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#비만 #고도비만 #초고도비만 #다이어트
살이 찐 느낌, 살이 쪄 본 사람만 알 수 있는데요.
숨쉬기가 불편하고, 쉽게 더워지고, 몸이 무겁고,
우울하고 축축 처지는 느낌,, 많은 분들이 느껴 보셨을 거예요!
이번 시간에는 비만 / 과체중 / 표준체중으로
다이어트를 해나가는 운동, 그리고 식단 팁을
아주 체계적으로 정리해 드리도록 하겠습니다.
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핏블리(문석기)
국제트레이너\u0026스포츠영양코치
NSCA – CPT (Certified Personal Trainer)
NASM – CPT (Certified Personal Trainer)
NSCA – FCL (Foundations of Coaching Lifts)
NSCA Korea – Advanced Sport Nutrition Coach (상급스포츠영양코치)
REPs Registered Personal Trainer
National Certificate – Exercise Consultant Lv3
National Certificate – Personal Training Business Skills Lv4
Red Cross – Essential Aid
문화체육관광부 – 생활스포츠지도사 2급
WTPA (여성트레이닝전문가) – 초대 협회장
40개국 세계여행 및 국제트레이너 활동
미국공인 국제트레이너
베스트셀러 ‘핏블리 헬스 다이어트 전략집’ 저자
베스트셀러 ‘핏블리 다이어트 생리학’ 저자
베스트셀러 ‘핏블리 운동 호르몬 생리학’ 저자
베스트셀러 ‘핏블리 피트니스 해부학’ 저자
베스트셀러 ‘핏블리 헬스 스트렝스 전략집’ 저자
베스트셀러 ‘핏블리 다이어트 공복운동 전략집’ 저자
베스트셀러 ‘핏블리 다이어트 식단 전략집’ 저자
베스트셀러 ‘핏블리 운동 자세교정 전략집’ 저자
베스트셀러 ‘핏블리 기초 운동지식 전략집’ 저자
*약물 1g도 사용하지 않은 라이프타임 내추럴
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주제에 대한 기사 평가 다이어트 운동 루틴
- Author: 핏블리 FITVELY
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- Date Published: 2022. 7. 23.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=DQrsQiqphkg
내 몸에 잘 맞는 운동, 키핏(KEEPFIT)
소개
신종 코로나바이러스 감염증(이하 코로나 19) 확산으로 사람들은 움직임을 최소화하고 있고, 집에서 활동하는 시간이 많아지면서 운동 부족으로 체중 증가와 면역력 저하 등 여러 가지 신체 증상을 호소하시는 분들이 많아졌습니다. 뒤늦게 운동 부족의 위험성을 깨닫고 집에서 운동을 하려니, 어떤 운동을 해야 할지 잘 모르겠고, 설령 운동을 한다고 하더라도 제대로 된 운동 자세로 운동을 하지 않아 기대에 못 미치는 운동 효과 때문에 꾸준히 하지 못하고 포기하시는 분들이 많습니다.
그래서 이번에 슈퍼맥스와 함께 집에서 하루 30분 홈 트레이닝만으로 체중 감량, 근력 향상 그리고 면역력 향상에까지 효과적인 커리큘럼을 준비했습니다.
매일 운동 후, 온라인을 통한 코치의 피드백(운동&식단 피드백)을 받고, 주 1회 센터에 방문하여 1:1 수업과 바디 체크를 통해 신체 변화를 확인하는 체계적인 프로그램으로 건강하고 아름다운 몸 만들기에 슈퍼맥스가 함께하겠습니다.
특징
본 클래스는 짧은 시간 동안 고칼로리 소비를 하여, 체지방의 감소를 가져올 뿐만 아니라 신체 운동능력 강화를 통해 건강한 몸을 만들기 위한 5주간의 근력+유산소 다이어트 프로그램으로 구성되어 있습니다. 보다 효율적인 운동 수행을 위해 도구 사용(탄성밴드 및 밸런스패드)을 포함한 운동으로 구성됩니다.
