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업라이트 로우 하는법! 측면삼각근 운동 – post.naver
두 손으로 사용할 기구를 잡는다. 스트레이트 바, 이지 바, 덤벨, 심지어는 케이블도 무방하다. 기구를 잡을 때는 20~25cm 사이의 간격으로 잡는 것이 …
Source: m.post.naver.com
Date Published: 10/21/2021
View: 5956
업라이트로우에 관한 몇가지 질문 – 몬스터짐
1.업라이트로우가 측면삼각근을 자극하는데 애용되는것으로 압니다. 그런데 일반적인 선 자세에서의 업라이트로우는 전면-측면 위주로 자극이 된다고 …
Source: www.monsterzym.com
Date Published: 5/6/2022
View: 3439
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주제에 대한 기사 평가 업라이트 로우 자세
- Author: 이준호의 레즈고TV
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- Date Published: 2021. 8. 11.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=rUjp5uFZ3ho
어깨 전면과 측면 자극 운동 업라이트 로우(Upright Row)
아마 어깨 운동중 “업라이트 로우”는 거진 하는 사람이 없을 정도로 비종목 운동이라 해도 과언이 아닐 것이다. 물론 초보자의 경우 아예 해보지도 들어보지도 못한 운동일수도 있으니… 필자도 어깨운동을 처음 시작할때는 그저 반복적으로 3~4개의 어깨루틴을 가지고 주기적으로 돌아가며 했었다. 그렇게 운동을 하다보니 당연 어깨에 변화가 없진 않았지만, 어깨가 성장하기에는 다소 부족함이 들어나기 시작했다. 즉 사람의 인체는 항상 적응하기 마련이란 말이 있듯이 운동도 계속 같은 루틴만 하다보면 몸이 적응을 하게된다. 그럴때 새로운 자극제가 될수 있는 “업라이트 로우”는 선택이 아닌 필수 운동이라 할수있다.
운동은 선택이 아닌 필수! 건강한 삶이 최고의 재산이다!
운동을 통해 몸과 마을을 지치고 힘들게 하는 이유가 바로 단기간에 효과를 보려고 하기 때문이다. 이는 몸을 혹사 시키는것과 같다고 볼수있다. 절대! 조급해 하지말고 하나하나 멀리 바라보고 꾸준함을 통해 얻는것이 핵심!
어깨 전면과 측면 자극 운동 업라이트 로우(Upright Row)
필자는 운동도 “음식”과 같다고 생각한다. 이 말은 편식을 하는 사람과 골고루 음식을 섭취한 사람은 당연 신체에 일어나는 변화가 틀리기 마련이다. 운동도 마찬가지로 한가지 운동만 죽어라 한다고 결코 몸이 좋아진다? 절대 아니다 좋아질수가 없다. 그만큼 고루 갖춰서 여러가지 운동을 해주는 것이 “균형잡힌 몸매”를 만들기에 더 빠른 지름길이라고 할수가 있는 것이다.
“업라이트 로우”는 주동근 “삼각근” 부동근 “승모근 상부”가 작용하는 운동이다. 특히나 승모근과 전면, 측면을 발달 시키는 데 좋은 운동이고, 어깨 근육에 선명도를 만들기에 좋다고 볼수있다. 덤벨로 운동을 할 경우 가동범위에 제한적이지 않아 최대 수축지점 까지 자극을 전달받을수 있는 장점이 있다.
-운동 방법-
*바벨을 선택할때 “스트레이트바” or “EZ-바” 둘중에 하나를 선택하여 운동을 실시하면 되는데, 아무래도 “업라이트 로우” 특성상 손목이 스트레스를 덜 받는 “EZ-바”를 선택하는게 좋을수 있다. 그리고 중량은 가볍게 하는걸 권장한다.
※ 절대적인 가벼운 무게를 권장한다. 당연 중량이 무겁다면 무게중심이 흔들리게 되서 어깨 부상 위험이 크기 때문이다.
*발 간격은 어깨 넓이보다 좁게 맞춰주고, 그립 또한 필수적인 간격이 없다는게 이 운동의 장점이다. 즉 그립을 좁게 잡으면 “삼각근에 좀더 전달되는 힘이 강하게 느껴지고, 좀더 넓게 잡아주면 측면 삼각근에 개입을 좀더 느낄수가 있다.
※ 어깨를 중심으로 과도하게 멀리 잡아주는 것만 피하고는 좁게도 잡아보고 어깨 넓이만큼 잡아주는 것도 해보는게 자극점을 찾기에 더욱더 도움이 될것이다.
*”수직 운동”이 될수있게 그립을 잡았던 상태에서 몸 밖으로 벗어나지 않게 손목에서부터 오는 힘으로 당겨준다는 느낌이 아닌 “팔꿈치로 당긴다는 느낌”으로 최대 수축지점 까지 올린 후 1~2초간 머물며 수축 느낌을 최대한 느끼며 천천히 내려준다.
