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노년층을 위한 근력강화운동
서서 누워서 앉아서 따라해보세요~
모든 동작은 할 수 있는 만큼만 따라하세요~
통증이 있으면 운동을 중단하세요~
운동 전 후 수분 섭취를 충분히 하세요~
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노인의 운동 – 기초 – MSD 매뉴얼 – 일반인용
젊은 사람들과 마찬가지로 고령자를 위한 종합 운동 프로그램에도 다음이 포함됩니다. 유산소 활동. 근력 운동. 유연성과 균형 훈련.
Source: www.msdmanuals.com
Date Published: 9/18/2022
View: 7720
노인운동프로그램
노인운동프로그램. □ 프로그램 유의사항. ① 운동범위를 넓혀주고 유연성과 근력을 향상시켜주는 운동입니다. ② 동작은 정확한 자세로 15초 정도 유지하거나 12~15회 …
Source: www.hc.go.kr
Date Published: 2/5/2021
View: 6074
노인재활운동 프로그램 – 분당서울대병원
노인재활운동 프로그램. 분당서울대학교병원 재활의학과에서는 규칙적인 신체 활동, 즉 운동은 노년기에 활동적이고 독립적인 생활을 할 수 있는 기간을 늘려주고, …
Source: www.snubh.org
Date Published: 10/10/2022
View: 369
노인 운동프로그램의 효과에 관한 연구 – CHOSUN
본 연구에서 사용한 탄성밴드를 이용한 운동프로그램은 노인들의 신체능력인. 근력, 유연성, 근지구력, 평형성, 폐활량 및 심폐지구력 등을 향상시키고 우울. 을 감소 …
Source: oak.chosun.ac.kr
Date Published: 5/18/2022
View: 5434
노인운동프로그램 하체근력강화운동 – 네이버 블로그
안녕하세요~ 오늘도 즐거운 운동과 재활정보로 인사드리는 헤이맨입니다! . 오늘은 노인운동프로그램 하체근력강화운동을 알려드리겠습니다!!!
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 10/6/2021
View: 7605
고령 노인을 위한 실질적인 운동 프로그램 – 「근육 연구소」
고령 노인을 위한 실질적인 운동 프로그램 · ① 발목 관절 저측/배측 굴곡 반복 * 10회 · ② 무릎 관절 신전 * 10회 · ③ 무릎 들어올리기 * 10회 · ④ 고관절 …
Source: stinvvv.tistory.com
Date Published: 9/19/2021
View: 2686
노인을 위한 신체활동 프로그램- 아!흔에도 자!신있게 건강운동
본 프로그램은 2010년 국민건강증진기금 민간경상보조사업 ‘노인 신체활동 프로그램 종합분석 및 확산’에 의하여 개발되었습니다. 업무에 많은 활용 …
Source: www.khealth.or.kr
Date Published: 8/11/2021
View: 310
노인 체육론 (노인 운동설계 1) – KOCw
노인 운동프로그램의 설계. 운동 빈도. •. 유산소 운동은 1주일에 3~5회 실시. •. 근력운동은 1주일에 2~3회 실시. ✓. 회복 기간은 48시간 되도록.
Source: contents2.kocw.or.kr
Date Published: 3/9/2021
View: 8459
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주제에 대한 기사 평가 노인 운동 프로그램
- Author: 국민건강보험공단
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- Date Published: 2020. 10. 14.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=I4ovzV-BLDU
MSD 매뉴얼
65세 이상 고령자의 75% 이상은 다음과 같이 운동이 건강에 도움이 된다는 것을 알고 있지만 운동을 권장 수준으로 하지는 않습니다.
생존 연장
삶의 질 향상(예: 지구력, 근력, 기분, 유연성, 수면의 질, 정신 기능)
그리고 고령자들 대부분은 운동 하기가 얼마나 어려운지 인식하지 못하며 자신이 운동을 얼마나 많이 할 수 있는지도 모릅니다.
건강을 증진시킬 수 있는 가장 안전한 방법 중 하나가 운동입니다. 장애와 노화에 의한 신체 능력 저하는 고령자들에게 더 흔하게 나타나므로, 젊은 사람들보다 고령자들에게 운동이 더 유익할 수 있습니다. 운동은 늦게 시작해도 효과가 있다고 입증되었습니다. 기본적인 중간 정도의 근력 운동은 고령자들이 일상 생활 활동을 수행하는데 도움이 됩니다.