5주, 주 5회 범주 안에서 맞춤 PT를 제공 받을 수 있습니다.
운동영상은 현재 슈퍼맥스 트레이닝 센터의 운동 전문가들이 직접 운동하는 모습으로 제공됩니다.
코치를 통한 식단 피드백을 통해 식단조절의 도움을 받을 수 있으며, 효과적으로 체중 감량이 가능한 고칼로리 소모 운동들로 구성되어 있습니다.
운동 영상을 통해 쉽게 따라할 수 있도록 구성되어 있으며, 정확한 동작으로 목표한 운동의 성과를 낼 수 있도록 진행됩니다.
집에서도 수행할 수 있도록 층간 소음이 적은 동작들로 구성되어 있습니다.
구성
다이어트에 가장 중요한 ‘운동순서’ 딱 알려드릴게요 (효과100% 생리학적 방법)
Hey what’s up guys ~!
오늘은 여러분들이 가장 관심있어 하시는
다이어트시 운동순서에 대해 이야기하려고 합니다!!
!:)💪💪
이번 시간엔 다이어트 목적으로 운동을 할 때
유산소운동을 먼저 하는 게 좋은지
근육운동을 먼저 하는 게 좋은지
생리학적으로 쉽게 알려 드릴게요
우리가 다이어트를 목적으로 운동을 할 때
주 에너지원으로 지방을 사용 한다면
누구나 빠르게 다이어트에 성공할 수 있을 거예요
하지만 아쉽게도 지방으로부터의 에너지 방출 속도는
근육 활동 에너지 요구량을 충족시키기에는 너무 느려요
우리가 부르는 살이라고 하는 지방은 중성지방으로
에너지로 사용하기 위해서는
글리세롤과 유리지방산으로 쪼개져야만 사용할 수가 있어요
그 과정은 탄수화물에 비해 매우 복잡하고
시간도 굉장히 오래 걸리게 됩니다
반면 탄수화물은 간과 근육에 있는 글리코겐 형태의 탄수화물 과
혈당에 있는 포도당을 활용해
아주 빠르게 에너지를 발생시킬 수가 있어요
이러한 차이로 인체는 운동을 할 때
종류와 강도에 따라 조금의 차이는 있지만
주로 탄수화물 대사를 가장 먼저 사용하게 됩니다
이때 이러한 대사 과정을 이해하고
이걸 활용한다면 굉장히 빠르게 다이어트를 할 수가 있어요
인체는 식사를 통해 흡수한 탄수화물을
간과 근육에 글리코겐 형태로 저장 하게 되는데
이 탄수화물을 고강도 웨이트 운동으로 빠르게 고갈 시키면
지방 연소를 빠르게 촉진할 수 있습니다
이 방법은 크게 두 가지 장점이 있는데
첫 번째로 저장된 탄수화물을
근육을 만드는데 사용을 하기 때문에
근육량을 증가시켜 기초 물질대사물
즉 하루 칼로리 소비량 증가시켜
살이 쉽게 찌지 않는 체질을 만들어 줘요
두 번째로 근육운동을 먼저 시작하게 되면
빠르게 탄수화물을 고갈시키게 되고
이후 인체는 탄수화물 절약 작용을 위해
지방 대사율을 올리기 때문에
유산소운동만 단일적으로 하는 것 보다
근육 운동과 유산소 운동을 같이 할 때
훨씬 빠르게 지방을 감량할 수가 있어요
이러한 인체 대사 시스템을 활용한 방법으로
약 50~60분 정도의 고강도 웨이트 트레이닝 이후에
10~30분 정도이 저강도 유산소성 운동을 하게 된다면
정말 효율적이고 빠르게 지방을 감량할 수가 있습니다
추가적인 혜택으로 우리가 무산소 운동을 하게 되면
젖산이 축적이 되고 피로도가 쌓이는데
마무리로 10분 이상의 저강도 유산소 운동을 하게 된다면
젖산을 에너지원으로 사용할 수가 있어
피로감을 줄이고 근육통을 줄일 수가 있어요
다이어트가 주 목적이신 분들은
40~60분 정도의 고강도 웨이트 트레이닝으로
탄수화물을 빠르게 고갈시키고
30분 정도의 저강도 유산소성 운동으로