※ 앞서 말했듯이 “팔꿈치로 당긴다는 느낌” 이것만 기억하고 되새김질 하자! 또 하나의 포인트가 있다면 본인이 팔로 당기는지 팔꿈치로 당기는지 알수 있는 방법은 팔꿈치 각도를 보면 알수있다.
-어깨에 움직임을 좀더 자세히 보자-
“건강한 생활체육” 을 검색!
바벨 업라이트 로우(Barbell Upright Row) > 웨이트 트레이닝
아름다운 어깨 만들기 Part.8
바벨 업라이트 로우(Barbell Upright Row)
동작
1. 팔을 펴서 오버핸드 쇼울더-위드쓰 그립을 사용하여 바벨을 잡는다.
2. 바를 수직으로 위로, 팔꿈치를 어깨 높이까지 들어 올린다.
3. 바를 서서히 팔을 편 상태 위치까지 다시 내린다.
관련근육
주동근육 : 중간삼각근, 승모근
이차근육 : 전면삼각근, 극상근, 극하근, 소원근
주의할 점
핸드 스페이싱 : 어깨 넓이보다 더 넓게 잡는 것은 삼각근을 목표로 하는 것을 도와준다. 더 좁게 잡는 그립은 승모근을 강조한다.
궤도 : 바벨을 몸에 가깝게 들어 올리는 것은 중간삼각근을 목표로 하게 되고, 바를 몸에서 떨어져서 호를 그리면서 들어 올리는 것은 전면삼각근의 도움을 필요로 한다.
운동범위 : 팔꿈치가 어깨 높이 위로 들어 올려지면 승모근이 일을 넘겨받는다.
응용자세
케이블 업라이트 로우(Cable upright row) : 케이블 머신의 로우 풀리에 부착된 스트레이트 바를 사용하는 것이 동작하는 내내 일정한 저항을 제공한다.
머신 업라이트 로우(Machine upright row) : 스미스 머신의 사용은 승모근 운동에 집중하도록 고정된 자세를 유지시켜 준다.
업라이트로우에 관한 몇가지 질문 :: 몬스터짐
2.서서하는 업라이트로우는 어깨 견봉이 위험한 자세이기때문에 (엄격하고 정확하게 수행한다면 그렇지 않겠으나) 어깨충돌 발생의 위험이 높은것으로 알고있습니다. 제가 하는 방식의 업라이트로우는 몸통과 팔이 45도 각도를 이뤄서 대각선 방향으로 당기는데 이 자세 역시도 어깨가 위험한 자세일까요?
3.업라이트로우로 중하부 승모근을 타격하기 위한 팁이 있을까요? 혹은 업라이트 로우 외에 중하부승모근을 주 타겟으로 삼을 수 있는 운동이 있을까요?
1.업라이트로우가 측면삼각근을 자극하는데 애용되는것으로 압니다. 그런데 일반적인 선 자세에서의 업라이트로우는 전면-측면 위주로 자극이 된다고 들었기때문에 (전면 측면운동으로는 이미 프레스를 하고있으므로) 측면과 후면쪽에 자극을 주기위해 45도 벤치에 누운상태에서 바벨을 바닥과 수직으로 당기는 형태로 변형해서 하고 있는데 이 자세가 후면에도 자극을 줄 수 있는 방법이 맞을까요?
