동 종류 알려드릴게요!
하체운동을 하기 전, 후에 스트레칭을 하여 근육에 무리가 가지 않도록 해야 한답니다!
우선 똑바로 선 자세에서 한쪽 다리는 앞으로 뻗고,
반대쪽의 다리는 뒤로 뻗어주세요.
그 다음 양쪽 다리를 앞으로 굽혀 반틈 앉은 자세를 취하고
15초에서 30초정도 유지해줍니다.
허벅지 운동 스트레칭을 한 다음 발을 바꾸어 다시 한번 진행해주세요.
하체운동 스트레칭을 할 때 무릎에 충격이 가해지지 않도록 조심해야 한답니다!
탄력적인 하체 만들기)) 여자 헬스 운동순서로 하체근력운동 효과 UP!
안녕하세요 지돌스입니다.
운동을 하기 위해 헬스장을 갔지만
수많은 헬스 기구들 사이에서 어떻게 운동을 해야할지
모르는 여성분들이 많으실 텐데요.
그래서 지금부터 헬스 초보이신 여성분들을 위해
여자 헬스 운동순서를 알려드리도록 하겠습니다.
오늘은 하체비만이신 여성분들께서 운동방법을 많이 문의해주셔서
효과적인 하체근력운동을 알려드리도록 하겠는데요.
체지방을 빼고 탄력적인 하체를 만들기 위한
헬스 운동들이니 잘 보고 따라해 주시기 바랍니다.
스쿼트 – 스미스 머신
엉덩이와 하체를 발달시키는 데 굉장히 좋은 하체근력운동입니다.
헬스 초보이신 여성분들도 쉽고 안전하게 할 수 있어 좋은 운동인데요.
탄력적인 하체를 만드는 데 굉장히 좋은 운동이니
운동 방법을 잘 보고 따라해 보세요.
– 바벨을 어깨 위에 올리고 어깨너비보다 넓게 바벨을 잡는다.
스쿼트 랙 아래에서 어깨너비로 서서 발끝이 약간 바깥쪽으로 향하도록 한다.
시선은 정면을 향하고 복부에 힘을 주어 허리를 단단히 조여 준다.
– 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다.
– 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어선다.
레그 프레스
하체 운동을 하기 위한 여자 헬스 운동순서에 빠질 수 없는 운동이죠.
초보자도 쉽게 실시할 수 있는 하체 운동이고
집중적으로 근력을 향상시키기에 효과가 좋은 운동이니
잘 보고 따라해 보시기 바랍니다.
– 머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 밀착시킨다.
– 양발을 발판에 대고 어깨너비만큼 벌린 다음 무릎을 편다.
– 앉는다는 느낌으로 천천히 무릎이 90도가 될 때까지 구부린다.
– 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 무릎을 편다.
레그 익스텐션
허벅지를 탄력적이게 만들어주는 운동입니다.
여성분들은 적당한 무게로 반복 횟수를 늘려 해주시면
높은 효과를 볼 수 있습니다.
하체근력운동으로 좋은 머신 운동이니 따라해 보세요.
– 등받이에 등을 대고 손잡이를 잡은 다음
발목을 어깨너비보다 좁게 벌려서 롤패드에 고정시킨다.
– 다리를 들어올려 무릎을 펴서 허벅지 근육을 수축시킨다.
– 천천히 저항을 느끼면서 다리를 내리며 긴장을 유지한다.
런지 – 덤벨
하체 운동의 대표 운동 중 하나이죠.
자신의 체중을 이용해 운동하는
간단한 운동이지만 운동 효과는 굉장히 높습니다.
덤벨 뿐만 아니라 바벨을 이용해서 강도를 높여 해도 좋아요.
탄력적인 하체를 만드는 데 굉장히 도움이 많이 되는 동작입니다.
– 두 발을 골반너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 선다.
– 오른발을 앞으로 70~100cm 정도 벌려 내밀고 왼발의 뒤꿈치를 세운다.
이때 시선은 정면을 향한다.
– 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고
왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다.
– 하체의 힘을 이용하여 천천히 처음 자세로 돌아온다. 동작을 반복한다.
– 반대쪽도 같은 방법으로 반복 실시한다.
*** 여자 헬스 운동순서 뒤에 잊지 말아야 할 것!!
지금까지 하체근력운동을 열심히 해주셨다면
이제 이 운동의 효과를 제대로 보기 위해서 무언가를 해주셔야 할 차례입니다.
네. 바로 단백질 섭취죠.
단백질 섭취 없이 근육의 성장은 쉽게 이루어지지 않습니다.
근력운동을 하는 동안
우리의 몸에 있는 근육을 많이 사용하게 되면서 근육은 미세하게 찢기고
상처를 입게 되는데요.
이때 단백질 섭취를 해줌으로써 근육이 빠르게 회복되면서 성장하게 됩니다.
이 과정을 통해 근육량이 늘어나게 되는 거예요.
단백질 섭취는 닭가슴살 같은 단백질 식품으로 해주셔도 좋은데요.
여성분들의 경우는 여성 전용으로 나온 단백질 보충제를 드시는 것이
섭취도 편하고 효율적이어서 저는 많이 추천 드립니다.
바디맥스에서 나온 여성 전용 에스프로젝트는
식사대용 쉐이크와 단백질 보충제가 함께 구성되어 있어요.
여기서 순수 근육량 증가를 원하시는 분은 단백질 보충제만
선택해서 드시면 되고 체중 감량도 필요하신 분은
식사대용 쉐이크를 함께 사서 드시면 많은 도움이 될 겁니다.
하지만 하체의 근력을 키우기 위해서는 무엇보다
오늘 배운 여자 헬스 운동순서를 잊으시면 안 됩니다.
우리 몸의 근육량은 절대 공짜로 늘어나지 않거든요.
그만큼의 노력이 필요하죠.
그래도 오늘 배운 대로만 해주시면 누구보다
멋지고 탄탄한 하체를 갖게 되실 테니 부담 갖지 말고 시작해 보세요.
그럼 이만 여기서 마치겠습니다.
다음에 더 좋은 운동 정보로 다시 만나요. 감사합니다!
여성의 허벅지 근육, 왜 중요할까? “근력운동 하세요”
여성의 허벅지 근육, 왜 중요할까? “근력운동 하세요”
‘근육’을 떠올리면 남성의 알통만 연상하는 사람이 있지만, 내장과 심장도 근육이 중심이다. 평활근(내장), 심근(심장)이 탄탄해야 건강을 지킬 수 있다.
근육은 걷거나 뛰는 모든 신체 운동의 원동력이다. 하지만 요즘 일부 여성들 가운데 근육의 중요성을 잊고 있는 경우가 있다. ‘날씬’을 강조하는 풍조에 평생 건강마저 위협받을 수 있다. 가느다란 허벅지와 다리가 건강수명을 흔들고 있는 것이다.
비만형 하체도 위험하다. 몸에 있는 근육이 식사를 통해 들어온 에너지를 제대로 써야 건강을 유지한다. 근육이 부실하면 에너지가 남아 돌아 지방으로 쌓이고 살이 찌게 된다. 혈당을 저장해 쓰고 남은 포도당은 혈액 속을 떠돌아 당뇨병을 일으킨다.