지방을 감량해 주는 걸 추천드릴게요
만약 근육 증가와 체중 증가가 주 목적이신 분들은
50~60분 정도의 고강도 웨이트트레이닝과
10분 정도에 저강도 유산소 운동으로
젖산을 태우는 정도에 유산소성으로
활용하는 걸 추천드리겠습니다
이번엔 생리학적인 대사과정에 대해서 알아봤고
다음 시간엔 목적에 맞는 운동 순서와
운동 횟수, 반복수, 휴식 시간까지
본인에 맞는 운동 설계법을 알려드리도록 할게요
오늘은 많은 분들이
궁금해하시는
다이어트시 중요한 운동순서
쉽게 잘 이해하셨나요?💪💪
아래 영상 링크를 첨부할 테니
좀 더 쉬운 이해를 위해 풀영상을 참고해 주세요
모든 #핏린이 여러분들이 건강해지는 그날을 위해 💪
앞으로도 해부학적, 생리학적인 내용을 근거로
여러분들이 쉽게 이해하고
따라 할 수 있도록 최선을 다하겠습니다!
이상 국제 트레이너 문석기였습니다
Thank you guys~💪💪
https://www.youtube.com/watch?v=_UljKCtk0YI
남자 다이어트 운동 루틴 7가지 하는 방법은?
이번 글은 남자 다이어트 운동 루틴에 대해 알려드립니다. 남자 다이어트 운동 루틴은 본인의 체력 및 건강 상태를 고려하여 근력 운동과 유산소 운동을 계획을 세워야 합니다.
그리고 다이어트 운동으로 본인의 체중을 이용하여 체지방을 태우는데 도움이 되는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 이러한 남자 다이어트 운동 루틴은 특별한 운동 기구 없이 원하는 체지방을 태워 다이어트를 하는데 도움이 될 수 있습니다.
남자 다이어트 운동 루틴을 위한 준비 사항
남자 다이어트 운동 루틴을 시작하기 전에 본인의 체력 및 건강 상태를 확인 한 후 쉽게 할 수 있는 운동을 선택해야 합니다. 너무 무거운 운동 기구를 사용하지 않고 본인의 체중을 이용한 맨몸 근력 운동 또는 고강도 전신 다이어트 운동이 남자 다이어트를 하는데 효과적입니다.
그리고 개인마다 체력 수준이 다르기 때문에 운동 기구의 무게, 횟수, 세트 수 및 휴식 시간이 모두 다를 수 있습니다. 남자 다이어트 운동 루틴은 본인의 체중을 이용하는 것을 기본으로 하여 요가 매트 및 덤벨을 준비하는 것이 좋습니다. 또한 바벨 바, 풀업 바 및 짐볼 등의 저렴한 비용과 휴대가 간편한 운동 기구를 준비하는 것도 남자 다이어트 운동을 하는데 도움이 됩니다.
남자 다이어트 식단
남자 다이어트 운동 루틴은 다이어트 식단 없이 운동만 열심히 해서는 성공할 수 없습니다. 반드시 본인에게 맞는 건강한 음식으로 다이어트 식단을 계획하여 장기간 실천해야 합니다.
단기간에 체중을 감량하기 위해 음식 섭취를 무조건 줄여서는 안됩니다. 칼로리가 낮고 음식과 단백질 함량이 높은 음식을 선택하여 본인한테 맞는 다이어트 식단을 구성해야 합니다. 그리고 개인마다 건강 상태, 체력 수준, 생활 습관, 식사량, 체지방량, 근육량 및 업무 습관 등이 모두 고려하여 다이어트 식단을 계획해야 합니다.
다이어트 식단을 구성하기 어려울 경우 의사 또는 다이어트 전문가와 상담을 하는 것이 좋습니다. 건강하게 다이어트 하는데 도움이 되는 체중 감량 목표는 1개월에 2~3kg의 몸무게를 줄이는 것을 권장합니다. 이렇게 하면 6개월에 10kg 이상의 체중을 건강하게 감량할 수 있습니다.