어깨 운동 ,측면 삼각근 (사이드 레터럴 레이즈 , 비하인드 넥 프레스 , 업라이트 로우)
안녕하세요 건강한 부자입니다
측면 삼각근, 어깨운동
사이드 레터럴 레이즈, 비하인드 넥 프레스, 업라이트 로우
를 알아보겠습니다
측면 삼각근 운동도 여러 가지가 있고
전면 삼각근 운동을 할 때
덩달아 같이 운동이 되는 친구지만
봉긋한 어깨를 원하신다면
따로 해줘야 하는 친구입니다
사이드 레터럴 레이즈 (aka 사레레)
측면 삼각근 운동의 최고봉
사레레입니다
사레레는 최고 지점에서
무게를 견디며
천천히 자극을 느끼면서 내려줘야합니다
신체 구조상 손바닥이 앞을 보게
외회전 돼있는 상태가
자연스러운 자세지만
측면 삼각근을 자극하기위해서
손바닥이 바닥을 보게(내회전)
강제로 돌려줘야합니다
강제로 돌려주는 만큼
이 자세에서 부상 위험도가 높습니다
어깨쪽 관절이 안 좋은 사람들은
전면 삼각근의 개입이 높아지더라도
손바닥이 앞을 보게끔(외회전) 해야 합니다
전완근에 힘을 많이 주지 말고
어깨로 바벨을 들어 올린다는 느낌으로 올려야 합니다
이때 힘이 빠지거나 본인의 어깨 힘보다
무거운 게로 하게 되면
어깨가 으쓱 올라온 자세가되는데
측면 삼각근의 집중도가 떨어지고
승모근이 많이 개입되니
주의해야합니다
팔을 빠르게 들어 올려
던지는 듯한 느낌을 주면안되고
팔을 올릴 때나 내릴 때나
저항을 견디면서
일정한 속도로 움직여야 합니다
덤벨 사레레
덤벨은 귀 높이 정도까지 들어주면 되겠습니다만…
이 부분 역시 말이 많은 부분입니다
어깨 근육이 있는 부분의 뼈 구조상
사레레를 할때 겨드랑이가 90도 이상 되게 올려버리면
해부학적으로 어깨 뼈에 무리가 가게됩니다
하지만 최대수축을 위해서
겨드랑이가 90도 이상 팔을 들어줘야 한다고 합니다
참고로 저는 겨드랑이의 각도가
90도 이상 되게 올리지 않습니다
제 글을 계속 읽어 오셨던 분들이라면 아시겠지만
부상없이 안전한 운동으로
건강함과 적당한 근육을 원하기때문이며
굳이 최대수축지점을 가지않더라도
충분히 측면 삼각근을 만들수있습니다
주전자에 있는 물을 따르는것처럼
팔을 살짝 더 기울이라고하는
글을 읽은 적이있습니다
측면삼각근을 중력에 반대 방향으로 향하게 하여
자극을 더 주는걸로 기억하는데
이렇게 하게되면
부상위험도가 너무 올라가게 됩니다
이와 관련된 정보를 찾다보니
피지컬갤러리의 김계란님이
팔을 더 회전 시키지말고
상체를 약간 숙여서
같은 효과를 만들어주라고 하셨습니다
전면 삼각근의 협력근 쇄골지처럼
측면 삼각근과 후면삼각근은
승모근이 무조건 개입하게 됩니다
케이블 사레레
비하인드 넥 프레스
허리를 피고 몸통은 세워
팔을 뒤통수 쪽으로 내려주며
내릴때는 바를 귀 혹은 눈높이 정도까지
내려주시면됩니다
팔을 내릴때 머리를 살짝 숙여주며
바벨이 머리 뒤로 내려갈 공간을 만들어줍니다
다른 어깨 운동과 마찬가지로 반동으로 튕겨주는 것이 아니라
일정한 속도로 움직여줍니다
내려올 때 팔꿈치가 수직으로 내려와야 합니다
이 운동은 초보자에게는 추천하지 않습니다
사레레와 마찬가지로
어깨 부상의 위험도가 높기 때문입니다
팔꿈치를 몸통 뒤로 보낼 때
어깨가 등방향으로 외회전되는며
이때 부상 위험이 가장 높아지는데
비하인드 넥 프레스가 여기에 속합니다
어깨의 유연성 부족,
중량 컨트롤이 완벽하지 못한 상태에서 하는 것은
부상만 불러옵니다
숄더 패킹을 해서 견갑을 잡지 말 것
잘못됐다는 것은 아닙니다
안 그래도 부상 위험이 높은 운동인데
견갑까지 강제로 움직임을 제한하면서
부자연스러운 움직임을
만들 필요가 없다는뜻입니다
손으로 바벨을 너무 꽉 쥐고 있으면
자극이 어깨뿐만 아니라
팔 전체로 퍼져서 효율이 떨어집니다
업라이트 로우
모든 어깨 운동과 마찬가지로
팔꿈치를 올린다는 느낌으로 해주시고
이 운동 역시 어깨에 부담이 오기 때문에
신경써서 해줘야합니다
팔을 들어 바벨을 턱밑에 두지 말고
가슴 높이 까지만 들어주는겁니다.
그리고 그 위치에서 버티다가 다시 내리는식입니다
덤벨 업라이트 로우
사레레만 해도 충분하다 생각돼
저는 업라이트 로우를 하지않습니다
전면 삼각근 운동편에서 얘기했지만
어깨운동은 부상 위험이 정말 정말 높은 운동입니다
사람의 몸이 전부 똑같지 않기때문에
제가 얘기했던걸 토대로 자극이 온다면
자세가 조금씩 바뀌는건 상관없다고 생각됩니다
논문으로 알아보는 효과적인 어깨 삼각근 운동
논문으로 알아보는 어깨 넓어지는 방법 (어깨 운동만 하면 어깨가 넓어질까?)
어깨 운동 ,전면 삼각근 (밀리터리 프레스, 프론트 레터럴 레이즈, 덤벨 숄더 프레스)
어깨 운동 ,후면 삼각근 (벤트 오버 레터럴 레이즈, 리버스 팩 덱 플라이, 리버스 플라이)
(↑링크)
긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 즐헬
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