근육의 최대 50%는 허벅지에 몰려 있다. 탄탄한 허벅지는 필요할 때 요긴하게 꺼내 쓸 수 있는 ‘저축 예금’이나 다름없다. 사고 등으로 오래 누워 지내면 근육이 줄어든다. 건강한 사람도 40세 이후 매년 근육이 감소한다.
평소 근육이 부실했던 환자는 뼈 근육(골격근)의 단백질까지 쓰게 돼 근감소증까지 진행될 수 있다. 노인들이 낙상 사고 등으로 장기 입원하면서 근감소증까지 겪으면 생명이 위태롭게 될 수 있다. 건강할 때 근육을 키워 놓으면 ‘몸의 효자’ 역할을 충실히 하게 된다.
허벅지 둘레가 가늘면 당뇨병 위험이 높아져 각종 만성질환을 앓을 수 있다. 허벅지 둘레와 당뇨병 유병률을 조사한 지선하 연세대 보건대학원 교수팀의 논문에 따르면 허벅지 둘레가 가는 여성은 57 센티미터 이상인 여성에 비해 당뇨병 위험이 5.4배 높았다. 운동선수처럼 근육을 키우진 않아도 어느 정도 허벅지 근육을 유지해야 건강을 지킬 수 있다
이해영 서울대학교병원 교수(순환기내과)의 말도 귀담아 들어야 한다. 그는 “특히 마른 여자분들이 저혈압이 있는 경우가 많다”고 했다. 다리 쪽의 근육이 약해서 앉았다 일어설 때 피를 위로 올려주지 못하니까 밑으로 몰려 저혈압이 생긴다는 것이다. 이 때 다리 쪽에서 피를 위로 올려주는 역할을 하는 것은 심장이 아니라 허벅지나 종아리 근육이다.
저혈압 환자는 앉았다 일어설 때 현기증을 느껴 위험한 낙상 사고로 이어질 수 있다. 이해영 교수는 “평소 근력 운동으로 다리 근육을 키우는 게 중요하다”고 강조했다.
음식 절제와 운동으로 내장의 평활근이 연동 운동을 활발히 하면 대장암 예방에도 도움이 된다. 체내 근육이 견고하면 심장 근육도 튼튼해진다. 근육은 온 몸의 건강과 직결된다.
무릎이 건강하다면 앉았다 일어섰다를 반복하는 스쿼트 운동이나 계단 오르기, 등산 등이 좋다. 하지만 중년 이상은 관절 이상을 불러올 수 있기 때문에 내려올 때 조심해야 한다. 먹는 것도 중요하다. 근육 건강을 위해 평소 육류, 콩류 등 단백질 음식을 적절하게 먹는 게 좋다. 고기는 과식하지 말고 삶아서 먹고, 굽거나 튀긴 음식은 절제해야 한다.
100세 시대가 현실이 됐다. 100세 시대는 근육이 떠 받들고 있는 것이나 다름없다. 오래 살아도 20~30년 이상을 각종 병에 시달리면 장수의 의미가 퇴색할 수밖에 없다.
여자 하체운동, 엉덩이&허벅지 비포
복근, 엉덩이, 허벅지에 탄력을주는 운동.
장비없이 체중을 줄이고 근육을 단련하는 최고의 가정 운동.
우리의 운동 프로그램으로 한 번에 세 가지 일반적인 문제 영역을 목표로 삼으십시오. 운동은 하체와 코어를 강화, 토닝 및 형성하는 데 중점을 둡니다.
이 앱은 편평한 배를위한 쉬운 운동 계획을 제공합니다. 지방 연소 운동 챌린지를 통해 단 30 일 만에 뱃살을 줄일 수 있습니다. 다리와 둔근을 훈련하는 가장 효과적인 방법을 알고 싶으십니까? 매끈한 다리와 단단한 전리품을 만드는 데 필요한 모든 것이 있습니다.
가정 운동-장비가 필요하지 않습니다.
자신의 체중만을 사용하는 이러한 다재다능한 동작은 귀하의 필요와 능력에 맞는 하체 운동을 집에서 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 운동은 복근, 엉덩이 및 허벅지를 목표로 특별히 설계되었습니다. 문제 영역을 밝게하고 싶다면 확실히이 앱이 적합합니다. 날씬한 다리, 훈련 된 하 복근 및 둥근 엉덩이를 얻는 것이 일일 운동 계획입니다.
사람들이 체중 감량 운동에 대해 생각할 때 종종 체육관에서 격렬한 심장 강화 운동과 저항 운동을 의미한다고 생각합니다. 그러나 준비가되지 않았거나 체육관 멤버십에 참여할 수없는 경우에도 집에서 편안하게 체중을 줄이고 근육을 키울 수 있습니다.
정확하고 일관되게 수행된다면 가정 운동은 체육관 운동만큼 효과적 일 수 있습니다.
체중 운동은 현실적이고 기능적입니다. 즉, 일상 생활에서 사용하는 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 이 앱의 몸무게 다리 운동은 근력을 키우는 동시에 몸무게로 더 복잡한 동작을 할 수 있도록 준비하는 데 도움이됩니다. 그들에게 시도를하고 화상을 받아들이십시오.
평평한 위는 강한 복부 근육을 운동
단조로운 복근을 갖는 것은 운동과 적절한 영양으로 달성 할 수있는 일반적인 피트니스 목표입니다. 단조로운 복근에 대한 전통적인 지혜는 크런치와 같은 운동을 권장했지만, 이제 트레이너는 균형 잡힌 식단과 유산소 운동과 결합 된 역동적 인 복근 운동을 권장합니다. 복근을 튼튼하게하려면 운동을해야합니다. 우리는 여성을위한 최고의 복부 운동만을 선택했습니다.
배가 탱탱 해지고 여분의 지방을 줄이고 멋지게 보이는 비결은 무엇일까요?
대답은 매우 간단합니다. 훌륭한 코어를 얻으려면 다음을 수행해야합니다.
-뱃살 줄이기
-복근 근육 강화
꾸준히 운동하고 제대로 먹으면 원하는 단단하고 섹시한 배에 닿을 수 있습니다. 우리는 다른 많은 사람들에게 이러한 변화가 일어나는 것을 보았습니다.
근력을위한 초급 하체 운동
이 하체 운동에는 둔근, 엉덩이 및 허벅지를 대상으로하는 일반적인 운동이 포함됩니다. 긴 휴식을 취한 후 근력 운동으로 돌아 오면 동작이 완벽합니다.
식스 팩 복근을 얻으면 허벅지가 많은 여성들이 체육관에서 목표로 삼는 것을 좋아하는 영역입니다. 건강한 식단과 전반적인 체중 감량과 결합하면 이러한 허벅지 운동 동작은 강한 하체를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 허벅지 운동은 허벅지뿐만 아니라 그들은 당신의 햄스트링, 둔근, 종아리를 강화시키고 심지어 당신의 코어를 때릴 것입니다.
업데이트 날짜 2020. 10. 10.