빠르게 걷기
남자 다이어트 운동 루틴에서 빠르게 걷기를 추가해야 합니다. 빠르게 걷기는 남자 다이어트 운동 중 최고의 운동입니다. 그리고 빠르게 걷기는 초보자가 남자 다이어트 운동에 대한 부담이 적고 특별한 운동 기구가 필요 없이 쉽게 시작할 수 있습니다. 또한 부상이 적은 운동이기 때문에 관절에 스트레스를 주지 않습니다.
여러 연구에 따르면 70kg의 건강한 남성이 6.4km/h의 매우 빠른 속도로 걸으면 30분당 약 100kcal 이상을 소모하는 것으로 나타났습니다. (출처)
일상 생활 속에서 쉽게 적응할 수 있도록 빠르게 걷기를 실천하는 것이 좋습니다. 하루에 더 많은 걸음을 걷기 원한다면 직장에서 계단을 이용하거나 점심 시간에 잠시 산책을 시도하는 것이 도움 될 수 있습니다.
조깅 또는 달리기
조깅과 달리기는 빠르게 체중을 감량하는데 도움이 되는 남자 다이어트 운동 중 하나 입니다. 그리고 건강한 사람일 수록 조깅 보다 달리기가 체중을 감량하는데 더 효과적입니다.
여러 연구에 따르면 조깅과 달리기를 꾸준히 하는 사람은 복부의 내장 지방을 태우는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이러한 내장 지방은 내부 장기를 감싸고 있기 때문에 심장병 또는 당뇨병 등과 같은 여러 만성 질환 발병의 원인입니다. (출처)
남자 다이어트 운동 루팅으로 조깅 또는 달리기를 선택하는 것은 훌륭한 선택입니다. 조깅 또는 달리기를 시작하려면 일주일 3~4회 20~30분 동안 하는 것을 목표로 해야 합니다. 그리고 조깅 또는 달리기를 하는데 발목과 무릎 관절이 걱정이 된다면 런닝 머신을 선택하는 것이 나을 수 있습니다.
실내 자전거
실내 자전거는 체력을 향상 시키고 체중 감량을 하는데 도움이 되는 남자 다이어트 운동 중 하나 입니다. 그리고 실내 자전거를 꾸준히 타면 전반적으로 건강 상태를 개선하는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한 인슐린 민감도가 증가하여 주요 만성 질환의 위험으로 부터 예방하는 것으로 알려져 있습니다. (출처)
남자 다이어트 운동 루틴으로 실내 자전거를 선택하면 좋습니다. 실내 자전거는 초보자부터 운동 선수까지 모든 체력 수준의 사람들에게 탁월한 선택입니다. 그리고 매우 안전한 남자 다이어트 운동 중 하나이기 때문에 무릎과 발목 관절에 스트레스를 주지 않습니다.
웨이트 트레이닝
체중을 감량하고 근육을 증가 시키기 위해서는 웨이트 트레이닝을 선택해야 합니다. 연구에 따르면 건강한 사람이 웨이트 트레이닝을 30분 동안 하면 약 110kcal 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다. (출처)
그리고 24주간 웨이트 트레이닝을 한 남성들은 신진 대사율이 9% 증가하였으며 하루에 140kcal를 더 소모하는 것으로 나타났습니다. (출처)
웨이트 트레이닝을 남자 다이어트 운동으로 선택하는 것이 좋습니다. 웨이트 트레이닝은 유산소 운동에 비하여 웨이트 트레이닝 운동 후에도 지속적으로 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다. (출처)
인터벌 트레이닝
남자 다이어트 운동 루틴으로 인터벌 트레이닝을 쉽게 선택할 수 있습니다. 인터벌 트레이닝은 격렬한 운동과 짧은 휴식 시간을 여러번 번갈아가면서 하는 효과적인 다이어트 운동입니다.