신체적으로 활동적이지 않은 사람들이 운동을 시작할 때, 건강상의 유익이 가장 크게 나타나며, 유산소 운동을 할 경우 특히 그렇습니다.
나이가 들어감에 따라 근력은 감소하며 근력이 감소하면 신체 기능이 손상될 수 있습니다. 근력 운동으로 근육량을 늘릴 수 있고, 이를 통해 신체 기능이 크게 개선될 수 있습니다. 근육량이 커지면, 동일한 정도의 근육 노동에 소모되는 심혈관 운동이 감소합니다. 다리 근력이 증가하면 걷는 속도가 개선되고 계단 오르기도 수월해집니다. 운동하는 고령자들은 중대 질병에 걸려도 예후가 좋을 가능성이 큽니다.
노인재활운동 프로그램
분당서울대학교병원 재활의학과에서는 규칙적인 신체 활동, 즉 운동은 노년기에 활동적이고 독립적인 생활을 할 수 있는 기간을 늘려주고, 삶의 질을 높이고, 기능이 감소하는 것을 줄일 수 있는 기회를 제공하고 있습니다.
교육내용
지구력 운동
근력 운동
– 쭈그려 앉기
– 벽 밀기
– 뒤꿈치 들기
– 아령 들기
– 계단 올라가기
-하지 운동
-허리 운동
– 쭈그려 앉기 – 벽 밀기 – 뒤꿈치 들기 – 아령 들기 – 계단 올라가기 -하지 운동 -허리 운동 유연성 운동
– 상지스트레칭 운동
– 하지 스트레칭 운동
– 상지스트레칭 운동 – 하지 스트레칭 운동 균형 운동
부상 위험의 관리
교육장소 및 준비물
준비물 :의자, 매트
노인인구를 대상으로 한 운동 프로그램
노인 인구를 대상으로 한 운동 프로그램
대상
65세 이상의 노인 인구
목적, 배경
규칙적인 신체 활동, 즉 운동은 노년기에 활동적이고 독립적인 생활을 할 수 있는 기간을 늘려주고, 삶의 질을 높이고, 기능이 감소하는 것을 줄일 수 있는 기회를 제공한다.
원문 설명
운동 프로그램
운동 프로그램은 지구력, 근력, 유연성, 균형 훈련 등 다면적인 신체 활동 프로그램으로 구성되어야 하며, 이러한 프로그램은 개개인의 기호와 필요에 맞추어 최대한 즐겁게 운동 요법을 지속할 수 있도록 최적화되어야 합니다.
운동을 생활습관의 하나로 만든다면 오랫동안 지속할 수 있으며, 운동을 시작할 때 그룹으로 프로그램에 참여한다면 상호 작용, 상호 참여를 통해 적절한 운동방법을 배우고 검증된 관리를 받을 수 있는 장점이 있습니다.
1) 지구력 운동
지구력 운동은 대근육의 움직임을 포함하는 운동을 10분 이상 지속하는 것을 의미하는데, 예를 들면 자전거타기, 수영, 걷기와 같은 활동이나 창문닦기, 청소, 걸레질과 같은 집안일, 풀베기, 가지치기 등의 원예 활동 등이 있습니다.
– 운동 빈도 : 주 5~7회
– 운동 강도 : 약간 힘들다고 느낄 정도, 최대 심박수의 40%~60%
– 운동량 : 쉬지 않고 10분 이상, 총 30분 이상
– 고려사항 : 체중 부하를 권장, 운동 강도를 중등도로 올리기 전에 운동량을 올리도록 합니다.
2) 근력 운동
근력 운동은 무게, 탄력 밴드 등의 저항을 옮기거나 들면서 근력을 증가시키는 것을 의미합니다.
– 운동 빈도 : 주 2~3회
– 운동 강도 : 저항이 클수록 효과가 큽니다.
– 운동량 : 2~3 세트를 10~12번 반복
– 고려사항 : 세트 사이에는 1분 정도의 휴식을 취하도록, 근력 운동한 다음 날은 근력 운동을 하지 않도록,
하지 운동을 보다 강조하도록 합니다.
예 1) 쭈그려 앉기
예 2) 벽 밀기
예 3) 뒤꿈치 들기
예 4) 아령 들기
예 5) 계단 올라가기
예 6) 하지 운동
예 7) 허리 운동
3) 유연성 운동
유연성 운동은 관절의 운동범위를 증가시키는데, 일상 생활에서 사용하는 근육의 길이 이상으로 늘리는 스트레칭
운동을 말합니다. 지구력 운동이나 근력 운동을 하고 난 후에 마무리 운동에 포함시켜 할 수도 있습니다.