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Most searched keywords: Whether you are looking for THE MAN’S STORY :: 여자 하체운동으로 좋은 허벅지 근력운동 3가지 여자 하체운동으로 좋은 허벅지 근력운동 3가지 · 1. 런지. 대표적 허벅지 근력운동으로 손꼽히는 런지 동작. 보기엔 쉬워보이지만 제대로 된 자세를 잡기 … 안녕하세요, 맨즈스토리입니다. 제 블로그에 자주 들어오시는분들은 아시겠지만 운동을 워낙 좋아하는지라, 운동법 포스팅이 대부분인데요. 가만 생각해보니 남자 운동법만 많이 올렸지, 여자 운동법은 거의 없더..Tirium, the first medium style tistory theme designed by Vanns Kang
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THE MAN’S STORY :: 여자 하체운동으로 좋은 허벅지 근력운동 3가지
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여성의 허벅지 근육, 왜 중요할까? “근력운동 하세요” – 코메디닷컴
Article author: kormedi.com
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Summary of article content: Articles about 여성의 허벅지 근육, 왜 중요할까? “근력운동 하세요” – 코메디닷컴 가느다란 허벅지와 다리가 건강수명을 흔들고 있는 것이다. 비만형 하체도 위험하다. 몸에 있는 근육이 식사를 통해 들어온 에너지를 제대로 써야 건강을 … …
Most searched keywords: Whether you are looking for 여성의 허벅지 근육, 왜 중요할까? “근력운동 하세요” – 코메디닷컴 가느다란 허벅지와 다리가 건강수명을 흔들고 있는 것이다. 비만형 하체도 위험하다. 몸에 있는 근육이 식사를 통해 들어온 에너지를 제대로 써야 건강을 …
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여성의 허벅지 근육, 왜 중요할까? “근력운동 하세요” – 코메디닷컴
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여자 하체 근력운동과 하체 살 빼는 운동
Article author: happy-dailylife.tistory.com
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Summary of article content: Articles about 여자 하체 근력운동과 하체 살 빼는 운동 남성들도 하체 근력을 길러주어야 하지만 여성 하체 근력운동도 중요합니다. 특히 혈액순환이 잘 되지 않는 여성들은 하체운동을 통해서 혈액순환 장애를 … …
Most searched keywords: Whether you are looking for 여자 하체 근력운동과 하체 살 빼는 운동 남성들도 하체 근력을 길러주어야 하지만 여성 하체 근력운동도 중요합니다. 특히 혈액순환이 잘 되지 않는 여성들은 하체운동을 통해서 혈액순환 장애를 … 남녀노소 누구에게나 하체운동을 꾸준하게 해주는 것은 건강을 유지하는데 많은 도움을 받을 수 있는 방법입니다. 하체운동의 효과는 나이가 많아질수록 도움이 많이 되고 노년기를 조금 더 건강하게 만들 수 있습..각종 건강정보와 생활정보를 공유하는 블로그입니다
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행복한 일상
여자 하체 근력운동과 하체 살 빼는 운동 본문
여자 하체 근력운동과 하체 살 빼는 운동
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여자 하체 중요성
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Summary of article content: Articles about 여자 하체 중요성 스쿼트 를 하지 않고 하체 근육을 키우는 가장 빠른방법 Feat 허벅지 엉덩이. play تشغيل. download تحميل. مقالات ذات … …
Most searched keywords: Whether you are looking for 여자 하체 중요성 스쿼트 를 하지 않고 하체 근육을 키우는 가장 빠른방법 Feat 허벅지 엉덩이. play تشغيل. download تحميل. مقالات ذات … 여자 하체 중요성 تحميل여자 하체 중요성여자 하체 중요성
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여자입장 남자 하체운동의 중요성
JPN SUB 대부분의 여자들이 잘못 알고 있는 사실
EN 상체충 과 하체충을 직접 본 여성들의 리얼반응 Upper Body Vs Lower Body What Do Women Prefer
힘들고 재미없다고 하체 운동의 중요성 운동이야기 22화
여성이 중량스쿼트를 하면 정말 다리가 굵어지나요
여자 운동 종목별 몸매 특징
층간소음X 설명O 진짜 힘듦주의 초강력 힙으뜸 하체운동 2주 챌린지
선생님 하체 너무 맛있어요 PT회원님이 인정한 하체운동루틴 런지 스쿼트 스티프데드리프트 레그프레스
남자가 먼저 눈이 가는 여자 신체 부위 팩폭
하체운동의 중요성
엉덩이가 큰 체형이 꼭 피해야하는 옷은 Ft 화사 정은지 셜록뷰티
당신은 오늘 하체를 하게 됩니다 힙 불타는 하체운동루틴 힙업운동 Leg Day 스쿼트 런지 킥백 힙어브덕션 여자헬린이 여자헬창 헬스 브이로그 Vlog
스쿼트 없이 하체를 키우는 최고의 하체운동
여자라면 공감 끌리는 남자 신체부위 월드컵 어깨 핏줄 허벅지 복근 엉덩이 루디톡 EP 18
중년의 건강은 제2의 간 허벅지 근육에 달렸다 허벅지 근육의 중요성 하체운동의 필요성
다이어트 할 때 하체운동부터 시키는 이유가 뭘까 하체운동의 중요성을 알려드립니다
여자는 하체운동이 중요하죵
여자가 하체운동해도 허벅지 근육이 이정도밖에 안 생겨요
여자가 남자를 볼 때 가장 먼저 보는 신체부위 의외의 1위
스쿼트 를 하지 않고 하체 근육을 키우는 가장 빠른방법 Feat 허벅지 엉덩이
여자 하체 중요성
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탄력적인 하체 만들기)) 여자 헬스 운동순서로 하체근력운동 효과 UP!