그리고 본인의 체력 수준에 따라 인터벌 트레이닝은 10~30분 동안 지속하여 더 많은 칼로리를 태워야 합니다. 연구에 따르면 인터벌 트레이닝은 빠르게 걷기, 조깅, 달리기 및 자전거 타기에 비하여 분당 25~30% 더 많은 칼로리를 연소하는 것으로 나타났습니다. (출처)
또한 인터벌 트레이닝은 여러 만성 질환과 복부 지방을 연소하는데 매우 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 30초 동안 고강도로 빠르게 운동을 하고 1~2분 동안 휴식을 취하는 것을 10~30분동안 반복해야 합니다.
수영
수영은 다른 남자 다이어트 운동에 비하여 재미있게 할 수 있으며 체중 감량 및 몸매 관리에 효과적입니다. 건강한 남성(70kg)이 수영을 하면 30분당 약 233kcal를 소모하는 것으로 알려져 있습니다.
그리고 수영 종류에 따라 칼로리 소모량이 모두 다를 수 있습니다. 또한 남자 다이어트 운동 루틴으로 수영이 좋은 이유는 다른 운동에 비하여 관절의 충격이 적다는 것입니다. 무릎 또는 관절 부상이 있는 사람은 수영을 선택하는 것이 좋습니다.
요가
일반적으로 요가를 남자 다이어트 운동 루틴으로 선택하는 것은 쉽지 않을 수 있습니다. 하지만 요가는 스트레스를 해소하는데 도움이 되고 체중 감량을 촉진하는 다이어트 운동 중 하나 입니다. 그리고 요가는 상당한 양의 칼로리를 소모하고 뱃살을 태우는데 도움이 됩니다.
또한 남자 다이어트를 하는 동안 배고픔의 신호를 더 잘 느끼게 되는데, 요가를 하면 명상을 하면서 배고픔을 줄여주는 효과가 있는 것으로 나타낫습니다. (출처)
남자 다이어트 운동으로 요가를 선택하세요. 요가는 체육관 또는 요가 학원에서 시작할 수 있습니다. 그리고 Youtube에 여러가지 요가 동영상이 있기 때문에 집에서 편하게 요가를 시작할 수 있습니다.
결론
본인의 건강 및 체력 상태를 고려한 남자 다이어트 운동 루팅은 체중 감량에 매우 큰 도움이 될 수 있습니다. 체지방을 태워 체중을 줄일 수 있는 남자 다이어트 운동 종류가 여러가지 있습니다.
그리고 다른 다이어트 운동도 체중 감량을 하는데 효과적일 수 있습니다. 하지만 본인이 좋아하는 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 남자 다이어트는 장기간으로 꾸준히 해야 효과가 있기 때문입니다.
다이어트를 위한 운동 루틴
Z.Dol
안녕하세요?
블로그 주인장 입니다.
오늘도 무더위가 기승을 부립니다. 후…
더워 죽겠어요 진심 여러분은 더위 조심하시기 바랍니다.
오늘은 다이어트를 위한 운동 관련 이야기 1편
다이어트를 위한 운동 루틴에 대해 간단하게 이야기해 볼까 합니다.
다이어트를 위해, 혹은 건강을 위해 헬스하시는 분들에게 도움이 되었으면 좋겠습니다.
이번 글도 제 경험을 주관을 토대로 작성합니다.
문의사항은 언제나 댓글로!!
1. 운동 루틴은 근력운동 – 유산소 운동으로
근력운동은 신체의 탄수화물을 주로 사용하고
유산소 운동은 신체의 탄수화물 단백질 지방을 골고루 사용합니다.
그렇기에 탄수화물을 먼저 조지고
남은 에너지로 몸을 조지는 겁니다!!
2. 운동은 2시간 내외로 끝내자
운동이라는게 너무 오래하면 지치고, 너무 적게하면 또 애매하죠.
그래서 적정선은2시간으로 봅니다.
(물론 빡시게 하면 1시간 내로도 하죠.)
세트별 쉬는시간을 넉넉히 가질꺼면 근력 1시간 30분 + 유산소 30분 정도가 좋아요.
이유는 아래 코멘트 할께요.