– 운동 빈도 : 최소한 주 2회
– 운동 강도 : 저항이 느껴지거나 약간 불편한 정도까지
– 운동량 : 근육을 늘려서 10~30초 동안 유지하도록, 각각의 스트레칭 운동을 3~4회 반복, 포함해야 하는 부위
(흉곽, 목, 슬와부 근육, 대퇴근, 고관절굴곡근, 장딴지근육, 손목, 삼두근 등)
– 고려사항 : 스트레칭 운동을 할 때 마지막 부분에서 늘였다 줄였다 하지 않도록 합니다.
예 1) 상지 스트레칭 운동
예 2) 하지 스트레칭 운동
4) 균형 운동
균형은 몸의 중심을 조절하여 넘어지지 않도록 유지하는 능력으로 균형 운동에는 정적 균형 운동과 동적 균형 운동이 있습니다. 정적 균형 운동은 움직이지 않는 상태에서 균형을 유지하는 것을 의미하는데, 지지하는 면을 점점 줄여가면서(두 다리를 벌렸다가 모으고, 한 다리로 서서 유지하도록) 균형 능력을 향상시킬 수 있습니다.
정적 균형 운동을 좀 더 진행시킬 때는 두 눈을 감고 균형 운동을 하도록 합니다. 동적 균형 운동은 걸어가면서 지지하는 면을 줄여가도록 하는데, 평상시처럼 걷다가 양 발을 일렬로 걷고, 발뒤꿈치와 반대편 발의 발가락을 붙여서
걷는 식으로 진행합니다.
– 운동 빈도 : 주 1~7회
– 운동 강도 : 지지하는 면을 점점 줄여가면서 진행
– 운동량 : 4~10가지 다른 방법으로 운동
– 고려사항 : 일상생활에 접목시키도록, 주변 환경의 안전이 중요함.
부상 위험의 관리
부상의 위험은 운동 강도와 관련이 있는데, 낮은 운동 강도의 운동이 부상 위험이 가장 낮습니다.
그러나 중등도의 운동이 부상의 위험 보다는 이득이 많기 때문에 중등도의 운동 강도를 추천하게 됩니다.
건강하고 특별한 증상이 없는 노인은 낮은 강도의 운동에서 시작하여 점차 운동 강도를 증가하도록 합니다.
가능하면 준비 운동과 마무리 운동을 포함하도록 하며, 체중 부하가 되는 관절 주위, 특히 무릎 관절 주위의 근력을 강화한다면 근골격계 부상을 줄일 수 있습니다.
고강도의 강력한 운동, 예를 들어 달리기, 스포츠 활동 등은 충분한 근력, 유연성, 경험, 방법을 습득한 사람들에게만 권고해야 합니다. 운동의 강도를 변화할 때는 점진적으로 해야 합니다. 또한 운동 프로그램은 다양한 운동으로 구성되어야 과도한 사용으로 인한 근골격계 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
장애나 만성 질병을 가지고 있는 노인에서 운동은 신체 기능을 유지하고, 건강 수준을 높일 수 있는 훌륭한 방법이므로, 그러한 노인도 운동 프로그램을 만들도록 권고해야 합니다.
운동 강도, 운동량, 운동 방법을 정할 때 의료인과 상의해야 하며, 환자 스스로 그것에 대해 잘 이해해야 하고, 문제가 생겼을 경우에 주치의와 상의하도록 합니다.
노인운동프로그램 하체근력강화운동
오늘은 84세 할머니의 하체근력강화를 위해 트레이닝을 시작해 보겠습니다!
할머니 처럼 노인분들은 신체활동의 부족으로 근력이 약하고 근위축이 있기에
운동초기 동적인 운동보다 움직임이 적고 근육의 길이가 변하지 않는 등척성 근수축을 이용한 운동이 적합합니다!
할머니는 허리를 펴고 바르게 앉으셔서 다리를 편상태에서 무릎과 허벅지에 힘을 주고
헤이맨은 다리 아랫부분을 지긋이 누르며 할머니의 다리근육에 등척성 근수축을 유도합니다!