안녕하세요 지돌스입니다. 운동을 하기 위해 헬스장을 갔지만 수많은 헬스 기구들 사이에서 어떻게 운동을 해야할지 모르는 여성분들이 많으실 텐데요. 그래서 지금부터 헬스 초보이신 여성분들을 위해 여자 헬스 운동순서를 알려드리도록 하겠습니다. 오늘은 하체비만이신 여성분들께서 운동방법을 많이 문의해주셔서 효과적인 하체근력운동을 알려드리도록 하겠는데요. 체지방을 빼고 탄력적인 하체를 만들기 위한 헬스 운동들이니 잘 보고 따라해 주시기 바랍니다. 스쿼트 – 스미스 머신 엉덩이와 하체를 발달시키는 데 굉장히 좋은 하체근력운동입니다. 헬스 초보이신 여성분들도 쉽고 안전하게 할 수 있어 좋은 운동인데요. 탄력적인 하체를 만드는 데 굉장히 좋은 운동이니 운동 방법을 잘 보고 따라해 보세요. – 바벨을 어깨 위에 올리고 어깨너비보다 넓게 바벨을 잡는다. 스쿼트 랙 아래에서 어깨너비로 서서 발끝이 약간 바깥쪽으로 향하도록 한다. 시선은 정면을 향하고 복부에 힘을 주어 허리를 단단히 조여 준다. – 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다. – 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어선다. 레그 프레스 하체 운동을 하기 위한 여자 헬스 운동순서에 빠질 수 없는 운동이죠. 초보자도 쉽게 실시할 수 있는 하체 운동이고 집중적으로 근력을 향상시키기에 효과가 좋은 운동이니 잘 보고 따라해 보시기 바랍니다. – 머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 밀착시킨다. – 양발을 발판에 대고 어깨너비만큼 벌린 다음 무릎을 편다. – 앉는다는 느낌으로 천천히 무릎이 90도가 될 때까지 구부린다. – 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 무릎을 편다. 레그 익스텐션 허벅지를 탄력적이게 만들어주는 운동입니다. 여성분들은 적당한 무게로 반복 횟수를 늘려 해주시면 높은 효과를 볼 수 있습니다. 하체근력운동으로 좋은 머신 운동이니 따라해 보세요. – 등받이에 등을 대고 손잡이를 잡은 다음 발목을 어깨너비보다 좁게 벌려서 롤패드에 고정시킨다. – 다리를 들어올려 무릎을 펴서 허벅지 근육을 수축시킨다. – 천천히 저항을 느끼면서 다리를 내리며 긴장을 유지한다. 런지 – 덤벨 하체 운동의 대표 운동 중 하나이죠. 자신의 체중을 이용해 운동하는 간단한 운동이지만 운동 효과는 굉장히 높습니다. 덤벨 뿐만 아니라 바벨을 이용해서 강도를 높여 해도 좋아요. 탄력적인 하체를 만드는 데 굉장히 도움이 많이 되는 동작입니다. – 두 발을 골반너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 선다. – 오른발을 앞으로 70~100cm 정도 벌려 내밀고 왼발의 뒤꿈치를 세운다. 이때 시선은 정면을 향한다. – 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다. – 하체의 힘을 이용하여 천천히 처음 자세로 돌아온다. 동작을 반복한다. – 반대쪽도 같은 방법으로 반복 실시한다. *** 여자 헬스 운동순서 뒤에 잊지 말아야 할 것!! 지금까지 하체근력운동을 열심히 해주셨다면 이제 이 운동의 효과를 제대로 보기 위해서 무언가를 해주셔야 할 차례입니다. 네. 바로 단백질 섭취죠. 단백질 섭취 없이 근육의 성장은 쉽게 이루어지지 않습니다. 근력운동을 하는 동안 우리의 몸에 있는 근육을 많이 사용하게 되면서 근육은 미세하게 찢기고 상처를 입게 되는데요. 이때 단백질 섭취를 해줌으로써 근육이 빠르게 회복되면서 성장하게 됩니다. 이 과정을 통해 근육량이 늘어나게 되는 거예요. 단백질 섭취는 닭가슴살 같은 단백질 식품으로 해주셔도 좋은데요. 여성분들의 경우는 여성 전용으로 나온 단백질 보충제를 드시는 것이 섭취도 편하고 효율적이어서 저는 많이 추천 드립니다. 바디맥스에서 나온 여성 전용 에스프로젝트는 식사대용 쉐이크와 단백질 보충제가 함께 구성되어 있어요. 여기서 순수 근육량 증가를 원하시는 분은 단백질 보충제만 선택해서 드시면 되고 체중 감량도 필요하신 분은 식사대용 쉐이크를 함께 사서 드시면 많은 도움이 될 겁니다. 하지만 하체의 근력을 키우기 위해서는 무엇보다 오늘 배운 여자 헬스 운동순서를 잊으시면 안 됩니다. 우리 몸의 근육량은 절대 공짜로 늘어나지 않거든요. 그만큼의 노력이 필요하죠. 그래도 오늘 배운 대로만 해주시면 누구보다 멋지고 탄탄한 하체를 갖게 되실 테니 부담 갖지 말고 시작해 보세요. 그럼 이만 여기서 마치겠습니다. 다음에 더 좋은 운동 정보로 다시 만나요. 감사합니다!
남성의 운동 VS 여성의 운동
남성의 운동 VS 여성의 운동 블로그를 운영하다 보면 유독 자주 받는 질문이 있다. 그중 하나는 [여성은 근력운동을 어떻게 해야 할까?]인데, 답은 간단하다. [거기서 거기]다. 세간에는 ‘여성의 운동’, ‘남성의 영양’ 등등 대상을 특정해 차이를 강조하는 광고 등이 많지만, 이는 실제로 크게 달라서라기보다는 한쪽을 포기하고 대신 한쪽을 확실하게 노리는 마케팅 기법일 뿐이다. 상황이 이렇다 보니 남성과 여성의 운동에 대해서도 잘못된 자료들이 난무한다. 여성은 무조건 유산소 운동만 해야 한다고 착각하거나, 근력운동은 터무니없이 낮은 중량으로 무조건 많이 해야 한다고 하는 등의 엉터리 자료들 말이다. 물론 성별간 운동 구성의 차이가 조금은 있다. 그런데 속설로 알려진 것과는 도리어 반대인 경우가 더 많다. 지금부터 짚어볼 내용은 흔히들 오해하고 있는 그 ‘작은 차이’다. 1. 여자라면 유산소운동, 남자라면 근력운동?! 남녀의 유산소운동과 근력운동을 각각 살펴보자. 먼저, 유산소운동은 남녀간 발달 속도에 별 차이가 없다. 운동 생초보 남성과 여성이 같은 방식으로 10km 달리기 훈련을 시작하면(물론 신체 구조상 남성이 기록에서는 유리하겠지만) 신체 발달 속도 자체는 비슷하다. 여성이 유산소운동을 많이 한다고 추가적인 이득은 없다. 외려 여성은 하체 구조상, 장시간 걷기나 달리기 등 유산소운동에서 부상을 입을 확률이 남성보다 더 높다. 반면, 남성은 호르몬의 영향으로 혈관 건강 면에서 여성보다 취약하다. 고혈압, 당뇨 모두 남성이 많다. 따라서 남성에게는 일정 수준의 유산소운동이 필수다. 문제는 현실에서 상당수 남성들은 유산소운동을 ‘죽도록’ 싫어한다는 것이다. 하지만 유산소운동이 꼭 30분 이상 걷거나 달리는 지겨운 방식만 있는 건 아니다. 조만간 포스팅할 예정이지만, 요즘은 훨씬 힘들고 화끈한 유산소운동도 많다. 