2-1. 근력은 1시간 ~ 1시간 30분 유산소는 30분 ~ 1시간 내외로
위에서 이어지는 이야기입니다.
근력운동은 최소 4종 이상의 운동을 적당한 쉬는시간을 가져가며 하면 최소 1시간 이상 소요되구요.
(타이트하게 하면 50분 내 컷이 되긴 합니다만…패스)
유산소는 무조건 30분 이상 가져가구요.
근력운동은 유산소를 제외한 시간은 근력운동 시간입니다! ㅋㅋ
3. 유산소를 해야 하는 이유
위에 언급했다시피 근력운동은 탄수화물을 주로 사용하고
유산소 운동은 탄단지를 골고루 사용합니다.
운동 목적에 따라 다르겠지만,
벌크업이 목적이신 분들은 굳이 유산소가 필요하진 않을수도 있어요.
벌크업 하시는 분들이 하신다면 쿨다운? 정도의 목적으로 하시면 될 것 같습니다.
그 외에는 다이어트가 목적이라면…필수죠 ㅋㅋㅋ
3-1. 유산소 운동의 차이
유산소는 크게 고강도 유산소 운동과 저강도 유산소 운동으로 나눌 수 있습니다.
고강도 유산소는 탄단지중 탄수화물을 많이 사용하구요.
저강도 유산소 운동은 신체의 지방을 많이 사용합니다.
이 쯤 되면 감이 오실겁니다.
다이어트 시 최대의 운동효율을 보는 방법은
근력운동 + 저강도 유산소 운동입니다.
이 때 저강도란 숨이 차지 않을 정도의 운동입니다.
(반대로 고강도는 숨이 헐떡거리면서 죽을 맛이 나는 운동이겠죠?)
그러면 하나 더
만약 근력운동 + 고강도 유산소를 하면 어떻게 될까요?
정답은 살이 더 잘빠집니다. 대신 근손실이 크게 일어납니다…orz
신체 탄수화물이 부족하다보니 신체의 다른 에너지를 가져다 씁니다.
…근데 그게 단백질이예요… 망할몸땡이가;;;
(실제 테스트 결과…)
고로 건강하게 다이어트 하시려면 근력운동 + 저강도 유산소로 마무리를 권장합니다.
3-2. 유산소 시간
유산소를 30분 이상 하라고 말씀드렸습니다.
왜 그럴까요?
답부터 말씀드리면 유산소를 30분 이상 지속시
신체의 에너지 사용 비율이 커지기 때문입니다.
그리고 그 그래프는 1시간이 지나면서부터 서서히 감소하구요…
그렇기에 유산소는 30분 ~ 1시간이 가장 적절하다고 판단하고 있습니다.
관련 내용은 유튜브에서도 쉽게 찾아볼 수 있으니 찾아보시길 권장드립니다.
4. 근력운동의 종류
근력운동은 크게 저중량 고반복과 고중량 저반복이 있습니다.
유산소와 마찬가지로 이 운동들도 목적에 따라 다르게 선택하시면 되겠습니다.
-. 근육을 크게 키우는 것이 목적이다 : 고강도 저반복
-. 근 지구력을 키우는 것이 목적이다 : 저강도 고반복
고강도 저반복은 한 세트당 8 ~ 12회 할 수 있는 중량으로 3세트를 반복하시면 되고
저강도 고반복은 사람마다 다른데 주로 한 세트당 20회 이상의 횟수를 할 수 있는 중량을 선택합니다.
목적에 맞게… 참고하시면 되겠습니다!
오늘의 글은 여기서 마무리 짓겠습니다.
다음 글에서 다시 찾아뵙겠습니다! 뿅!!
효과적인 여성 헬스 운동 루틴 규칙 짜는 방법
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매년 연초…그리고 여름이 되기 직전
모두들 다이어트를 통하여 건강 혹은
몸매를 가꾸기 위한 계획을 많이 세울 것이다.
하지만 그런 신년계획도 훌쩍 넘어간채
벌써 한해의 2/3 이상이 지나가 버린게
지금의 현실이다.