고령 노인을 위한 실질적인 운동 프로그램
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해당 프로그램은 의자에 앉아서 실시하기 때문에 거동이 불편하거나 낙상 위험이 큰 노약자/환자에게도 유용할 수 있다.
① 발목 관절 저측/배측 굴곡 반복 * 10회
의자에 앉아 발가락을 최대한 높이 들어올린다. (천천히 실시해도 무방) 10회 반복, 그 다음은 반대로 뒤꿈치를 최대한 높이 들어올린다. 발목의 굴곡/신전 근육이 약해지면 낮은 턱에도 쉽게 걸려 넘어지고 보행 시 밸런스를 잃기 쉽기 때문에 강화해주면 좋다.
② 무릎 관절 신전 * 10회
의자에 앉은 상태로 한 발씩 무릎 관절을 최대 수축한다. 발목에 모래 주머니 등을 추가하여 부하를 증가시킬 수도 있다. 대퇴를 포함한 하체 근육은 노화와 함께 빠르게 소실되는데, 대퇴 전면의 사두근의 약화는 무릎 관절의 불안정성과 약화를 가져온다. 처음에는 완벽한 신전 조차 어렵지만 단순히 자리에 앉아 무릎을 반복적으로 피는 것만으로도 허벅지의 근력과 무릎의 안정성을 상당히 끌어올릴 수 있다.
③ 무릎 들어올리기 * 10회
보행에 가장 중요한 고관절 굴근(장요근/대퇴직근)의 강화 + 복압 생성에 도움을 준다. 보행에 차질이 생기면 노인의 삶의 질이 급격히 떨어진다. (정상 보행이 가장 중요함) 특히 고관절 굴근은 약화되기가 쉽고, 고관절 굴근이 약화되면 허리 주변 근육을 과사용하여 2차적인 상해를 불러올 수 있기 때문에 매우 중요하다.
④ 고관절 외전 * 10회
세라밴드 등을 이용해 허벅지를 감싼 뒤 고관절을 외전하여 밴드에 저항한다. 보행시 외발 지지기 동안 골반의 평형을 유지시켜줄, 가장 중요한 고관절 외전근(중둔근/소둔근)을 강화할 수 있다. 무리해서 벌리면 TFL이 과도하게 관여하게 되니 처음에는 작은 가동범위로 부드럽게 실시하며 점차 늘려나간다.
⑤ 견갑골 후인 * 10회
척추가 구부정하게 되는 원인 중 하나로써 승모근과 능형근 약화가 있다. 밴드를 양 옆으로 벌려줌으로써 날개뼈의 후인을 유도하고 전면의 가슴 근육은 스트레칭된다. 척추가 꼿꼿해지며 자세가 바라지고 시선이 위를 향하게 된다. 가슴과 척추가 펴지면 보행 시 고관절 굴곡이 효과적으로 일어나면서 대근육들을 잘 쓸 수 있다.
우리 같이 젊은 사람들에게는 워밍업 수준의 운동이지만 초고령의 노인들에게는 매우 효과적인 근력 운동이 될 수 있다. 딱히 큰 도구나 노하우가 필요한 것도 아니기 때문에 누구나 쉽게 지도하고 따라할 수 있는 장점이 있다.
장근연 투네이션 후원 : https://toon.at/donate/637467032935355089
장우현 근육학 연구소 블로그 : https://blog.naver.com/stinvvv
장우현 근육학 연구소 질문 게시판 : https://cafe.naver.com/qandaboard
장우현 근육학 연구소 e-mail : [email protected]
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지침/교육자료 < 자료실
『노인을 위한 신체활동 프로그램- 아!흔에도 자!신있게 건강운동』
본 가이드북은 우리 한국건강증진재단에서 매년 실시하고 있는 건강증진 프로그램 개발/발굴 및 확산의 일환으로 제작되었으며, 지역사회 건강증진사업 추진에 활용될 수 있도록 배포하고자 합니다.
본 매뉴얼은 2011년 발간자료료,
노년기의 신체적 변화를 받아들이고, 건강하고 행복한 노후를 보내기 위하여 체조가 중심이 되는 노인 신체활동 프로그램을 제공함으로써 노인의 건강한 생활과 행동에 도움이 되고자 개발하였습니다.
본 프로그램은 2010년 국민건강증진기금 민간경상보조사업 ‘노인 신체활동 프로그램 종합분석 및 확산’에 의하여 개발되었습니다.
업무에 많은 활용 바랍니다.
감사합니다.
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