이번엔 근력운동을 보자. 여성은 남성보다 근육량 발달이 ‘훨씬’ 더디다. 남성은 첫 달부터 골격근이 1~2kg씩 쑥쑥 올라갈 수 있지만 여성은 그 절반도 힘들다. 심지어 조금만 한눈을 팔아도 확 줄어든다. ‘근육질이 될까 봐 근력운동 안 한다’는 일부 여성의 핑계는 ‘재벌 될까 봐 취직하기 싫다’는 논리나 마찬가지다. 그럼 어느 쪽을 더 할 것인가? 당연히 여성은 이득이 적고, 부상 확률도 높은 유산소운동보다 근력운동이 우선이다. 시간이 없다면 유산소운동은 워밍업 빼곤 아예 안 해도 된다. 다만 살을 빠르게 빼고 싶다면 뒤에 포스팅할 고강도 유산소운동을 더하면 훨씬 가속할 수는 있다. 그럼 남성은? 근력운동과 더불어 유산소도 어느 정도 반드시 필요하다. 뚱뚱하건 말랐건 마찬가지다. 그럼 지금부터는 근력운동에서 남녀의 차이를 어떻게 고려할지를 따져보자. 2. 남녀의 상·하체 운동의 비중 성별 차이 관련해서 근력운동에서 가장 흔한 실수가 상하체 밸런스를 잘못 잡는 것이다. 흔히 여성들에게서 [근력운동을 했더니 허벅지만 굵어졌어요!]라는 불만을 많이 듣는데, 이 때문이다. 여기에는 두 가지 원인이 있는데, 하나는 하체 근력운동을 하면 하체가 가늘어진다는 잘못된 속설이다. 심지어 일부 매스컴이나 컨텐츠에서도 하체가 가늘어지는 운동(?)이라면서 여성들을 솔깃하게 하는데, 전신의 체지방이 빠져 ‘하체도 가늘어질 수는 있지만 하체만 가늘어지는 운동 따위는 없다. 그런 문구를 남발하는 트레이너가 방송에 나오면 채널 돌리는 게 정신건강에 좋다. 두 번째 이유는 상하체의 발달 속도 차이다. 이는 아나볼릭 호르몬의 민감도 차이 때문인데, 상체는 남성이 두드러지게 빨리 자라지만 하체는 남녀의 차이가 훨씬 적다. 뒤집어 생각하면 여성은 하체만 이상하게 빨리 자란다고 생각할 수 있고, 남성은 하체만 안 자란다고 착각할 수 있다. 그런데도 여성이 상체 운동을 등한시하고 하체 근력운동만 하면 부실한 상체+하체 부피만 빵빵하게 키우는 결과가 되니 시각적인 대비 효과까지 더해져 다리가 더 굵어 보이는 게 당연하다. 그럼 운동 프로그램에서는 어떻게 적용할까? 사실 초보 때는 성별 차이보다는 개인 차이가 더 도드라진다. 그러니 같은 프로그램을 써도 무방하다. 대신 기본이 갖춰진 후에 구성을 달리할 수 있다. 일단 여성은 부족한 부분에 더 투자를 해야 하니 배꼽 윗부분, 즉 상체와 코어에 약간 더 많은 운동량을 투자하고, 운동 순서도 힘이 있는 전반부에 실시하는 게 낫다. 힙업, 다리 가늘게 하는 운동이라며 스쿼트, 런지, 힙 운동에 올인하는 바보짓은 절대 해선 안 된다. 그 운동들이 필요하긴 하지만 상체와 코어 운동의 비중까지 넘어선 곤란하다. 그런 운동은 후반부에, 상체 운동이 끝난 후에 마무리로 하자. 여성이나 남성 초보자는 하루에 전신을 다 운동하는 편이 좋은데, 이때는 아래와 같이 하루 근력운동 프로그램을 잡을 수 있다. 일부 남성은 코어와 하체, 전신 운동을 등한시하고 ‘특정 부위만 크고 굵게 하는 데’ 골몰해 팔이나 어깨처럼 실질적인 근육량 증가에 도움 안 되는 자잘한 근육 운동에 올인하기도 한다. 하지만 일정 수준에 다다른 남성이라면 하체와 전신 운동에 절반 이상 할애하는 게 좋다. 하루에 상하체를 다 운동한다면 힘이 많이 드는 하체운동을 운동 전반에 실시하고, 상체는 체력이 다소 감소한 후반에 해도 된다. 3~6개월차가 넘어서 초보 딱지를 떼고 방향이 잡히기 시작한 남성이 하루에 전신을 다 운동한다면 아래와 같이 잡을 수 있다. ☞ 스쿼트, 랫풀 다운, 데드리프트 등이 어떤 운동인지 궁금하다면? 수피의 운동 이야기 #2. 웨이트 트레이닝의 꽃 3대 운동 (바로 가기 클릭) 3. 남성과 여성의 근력운동 횟수 잡는 법 그럼 이번엔 횟수와 중량을 어떻게 잡을지를 살펴보자. 신체 구조상 여성이 남성보다 무거운 것을 못 드는 건 당연하다. 그럼 여성이 근력의 모든 면에서 약할까? 그렇지는 않다. 여성의 회복능력은 남성보다 대체로 강하다. 남성은 벤치프레스 10회를 가까스로 하고 1분 후에 다시 같은 중량을 시키면 8번밖에 못 들지만 여성은 같은 상황에서도 또 10번 드는 마법(?)을 부릴 수 있고, 심지어 몸이 풀려 더 많이 들기도 한다. 이는 여성의 근지구력이 남성보다 우수한 면도 있고, 근육의 크기가 작고 혈액순환이 좋아 더 빨리 회복하는 것이기도 하다. 남성도 몸이 작은 초보자의 경우는 여성과 비슷한 성향을 보인다. 또 하나, 남성의 근신경은 한 번에 강한 힘을 쥐어짜내는 능력이 좋다. 이론적으로는 모터 유닛의 동원능력이 좋기 때문인데, 복잡한 이론 따위 몰라도 된다. 한마디로 남자의 근력은 강하고 짧다. 반면 여자의 근력은 약하지만 끈질기다. 다만 근력운동 경력이 쌓이면 여성도 남성처럼 짧고 강한 패턴으로 변하곤 한다. 서론이 길었는데, 이런 특성이 남성과 여성의 운동 세트를 짜는 데는 어떻게 적용될까? (보디빌딩 스타일의 운동에 맞추었다. 스트렝스 트레이닝은 나름의 세트 잡는 방법이 있다.) * 대부분의 여성, 혹은 근력운동을 막 시작한 초보 남성 은 여러 세트에서 같은 중량과 횟수를 반복해도 무방하다. 마지막에 정히 못 들겠다면 그때 가서 횟수를 줄인다. 세트 사이 휴식시간도 대개 90초 이내가 교과서적인 수치인데 여성은 회복능력이 좋기 때문에 이보다 짧게, 1분 이내로 잡아도 무방하다. (휴식시간이 짧으면 체지방 연소에도 좋다!!!) 대부분의 여성, 초보 남성을 위한 근력운동 위에서 말한 벤치프레스를 예로 들면, 15kg/5~8회 x 1~2세트 (워밍업) → 20kg/10회 → 20kg/10회 → 20kg/10회 → 20kg/8회 * 중량은 여성 초보자 기준 예시이니 본인의 근력에 맞춰 조절한다. * 어느 정도 기본을 갖춘 남성, 혹은 운동경력이 아주 긴 여성은 한 세트만 끝내도 힘이 급격히 떨어지므로 뒤로 갈수록 중량이나 횟수를 줄여주는 방식이 낫다. 이때는 휴식도 충분히 해주자. 운동경력이 긴 여성, 기본을 갖춘 남성을 위한 근력운동 이때는 아래처럼 매 세트마다 중량이나 횟수를 조금씩 바꿔준다. 옵션1 : 40kg/8회(워밍업1) → 60kg/5회(워밍업2) → 70kg/3회(워밍업3) → 80kg/10회 → 75kg/10회 → 70kg/10회 → 65kg/10회 옵션2 : 40kg/8회(워밍업1) → 60kg/5회(워밍업2) → 70kg/3회(워밍업3) → 80kg/10회 → 80kg/8회 →80kg/7회 → 80kg/6회 아예 둘을 조합해도 된다. 옵션3 : 40kg/8회(워밍업1) → 60kg/5회(워밍업2) → 70kg/3회(워밍업3) → 80kg/10회 → 75kg/9회 → 75kg/8회 → 70kg/8회 * 중량은 체중 80kg이상의 남성에게 적당한 예시이니 근력에 맞춰 조절한다. * 일러스트: 박초은 ([email protected]) * 프로필을 클릭하면 수피님의 블로그로 이동합니다 🙂 다양한 보험 정보와 생활Tip이 궁금하다면? 삼성화재 SNS와 친구가 되어주세요 🙂 ▼