하지만 걱정 안해도 된다.
늦었을때가 일찍이라고 한다.
겨울도 몸매를 뽐낼 수 있는 계절 중 하나이며,
특히 이쁜 옷은 더욱 더 몸매를 위해서라도
자극 시켜주는 촉메제가 되기 때문이다.
모든 운동을 시작하는 사람들의
공통적인 고민이 바로 이 것일 것이다.
“아…헬스는 등록했다.”
“근데…뭐부터 해야 하지?”
이렇게 운동순서 및 운동루틴을
제대로 잡지 못해서 갈팡질팡 하는
사람들이 꽤나 많을 것이라 생각이 든다.
이제부터 여자 헬스장 운동순서, 운동루틴을
알려드리도록 하겠다.
운동을 하기 직전의 마음가짐을 잡는다.
이게 왜 중요하나면 본인에게 목적의식 없는
행동은 절대로 실천으로 가기 힘들다는 점이다.
본인의 운동 목적을 잘 생각해보도록 하자.
“몸매를 만들기 위한 목적”
“안좋아진 건강을 증진시키기 위한 목적”
여러 목적이 있겠지만 위의 두가지가 필연적일 것이다.
그리고 본인을 위한 자극제를 준비하도록 한다.
본인이 동경해왔던 모델, 배우들의 사진을
보면서 자극받아도 좋으며,
자극을 주는 문구를 보면서 자극해도 좋다.
바로 위의 내용, 사진을 보면서 자극을
받으면서 운동을 준비하도록 한다.
간단하게 운동루틴 순서를 알려드리도록 하겠다.
스트레칭 → 유산소 운동 → 가슴운동 →
등운동 → 어깨운동 → 팔운동 → 다리 운동
→ 스쿼트 등 30일 프로그램
이 순서만 잘 지켜도
충분한 효과를 볼 수 있을 것이다.
그럼 좀 더 상세하게 설명을 드리도록 하겠다.
1. 스트레칭
스트레칭은 말그대로 준비운동이라고
생각해도 과언이 아니다.
폼롤러를 이용하거나 유연성을 늘려주는
요가 자세 등을 활용하면 매우 좋다.
https://m-nes.tistory.com/950
폼롤러를 이용한 스트레칭 운동을
원한다면 위의 포스트를 참고하여
활용하면 효과는 확실할 것이다.
아울러 복근 운동을 미리 하여도 좋다.
https://m-nes.tistory.com/951
위의 운동방법을 활용하여
스트레칭 하는 시기에 미리 복근 운동을
같이 하면 매우 큰 효과를 발휘할 수 있다.
2. 유산소 운동
운동의 꽃이라고 할 수 있는
유산소 운동.
바로 런닝머신과 자전거를 이용한
땀을 빼고 숨을 많이 내쉬고
몰아내는 운동이다.
하지만 유산소 운동은 많은 양과 시간을
들이지 말고 적절한 시간과 루틴을 짜야 한다.
예를 들어 런닝머신 기준으로
20분을 기준으로 잡았을때
1분 30초는 6.5km/h의 속도로 속보로 걷고
1분 30초는 12.0km/h의 속도로 뛴다.
이러한 본인만의 루틴을 잡는다.
과도한 유산소는 근력량을 줄이는 원인이 되며
근력량을 줄이는 것은 다이어트에
전혀 도움이 되지 않는다.
적정한 시간은 20분~30분이며
가급적 20분정도로 끝내는 것이 좋다.
3. 가슴운동, 등운동
어느정도 땀을 내고 숨을 몰아쉴 정도로
가슴이 쿵쾅쿵쾅 거린다면 대근육 운동을
시도하면 된다.
주로 가슴, 등, 하체가 대표적인데
무겁지 않은 덤벨이나
기구 등을 이용하여 운동을 하면 된다.
특히 등근육은 코어근육 발달에 큰 도움을 준다.