여자 하체운동, 엉덩이&허벅지 비포
복근, 엉덩이, 허벅지에 탄력을주는 운동. 장비없이 체중을 줄이고 근육을 단련하는 최고의 가정 운동. 우리의 운동 프로그램으로 한 번에 세 가지 일반적인 문제 영역을 목표로 삼으십시오. 운동은 하체와 코어를 강화, 토닝 및 형성하는 데 중점을 둡니다. 이 앱은 편평한 배를위한 쉬운 운동 계획을 제공합니다. 지방 연소 운동 챌린지를 통해 단 30 일 만에 뱃살을 줄일 수 있습니다. 다리와 둔근을 훈련하는 가장 효과적인 방법을 알고 싶으십니까? 매끈한 다리와 단단한 전리품을 만드는 데 필요한 모든 것이 있습니다. 가정 운동-장비가 필요하지 않습니다. 자신의 체중만을 사용하는 이러한 다재다능한 동작은 귀하의 필요와 능력에 맞는 하체 운동을 집에서 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 운동은 복근, 엉덩이 및 허벅지를 목표로 특별히 설계되었습니다. 문제 영역을 밝게하고 싶다면 확실히이 앱이 적합합니다. 날씬한 다리, 훈련 된 하 복근 및 둥근 엉덩이를 얻는 것이 일일 운동 계획입니다. 사람들이 체중 감량 운동에 대해 생각할 때 종종 체육관에서 격렬한 심장 강화 운동과 저항 운동을 의미한다고 생각합니다. 그러나 준비가되지 않았거나 체육관 멤버십에 참여할 수없는 경우에도 집에서 편안하게 체중을 줄이고 근육을 키울 수 있습니다. 정확하고 일관되게 수행된다면 가정 운동은 체육관 운동만큼 효과적 일 수 있습니다. 체중 운동은 현실적이고 기능적입니다. 즉, 일상 생활에서 사용하는 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 이 앱의 몸무게 다리 운동은 근력을 키우는 동시에 몸무게로 더 복잡한 동작을 할 수 있도록 준비하는 데 도움이됩니다. 그들에게 시도를하고 화상을 받아들이십시오. 평평한 위는 강한 복부 근육을 운동 단조로운 복근을 갖는 것은 운동과 적절한 영양으로 달성 할 수있는 일반적인 피트니스 목표입니다. 단조로운 복근에 대한 전통적인 지혜는 크런치와 같은 운동을 권장했지만, 이제 트레이너는 균형 잡힌 식단과 유산소 운동과 결합 된 역동적 인 복근 운동을 권장합니다. 복근을 튼튼하게하려면 운동을해야합니다. 우리는 여성을위한 최고의 복부 운동만을 선택했습니다. 배가 탱탱 해지고 여분의 지방을 줄이고 멋지게 보이는 비결은 무엇일까요? 대답은 매우 간단합니다. 훌륭한 코어를 얻으려면 다음을 수행해야합니다. -뱃살 줄이기 -복근 근육 강화 꾸준히 운동하고 제대로 먹으면 원하는 단단하고 섹시한 배에 닿을 수 있습니다. 우리는 다른 많은 사람들에게 이러한 변화가 일어나는 것을 보았습니다. 근력을위한 초급 하체 운동 이 하체 운동에는 둔근, 엉덩이 및 허벅지를 대상으로하는 일반적인 운동이 포함됩니다. 긴 휴식을 취한 후 근력 운동으로 돌아 오면 동작이 완벽합니다. 식스 팩 복근을 얻으면 허벅지가 많은 여성들이 체육관에서 목표로 삼는 것을 좋아하는 영역입니다. 건강한 식단과 전반적인 체중 감량과 결합하면 이러한 허벅지 운동 동작은 강한 하체를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 허벅지 운동은 허벅지뿐만 아니라 그들은 당신의 햄스트링, 둔근, 종아리를 강화시키고 심지어 당신의 코어를 때릴 것입니다. 업데이트 날짜 2020. 10. 10.
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여자 하체운동으로 좋은 허벅지 근력운동 3가지
안녕하세요, 맨즈스토리입니다.
제 블로그에 자주 들어오시는분들은 아시겠지만
운동을 워낙 좋아하는지라, 운동법 포스팅이 대부분인데요.
가만 생각해보니 남자 운동법만 많이 올렸지,
여자 운동법은 거의 없더라구요.
여성분들이 바라는 워너비 몸매를 생각해보면
씨스타 소유씨 몸매가 가장 먼저 생각납니다.
무조건 마른 몸매만을 선호했던 예전과는 달리
요즘에는 씨스타 소유씨처럼
날씬하면서도 다부진 근육으로 탄탄한 몸매를 선호하는 추세인데요.
그 중에서도 꿀벅지라고 불리우는 튼튼한 하체는
건강한 몸매의 필수적 조건이라 할 수 있겠습니다.
따라서 오늘은! 여성분들이 하기 좋은
여자 하체운동 편을 준비했습니다.
제 기준에 가장 효과적인 운동법들로만 구성해봤으니
관심있으신분들은 잘 보시고 따라해보시기 바랍니다.
1. 런지
대표적 허벅지 근력운동으로 손꼽히는 런지 동작.
보기엔 쉬워보이지만 제대로 된 자세를 잡기까지는
꽤 오랜 시간이 걸리므로, 난이도는 중급에 속하는데요.
허벅지 앞 근육을 자극하기에는 스쿼트보다
약 2배로 효과가 좋다고 할 수 있기 때문에
무엇보다도 정확한 자세로 임하는것이 가장 중요합니다.
그럼 운동순서에 대해 알아보도록 하겠습니다.
– 두 발을 골반너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 선다.
– 오른발을 앞으로 70-100cm 정도 벌려 내밀고,
왼발의 뒤꿈치를 세운다. 이때 시선은 정면을 향한다
– 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고
왼쪽 무릎은 받가에 닿는 느낌으로 몸을 내린다.
– 하체의 힘을 이용하여 천천히 처음 자세로 돌아온다.
-동작을 반복한다
– 반대쪽도 같은 방법으로 반복 실시한다.
2. 스텝업
스텝업 또한 런지와 동일하게
허벅지 앞근육을 자극시키기 좋은 여자 하체운동인데요.
다리 근육증량과 더불어 민첩성과 운동수행능력을 기를 수 있는 동작이기 때문에
초보자분들이 해주시기에 아주 좋은 운동입니다.
더한 자극을 느끼기 위해서는 덤벨을 추가하여 해주시는것이 좋습니다.
그럼 운동 순서에 대해 알아보도록 하겠습니다.
– (선택사항) 양 손에 덤벨을 들고 벤치 앞에 선다.
– 왼발을 벤치에 올리고 뒤꿈치에 힘을 주면서 오른발을 벤치에 올린다.
– 오른발을 먼저 바닥에 내린 다음 왼발을 내린다.
– 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
3. 와이드스쿼트
다음으로 알려드릴 허벅지 근력운동은 와이드 스쿼트입니다.
스쿼트의 응용동작으로 허벅지 안쪽 근육을 자극하는 운동인데요.