운동기구에 어느 근육이 발달되는지
그림으로 표현이 되어 있는데 그 그림을 보고
본인에게 알맞는 운동기구를 선택하여
15회씩 3세트. 총 45회로 맞춰서 운동을 하되
너무 무거운 것이 아닌
적당한 무게를 선택해야 한다.
가슴근육과 등근육은 몸매 라인을
살리는데 큰 도움을 주는 근육이다.
4. 어깨운동, 팔 운동
무슨 여자가 팔 운동 , 어깨운동이냐
생각을 하겠지만 탄탄한 근육과 지방질의
조합은 차후의 요요방지에 큰 효과를 주며
생각보다 바디라인도 잘 잡아주고
볼륨감도 같이 동반시켜준다.
무거운 무게의 벤치프레스 등을
하는 것이 아닌 역시 덤벨과 운동기구를
활용하여서 운동을 하면 좋다.
5. 다리 운동 + 힙운동
다리운동과 힙 운동은 절대로
다리를 굵게 만드는 것이 아닌
각선미를 만들고 다릿속의 부종과
노폐물을 뺀다는 마음가짐으로 운동하면 된다.
종아리 , 허벅지, 힙 발달에 도움주는
운동기구를 활용하여
과도한 무게가 아닌 적절한 무게의
운동을 하도록 한다.
6. 스쿼트 및 각종 30일 프로그램 운동
마지막 마무리로 스쿼트나 런지, 플랭크
그게 아니면 크런치나 버피테스트 등을
동반하여 30일 챌린지를 맞춰서
운동 마무리를 한다면 더할 나위 없는 효과를
볼 수 있을 것이다.
https://m-nes.tistory.com/952
위의 링크에서 스쿼트나 런지, 플랭크의
30일 챌린지 프로그램을 활용하여
본인의 운동 계획을 활용하도록 하며,
크런치나 버피테스트로 넘어가고 싶다면
넘어가서 운동하면 좋다.
결론은 스트레칭 -> 유산소 운동->
운동기구
(순서가 있으나 현실상 어렵기에 상황에 맞춰서 한다.)
-> 30일 프로그램
이렇게 마무리 한다.
운동기구는 혼자만 이용할 수 있는 것이 아니기에
적절히 맞춰서 최대한 주어진 것은 다 끝내고
가도록 하는것이 좋다.
몇몇 사람들이 이렇게 얘기할 것이다.
저 운동하면 근육이 생기는거 아닌가요?
난 이쁜 몸매를 만들고 싶지
근육질의 우락부락한 몸 만들고 싶지 않아요.
분명히 얘기하지만 근육은
그렇게 쉽게 생기는 아이가 아니다.
근육 3키로 만드는데 평균 두달 정도 걸린다고
생각하면 쉬울 것이다.
사실만을 얘기하도록 하겠다.
속고 있었던 근육과 지방의 부피차이
위의 사진을 보면 근육1키로는
지방1키로 보다 부피가 10배 이상 크다고
하는데 절대 이것은 사실이 아니다.
바로 이 것이 사실인 근육과 지방의 부피 차이
지방의 부피와 근육의 부피는
약 1.5배 차이난다고 한다.
하지만 이런다고 근육 1Kg만들기가
그렇게 쉽지는 않다는걸 알아야 한다.
지방 1kg 태우는건 어떻게든 금방 하지만
근육1kg만드는데는 피눈물 나는
운동이 필요하며, 운동기구 무게또한
고통스러울 정도로 잡고 2달 이상을 열심히 해야
겨우 생길까 말까한 수준이다.
식단병행은 당연한 것이고 말이다.
그럼에도 불구하고 근육을 길러야 하는 이유는
바로 우리가 평소에 먹었던 음식의 소화를
지방이 많은 사람과 근육이 많은 사람과의
차이를 보면 알 수 있을 것이다.
적당한 체내 지방 조절과
적절한 근육의 분포.
그리고 탄탄한 몸매 만들기를 위한
기본적인 것이며, 과도하지만 않다면
오히려 득이 됐으면 됐지 독이 될일은
없을 것이다.
매일매일이 이쁘고 건강하고
뽐낼 수 있는 하루를 만들도록 노력하자.
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