허벅지와 동시에 엉덩이 옆 라인까지
탄력적으로 다듬는데 효과적이기 때문에
예쁜 몸매를 만들기 위해서 자주 해주시면 좋습니다.
– 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서 양손은 허리에 위치시킨다.
– 이때 양발은 45도 정도 밖을 향하게 열어준다.
– 호흡을 들이마시면서 천천히 무릎을 굽힌다.
– 이때 무릎이 엄지발가락을 향하도록 한다.
– 호흡을 내쉬면서 무릎을 편다.
– 이때 안쪽 허벅지와 엉덩이에 긴장감을 느끼며 올라온다.
– 동작을 반복한다.
이렇게 여자 하체운동 중에서도 효과좋은 운동 3가지에 대해 알아봤는데요.
어느 운동이든 얼마나 정확한 자세를 취하느냐에 따라
자극 자체가 달라지기 때문에
횟수보다는 정확한 자세에 유의하며 진행해주시기 바랍니다
* 좀 더 빠른 운동효과를 보려면?
식단은 운동의 꽃이라는 말이 있죠.
그만큼 몸의 변화를 위해서는 식단이 중요하다는 말인데요.
식단의 경우 단백질위주의 일반식으로 진행하셔도 되고
단백질보충제를 별도로 섭취해주셔도 되지만
저 같은 경우는 단백질보충제 섭취를 추천드리는 편입니다.
왜냐면 일단 간단하게 섭취할 수 있고,
보다 체계적인 관리가 가능하기 때문이죠.
운동은 열심히 하면서 많은 분들이 흔히 놓치는 식단.
얼마나 더 적은 칼로리를 섭취하냐, 얼마나 더 적게 섭취하냐가 관건이 아니라
얼마나 많은 영양소와 단백질을 섭취하냐에 중점을 두셔야합니다.
물론 다이어트하면서 칼로리가 중요하지 않은것은 아닙니다만,
이런 여자 하체운동을 하실때는 무엇보다도 단백질을 충분히 섭취해주는것이 중요한데
성분도 고려하지 않은 채 무조건 저칼로리 중심의 식단만 섭취한다면
몸은 탄력은 커녕 점점 부실해질 수 밖에 없습니다.
탄탄한 몸을 만들고 싶다 하시는 분들에게
한가지 제품을 추천드리고자 하면
저는 에스프로젝트라는 제품을 추천해드리고 싶네요.
트레이너로 일하는 여자친구가 섭취하는 제품인데
식사대용부터 단백질보충까지 한 세트라
체계적인 몸 관리가 가능한데다가
또 맛있기까지 해서 초보자분들이 섭취하시기에
부담없이 좋을것 같다는 생각이 드네요.
총 3가지 스텝으로 구성되어 있는데
스텝1,2는 식사대용 / 스텝3는 단백질보충용으로 섭취가 가능합니다.
흔히 남성분들이 많이 섭취하는 보충제를
여성분이 섭취하려면 약간 부담스럽기 마련인데
이런 여성용보충제도 있다니 제법 괜찮은 제품인것 같네요.
무엇보다도 트레이너인 제 여자친구가 두통째 살만큼
너무 만족하는 제품이라
허벅지 근력운동과 더불어 모든 근력운동으로 힘들어하시는 분들을 위해
잠깐 리뷰를 해봤습니다.
여러분, 의지와 노력만 있다면 안되는게 없습니다.
하루빨리 원하시는몸을 만들 수 있기를 응원하겠습니다 화이팅!
남성의 운동 VS 여성의 운동
남성의 운동 VS 여성의 운동
블로그를 운영하다 보면 유독 자주 받는 질문이 있다. 그중 하나는 [여성은 근력운동을 어떻게 해야 할까?]인데, 답은 간단하다. [거기서 거기]다. 세간에는 ‘여성의 운동’, ‘남성의 영양’ 등등 대상을 특정해 차이를 강조하는 광고 등이 많지만, 이는 실제로 크게 달라서라기보다는 한쪽을 포기하고 대신 한쪽을 확실하게 노리는 마케팅 기법일 뿐이다.
상황이 이렇다 보니 남성과 여성의 운동에 대해서도 잘못된 자료들이 난무한다. 여성은 무조건 유산소 운동만 해야 한다고 착각하거나, 근력운동은 터무니없이 낮은 중량으로 무조건 많이 해야 한다고 하는 등의 엉터리 자료들 말이다.
물론 성별간 운동 구성의 차이가 조금은 있다. 그런데 속설로 알려진 것과는 도리어 반대인 경우가 더 많다. 지금부터 짚어볼 내용은 흔히들 오해하고 있는 그 ‘작은 차이’다.
1. 여자라면 유산소운동, 남자라면 근력운동?!
남녀의 유산소운동과 근력운동을 각각 살펴보자. 먼저, 유산소운동은 남녀간 발달 속도에 별 차이가 없다. 운동 생초보 남성과 여성이 같은 방식으로 10km 달리기 훈련을 시작하면(물론 신체 구조상 남성이 기록에서는 유리하겠지만) 신체 발달 속도 자체는 비슷하다. 여성이 유산소운동을 많이 한다고 추가적인 이득은 없다. 외려 여성은 하체 구조상, 장시간 걷기나 달리기 등 유산소운동에서 부상을 입을 확률이 남성보다 더 높다.
반면, 남성은 호르몬의 영향으로 혈관 건강 면에서 여성보다 취약하다. 고혈압, 당뇨 모두 남성이 많다. 따라서 남성에게는 일정 수준의 유산소운동이 필수다. 문제는 현실에서 상당수 남성들은 유산소운동을 ‘죽도록’ 싫어한다는 것이다. 하지만 유산소운동이 꼭 30분 이상 걷거나 달리는 지겨운 방식만 있는 건 아니다. 조만간 포스팅할 예정이지만, 요즘은 훨씬 힘들고 화끈한 유산소운동도 많다.
이번엔 근력운동을 보자. 여성은 남성보다 근육량 발달이 ‘훨씬’ 더디다. 남성은 첫 달부터 골격근이 1~2kg씩 쑥쑥 올라갈 수 있지만 여성은 그 절반도 힘들다. 심지어 조금만 한눈을 팔아도 확 줄어든다. ‘근육질이 될까 봐 근력운동 안 한다’는 일부 여성의 핑계는 ‘재벌 될까 봐 취직하기 싫다’는 논리나 마찬가지다.
그럼 어느 쪽을 더 할 것인가? 당연히 여성은 이득이 적고, 부상 확률도 높은 유산소운동보다 근력운동이 우선이다. 시간이 없다면 유산소운동은 워밍업 빼곤 아예 안 해도 된다. 다만 살을 빠르게 빼고 싶다면 뒤에 포스팅할 고강도 유산소운동을 더하면 훨씬 가속할 수는 있다. 그럼 남성은? 근력운동과 더불어 유산소도 어느 정도 반드시 필요하다. 뚱뚱하건 말랐건 마찬가지다.
그럼 지금부터는 근력운동에서 남녀의 차이를 어떻게 고려할지를 따져보자.
2. 남녀의 상·하체 운동의 비중
성별 차이 관련해서 근력운동에서 가장 흔한 실수가 상하체 밸런스를 잘못 잡는 것이다. 흔히 여성들에게서 [근력운동을 했더니 허벅지만 굵어졌어요!]라는 불만을 많이 듣는데, 이 때문이다.
여기에는 두 가지 원인이 있는데, 하나는 하체 근력운동을 하면 하체가 가늘어진다는 잘못된 속설이다. 심지어 일부 매스컴이나 컨텐츠에서도 하체가 가늘어지는 운동(?)이라면서 여성들을 솔깃하게 하는데, 전신의 체지방이 빠져 ‘하체도 가늘어질 수는 있지만 하체만 가늘어지는 운동 따위는 없다. 그런 문구를 남발하는 트레이너가 방송에 나오면 채널 돌리는 게 정신건강에 좋다.
두 번째 이유는 상하체의 발달 속도 차이다. 이는 아나볼릭 호르몬의 민감도 차이 때문인데, 상체는 남성이 두드러지게 빨리 자라지만 하체는 남녀의 차이가 훨씬 적다. 뒤집어 생각하면 여성은 하체만 이상하게 빨리 자란다고 생각할 수 있고, 남성은 하체만 안 자란다고 착각할 수 있다. 그런데도 여성이 상체 운동을 등한시하고 하체 근력운동만 하면 부실한 상체+하체 부피만 빵빵하게 키우는 결과가 되니 시각적인 대비 효과까지 더해져 다리가 더 굵어 보이는 게 당연하다.
그럼 운동 프로그램에서는 어떻게 적용할까? 사실 초보 때는 성별 차이보다는 개인 차이가 더 도드라진다. 그러니 같은 프로그램을 써도 무방하다. 대신 기본이 갖춰진 후에 구성을 달리할 수 있다.
일단 여성은 부족한 부분에 더 투자를 해야 하니 배꼽 윗부분, 즉 상체와 코어에 약간 더 많은 운동량을 투자하고, 운동 순서도 힘이 있는 전반부에 실시하는 게 낫다. 힙업, 다리 가늘게 하는 운동이라며 스쿼트, 런지, 힙 운동에 올인하는 바보짓은 절대 해선 안 된다. 그 운동들이 필요하긴 하지만 상체와 코어 운동의 비중까지 넘어선 곤란하다. 그런 운동은 후반부에, 상체 운동이 끝난 후에 마무리로 하자.
여성이나 남성 초보자는 하루에 전신을 다 운동하는 편이 좋은데, 이때는 아래와 같이 하루 근력운동 프로그램을 잡을 수 있다.
일부 남성은 코어와 하체, 전신 운동을 등한시하고 ‘특정 부위만 크고 굵게 하는 데’ 골몰해 팔이나 어깨처럼 실질적인 근육량 증가에 도움 안 되는 자잘한 근육 운동에 올인하기도 한다. 하지만 일정 수준에 다다른 남성이라면 하체와 전신 운동에 절반 이상 할애하는 게 좋다. 하루에 상하체를 다 운동한다면 힘이 많이 드는 하체운동을 운동 전반에 실시하고, 상체는 체력이 다소 감소한 후반에 해도 된다.
3~6개월차가 넘어서 초보 딱지를 떼고 방향이 잡히기 시작한 남성이 하루에 전신을 다 운동한다면 아래와 같이 잡을 수 있다.
☞ 스쿼트, 랫풀 다운, 데드리프트 등이 어떤 운동인지 궁금하다면? 수피의 운동 이야기 #2. 웨이트 트레이닝의 꽃 3대 운동 (바로 가기 클릭)
3. 남성과 여성의 근력운동 횟수 잡는 법
그럼 이번엔 횟수와 중량을 어떻게 잡을지를 살펴보자.
신체 구조상 여성이 남성보다 무거운 것을 못 드는 건 당연하다. 그럼 여성이 근력의 모든 면에서 약할까? 그렇지는 않다. 여성의 회복능력은 남성보다 대체로 강하다. 남성은 벤치프레스 10회를 가까스로 하고 1분 후에 다시 같은 중량을 시키면 8번밖에 못 들지만 여성은 같은 상황에서도 또 10번 드는 마법(?)을 부릴 수 있고, 심지어 몸이 풀려 더 많이 들기도 한다. 이는 여성의 근지구력이 남성보다 우수한 면도 있고, 근육의 크기가 작고 혈액순환이 좋아 더 빨리 회복하는 것이기도 하다. 남성도 몸이 작은 초보자의 경우는 여성과 비슷한 성향을 보인다.
또 하나, 남성의 근신경은 한 번에 강한 힘을 쥐어짜내는 능력이 좋다. 이론적으로는 모터 유닛의 동원능력이 좋기 때문인데, 복잡한 이론 따위 몰라도 된다. 한마디로 남자의 근력은 강하고 짧다. 반면 여자의 근력은 약하지만 끈질기다. 다만 근력운동 경력이 쌓이면 여성도 남성처럼 짧고 강한 패턴으로 변하곤 한다.
서론이 길었는데, 이런 특성이 남성과 여성의 운동 세트를 짜는 데는 어떻게 적용될까? (보디빌딩 스타일의 운동에 맞추었다. 스트렝스 트레이닝은 나름의 세트 잡는 방법이 있다.)
* 대부분의 여성, 혹은 근력운동을 막 시작한 초보 남성 은 여러 세트에서 같은 중량과 횟수를 반복해도 무방하다. 마지막에 정히 못 들겠다면 그때 가서 횟수를 줄인다. 세트 사이 휴식시간도 대개 90초 이내가 교과서적인 수치인데 여성은 회복능력이 좋기 때문에 이보다 짧게, 1분 이내로 잡아도 무방하다. (휴식시간이 짧으면 체지방 연소에도 좋다!!!)
대부분의 여성, 초보 남성을 위한 근력운동 위에서 말한 벤치프레스를 예로 들면, 15kg/5~8회 x 1~2세트 (워밍업) → 20kg/10회 → 20kg/10회 → 20kg/10회 → 20kg/8회 * 중량은 여성 초보자 기준 예시이니 본인의 근력에 맞춰 조절한다.
* 어느 정도 기본을 갖춘 남성, 혹은 운동경력이 아주 긴 여성은 한 세트만 끝내도 힘이 급격히 떨어지므로 뒤로 갈수록 중량이나 횟수를 줄여주는 방식이 낫다. 이때는 휴식도 충분히 해주자.
운동경력이 긴 여성, 기본을 갖춘 남성을 위한 근력운동 이때는 아래처럼 매 세트마다 중량이나 횟수를 조금씩 바꿔준다. 옵션1 : 40kg/8회(워밍업1) → 60kg/5회(워밍업2) → 70kg/3회(워밍업3) → 80kg/10회 → 75kg/10회 → 70kg/10회 → 65kg/10회 옵션2 : 40kg/8회(워밍업1) → 60kg/5회(워밍업2) → 70kg/3회(워밍업3) → 80kg/10회 → 80kg/8회 →80kg/7회 → 80kg/6회 아예 둘을 조합해도 된다. 옵션3 : 40kg/8회(워밍업1) → 60kg/5회(워밍업2) → 70kg/3회(워밍업3) → 80kg/10회 → 75kg/9회 → 75kg/8회 → 70kg/8회 * 중량은 체중 80kg이상의 남성에게 적당한 예시이니 근력에 맞춰 조절한다.
* 일러스트: 박초은 ([email protected])
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